har Du sannsynligvis lært å ‘strekke’ i high-school gym klassen, men det viser seg at klassisk statisk stretching — når du har en muskel i spenning for 30-60 sekunder — som er best for etter trening.

En ny studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at statisk stretching kan midlertidig redusere en muskel ytelse for opp til 24 timer, så det er best å varme en muskel ved hjelp av dynamisk (Les: Flytting) strekker seg før et løp.,

LES MER > 5 FOAM ROLLING TRIKS FOR LØPERE

Hvis du søker å støte opp din fleksibilitet, ta 10 minutter for å løsne opp post-kjøre, også. «Strekker seg etter en løpetur kan bidra til å forbedre spekter av bevegelser,» sier Chris Wolfe, en RRCA sertifisert kjører trener og styremedlem i STAR fysioterapi, i Nashville, Tennessee. «En som varmes opp muskelen vil ikke bare bedre tåle strekk, men det vil ha muligheten til å opprettholde lenger varige resultater.,»

Her er fem post-kjør strekker seg å bidra til å øke din kjører utvalg av bevegelse:

KNELER HIP FLEXOR STREKKE

Flytt: Knele på høyre kne, med din venstre fot flatt på gulvet, og det venstre kneet er bøyd i 90 grader. Trykk lett frem til å føle en strekning på toppen av høyre lår. Hold i 30 sekunder, 3-5 ganger, og deretter gjenta på den andre siden.

Hvorfor: «Denne strekningen er rettet mot din hip flexors og quadriceps muskler til å bidra til å øke ytelsen og redusere nedre rygg og kne belastning,» sier Wolfe.,

LIGGENDE HAMSTRING STREKK

Flytt: Legg deg på ryggen med din venstre fot på gulvet, og din høyre ben utvidet mot taket, hendene foldet bak høyre kne. Trekk ditt høyre bein mot deg, og hold den inne i en 10, en 5-andre reps før du bytter side.

Hvorfor: «Dette trekket strekker hamstrings, men også bidrar til å mobilisere din hoftenervene, som trenger oppmerksomhet etter lengre turer.,»

SKJEVE KALV STREKKE

Flytt: Møte en vegg, og plasser hendene dine på veggen, lener seg litt fremover, med ryggen benet rett og foran kneet litt bøyd. Len deg fremover til du kjenner en strekk i ryggen etappe, og hold i 30 sekunder, og gjenta opp til fem ganger per etappe. Utfør minst to sett med ryggen etappe litt bøyd, for å målrette mot en annen del av leggmuskelen.

Hvorfor: «Strekke disse musklene bidrar til å redusere mulig belastning til leggen og foten.,»

RYGGEN GLUTE STREKKE

Flytt: Lå på ryggen og bøy høyre ben, å trekke det mot deg. Ta tak i kneet med den ene hånden og ankelen med andre, og trekker bøyde benet mot deg, til du føler en strekk i din setemuskler. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-5 ganger før du bytter side.

Hvorfor: «Denne strekningen kan bidra til å redusere hip stivhet og mulig smerte.»

SIDE LIGGENDE QUADRICEPS STREKKE

Flytt: Legg deg på din høyre side og sving til venstre (øverst) kne., Grip din venstre fot med venstre hånd og lett trekk foten mot setemuskler til du føler en strekning langs forsiden av lårene. Hold i 30 sekunder og gjenta 3-5 ganger før du bytter side.

Hvorfor: «Denne strekningen kan bidra til å redusere mulige kneet belastningen ved å holde quadriceps løs.»

GIRET OPP TIL YTELSE

> Menn Running Gear
> Menn Running Sko
> Kvinner Running Gear
> Kvinner Running Sko