5 Tilbake Trening For Masse – A Beginner ‘ s Guide!
Main | Armer | Rygg | Bryst | Core | Bein | Skuldre
Hvis du er noen som bare liker å trene dine «vise muskler» (bryst, armer, abs og noen skuldre) og deretter gå videre, men hvis du er ute etter å ha en tykk, tett og godt balansert i overkroppen, hold deg rundt. I dag skal vi diskutere hvordan vi skal snu barnet tilbake i bred tykk vinger av muskler.
I de fleste tilfeller tilbake er en ettertanke for mange nybegynnere., Ryggen kan ikke bli sett når du ser i speilet, og de fleste mennesker har en hard tid å pådra seg tilbake når de først begynner å trene, så de fleste nybegynnere gjør et par halvhjertede sett med pull-downs og lave kabel-rader og gå videre til noe annet.
I denne artikkelen vil jeg diskutere anatomi av ryggen, dens funksjon, beliggenhet i kroppen, og noen øvelser for hvert område av ryggen. Til slutt vil jeg inkludere fem av mine favoritt-trening-programmer som kan hjelpe slå din lille tilbake til massive plater av muskelen.,
Nedre del av Ryggen (Nedre Trapezius)
Funksjon
- Depresjon av scapula
Sted
- Fra skulderbladene hele veien ned til toppen av rumpeballene—eller i utgangspunktet den nedre delen av ryggen rundt ryggraden.
Øvelser
- Hyperextensions
- Stiff-Legged God Morgen
Midt Bak (Rhomboids)
Funksjon
- Trekker skulderbladene
- Nedover Rotasjon av scapula
Sted
- Koblet til både scapula og ryggsøylen i midten av ryggen.,
Øvelser
- Bøyd-Over Barbell Rows
- Sittende Kabel Rad
Lats (Latissimus Dorsi)
Funksjon
- Extension
- Adduction
- Medial rotasjon
Sted
- Setter inn i nedre 6 thorax og lumbale ryggvirvler. Også setter inn i midten siden av armen pit området (humerous).,
Øvelser
- Pull-ups
- Bredt Grep Lat-Trekk-ned
Feller (Trapezius)
Funksjon
- Heving av scapula
- Adduction av scapula
- Depresjon av scapula
Sted
- Setter inn øverst i nakken reiser hele veien ned ryggraden og innlegg bare om baken.,
Øvelser
- Vektstang trekker på skuldrene
- Oppreist Rader
Som du kan se, ryggen er bygd opp av mange muskelgrupper, og tar opp en stor del av overkroppen. Så hvorfor ikke folk tilbringer mer tid på å utvikle sine tilbake? Det er to grunner til at jeg hører det hele tiden. Den første er «Ute av syne, ute av sinn.»Når du ser deg i speilet og tilbake er ikke synlig. De fleste nybegynnere bare bryr seg om å få sine vise muskler (bryst, armer, abs og skuldre) mer utviklet og glemme resten.,
for det Andre, «jeg kan ikke kontrakt eller føler meg tilbake når jeg trener.»Med mange muskelgrupper, er du i stand til å bruke dårlig form og føler fortsatt målet muskelen arbeider. Det er annerledes med tilbake—med mindre du bruker god form og ikke dra med armene, du kan gjøre en full treningsøkt, og føler seg ikke mye i ryggen i det hele tatt.
Tilbake-Bygningen Tips
Her er noen tips jeg fortelle alle nybegynnere å hjelpe dem med deres tilbake trening:
- Bruk en tommelfinger trykke grep, der du bruker en over grep med 4 fingre rundt baren og trykk på tomlene på bar. Dette vil føre deg inn i den neste-pekeren.
- Bruk nok press på bar å holde, men ikke klem for hardt på bar eller at du vil engasjere underarmer og biceps for mye. Tommelen trykker du vil hjelpe til med dette.,
- Holder på bar eller vekt, kjøre deg albuene så langt tilbake som mulig prøver å klemme skulderbladene sammen.
- Føler musklene til kontrakt og la ditt ego på døren. For mange nybegynnere å bruke måte å mye vekt og føler aldri at muskelen arbeider.
baksiden er en stor og kompleks muskel gruppe, slik at du må bruke litt mer volum enn de fleste andre muskelgrupper (minus beina). Som en nybegynner, jeg liker å holde seg med en moderat rep range da jeg føler de er aldri bruke så mye vekt på at skjemaet blir våt.,
Nå som du forstår hvilke muskler gjøre opp ryggen, deres funksjon, beliggenhet, hvor kontrakten din tilbake og rep range nødvendig for å stimulere det, la oss gi deg noen treningsøkter for å hjelpe deg å bygge din tilbake.
Alle øvelser bør utføres i perfekt form, fordi dårlig form eller vaner du starte nå vil følge deg, og vil føre til mangel på fremgang eller verre, en skade i fremtiden. Mange, om ikke alle øvelser vil være nye for deg. Så sørg for at du bruker Øvelsen Guide Bodybuilding.com for å hjelpe deg med din form.,
Stive Ben Vektstang God Morgen
5 Av Mine Favoritt Tilbake-Bygningen treningsprogrammer
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
– >
BodyFit
$6.,99/måned
- 2,500+ ekspert-opprettet enkelt treningsøkter
- 3,500+ hvordan-til å utøve videoer
- Detaljert trening instruksjon
- Trinn-for-trinn-trening tips
- Trening på treningsstudio eller hjemme
- Tilgang til Trening Planer
- Tilgang til Bodyfit App
- Lagre Rabatter
Abonner
har du Allerede en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logg På
Hva leveres med BodyFit?
- Instruksjonsvideoer
ikke risikerer å gjøre en treningsøkt feil!, Unngå skader og holde formen i sjakk med dybde-og instruksjonsvideoer.
- Hvordan-å-Bilder
Se våre enorme bibliotek av trening bilder og se nøyaktig hvordan hver øvelse bør gjøres før du gir det en sjanse.
- Trinn-for-Trinn-Instruksjoner
du vil lese Raskt gjennom vår trinn-for-trinn retninger for å sikre at du gjør hver treningsøkt riktig første gang, hver gang.,
Som du kan se fra trening over at du trenger å bruke mange forskjellige vinkler, hånd posisjoner og ulike vedlegg på kabel-maskinen skal være i stand til å treffe alle områder av ryggen.
Take-Home Message
baksiden er et stort og viktig muskel gruppe, og bør bli behandlet på den måten. Ikke gjør lenger unnskyldninger for hvorfor du ikke kan bygge din tilbake. Du har all den kunnskap og trening du trenger for å bygge selv en tykk bredt tilbake.,
