Det er ingenting bedre enn den måten du føler deg etter en killer trening. En liten bit av svette og en hel masse endorfiner senere, og du er klar til å ta på verden! Men det er en liten ting som kan ødelegge den post-trening med høy: stølhet.

Selv om tretthet kan være et tegn på fremgang, det betyr ikke at det ikke er irriterende. Den gode nyheten er at det er noen ting du kan gjøre for å redusere slag, fra du tar deg tid til å varme opp før du trener, for å på den måten du spiser., Ja, det er riktig: Den måten du drivstoff før, under og etter treningen kan ha en direkte innvirkning på recovery.

«Det er mange variabler som kan og bør vurderes etter en intens treningsøkt, sier Maya Feller, RD, CDN, basert i New York City. «Spør deg selv: hvor ofte og Hvor lenge er den intense økter? Er du opplæring for et arrangement? Mange av de hverdagslige idrettsutøvere jeg jobber med fordelen av å ha et balansert mellommåltid som gir protein sammenlignet med karbohydrater og fett i løpet av en time arbeid ut.,»

Andre, derimot, kan være på jakt etter noe mer omfattende — som et helt måltid. Arbeider med en ernæringsfysiolog eller registrert kostholdsekspert på målene dine kan hjelpe deg å avgjøre hvor mye mat du trenger etter din vanlige trenings økter.

Gjør de «æsj, jeg kan ikke flytte» klager en ting fra fortiden ved strømpe kjøleskapet ditt med disse viktige spiser:

Havregryn er en stor post-svette alternativ for massevis av grunner, blant annet at det er enkelt å gjøre og det er å fylle. Det kan også være din hemmelige til et lengre liv., Å spise 33 gram fullkorn hver dag — tilsvarende en bolle med havregryn — kan redusere risikoen for tidlig død med 9% i forhold til de som knapt spiste hele korn i det hele tatt, ifølge forskning fra Harvard University.

Tart kirsebær er en god kilde til fenoliske forbindelser som er kjent for å være antioksidant-rike og har anti-inflammatoriske egenskapene som er knyttet til en beskyttende post-workout effekt, sier Feller., «I henhold til forskning, cherry juice — spesielt laget med tart kirsebær — kan gripe inn og forsterke sekundær respons som gir stølhet.»

Leter etter en høy-oktan drivstoff for kroppen din? Ser ikke lenger enn søtpoteter. De inneholder utmerket nivåer av B-vitamin, som hjelper til med å frigjøre energi fra maten, så vel som vitamin A, kalium, vitamin C og 4 gram fiber. Ett par med cottage cheese (toting 25 gram protein i 1 kopp), og du er godt å gå.,

Spinat, samt arugula og andre grønne bladrike og cruciferous grønnsaker, er jam-fullpakket med næringsstoffer, inkludert vitaminer B, C og En som kan hjelpe avverge betennelse. Det pakker også 5 gram protein per kopp. Skli en håndfull eller to inn i din post-workout protein smoothie uten å endre smaken.

Vi har hørt det før: Grillet laks er en av de store mat-alternativene hvis du prøver å holde deg på sporet med din ernæring., Men det er mer enn bare bra for deg: omega-3 fettsyrer som finnes i laks, så vel som annen fisk blant annet makrell og sardiner — kan oversette til lavere nivåer av delayed onset muscle soreness (DOMS), i henhold til Virginia Polytechnic Institute and State University forskning.

Spesielt på en varm dag, det er nesten ingenting som er bedre enn å bite i et stykke av en saftig vannmelon. Høyt vanninnhold, frukt øker viktige aminosyrer som kan sikkert hjelpe ømme muskler., Å gi utøverne vannmelon juice — som inneholder aminosyren l-citrulline — etter en treningsøkt bidrar til å redusere recovery puls og stølhet etter 24 timer, ifølge en studie.