Prøv vår Koselige Crockpot Chicken Noodle Suppe oppskrift, eller plukke opp på en av de beste-smaking hermetisk valg (i henhold til vår smak test).

Så lenge de ikke er i fransk yngel form, søte poteter kan hjelpe deg å sove bedre!, Registrert kostholdsekspert Lisa Mastela, MPH, RD, grunnlegger og CEO av Bumpin Blander forklarer: «Sweet poteter inneholder B6 som øker humør og melatonin som forbereder seg for å sove, så spiser søte poteter hjelpe deg å føle deg både avslappet og søvnig.»Plus, den veggie er fiberlicious, så du trenger ikke å bekymre deg om å våkne opp sulten midt på natten. Hvordan er det for en vinn-vinn-vinn?

Prøv ett av våre 25 Sunn og Deilig Søt Potet Oppskrifter.,

Yup! Behold det som er igjen av hvit ris som kom gratis med din siste sushi eller Kinesisk mat bestilling. Å spise det før sengetid kan redusere hvor lang tid det tar å sovne, i henhold til Richards. «Hvit ris er høy i karbohydrater, som er tenkt å fremme en følelse av fylde og restfulness.»Og, det har også en høy glykemisk indeks, noe som er antatt å redusere tiden det tar å sovne, sier hun.,

Bare sørg for å holde seg til en en-kopp servering. Mens det kan hjelpe deg å slumre, det er ikke den sunneste mat i verden. En kopp har 250 kalorier, mindre enn 1 gram fiber per servering, og veldig lite protein.

Gaffel i en fisk middag før sengetid er en flott måte å sikre at du vil få en god natts søvn., Fet fisk som laks, sild og sardiner inneholder både omega-3-fettsyrer og vitamin D, næringsstoffer som er viktig for regulering av serotonin, som regulerer søvn, en studie i utviklingen i Ernæring stater. En annen studie i Journal of Clinical Søvn Medisinering undersøkt effektene av å spise fet fisk på søvn og fant at de som spiste 10.5 gram av Atlantisk laks tre ganger i uken i seks måneder sovnet ca 10 minutter raskere enn de som ikke spiser fisk.

Prøv ett av våre 21+ Beste Sunn Laks Oppskrifter.,

Få under overmadrass med dette sove-induserende mat fra Down Under. Deltakerne som drakk to kiwifruits 1 time før leggetid hver kveld i 4 uker sovnet 35 prosent raskere enn de som ikke spiser New Zealand frukt, en studie i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition funnet. Foruten å være rik på antioksidanter, karoten og vitamin C og E, inneholder den også en kjent hormonet serotonin., Dette melatonin er relatert til rapid eye movement (REM) søvn og sin lave nivåer kan føre til søvnløshet. På samme måte, kiwi er rikt på folat, og søvnløshet er en av de helsemessige problemer som er et symptom på folatmangel.

Søvn er en stor del av å gjøre noen diett og mosjon plan arbeid, som det gjør kroppen din til å behandle og å komme seg fra alle de svette og nedbryting av muskler., Og kirsebær er den perfekte frukt for jobben. En studie publisert i European Journal of Nutrition funnet at folk som drakk bare en unse av tart cherry juice en dag rapporterte at de sov lengre og mer tungt enn de som ikke gjorde det. Så hva er det som skjer her? Kirsebær fungere som en naturlig søvn hjelpemiddel, takket være deres melatonin innhold, et naturlig hormon som produseres signaler til kroppen om at det er tid for sengen. Så nyt en kopp bær til dessert—de vil hjelpe deg å opprettholde din tonet kroppsbygning ved å erstatte mindre gode desserter og beveger seg langs din slumre prosessen.,

Selv om det er tradisjonelt ansett som et frokost-alternativet, en lav-sukker, korn sammen med skummet melk er en perfekt sengetid snack. Melk inneholder aminosyren tryptofan, som fungerer som en forløper for hormonet serotonin, et sove-induserende agent. (Bare pass på at melk er skumme. Høyere fett melk vil ta kroppen lengre tid å fordøye, holde kroppen jobber sent snarere enn slumring.,)

Og ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition, spise en høy-glykemisk carb som jasmin ris (eller ris kornblanding) 4 timer før sengetid kan kutte tiden det tar å falle i søvn i halvparten i forhold til en lav-GI-mat. Dette er fordi høy glykemisk karbohydrater, som spike insulin og blodsukker raskere enn lav-GI-mat, kan bidra til å øke forholdet mellom tryptofan som sirkulerer i blodet ved å tappe andre aminosyrer til musklene., Dette lar tryptofan utkonkurrere de andre aminosyrer for inngang inn i hjernen din, slik at mer av den beroligende middel til å signalisere at det er på tide å sette hodet til pute.

Fordi de er en utmerket kilde til både kalium og magnesium, bananer kan sette kroppen i en søvnig tilstand ved å bidra med muskel avslapping., I en studie i Journal of Research and Medical Sciences, magnesium hadde en positiv effekt på kvaliteten på søvnen hos eldre voksne med søvnløshet ved å utvide den tiden de brukte sover i sengen (snarere enn bare å ligge der) og gjør det enklere å våkne opp. Bananer inneholder også tryptofan, forløperen til å roe seg og sove-regulere hormonene serotonin og melatonin.

Prøv ett av våre 20 Friske Banan Brød Oppskrifter.,

en Annen stor muskel-avslappende magnesium kilde? Nøtter! Cashewnøtter og peanøtter er god, men mandler er ansett som en av de beste matvarer som hjelper deg å sove. Det er fordi mandler (en av våre må har staples etter en flat-mage kjøkken) er også høy i kalsium. Dette tag team jobber sammen for å roe kroppen og slappe av musklene. Kalsium spiller sin rolle ved å hjelpe hjernen konvertere aminosyren tryptofan i sove – / hvile-induserende melatonin., Dette forklarer også hvorfor meieriprodukter som inneholder både tryptofan og kalsium, er en av de beste sove-induserende matvarer.

Enda en grunn til å elske denne allsidig mat. Med sin lange liste av søvn-induserende næringsstoffer, spinat er en insomniac beste venn., Ikke bare er det en kilde av tryptofan, men de grønne er også en utmerket kilde til folat, magnesium og vitamin B6 og C, som er alle viktige faktorer i å syntetisere serotonin, og senere, melatonin. Spinat inneholder også glutamin, en aminosyre som stimulerer kroppen til å kvitte seg av mobilnettet giftstoffer som fører til søvnløshet.

Når det kommer til matlaging spinat, unngå flamme. Varme bryter ned glutamin, samt vitamin C og B, så det er best å spise rå spinat—sammen med en banan og mandel melk for perfekt før-seng snack., For flere tips til å forberede mat for de helsemessige fordeler, og ikke gå glipp av vår rapport, hvordan å trekke ut mest mulig næringsstoffer fra maten.

ikke telle sauer, spise tyrkia! Tryptofan, en aminosyre som finnes i de fleste kjøtt, har vist kraftig søvn-induserende effekten., En fersk studie blant insomniacs fant at bare 1/4 gram—om hva du vil finne i en skinless kylling kyllinglår eller tre gram mager kalkun kjøtt—var nok til å øke timer med dyp søvn. Og som kan oversette til en lett, tynn og ned. Koble din kilde av tryptofan med et karbohydrat-rik mat som brun ris (også høy i sove-støtte magnesium og vitamin B3 og B6) til å forbedre øyet-å stenge effekter.

Prøv ett av våre 31+ Beste Sunt Bakken Tyrkia Oppskrifter.,

For en tryptofan triple treat, kombinere lav-fett gresk yoghurt, honning, og litt banan. Yoghurt og bananer begge inneholder tryptofan, og karbohydrater fra banan vil hjelpe tryptofan-rik mat blir absorbert av hjernen. Trenger noe litt mer å fylle? Bland i noen rå havre (de vil myke opp i yoghurt), som er en enestående kilde til tryptofan.,

«hele» delen er viktig. Hele korn inkluderer bakterie av den korn, som er fjernet under raffinering av hele hvete korn i hvetemel. Dette bakterie inneholder viktige B-vitaminer som folat og vitamin B6—begge er viktige mikronæringsstoffer nødvendig for riktig absorpsjon av tryptofan—samt magnesium for å løsne musklene., Par den med tryptofan-inneholder peanøttsmør (og kanskje noen bananer og honning) for å hjelpe deg å fange noen ZZZs.

Helt unngå mat før sengetid kan faktisk være bra for din vekttap mål. I stedet for å gå å sove med en rumling i magen, har litt cottage cheese., Ikke bare er den rik på kasein protein—et langsomt avgi melk protein som vil holde sulten i sjakk gjennom natten—det er også inneholder aminosyren tryptofan. Bland det med hummus for en velsmakende spredning og en ekstra tryptofan boost (aminosyre er også funnet i kikerter!), eller med guacamole for noen muskel-avslappende magnesium!

Prøv ett av våre 18 Smarte Måter å Spise Cottage Cheese.,

Hva sykdom som ikke kan løses med en kopp te? I hvert fall ikke søvnløshet! Mange urte-te tilbyr beroligende virkninger gjennom sine flavones, flavonoider, og harpiks. For startere, pasjonsblomst te har flavone chrysin, som har fantastiske anti-angst fordeler, og er et mildt beroligende middel, og hjelper deg rolig nervøsitet, slik at du kan sove i natt.,

en Annen avslappende te er sitronmelisse. Den frisk te fungerer som en naturlig beroligende middel, og forskere rapporterte at de observerte reduserte nivåer av søvnforstyrrelser blant fag med sitronmelisse versus de som ble gitt placebo.,

Valerian er en urt som har lenge vært vurdert som et mildt beroligende middel, og nå er forskning som viser hva te-entusiaster har kjent i århundrer. I en studie av kvinner i Menopause journal, forskere ga halvparten av testpersonene en valerian ekstrakt og halvparten placebo. Tretti prosent av de som mottok valerian rapporterte en forbedring i kvaliteten på søvnen deres, mot bare 4 prosent av kontrollgruppen., Forskerne har ennå til å identifisere den nøyaktige virkestoffet, de mistenker at reseptorene i hjernen kan bli stimulert til å treffe «hvilemodus» når de kommer i kontakt med vendelrot.

Legenden sier at når arbeiderne ble gathering humle for master brewer ‘ s nyeste øl, de holdt sovner på jobb! Folk begynte å innse at det var en beroligende eiendom til humle, og de begynte å bruke dem i te for å hjelpe med søvnløshet., Nå har forskere funnet sin farmakologiske aktivitet skyldes primært til den bitre harpiks i bladene. Å handle på en lignende måte til melatonin, humle øke aktiviteten av signalstoffet GABA, som bidrar til å bekjempe angst. Mens humle har vært brukt i århundrer for å hjelpe til med søvn, studier har bare vært i stand til å bevise dens effektivitet når det kombineres med vendelrot.,

Og Nå… Det Verste

At servering av Ben & Jerry ‘ s du har vært spooning før krøp mellom arkene ikke gjør din søvn planlegge alle tjenester. Funksjonell medisin guru Dr. Josh Øks, D. N. M., C. N. S., D.C.,, grunnlegger av Gamle Ernæring, forfatter av den bestselgende bøker KETO KOSTHOLD og KOLLAGEN KOSTHOLD forklarer forklarer: For det første, «iskrem er høy i sukker, som kan øke din insulin nivåer. Og høye insulin nivåer har vist seg å gjøre det vanskelig å sovne, sier han. Utover det, de fleste folk spise iskrem sent på kvelden—i motsetning til ved, for eksempel, seks pm. «Late night snacking på ice cream kan føre til økt kortisol nivåer, noe som er stress hormon som kan gjøre det vanskelig å sovne, så vel,» sier han.,

selvfølgelig, det er noen netter når en bolle av Chunky Monkey er verdt den uro som følger. Men kan du prøve å piske opp en servering av frossen banan «ice cream», som smaker sjokkerende som the real deal. Plus, bananer (som vi sa) faktisk fremme søvn.,

– >

«Svært sure matvarer kan forverre symptomer på halsbrann av avslappende den nedre esophageal sphincter, noe som kan føre søvn-forstyrre acid reflux,» sier Dr. Øks. Og dessverre, det kan ikke bli mye mer syrlig enn grapefrukt og appelsiner. Hvis det er en sunn dessert som du er ute etter, sjekk ut denne listen over 73+ Sunn Dessert Oppskrifter.,

en Annen frukt (ja, det sier frukt, ikke vegetabilsk) det er super sure? Tomato. «Tomater og tomat-baserte produkter kan virkelig skape kaos på din evne til å sove,» sier registrert dietetiker Amanda Kostro Miller RD, LDN, som sitter i rådgivningsgruppen for Montør Levende. Årsaken til det? Igjen, halsbrann.,

Spoiler alert: Hvis du har noen selv en liten bit av meieriprodukter intoleranse eller allergi, og du chow ned en ost tallerken før sengetid, det kommer til å forstyrre dine Zzz tallet. I det minste i henhold til Moy, «Noen intoleranse kan føre til betennelse, gass og oppblåsthet, som kan føre til smerter og ubehag som gjør det vanskeligere å få god søvn.»

Selv om du ikke meieri-ugunstig, ifølge Dr., Øks, det er oster som du bør unngå. Han forklarer: «Alderen oster inneholder tyramin, en aminosyre som øker produksjonen av noradrenalin—en nevrotransmitter utgitt under stressende situasjoner som en del av fight-or-flight respons som kan føre til økt årvåkenhet og redusert søvnkvalitet,» sier han. Så lagre gouda for din morgen-omelett, og opt for ost som geitost, smuldrete feta, og halloumi om natten.,

Som avslappende glass chardonnay kan være med å gjøre motsatt av sin hensikt. Mens en sen natt glass vin kan hjelpe deg å slappe av og du sovner raskere, er det faktisk hindrer kroppen fra fullt ut å fråtse i sin REM (Rapid Eye Movement) syklus, der en virkelig god natts søvn og drømmer oppstår., Ifølge ernæringsfysiolog Mitzi Dulan, RD, «Forskning viser at å drikke alkohol før leggetid kan gjøre deg mer sannsynlig å våkne opp hele natten og reduserer kvaliteten på søvn. Vi vet også alkohol kan føre til snorking, siden det er en potent muskel relaxer.»For en liten motivasjon til å kutte ned på alkohol, sjekk ut disse fantastiske fordelene av å gi opp alkohol!

Beklager, stout fans, men øl er forbudt, også., «Med øl, mengden av alkohol kan ikke være så høy som med en martini eller vin, men det er fortsatt nok til å dehydrate kroppen, forårsaker muskel kramper i midten av natten, og forstyrre din søvn syklus,» sier intuitiv ernæring trener Johanna K Chodorowska NC, TPTH, METS, CSG. Utover det, «øl-drikkere har også en tendens til å få opp hver 2 til 3 timer etter at du går til sengs for å gå til badet på grunn av overflødig væske som forbrukes etter middag.»

Hvis du liker ideen om en jordnær nightcap, prøv kombucha. Hell det i Thistle glass og kompisene dine vil ikke engang vite at det er ikke-alkohol.,

Vi håper du vil vite dette nå! Men i tilfelle du trenger litt bakgrunn info: «kan Koffein stimulerer det sentrale nervesystemet flere timer etter konsumere det,» sier Ernæring Tvillinger, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT og Tammy Lakatos Skammelig, RDN, CDN, CFT. «Hvis du er i det hele tatt følsomme for det, vil du sannsynligvis ligge våken.,»Koffein er stimulerende effekten kan vare alt fra 8 til 14 timer, så sørg for å holde din søvn i tankene når du tenker på timing av at cuppa joe eller ettermiddag diett brus. Vi vil anbefale legging av ca 8 timer før du planlegger å treffe høyet.

Beklager for å være bærer av dårlige nyheter, men at sjokolade behandle etter middag er ikke å gjøre din REM noen tjenester., Som kaffe, mørk sjokolade inneholder også koffein, noe som kan øke opphisselse, hindre kroppen din fra å bli slått av, og svekker evnen til å utvikle og opprettholde dypere stadier av søvn. Sjokolade barer har varierende mengder koffein, men i gjennomsnitt 2-unse, 70 prosent mørk sjokolade inneholder rundt 79 milligram—over halvparten av hva som er en 8-unse kopp kaffe. Hvis du vet at du er følsom for koffein, men ikke ønsker å droppe mørk sjokolade helt, prøver du nyter din søte behandle tidligere i kveld eller kutte ned på deler.,

Vi snakker om de vanlige mistenkte her, som burgere, som er lagt burritos, og pizza. (Yup, du har å si bye-bye til at side av søtpotet frites eller nachos før sengetid, også!). «Disse høy-fett matvarer ta lengre tid å fordøye,» tilby Ernæring Tvillinger, som forklarer de vil holde kroppen opp med å jobbe heller enn å slappe av. Fet mat «er ofte føre til oppblåsthet og fordøyelsesproblemer som forstyrrer en god natts hvile,» fortsetter de., Dette fører til mer fragmentert søvn, så du kan våkne opp neste morgen uten uthvilte.

Pass opp Froot Loops, vennligst. «Å spise høy sukker, korn vil gjøre blodsukkeret pigg og krasj, noe som vil påvirke søvnen din, sier ernæringsfysiolog Lisa DeFazio, MS, RDN. Hun fortsetter, «velge en frokostblanding med mindre enn fem gram sukker per porsjon.,»

Krydret mat er en go-til når det kommer til dreier opp stoffskiftet, men de er også ødelegger sjansene for å falle i søvn. Krydder som cayenne og Tabasco få sitt stoffskifte-boosting egenskaper fra capsaicin, som kan utløse halsbrann i følsomme individer., Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forklarer denne forbindelsen får blodet til å strømme så godt, «Det termogenetisk egenskaper kan øke kroppens kjernetemperatur.»Siden din kjernetemperatur naturlig reduseres etter hvert som du gjør deg klar til å sove, heve den kan få deg til å føle deg mer våken og sliter med å bo i søvn.,

En liten leksjon i logikk: «Du kan tenke på en høy-protein eller fettrik middag vil holde deg fullt hele kvelden, og forhindrer deg fra å våkne. Men forskning viser at det å spise en høy-protein måltid før leggetid kan føre til søvnforstyrrelser,» forklarer Palinski-Vasse., Eksperter mener det er fordi et proteinrikt måltid bidrar mindre tryptofan—aminosyre som er en forløper til den beroligende hormonet serotonin—enn den gjør andre aminosyrer. En lavere tryptofan til andre store aminosyrer forholdet faktisk reduserer serotonin. Og, som mange andre matvarer på denne listen, kan du ende opp med dårlig eller acid reflux, fordi du vil bli liggende med en full mage.,

Forbruker for mye av en høy-fiber matvarer som tørket frukt kan bry magen og føre til at gass og kramper i løpet av natten, ifølge DeFazio. «Dette er takket være deres høy-fiber, lav-vann-innhold.»Kom morgen, ikke spis ’em, heller. De er en av de beste mat ernæringseksperter ønsker du ville slutte å legge til din havre.,

vil Du kanskje å tenke på å ha det høyt glass med H2O på nattbordet—med mindre du sparer det til i morgen. «Ja, du bør drikke rikelig med vann i løpet av dagen for å holde seg hydrert. Faktisk, selv små dehydrering i betydelig grad kan tappe energi nivåer,» gir Palinski-Vasse. «Men hvis du drikker for mye rett før sengetid, kan du finne deg selv oppvåkning flere ganger for å urinere., I stedet begynne å avta din væskeinntak om tre timer før sengetid.»Å tøffer mer vann i løpet av dagen og hjelpe hjelpe din vekt-tap innsats, kan du prøve en av disse deilige detox farvann!

En pizzabit kan tilfredsstille dine sent på kvelden og cravings, men det vil la deg verre i A. M. «kombinasjonen av fett i ost og syre i tomatsaus kan ha en negativ innvirkning på søvnen kvalitet,» sier Palinski-Vasse., «Høy-sure matvarer kan utløse acid reflux, spesielt når spist nær sengetid. Selv om du ikke føler «halsbrann» dette reflux kan få deg til å vekke delvis fra søvn og la deg trøtt neste dag.»

La de apres-middag mints på sjekk og hodet hjem! Det er mange helsemessige fordeler av mint, men sover godt er ikke en av dem. «Mange mennesker pop peppermints inn i munnen etter middag for å friske pusten, sier Hayim., «Noen mennesker har det i sin te å tro at det vil berolige dem. Men, som det viser seg, peppermynte er en utløser halsbrann. Så, definitivt holde seg borte fra det før-seng!»

Vi er store fans av fett-incinerating grønn te, men sørg for å avta i flere timer før sengetid, i det minste., På toppen av koffein, grønn te inneholder to andre sentralstimulerende midler, kalt teobromin og teofyllin, som Hayim forteller oss kan føre til økt hjerterytme, følelse av nervøsitet, og generell angst.

Dette raskt mat combo serverer en dobbel whammy når det kommer til å forstyrre de søte drømmer., Pommes frites er fettete, som er et tegn på at de er høy i fett, og vil holde deg opp som kroppen din prøver å fordøye dem. Dyppe dem i ketchup er å be om mer trøbbel. «Ketchup er ekstremt sure takk til tomatene den er laget med,» har Hayim. «I tillegg til syre som er naturlig det, ketchup er vanligvis bevart med andre kjemikalier som gjør dem enda mer sure og kan føre til halsbrann.»Se opp for tomatsaus, for: «Pasta og marinara saus kan bidra til dårlig og halsbrann,» Ernæring Tvillinger si., «Dette er spesielt viktig hvis du er utsatt for dårlig. Når du legger deg ned for å gå til sengs, fordøyelse bremser, og den horisontale posisjonen kan gjøre halsbrann og dårlig fordøyelse enda verre.»

Å være i stand til å kysse noen goodnight er ikke den eneste grunnen til å gi opp disse gutta rett før sengetid., «Løk kan føre til gass som påvirker trykket i magen, sier Hayim, noe som kan resultere i syre for å angi tilbake til din hals—ikke en behagelig følelse når du prøver å fange noen ZZZ tallet. Hun forklarer, «Studier har funnet at rå løk kan forårsake kraftig og langvarig følelse av reflux hos mennesker som allerede har halsbrann.»Nå er det noe å kaste og slå over. Så selv om du spiser sunt på de sene kvelder på kontoret, kan du være sikker på å nix disse fra din salat.,

Mens du bør ikke gå til sengs sultne (som presenterer sin egen kropp-busting problemer, som å tappe din muskelmasse lagring), du også bør ikke treffer sekken helt fylt. Når du spiser et stort måltid før sengetid, kroppen din er å jobbe for å fordøye det til langt på natt—og hvis kroppen er fortsatt jobbet opp, så er du. De senere du sovner, jo mindre søvn du får, og du våkner følelse omtåket og mer sannsynlig å nå for kalori-tett elementer.,

Ekstra rapportering av Gabrielle Kassel.

i SLEKT: meld deg på vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og mat nyheter i innboksen din!