Beta-alanin er et populært aminosyre supplement brukes til å styrke trening og idrettslige prestasjoner. Det forbedrer hjerte fitness og reduserer muskel tretthet og syre bygge opp. Les videre for å lære hvordan beta-alanin kan forbedre din helse og hva er risikoen forbundet med bruken.

Hva Er Beta-Alanin?

Beta-alanin (β-Alanin) er en aminosyre som naturlig finnes i musklene og hjernen., Sammen med histidin, det former carnosine, som bidrar til å redusere acid bygge opp under trening. Til tross for blandet bevis på suksess, det er solgt som en prestasjonsfremmende supplement under navn som Carnosyn og dens slow release versjon, SR CarnoSyn .

Beta-alanin er mest effektive i løpet av anaerob trening (intens og omfattende øvelse som fører til at melkesyre hoper seg opp i musklene), slik som høy intensitet intervall trening eller spurt. Mest merkbart er det forsinkelser tretthet i løpet av gjentatte anfall med intens trening med kort utvinning perioder .,

Kvinner og vegetarianere har lavere mengder av muskel carnosine enn menn og kjøtt-eaters, henholdsvis. Videre, kroppen carnosine avtar naturlig med alderen. Disse gruppene kan særlig ha nytte av beta-alanin tilskudd .

bare bekreftet bivirkning er prikking. Imidlertid lavere eller gang utgitt doser kan redusere denne effekten .

Mekanismer

Beta-alanin er en aminosyre som dannes i leveren eller ved gut mikrober .

Det binder seg til histidin i musklene og hjernen til å danne karnosin., Beta-alanin øker karnosin i musklene og hjernen, og hjelper musklene å motstå syre bygge opp .

Det fungerer også som en hemmende signalstoffet og en neuromodulator. For eksempel, beta-alanin hemmer opptaket av aminosyren taurin i cellene, og dette kan føre til oksidativt stress, celle skade, og luftveisproblemer .

Videre, beta-alanin er en konkurransedyktig GABA antagonist (blokker) som også hemmer nerve celle aktivitet .,

Helsemessige Fordeler av Beta-alanin

Muligens Effektive for:

I to meta-analyser av 18.000 mennesker, beta-alanin forbedret utøve makt og kapasitet, men ikke ytelse. Beta-alanin var mest effektiv for trening som varer 30 sekunder til 10 minutter .

Suksess variert på grunn av den atletiske tilstand av pasientene, og den type trening eller sport testet. For eksempel, beta-alanin forbedret kort-varig og høy intensitet trening (anaerob trening, som varer 1 til 4 min) .,

Videre, beta-alanin forbedret styrketrening volum og resultater for utøvere som spiller i team sport, noe som kan forbedre ytelse på spill .

For eksempel, en 6-ukers studie av 15 mannlige vann polo spillere viste bedre å kaste hastighet under en repeterende sprint og 200 m svømming ytelse etter å ha tatt 6.4 g av beta-alanin daglig .

I en annen studie av 25 kvinnelige fotballspillere, beta-alanin forbedret gjentatt sprint, hopp, og utholdenhet. Først og fremst en studie av 20 kamper soldater så lik hoppe resultater .,

Men andre studier har vist at beta-alanin ikke blir bedre repeterende sprint ytelse i utøvere som tok 6g/dag .

Samlet, imidlertid, trender tyder på at ikke-idrettsutøvere drar nytte av beta-alanin i lab-basert, men ikke i felt-tester. Videre, idrettsutøvere viser en viss bedring i både atletisk ytelse og høy intensitet trening. I team sport -, beta-alanin ser ut til å forbedre styrketrening ytelse og volum .,

Militær Kamp

En gjennomgang viste at beta-alanin forbedrer soldatenes ytelse, spesielt i løpet av kort bursts av høyintensitets strid (som varer i 1 til 5 minutter) .

I en 4-ukers studie av 20 elite-kamp-soldater, beta-alanin forbedret hoppe makt, skyte fart, og treffsikkerhet .

en Annen 30-dagers studie av 18 elite-kamp soldater viste blandet forbedringer. Beta-alanin økt hastighet i løpet av en 50-m offer bære trening og økt kognitiv ytelse selv under stress. Men det gjorde det ikke bedre å kjøre, sprint, eller treffsikkerhet .,

Selv om forskning tyder på beta-alanin forbedrer mange aspekter av militær kamp, bevisene er begrenset, og noen resultater er blandet. Flere studier er nødvendig.

2) å Forsinke Utmattelse og Reduserer melkesyre i Musklene

Flere studier på mennesker konkluderte med at beta-alanin forsinkelser tretthet og utmattelse. Det er imidlertid viktig å merke seg at det ikke er tilstrekkelig bevis for å undersøke dens sikkerhet .

En meta-analyse av 360 mennesker viste at beta-alanin forbedret høy intensitet trening som varer mer enn et minutt .,

En gjennomgang på motivet fant at beta-alanin redusert syre bygge opp under en høy-intensitet anaerob ytelse, noe som forsinket tretthet .

I en 4-ukers studie av 14 mannlige studenter, beta-alanin redusert muskel syre under høy intensitet sykling .

Beta-alanin også redusert tretthet i to studier av 15 trent sprintere og 51 ikke-sportslige menn .

Imidlertid individuelle forbedring varierer mye. For eksempel, i en 5-ukers sprint studie av 11 menn, beta-alanin verken forbedret ytelse eller redusert tretthet .,

for Å oppsummere, de bevis som støtter rolle av beta-alanin i å redusere tretthet og melkesyre buildup i musklene er lovende, men begrenset og inneholder noen studier med blandede resultater. Videre forskning på mennesker er nødvendig for å bekrefte det.

ikke Tilstrekkelig Bevis for:

I en 3-ukers studie av 46 menn under høy intensitet intervall trening, beta-alanin økt oksygenopptak og ventilatory terskel (punktet under trening når oksygen bruk overstiger oksygenopptak), utholdenhet, utholdenhet, og lean body mass .,

I en lignende 8-ukers studie av 44 kvinner, beta-alanin redusert kroppsfett og økt fettfri masse og overall body mass .

Selv om resultatene er lovende, og bevis for å hevde at beta-alanin bidrar til å øke muskelmasse er basert på to små kliniske studier. Videre forskning på større bestander er nødvendig for å bekrefte disse foreløpige funn.

2) Anti-Aldring

Foreløpige undersøkelser tyder på at beta-alanin kan være til nytte for de eldre. 18 eldre pasienter har opplevd forbedret arbeidskapasiteten etter inntak av beta-alanin for 3 måneder i en studie .,

Denne aminosyren også forbedret etappe muskel funksjon i gamle mus .

Beta-alanin former molekylet karnosin i musklene. Carnosin redusert aldring-relatert stress (glycoxidant stress) i gamle rotter. Denne type stress skader celler og øker risikoen for aldersrelatert kronisk sykdom .

I gamle mus, beta-alanin og epigallocatechin gallate (EGCG) økt levetid .

En enkel, liten klinisk studie, og få dyrestudier kan ikke anses som bevis på at beta-alanin har anti-aldring potensial. Større, mer robuste kliniske studier er nødvendig.,

3) Kognitiv Funksjon Under Stress

I en 30-dagers studie av 18 elite soldater, beta-alanin bedre kognitiv funksjon under kamp praksis .

Imidlertid, i andre studier av 20 elite soldater og 19 utøvere, fagene ikke har forbedret hjernefunksjon under både stressende og normale forhold .

Ytterligere klinisk forskning er påkrevd for å kaste lys på effekter av beta-alanin i kognitiv funksjon under stressende forhold.,

Animal Research (Mangel på Bevis)

Andre potensielle helsemessige fordeler av beta-alanin har blitt undersøkt i dyr. Det er imidlertid ingen bevis for at deres resultater kan være den samme i mennesker.

Angst og PTSD

Beta-alanin øker carnosin og serotonin i hjernen. Carnosin redusert angst hos gnagere. Det økte anti-angst-molekylet hjernen-avledet neurotrophic factor (BDNF), som er lavere i gnagere med PTSD. Beta-alanin kan redusere angst ved å opprettholde normal konsentrasjon av dette molekylet .,

Beta-alanin kan også redusere PTSD-lignende oppførsel. I rotter, beta-alanin forbedret PTSD atferd og vedlikeholdt normale nivåer av BDNF .

Imidlertid en lignende gnager studien ikke viser atferdsmessige forbedring .

hjerneskade

I gnagere, beta-alanin redusert atferdsmessige endringer fra mild traumatisk hjerneskade .

Bivirkninger & Forsiktighetsregler

Høy Beta-alanin Nivåer

husk at sikkerheten profil og potensielle negative effekter av beta-alanin tatt som et supplement har vært tilstrekkelig undersøkt., Derfor er listen over bivirkninger nedenfor er ikke en bestemt en. Du bør konsultere legen din om andre potensielle bivirkninger er basert på din helse tilstand og mulige narkotika eller supplement interaksjoner.

Høye doser (> 800 mg) av beta-alanin kan føre til kribler (parestesi), eller kløe. Det fører til kløe ved å binde og aktivere MRGPRD, en G-protein-koblede reseptor finnes i hudens sensoriske nevroner .,

Du kan redusere prikking av :

• Ta doser under 800 mg
• Ta slow-release doser (vedvarende-release doser), som sakte slipper beta-alanin over tid

Andre bivirkninger har ikke vært godt undersøkt .

Imidlertid, noen brukere rapporterer tømmer/varmt blinker.

helserisiko

Høy beta-alanin nivåer har vært forbundet med noen helserisiko, selv om studiene ikke klart å etablere beta-alanin som deres sak., Fordi studier har bare blitt gjennomført i dyr, er det ingen bevis for at denne aminosyren vil ha samme effekt på mennesker.

1) Kan Forårsake Oksidativt Stress

En studie på hyper-beta-alaninemia (høy beta-alanin nivåer) i rotte celler funnet at beta-alanin økte frie radikaler redusert oksygenopptak, og utløste mitokondrie død. Dette reduserte celle energiproduksjon og forårsaket oksidativt stress, som kan føre til hjertesvikt .,

I rotter, kronisk beta-alanin tilskudd økt reaktive oksygen arter i hjernen (cerebral cortex og lillehjernen) og redusert antioksidant aktivitet .

Imidlertid, den molekylære biprodukt av beta-alanin, carnosine, faktisk fungerer som en antioksidant som beskytter mot Parkinsons sykdom hos rotter. I rotte hjernen, det hemmer hjernen er programmert celledød, øker antioksidanter, og reduserer reaktive oksygen arter (ROS) .

2) Hyper-beta-alanemia

Hyper-beta-alaninemia er en sjelden sykdom som øker nivåene av beta-alanin., Det fører til skader på hjernen, redusert muskel tone, og pusteproblemer. Personer med denne tilstanden bør ikke ta beta-alanin .

3) Kan Bidra til GABA-Transaminase Mangel

GABA-transaminase mangel er et anfall lidelse (epileptiske encefalopati) som også fører til akselerert vekst i babyer. Det er assosiert med økt beta-alanin i ryggraden, og det er mulig at GABA-transaminase mangel og hyper-beta-alaninemia er varianter av samme lidelse .,

Lav Beta-alanin Nivåer

De forhold som vi drøfter nedenfor har blitt assosiert med lav beta-alanin nivåer, men studier har ikke etablert det som deres sak. Arbeid med legen din for å finne ut hva som underliggende tilstand som kan være årsaken til den lave nivåer av denne aminosyren, og til å utvikle en hensiktsmessig plan for å forbedre din helse.

helserisiko

Kan Bidra til Kronisk Tretthet Syndrom

i Løpet av kronisk utmattelsessyndrom, kroppen utgivelser beta-alanin i urinen .,

I en studie av 76 personer, fire personer med kronisk utmattelsessyndrom utgitt høyere nivåer av beta-alanin gjennom urinen. Men de representerte bare en liten delmengde av 33 kronisk tretthet syndrom pasienter .

Enda en studie av 65 personer er funnet mer signifikante resultater; kronisk tretthet syndrom pasienter utgitt betydelig mer beta-alanin i urinen .,

i Tillegg, høyere beta-alanin nivåer i urinen var knyttet til :

• Høyere symptom forekomsten
• Økt symptom alvorlighetsgrad
• Kronisk tretthet symptomer (kvalme, muskel svakhet, svimmelhet, hodepine, prikking, og øyet ubehag på grunn av lys)
• Fysiske symptomer på psykiatriske lidelser (Symptom Checklist-90-R (SCL-90-R) somatization)

Interaksjoner med Andre Kosttilskudd

Beta-alanin er ofte stablet med andre kosttilskudd som angivelig øke dens virkninger på idrettslige prestasjoner., Selv om forskning viser positive resultater for noen av disse kombinasjonene, bevis for å ta sikkerhetskopi av dem er ikke nok. Snakk med din lege før kombinere beta-alanin med andre kosttilskudd.

1) Beta-alanin og Kreatin

I en 10-ukers studie av 33 mannlige college fotball spillere, kombinert kosttilskudd økt lean body mass og redusert kroppsfett mer enn kreatin kosttilskudd alene .

2) Beta-alanin og Sodium Bicarbonate

I en 4-ukers studie av 37 utøvere, kombinert kosttilskudd forbedret ytelse, oppfattet anstrengelse, og den totale mengden av trening arbeid som er gjort .,

3) Beta-alanin og Taurin

Høye konsentrasjoner av beta-alanin redusert taurin nivåer i rotter .

Imidlertid, er den anbefalte dosen for en beta-alanin supplement er for lav til å føre taurin uttømming .

For eksempel, en studie av 13 menn fant at 10 uker med beta-alanin tilskudd ikke redusere taurin nivåer .

Taurin tilskudd kvoter utarmet taurin forårsaket av beta-alanin. Samtidig bruk av beta-alanin og taurin kosttilskudd hjalp mus kjempe muskel tretthet .,

Tilskudd

Kilder

Kilder av beta-alanin er :

• Protein-rik mat som kjøtt og fisk
• Kosttilskudd

Dosering

Fordi beta-alanin kosttilskudd er ikke godkjent av FDA for alle forhold, det er ingen offisiell dose. Brukere og supplement produsenter har etablert uoffisielle doser basert på sine erfaringer.

Dosering og timing påvirke beta-alanin tilskudd utfall. Beta-alanin indusert trening forbedringer med høyere doser (3.2 og 6,4 g/dag) tatt for minst en måned .,

The International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 4 til 6 gram/dag i minst 4 uker. De deler doser eller bruk vedvarende-release kosttilskudd for å redusere prikking .

En høyere dose av 12 g/dag (vedvarende-release) er også sikker og effektiv .

Viktigere, i en undersøkelse av 167 rugby og 303 fotball spillere som brukte beta-alanin, de fleste av dem ikke følger supplement anbefalinger, noe som kan potensielt være usikre .

Beta-alanin vs. L-alanin

L-alanin er den mest vanlige formen av alfa-alanin, et ikke-essensielle aminosyre som finnes i kroppen., Beta-alanin og L-alanin har samme molekylær formel (C3H7NO2). L-alanin bidrar til å bryte ned sukker og syre, og er en kilde til energi i kroppen. Den støtter også immunforsvaret og protein dannelse .

Mens beta-alanin øker muskel og hjerne carnosine, l-alanin øker blodsukkeret. L-alanin kan brukes til å unngå lavt blodsukker (hypoglykemi) i type 1 diabetes .,

Begrensninger og Begrensninger

Samlet, selv om beta-alanin tilskudd synes å ha noen positiv effekt på høy intensitet, anaerob trening, kan det ha liten innvirkning på aerob trening ytelse .

Kjønn, alder, kosthold, og fysisk sammensetning kan påvirke beta-alanin effekt på ytelse., Grupper mest sannsynlig til å dra nytte av beta-alanin er :

• Kvinner
• De eldre
• Vegetarianere
• Personer med høye mengder av Typen jeg muskel fiber/lave mengder av Type II muskelfibre

Det er begrenset informasjon om hvordan beta-alanin konsekvenser langsiktig trening. Videre er det bare bekreftet bivirkning er prikking. Ytterligere forskning bør fokusere på å identifisere noen andre bivirkninger .

Også, noen helseeffekter er bare sett i et dyr eller en celle studier. Ta forsiktig når du bruker beta-alanin for sin påståtte helsemessige fordeler.,

ikke ta beta-alanin kosttilskudd hvis du har hyper-beta-alaninemia eller GABA-transaminase mangel.

bonuser

meninger som kommer til uttrykk i denne delen er kun de av beta-alanin brukere som kan eller ikke kan ha medisinsk eller vitenskapelig trening. Deres vurderinger ikke representerer meningene til SelfHacked. SelfHacked ikke god for noen bestemt produkt, en tjeneste eller en behandling.

ikke vurdere brukeropplevelser som medisinske råd., Aldri forsinkelse eller tilsidesettelse av søker medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert helsepersonell på grunn av noe du har lest på SelfHacked. Vi forstår at å lese enkelte, real-life erfaringer kan være en nyttig ressurs, men det er aldri en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling fra en kvalifisert helsepersonell.

En mann rapportert at beta-alanin forsinket muskel tretthet og forbedret sin rutine. Han brukte den hver dag og erfarne prikking og mage problemer.,

En kvinne sa at beta-alanin dratt henne middelaldrende mann, som var en aktiv militære. En lav dose var tilstrekkelig til å redusere sine tretthet.

i Tillegg, en middelaldrende mann sa at beta-alanin redusert muskel smerter og forbedret ytelse. Han rapporterte også opplever hetetokter.