Ønsker å se badass? Trenger du feller. Vet ikke riktig feller trening & øvelser for å bygge dem halsen fjell? Holde Trekking.

Når det er godt utviklet, trapezius former umiskjennelig, støtende-lineman klumper av sener kjører fra sidene av halsen til toppen av skuldrene. Fra baksiden, det er kite-formet ark av muskel som strekker seg fra baksiden av halsen til nederst på brystkassen, med den ytterste poeng av kite fakling ut til skulderbladene.,

Som muskler gå, det er et imponerende ett. Tror Tom Hardy fra Warrior eller som Bane. Ønsker du Monster Død Feller? SELVSAGT!

Men, trapezius gjør mer enn å legge bulk til overkroppen. Det er også viktig i deadlifting, Olympiske løft, ved å trykke på, og vert av andre treningsstudio beveger seg. I sport, det hjelper deg med å kaste et slag og svinge racketen. Utvikle det rette, det holder skuldrene og tilbake uten smerter og din holdning fn-schlumpy.,

Ikke dårlig for en enkelt, mindre kjente muskel gruppe med et begrenset utvalg av bevegelse. Ønsker du å bygge et sett som ikke vil slutte? Les videre.

Hva Er Trapezius Muskler (Feller)?

Blant de klassiske overkroppen muskler—pec, delts, andlats—fellene spille en utpreget birolle, kontrollere bevegelse i scapula (skulderbladene).,

Fysiologer bryte muskel inn i tre deler: den øvre,midtre og nedre feller, som alle tjene litt forskjellige funksjoner:

• Den øvre trapezius kommer like nedenfor baksiden av hodet og festes til den øvre kanten av skulderbladene og ytterste punkt på toppen av skulderen (acromial). Det løfter scapulae, heise skuldrene oppover, og bidrar i å snu hodet.

• Den midtre trapezius kommer i midten av ryggraden og utvide utover å legge til acromial og den øvre kanten av scapula. Det trekker skulderbladene sammen., Når du puff brystet ut, det er midten av feller som gjør mesteparten av arbeidet.

• Den nedre trapezius kommer i ryggraden nær bunnen av brystkassen og festes til den øvre kanten av scapula. Det presser, eller senker, scapula, ved å trykke på skuldrene nedover (tenk: det motsatte av en skuldertrekning).

de Fleste gym-goers fokusere utelukkende på de øvre feller—sannsynligvis fordi de er de du kan se fra forsiden. Det er en feil, sier fysioterapeut Dr. Chad Waterbury. «Neglisjere den midtre og nedre feller kan føre til skulder problemer og dårlig scapular bevegelse, sier han.,

Kronisk slouchers opplever ofte scapularwinging—overdreven ytre bevegelse ofthe skulderbladene—som kan føre til dårlig skulder mekanikk i å trykke andreaching overhead. For å styrke den nedre og midtre felle bidrar til å oppveie den,forklarer Waterbury, «Du vil åpne plassen i skulderleddet og unngå smerte andimpingement når du kommer nedenfra.»

Så gå videre og bygge selv animpressive nakke-skulder åk med ved å vektlegge den øvre feller—men ikke’tneglect midtre og nedre feller i prosessen.,

Fem Effektive Øvelser for å Jobbe Ut Feller

1. Øvre Feller: Skuldertrekning med en Fremskutt Lean.

• Stå å holde et par manualer av dine sider.

• å Holde korsryggen i sin naturlige arch, hengsel forwardabout 20 grader i hofteleddet, og opprettholde denne posisjonen gjennom hele theexercise.

• Tuck haken (som om du gjør en dobbel hake) og holde itthere hele flyttingen.,

• Uten stakk hodet eller hoftene frem, skuldertrekning yourshoulders mot baksiden av nakken (ikke mot ørene), og squeezethe skulderbladene sammen for en en-teller.

• Opprettholde den samme hofte og hode posisjon, sakte reversethe flytte, slik at den vekter for å strekke på øvre feller på bunnen av themove.

• Gjenta for reps.

2. Midt-Feller: En-Arm Dumbbell Rad

• Stå å theleft av en øvelse benken holder en dumbbell eller kettlebell i din venstre hånd.,

• Legg høyre kne og høyre hånd på benken så thatyour tilbake er parallelt med gulvet, slik at dumbbell i venstre handto henge rett under venstre skulder.

• Brette chin—som om å lage en dobbel hake—og holde itthere hele flyttingen.

• å Holde korsryggen i sin naturlige arch, trykk yourshoulder bladene på ryggen (tenk: sette skulderbladene i backpockets) og holde dem der i hele flyttingen.,

• Med resten av kroppen fortsatt, trekk venstre elbowtowards taket, løfte vekten så høyt som mulig, for å holde din elbowclose til overkroppen.

• Reversere flytte tilbake til startposisjonen, andrepeat for reps.

3. Midt-Feller: det Står En-Arm Kabel Rad

• Juster thepulley på en kabel-kolonnen for å midje høyde og fest en D-håndtaket til kabel.

• Ta tak i håndtaket på venstre hånd og trinn severalfeet tilbake fra maskin for å lage litt spenning på kabelen.,

• Stå rett med føttene parallelt og skulder bredde, hake gjemt, knær låst opp, og la kabelen til fullt utvide din venstre arm frem.

• Trinn høyre fot frem ca 12 inches og slå thepalm av din venstre hånd nedover. Dette er startposisjonen.

• å Holde begge skulderbladene ned, sakte trekker leftelbow tilbake, roterende tommelen siden av din venstre hånd oppover, og contractingyour venstre lat og mid-felle hardt på toppen av bevegelsen.

• Klem musklene for en en-teller, og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.,

• Gjenta for reps.

4. Lavere Feller: Utsatt En-Arm Felle Heve

• Ligger med forsiden ned onan skrå benk med haken avstivet mot benken og høyre armhanging rett ned mot gulvet.

• Starte bevegelsen ved å tegne din høyre skulderblad downand over øvre del av ryggen, i retning av venstre lomme på baksiden,samtidig løfte din høyre skulder en tomme eller to av benken.,

• Holde din høyre arm rett og tommelen pointingupwards, løft din høyre arm mot taket, ved 45 graders anglefrom overhead posisjon (som om du gjør halvparten av en «Y» med høyre arm).

• Fokus på skulder blad (ikke armen), hold topposition for en en-teller, og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.

• Mestret flytte? Gjenta, holder en lett vekt i yourhand, tommelen peker mot taket.

5., Lavere Feller: Incline Lave Felle Heve

• Holde en smallweight i hver hånd, ligger med forsiden ned på en skrå benk med haken bracedagainst benken og armene hengende rett ned mot gulvet.

• Rotere hendene slik at pinkies er litt closerthan tomlene (tenk deg å holde bunnen av en rattet i din twohands). Dette er startposisjonen.

• Utføre fire-count bevege seg som følger:

1. Trekke skulderbladene bakover og opp towardsthe tak i en modifisert skuldertrekning.,
2. Med armene rett, løft begge armene intothe «Y» – posisjon så langt som mulig overhead.
3. Sakte senke armene.
4. Sakte lavere skulderbladene tilbake til thestarting posisjon.

• Gjenta for reps, utføre hver del av flyttingen separat og tydelig.

De Beste Felle Treningsøkter for å Få Enorm

«Den feller arbeid i fellesskap med andre muskler–som rhomboids og serratus anterior–for å utføre en myriade av scapular bevegelser, sier Waterbury., Noen gang du utfører rader, chins, pull-nedturer, overhead presser, eller deadlifts, deretter, du er også å treffe din feller—spesielt den øvre feller–og de kan godt vokse som et resultat.

I standard styrketrening programmer, men middleand lavere feller får lite oppmerksomhet. Så Waterbury foreslår å vektlegge moveslike rader og felle reiser, som du kan utføre som en del av en dailymaintenance rutinemessig eller som en del av en lengre felle treningsprogram.,

trekker på skuldrene, mens en stor flytte for å skape «bundet» se,er mindre viktig for funksjon og helse: arbeid dem i 1-2 ganger i uken tohelp runde ut overkroppen utvikling.,e

– Utfør 3 dager/uke som en varm-up eller en del av en skulder eller rygg trening:
Incline Lave Felle Heve 1-2 sett x 12-20 reps

– Utfør 1-2x/uke på samme dag, og jobb deg tilbake:
Utsatt En-Arm Felle Raise: 2 sett x 12-20/arm
En-Arm Dumbbell Rad 4 x 5-6
Skuldertrekning med en Fremskutt Lean: 3-5 sett x 8-10 reps

Hvordan å Strekke Feller

• Stå oppreist og plasser din høyre arm bak ryggen din,albue mot høyre side og bak på høyre hånd mot backof venstre hofte.,

• Opprettholde oppreist holdning, bøye hodet nedover soyour nesen blir så nært som mulig til venstre armhulen.

• Hold strukket posisjon for 30-60 sekunder, med fokus onreleasing spenning i din høyre side av øvre trapezius.

• Sakte slipper strekningen og gjenta på andre siden.

• Utføre daglig som en del av et joint-helse maintenanceprogram—eller helst du føler spenning i nakke og øvre del av ryggen.