å Bygge en større, sterk brystet ikke bare kan øke benkpress, men det kan forlate deg med noen alvorlige overkroppen størrelse og gjenværende styrke for å trykke bevegelser. Styrke, kraft, og hverdagen idrettsutøvere er alltid å spørre, «Hva er den BESTE bryst program for størrelse og styrke?», så vi tenkte vi vil tilby opp noen råd…

I denne artikkelen vil vi diskutere:

• Hvordan å Velge Riktig Program for Deg?,
• Grunnleggende Lineær vs Ikke-Lineær/Bølgende Periodisering
• Felles Programmering Maler for å Bygge en Større, Sterkere Brystet

Hvordan å Velge Riktig Program for Deg

Velge riktig program kan være vanskelig, da det avhenger av din trening alder, løfte evner (som ofte går med trening alder), skader, mål, og villighet til å ofre andre heiser i stedet for å plassere mer tid og energi mot en annen heis.,

for Å hjelpe deg å gjøre en bedre beslutning om hvilken type periodisering (vs lineær ikke-lineær), vil vi kort gå gjennom en tidligere artikkel vi gjorde her på BarBend kalt, De Tre Vanligste Typer Trening Periodisering.

Videre, vi vil gå over et par programmer som har blitt brukt mye i styrke sport å ikke bare legge til størrelse og styrke til brystet, men også øke benkpress evner.

Brystet Program Ansvarsfraskrivelse

Det er viktig å merke seg at under programmer kan faktisk innlemme begge typer periodisering., Nedenfor programmer ble ikke skapt av oss her på BarBend, men de må bruke mye av vitenskap og diskusjonene som vi dekker hele nettstedet vårt.

Mens vi har bare diskutert noen av de mer populære programmer, på ingen måte betyr dette tyder på at en kreativ, science-drevet trener/utøver (som deg selv 🙂 kan ikke lage sine egne program (basert på litteratur vi så flittig tilbud til våre lesere)., Personlig, jeg synes ofte at å sette opp ditt eget program, basert på læren til andre, vitenskap, og din egen intuisjon, er givende og kan være langt mer motiverende å holde på i tider hvor ting blir tøffe.

vs Lineær Ikke-Lineær/Bølgende Programmer

Nedenfor vil vi diskutere to av de mest vanlige typer periodisering. Hvis du er ute etter mer informasjon om hver enkelt, se over artikkelen for å få en mer dyptgående analyse av forskjellene mellom lineær vs ikke-lineær/bølgende periodisering, eksempler på hver, og hvordan å innlemme dem i et treningsprogram.,

Lineær Periodisering (med Eksempel benkpress Program)

Lineær periodisering er en av de mer kjent stiler av programmering, en som har blitt sett i de fleste treningsprogrammer, nybegynner nivå traineer, etc. I denne type program, en variabel (sett, reps, eller lasting) er økt på en ukentlig basis for å få positiv tilpasning til kroppen. Dette er ofte referert til som «progressiv overbelastning», rett og slett betyr at en trening stress (set, rep, eller vekt) er kommet i en lineær måte (se eksempel nedenfor).,

Ren lineær programmering har imidlertid sine begrensninger, som mer viderekommende og avanserte utøvere ikke bare øke laster 1-2% hver uke for lang mengder tid. Legge til et sett eller en gjentakelse hver uke kan være et annet alternativ, men dette vil også til slutt forlate en lifter strandet i lengre opplæring faser.

Lineær periodisering derimot egner seg til å enkelhet, er oversiktlig, og kan være effektiv for de fleste idrettsutøvere (mer avanserte utøvere kan kjøre inn i problemer tidligere enn mindre trente).,

Et eksempel på lineær periodisering for benkpress ville være noe sånt som dette:

• Uke 1: 4 sett med 8 reps på 225lbs
• Uke 2: 4 sett med 8 reps på 230lbs
• Uke 3: 4 sett med 8 reps på 235lbs
• Uke 4: DELOAD

Gå inn i den andre måneden av programmet, en lifter kunne velge å holde laster den samme likevel endre repetisjoner, eller selv holde de samme bare legge til en annen oppgave. Rett og slett kan endringer gjøres i form av sett, reps og vekter brukes, men øvelse utvalget er ofte begrenset., Her er et eksempel på hvordan de neste fire ukene kan se:

• Uke 5: 4 sett med 10 reps på 225lbs
• Uke 6: 4 sett med 10 reps på 230lbs
• Uke 7: 4 sett med 10 reps på 235lbs
• Uke 8: DELOAD

Som du kan se, den variabel som er endret i den andre blokken var å øke den totale repetisjoner per sett til 10 snarere enn 8, med ingen endring til last., Den neste 4-uke blokk kan deretter har lifter bryteren for å legge til et annet sett med 10 på samme belastning (5 totalt sett), eller å øke repetisjoner for å 12s, eller bare gjenta 4 sett med 10 reps, men starter på 230-235 pund for den første uken av det nye programmet.

Ikke-Lineær/Bølgende Periodisering (med Eksempel benkpress Program)

Ikke-lineær/undulated periodisering er forskjellig fra lineær periodisering i at det kan endre sett, reps, og treningsintensitet innenfor et ukentlig program. Dette er gjort for å utsette kroppen for ulike stressfaktorer på en kontinuerlig basis for å skape endring.,

Denne stilen av programmering, mens du ser ut til å være mer avansert, kan ofte brukes med nybegynnere, viderekommende og avanserte utøvere, men en fast trening basis er nødvendig (riktig teknikk, eksponering for kraftig, moderat og lettere belastning), og ofte evne til å håndtere høyere opplæring volumer.

fleksibiliteten av denne stilen av programmet kan hjelpe trenere og utøvere til å legge utvalg til deres program innen hver uke, noe som kan også bidra til å holde programmer interessant og ikke kjedelige.,

Nedenfor er et eksempel uken i benkpress program ved hjelp av ikke-lineær/bølgende periodisering:

• Dag 1: 4 sett med 8 reps på 70%
• Dag 2: 4 sett 6 reps på 75%
• Dag 3: 4 sett 4 reps på 80%

I den ovenfor uke struktur, totalt sett volumet er holdt konstant, men både repetisjon områder og trening intensitet (% av repetisjon maks) er varierte, både i den samme uken. Dette eksponerer en lifter til ulike trening stressfaktorer på en gang., I de påfølgende uker, en lifter kan bare prøve å legge til et par flere kilo/pounds til baren for å bare fremgang belastning i en lineær måte.

Det er viktig å merke seg at de fleste programmer, nesten alle av dem, er ikke en type periodisering vs andre. Faktisk, mange av dem kan være forankret i en ikke-lineær/bølgende periodisering, men også innlemme lineær periodisering i en variabel av programmet., I eksemplet over, lifter ville bare legge til et par flere kilo/pounds til bar hver uke, noe som vil per definisjon være lineær periodisering i en ikke-lineær/bølgende sett og rep ordningen.

takeaway, er at en trener/utøver bør tillate seg å være fleksibel til ideen om at både lineære og ikke-lineære/bølgende periodisering er gunstig for alle idrettsutøvere gjennom ulike stadier av trening, og kan ofte bli brukt sammen.,

Felles Programmering Maler

Nedenfor er seks (6) felles trening programmer rettet for å hjelpe deg å bygge en større, sterkere brystet (og benkpress). Hvis dere ikke har lest avsnittene ovenfor, oppfordrer jeg deg til å gå tilbake og lese den for å fullt ut forstå grunnlag av hvert program nedenfor.

German Volume Training (GVT)

GVT trening er en veldig enkel protokoll. Protokollen er å utføre 10 sett med 10 repetisjoner, med den første uken bruk omtrent 60% av ett rep maks (i dette tilfellet for benkpress)., Ettersom du flytter fra uke til uke, bare legge til en 1-2%, eller et par kilo/pounds, til vektstang og utføre 10 sett med 10 reps.

Dette programmet er veldig lineært basert, noe som betyr at lasting er kommet i et lineært over en periode på uker, måneder. Som man ville mistenker, er dette programmet har det begrensninger i at det ikke er ideelt for maksimal styrke og makt utvikling, men det tar nytte av å legge til progressiv overbelastning og opplæring volum uke etter uke (som har vist seg å være en viktig faktor for muskel hypertrofi).,

Kube Metode

Kuben Metoden ble utviklet av Brandon Lilly, en powerlifter som er spesielt laget dette programmet for å øke knebøy, benkpress og markløft ytelse. Dette programmet er ikke-lineær/bølgende på en ukentlig basis, med en benkpress trening per uke. Hver uke, «mål» er variert, og så er den sett, reps, og intensiteter (styrke arbeidet, eksplosive arbeid, og repetisjon av verket). Som programmet går på, sett, reps, og intensitet av det samme «mål» dager er kommet i en ikke-lineær måte.,

Texas-Metoden

Texas-Metoden er brainchild av Mark Rippetoe og Glenn Pendlay, og er ikke-lineær/undilated i naturen. Den omfatter tre dager per uke for en main styrke heis (knebøy, benk, markløft). Maks innsats dager er brukt for å angi trening intensitet av de andre dagene (styrke og restitusjon/eksplosive arbeid)., Lik den ovenfor eksempel brukt i den ikke-lineære delen, trening målet hver dag varierer (styrke/hypertrofi, eksplosive/utvinning, og maks innsats) som kan bidra til å utsette en lifter til ulike trening stressfaktorer i samme program og øke flere fitness markører på en gang. Les mer om Texas-Metoden.

5/3/1 Metode

5/3/1 ble utviklet av Jim Wendler, og var designet for å brukes med knebøy, benkpress, markløft, og overhead trykk. Programmering er ganske rett fremover, og er primært ikke-lineær/kupert i naturen., Heiser er trent en gang pr. uke. Den første uken er 3 sett med 5 repetisjoner, med stigende intensitet, og avsluttes med den siste sett være en 5+ – sett (maks innsats repetisjoner). Den andre uken er 3 sett med 3 repetisjoner gjort i lignende format som 5s, med siste sett være en 3+ sett. Den tredje uken er tre sett, med rep ordningen med 5 reps for første set, 3 representanter for det andre settet, og 1+ reps for den siste settet (det intensiteter også øke hver uke basert på repetisjon-ordningen). Månedlig progresjon er laget i en lineær måte. Les mer om 5/3/1-Metoden.,

Conjugated System

Den Conjugated Systemet ble opprettet av Westside Barbell er Louie Simmons, og er fokusert på i uken (noen ganger hver for noen uker) maks innsats forsøk, med progresjoner blir gjort hver uke ved å bytte ut øvelse variasjoner (snarere enn å øke sett, reps, eller laster ved hjelp av den samme øvelsen som tidligere maks innsats forsøk)., Den andre treningen dag per uke er viet mot hastighet/eksplosive arbeid på en gitt øvelse (ofte konkurransen heiser, slik som knebøy, benkpress og markløft), som band, kjeder, og uten å møte motstand er syklet/brukt. Dette systemet gjør imidlertid innlemme et bredt utvalg av tilbehør bevegelser, som kan være kommet i både lineære og ikke-lineære/bølgende mote.

Kanskje Du Skal Lage DITT Eget Program!

På slutten av dagen, «en dårlig skrevet programmet gjort det bra som slår et vakkert skrevet programmet gjort det dårlig.,»Når det er sagt, noen løftere/trenere vil synes det er best å angripe sine egne programmering seg selv (med hjelp av ressurser som for eksempel BarBend, selvfølgelig). Hvis du på gjerdet om hvilket program du skal velge, eller prøve, kanskje du burde sette deg ned og komme opp med en logisk program basert på prinsippene ovenfor, og gi det et forsøk. Spør de andre trenere hva de mener, og bli en mer utdannet lifter.

Utvalgt Bilde: @evotrevor på Instagram