vil du oppleve ødeleggende leg cramps på low-carb keto-kosthold? Gjør du våkner på natten med en følelse av frykt som umiskjennelig stramme begynner å krype over tærne, en kalv muskel eller en fot arch?

Heldigvis leg cramps ikke skje til alle på low-carb, keto-kosthold. Imidlertid, hvis de ikke tilfeldigvis du som tidlig prikking kan plutselig stivne i en full-blåst, opprivende charley hest som noen ganger føles som om det vil rive muskel av bein.,

stølhet kan vare i flere dager. Noen mennesker kan oppleve kramper i bena på en nattlig basis, bidrar til alvorlig søvnløshet og potensielt øke sin natten risiko for å falle.1

Hvis dette skjer med deg, denne guiden vil hjelpe. Vi vil gå inn i seks viktige ting å utforske for å få leg cramps under kontroll.

Nattlige leg cramps er en vanlig klage i medisinsk praksis selv blant folk til ikke å spise en lav-karbo eller ketogen diett. Det er vanskelig å vurdere nøyaktig hvor mange mennesker lider av leg cramps, men noen anslag er så høy som 33% av alle voksne over 50 år gamle.,2

Blant low-carb og keto-eaters leg cramps kan bli enda mer fremtredende. Mens nøyaktige tall er vanskelig å komme med, økt frekvens av leg cramps er generelt ansett for å være en vanlig bivirkning av kostholdet.3

Her er de seks viktigste tingene å vite for å sparke leg cramps til fortauskanten:

Magnesium mangel kan være et problem for mange

Noen forskere tror at de fleste leg cramps oppstå på grunn av en magnesium mangel.4 det er Imidlertid en mangel på kvalitet bevis for å støtte denne teorien.,5

Magnesium er et viktig mineral som kroppen har behov for mer enn 300 enzymatisk reaksjoner, inkludert muskel sammentrekninger og nevro-muskulære gjennomføring av signaler.6

«Magnesium beroliger musklene (inkludert hjertet), nerver og hjernen. Når magnesium nivåer fall i disse organene, de få ‘twitchy’,» forklarer Dr. Stephen Phinney og Jeff Volek i boken Kunst og Vitenskap Lav Karbohydrat Livsstil.7 mineralet er så viktig for muskel-og fysiologisk funksjon som Phinney og Volek vie nesten tre sider til det i sin bok.,

Som de noterer i sin bok, kramper under eller etter trening, eller om natten, og kan være et tegn på at kroppen din har en magnesium mangel.8 Men, det har vært vanskelig å bevise i vitenskapelige studier.

I en del, dette kan være fordi testing for magnesium mangler kan være utfordrende og upålitelig. Standard blodprøver for å måle serum magnesium, men eksperter foreslår at det som virkelig teller er mobil magnesium nivåer, og de kan bli lave i god tid før den dukker opp på en blodprøve.,9 Derfor, det er mulig at noen kan teste «normal» for sine magnesium nivå, men fortsatt mangelfull på cellenivå.

I tillegg, subklinisk magnesium-mangel — betyr mangel er ikke ennå viser ytre symptomer — kan være et betydelig problem i befolkningen. Det er anslått at nesten 50 prosent av den AMERIKANSKE befolkningen som ikke oppfyller daglig kosttilskudd krav for magnesium.10

Så hvorfor kan low-carb å spise plutselig bringe på leg cramps eller gjøre dem verre? Det kan være fordi low-carb keto kosthold endrer balansen av våre elektrolytter, spesielt salt.,11 Som elektrolytt skift kan unmask en pre-eksisterende magnesium mangel, forklarer Dr. Jay Wortman, et Vancouver lege som opplevde sin egen kamp med lammende leg cramps når han først begynte å low-carb diett nesten to tiår siden. Han løste problemet ved å magnesium tilskudd.12 Så bra, matlaging metoder kan redusere mengden i mat enda mer.,13

følgende triks som kan hjelpe deg å få mer magnesium fra maten, selv om formelle studier mangler: ikke vil overkoker grønnsaker, bruk stekefettet fra stekt kjøtt, gjør benet buljong eller holde vannet som grønnsaker har vært kokt i og bruke det til supper eller sauser.14

Supplere magnesium

Så lenge du har normal nyrefunksjon, oralt tilskudd av magnesium er den mest pålitelige måten å sikre at du får i deg nok.15 Men det kan ta litt arbeid å finne supplement som fungerer best for deg.,

Det finnes flere typer p-magnesium er tilgjengelig, inkludert magnesium aspartate, magnesium citrate, magnesium chloride, magnesium laktat, magnesium malate, magnesium taurate, magnesium gluconate, magnesium glycinate og magnesium oksid.

Magnesium kosttilskudd kan forårsake diaré for noen mennesker, som kan redusere mengden av magnesium absorbert., Nye dyr forskning tyder på de mest lett absorberes versjoner, som kan være minst irriterende til fordøyelsessystemet, er glycinate, malate og taurate — men de GI resultater som kan være veldig individuelt, og en omfattende gjennomgang av magnesium absorpsjon viste inkonsistente resultater.16

Magnesium citrate og magnesium oksid er rutinemessig brukt som «osmotisk avføringsmidler» — noe som betyr at de trekker vann fra tarmen veggen — og så er mest sannsynlig å utløse diaré. Du må kanskje eksperimentere for å finne den typen du tåler best.,17 selvfølgelig, for personer som lider av forstoppelse på low-carb keto kosthold, lakserende effekt av magnesium kan være en velkommen bivirkning.

Aktuell magnesium oljer og kremer, eller magnesium sulfat (Epsom salter) som absorberes gjennom huden er lettere på magen — men det er stor debatt i den medisinske litteraturen om aktuelle programmer av magnesium kan bli absorbert i nok styrke til å faktisk forbedre betydelige mangler.18 Hvis du ikke kan tolerere kosttilskudd, men aktuell magnesium produkter kan være verdt et forsøk for å se om de hjelper din leg cramps.,

Her er en annen faktor å vurdere er: kvalitet og effektivitet i kommersielle magnesium formuleringer variere betydelig. ConsumerLab.com et selskap som uavhengig tester kosttilskudd for å kontrollere etiketten krav, testet mer enn 40 magnesium formuleringer og funnet mange kosttilskudd inneholdt mindre magnesium enn krevd eller ikke gå i oppløsning på riktig måte etter å ha blitt svelget, noe som reduserer mengden absorbert. (Så vel, noen kosttilskudd selv inneholdt bly.) Drs. Phinney og Volek advarsel mot å bruke magnesium gluconate på en lav-carb diett, på grunn av sin høye karbohydrat-innhold.,19

Hvis du har vært å ta magnesium regelmessig, men det har ikke vært løse benet krampe problemet, kan du ikke være absorbere nok og det kan være nødvendig å justere den type magnesium eller måten du tar det.20

Hvordan for å få mer magnesium

Her er våre beste tips for upping din kropp magnesium butikker.

• Ta en slow-release magnesium supplement for minst 20 dager: Drs. Phinney og Volek har opprettet en protokoll for leg cramps der du tar tre slow-release magnesium tabletter om dagen i 20 dager.21 Slow release formuleringer inkluderer Mag64, Treg Mag, eller Mag-Forsinkelse., (Disse formuleringene er tilgjengelig i USA, men noen ganger ikke i andre land. Spør din lokale apotek hvis det er en langsom løslate versjon i din region.) Hvis cramps tilbake etter en måned på slow-release tilskudd, må protokollen på nytt, og deretter fortsette å ta en pille en dag. Hvis kramper fortsetter likevel, ta to slow-release piller en dag i all fremtid.
• Ta daglig en tredjedel av dose av melk av magnesia: Dr., Eric Westman anbefaler at hans pasienter tar en liten daglig dose av melk i magnesia (magnesiumhydroksid), ca 1 teskje om dagen, som er en tredjedel dosen som brukes for sin lakserende kvaliteter. Dette lille beløpet ikke vil føre til de fleste mennesker å ha diaré, men vil opp mengden av magnesium du absorbere.22
• Prøv å absorbere magnesium gjennom huden: Et vanlig bad med Epsom salter (magnesium sulfat) er en avslappende måte å lindre ømme muskler og kan bidra til å øke magnesium butikker, i tillegg til muntlig tilskudd., Du kan også prøve masserer magnesium tilført oljer eller kremer til huden. Som nevnt ovenfor, imidlertid, forsknings-til-dato er ikke bevist effektiviteten av dette.23
• Drikke mineralvann med magnesium: Noen mineralvann har svært lite magnesium, men et par merker er veldig gode kilder til magnesium-grunnstoff som er veldig lett absorberes og lett på magen. En mineralvann er ansett for å være en kilde til magnesium hvis det har en magnesium innhold av minst 50 mg per liter.,24 To allment tilgjengelig tyske mineralvann er spesielt høy i magnesium, Apollinaris, med 130 mg/L og Gerolsteiner, med 108 mg/L. Sjekk etikettene på andre mineralvann er tilgjengelig i din region for sine magnesium nivåer.

For mange mennesker på en lav-karbo eller keto kosthold, magnesium tilskudd synes å være nok til å løse cramps.25 Drs. Phinney og Volek oppmerksom på at noen mennesker kan ha behov for å supplere i opptil et år for å løse en betydelig magnesium mangel. Og noen mennesker kan trenge å supplement for livet.,26

Hvis vanlig magnesium tilskudd er ikke eliminere din leg cramps, ta hensyn til følgende andre faktorer.

Salt

elektrolytten skift som skjer på lav-karbo kosthold er i stor grad et resultat av tap av salt gjennom vannlating. Når forbruket av karbohydrater er lavt, frigir kroppen mindre insulin, noe som fører til at nyrene til å skille ut mer salt i urinen.27

Så, punkt faktisk, det kan hende du trenger mer salt når du spiser en lav-carb ketogen diett, som Kosthold Legen har diskutert i andre innlegg.,

Mange mennesker kommer til low-carb keto kosthold har ikke bare tatt hensyn ernæringsmessige råd for å unngå fett i år, de har også unngås salt i år. Det kan hende du må være veldig bevisst forbruker mer salt, spesielt på varme dager eller etter en treningsøkt. Ikke vær redd for å legge til salt til maten og prøve å legge noen rister av salt i et glass vann eller drikke saltet bein buljong regelmessig.28

Drikking sylteagurk juice er en annen vanlig anbefaling om å avverge leg cramps forårsaket av salt uttømming., Det er det OSS tennisspiller Francis Tiafoe gjorde for å forhindre kramper under blemmer varmt 2019 Australian open. Mens det har vært mer enn et dusin studier på bruk av sylteagurk juice for krampe forebygging publisert i athletic tidsskrifter i løpet av det siste tiåret, effektiviteten og virkningen er fortsatt under debatt og etterforskning.29