For de fleste av oss, vår daglige praksis innebære sitte ved et skrivebord, og så ned på våre telefoner eller lute på sofaen mens watchingtelevision. Til slutt, kan vi ta oss selv å falle i dårlig holdning eller enda verre, ikke selv innser det.

En dårlig statisk holdning, mer ofte enn ikke, vil resultere i bevegelse dysfunksjoner og kan være den viktigste årsakene til skulder -, rygg -, hofte-og nakkesmerter.

Hva er thoracic spine?,

Når vi refererer til thoracic spine, vi snakker om den delen av midt bak som går fra T1-T12. Dette er et område hvor manypeople oppleve stivhet som de fleste av aktivitetene vi gjør på en dag til dag basis, er svært fremre dominerende.

Figur 1: Thoracic Spine

problemet med stivhet i dette området er det grenser thorax extension og evne til å få våre armene opp over hodet., I noen tilfeller wherethe rekkevidden er begrenset til dette området, vil kroppen ta minste motstands vei og kompensere over eller under leddet.

Uavhengig av om det er for å bedre funksjon og redusere smerte eller øke den fysiske ytelsen, med fokus på thorax spinemobility er viktig.

Mobilisering av thorax ryggraden er ikke ofte adressert fordi den fremre aspekter av overkroppen er som regel den eneste fokus., Whileit kan ikke være den eneste årsaken til bevegelsen dysfunksjoner og smerte, mobilisering av thorax ryggraden absolutt viser seg å være gunstig for å eachand hver og en av oss.

Hvorfor er thorax mobilitet viktig?

mye av tiden skuldersmerter kan forebygges og overhead posisjonelle problemer kan løses ved å inkludere thorax mobilitet drillsin din varme opp.

Tilstrekkelig thorax-utvidelsen kan scapula å sitte i riktig posisjon og funksjon på riktig måte.,

for Å forstå viktigheten av thorax mobilitet vi må først trykke på sikt Kyfose. Kyfose er et begrep for å beskrive forwardrounding av den øvre del av ryggen.
Den beste måten å tenke om dette er rullende skuldrene frem og hunching øvre del av ryggen.
En liten kyphotic kurve i den øvre del av ryggen er normalt, det er en mer alvorlig kurve vil føre til scapula å vippe anteriorly. Når thishappens det føre til sub-acromial plass til å være redusert (Se Figur 1).
Dette resulterer ofte i bicepsen senen blir impinged og skulder utvalg av bevegelse reduceddramatically.,
Dette vil ikke bare føre til smerte og irritasjon, men vil bety at flytting vekt overhead blir usikre.

Figur 1: effekten av en kyphotic holdning på skulderen fleksjon.

Eric Cressy og Mike Reinold, to av de mest kjente eksperter på feltet, tyder på rundt 13-15 grader av thorax extension isrequired til å nå full skulder fleksjon. Det er debatt om dette området kan kvantifiseres eller om det bare er bestemt til å theindividual.

Hvordan kan du forbedre din thorax mobilitet?,

som en hvilken Som helst postural rettelser, endringer tar tid og konsistens. Vårt forslag er en kombinasjon ofmobility arbeid og bløtvev behandling fra en lokal terapeut. De viktigste områdene å fokusere på vil være pec minor, pecmajor,lats, teres major og fremre delts.

Hvis du har dårlig thorax mobilitet, anbefaler vi utfører thorax mobilitet daglig.

Nedenfor er en rekke øvelser som har vist seg effektive i å øke thorax extension og rotasjon.,

Thorax Extension w/ Roller & Bar

Dette er en stor drill for å forbedre thorax extension. Begynn med å sette opp en bar og roller på gulvet. Legg rullen på thorax spinethen nå dine armer overhead til å ta tak i baren.
Det er to hånd posisjoner for denne drill.
Det første er hendene plassert tett sammen, noe som vil fokusere mer på å strekke lats og teres major.
Den andre varianten er å plassere hendene bredt som vil fokusere mer på å strekke pec-er.
Når du gjør dette bor det er veldig viktig å huske å puste., Dype inhalasjoner og exhalations vil hjelpe deg å slappe av i strekk.

tar Sikte på å holde i 90 sekunder for flere sett.

Cat-Kamel Bore

Denne øvelsen er en fin måte å forbedre fleksjon og utvidelse av thorax ryggraden.
Start i quadruped posisjon, sakte flytte fra et fullt bøyes stilling til et fullt utvidet stilling.
Når du gjør dette, er det viktig å inhalere som du utvide, og puster som du flex.
Vi anbefaler at du starter med 10-12 reps for flere sett.,

Dype Knebøy + Thorax Rotasjon

Den dype knebøy med thorax rotasjon er et mer avansert utstyr som er en pre forutsetning for overhead squat.

Det er to varianter av dette: Den første er ferdig med ingen vekt for reps, den andre er ferdig med en lys DB (2-3kgs) andheld for en kort tid.
målet er å holde hoftene i en dyp knebøy posisjon mens du nå overhead med én arm. Start med 3 sett med 8 i hver side.,

En Variasjon

Variasjon To

Spiderman w/ Thorax Rotasjon

spiderman med thorax rotasjon er flott for hofte mobilitet og thorax rotasjon.
for Å begynne bevegelsen, start i en push-up posisjon.
Det første trinnet er å bringe ett ben utenfor din hånd. I denne posisjonen skal du føle en strekning på hip flexors på baksiden ben og astretch på adductors på det fremre benet.
Det andre trinnet er å komme til himmelen med hånden, som sikrer at din rotere gjennom thoracic spine.
Hold øvre posisjon i 3-5 sekunder, deretter bytte sider.,
Vi anbefaler at du starter med 6-8 reps til hver side for flere sett.

Side Lå Thorax Vindmølle

siden lå vindmølle er en flott øvelse for å forbedre thorax extension og rotasjon.
Liggende på din side, kan du starte med hoften bøyes i 90 grader, hvile kneet på en foam roller. Gli din beste hånd rundt hodet med det målet er å få armen for å komme til gulv på motsatt side.
Vi anbefaler at du starter med 6-8 reps til hver side for flere sett.

Andre Recoruses