Hvis du vurdere å berøre tærne som en farfetched fantasy som aldri kommer til å realiseres, vit dette: øvelser i din trening kombinert med ernæring, hydrering, og valg av livsstil kan ha en stor innvirkning på din fleksibilitet. Det er riktig. Du trenger ikke å sette kroppen i pretzels eller bøyd-over-tå-innslag for timer en dag vil noen fleksibilitet i lemmer.

å Forbedre din evne til å bøye er avgjørende for mer enn bare å forebygge skader., Faktisk, fleksibilitet trening er en viktig del av å få styrke og størrelse. Den typiske lifter tilbringer det meste av sin dag utenfor treningsstudioet bøyd frem over en datamaskin ytterligere forverret noen sjanse på riktig holdning. Utenfor bare forebygge skader, etter å ha bedre holdning bidrar til å vise frem muskuløs kroppsbygning du har jobbet så hardt for å bygge. Riktig fleksibilitet også går hånd i hånd med hele spekteret av bevegelse øvelser som knebøy og deadlifts, som er viktige muskler for utbyggere., Etter å ha tett hofter og skuldre kan hemme riktig form og begrense din fitness, så få til å fungere på å få fleksibel.

Reglene for å Forbedre Fleksibilitet

Snarere enn å ta en tilfeldig tilnærming for å forbedre din fleksibilitet, følge de reglene som er satt under for å få nye områder i bevegelse og unngå dårlig holdning.

1: Dynamisk oppvarming før du arbeider ut

dager lang holder på strekninger før trening er i stor grad over. Forskning kontinuerlig viser at statisk stretching er ikke så gunstig før du begynner å arbeide ut som dynamisk stretching., Før du starter ditt løfte eller cardio økt, gå gjennom noen kroppsvekt bevegelser som knebøy, lunges, push-ups, side lunges, og hopping knekt. Utføre tre sett av hver bevegelse for 20-30 reps for å varme opp hele kroppen. Denne type warm-up bør forlate deg i en lett svette klar til å takle din treningsøkt.

– >

2: Følge en treningsøkt med lys statisk stretching

lyst til å holde noen strekker seg posisjoner? Kaste noen tradisjonelle, statiske har i post-trening., Disse lengre varighet strekker bidra til å forlenge musklene som ble strammet opp under løftet økt. Sammen med alle musklene hardt rammet under trening, også fokusere på brystet, lats, og hip flexors, som de pleier å være tett på de fleste individer på grunn av daglig holdning.

– >

3: Prioritere hele spekteret av bevegelse

Selv delvis områder i bevegelse kan brukes i trening for å bygge vanvittige mengder styrke, gjøre en innsats for å utføre hver øvelse gjennom et komplett utvalg av bevegelse til å høste større fleksibilitet fordeler., Gå til full dybde på knebøy, for eksempel, bidrar til å bygge hip fleksibilitet. Arbeid på full områder i bevegelse med lettere vekter når man lærer nye bevegelser før du legger opp en bar og slippe inn et tungt arbeidssett.

– >

4: Innlemme massasje

Stretching og trening med hele spekteret av bevegelse kan gjøre underverker med bedre fleksibilitet, men massasje til en ekstra fordel av å hjelpe til å løse opp knuter i muskler og vev som begrenser bevegelse., Foam rolling pre-workout kan bidra til å forberede kroppen i bevegelse, mens en post-workout rulle ut kan skylle bort avfallsstoffer fra trening og hjelpe deg med å gjenopprette raskere for din neste økt. Fokus på å treffe de viktigste musklene som kalver, quads, DET band, øvre rygg og lats. Hvis det er mulig, arbeide med en dyktig massasje terapeut et par ganger i måneden for å kompliment din fleksibilitet rutine og få litt ekstra hjelp.

– >

5: Ta deg tid til å slappe av

Stress fører til at kroppen til å stramme opp i en stor ball av knuter., Kombiner det vanlige stresset fra jobb og familie med en haug med harde økter i gymsalen i uken, og du ser på en oppskrift for katastrofe. Finn et par ganger i uken for å engasjere seg i en avslappende aktivitet for å hjelpe deg å slappe av. Walking, lys yoga og massasje er alle gode eksempler, men det kan være så enkelt som drar ut på en kort spasertur til å koble av fra dagen. Ta deg tid til å de-stress vil bidra til å slappe kroppen din og forhindre at musklene fra strammer opp og begrense bevegelse.,

– >

6: Lær å puste riktig

Den typiske lifter bruker sine brystkassen altfor mye å puste, noe som ikke engasjere seg mellomgulvet optimalt. I stedet fokusere på magen åndedrag hvor navlen beveger seg inn og ut med hvert åndedrag. Bruke fem minutter en dag jobber med å forbedre puste for en mer avslappet og stress-fri holdning.

– >

7: Bo hydrert

Vann utgjør en stor del av våre muskel sammensetning., For at våre muskler til å svare på fleksibilitet trening, de har til å fungere optimalt. Som inneholder riktig hydrering. Mange enkeltpersoner er å gå rundt i en stadig dehydrert tilstand. Fokus på forbruker mer vann, spesielt under og etter harde treningsøkter for å holde musklene fungerer optimalt og styre klar av ytelse reduseres på grunn av dehydrering.,

Ulike Strekninger for Ulike Folk

Den tradisjonelle metoden som kommer til tankene når du tenker på stretching er referert til som statisk stretching – hvor en lifter bøyer seg fremover og har en hamstring strekk i 20-30 sekunder. Faktisk, det er flere som strekker seg metoder som hver har sine egne unike fordeler.

Statisk stretching består av lifter holde en joint i en strukket posisjon for et angitt tidsrom (vanligvis 20-30 sekunder) slik at muskelen til å sakte å tilpasse seg den nye spekter av bevegelse., Dette er en passiv strekk i muskulaturen er avslappet gjennom hele øvelsen.

Dynamisk stretching består av å flytte kroppen gjennom et økt utvalg av bevegelse ved hjelp av kroppsvekt bevegelser som knebøy og utfall. Ved å bevege kroppen i flere plan av bevegelse, dynamisk stretching bidrar til å forberede kroppen din for en hard treningsøkt. Dynamisk stretching er ansett som en aktiv strekke siden muskelen kontraherer og avslappende.

Ballistiske strekker innebærer tvang bevege kroppen inn i en større strekning vanligvis ved å utføre raske, kraftige bevegelser., Et godt eksempel ville være dupper opp og ned i et forsøk på å ta på tærne. I generelt er, denne typen som strekker seg øker sjansen for skader og gjør lite for å faktisk forbedre fleksibiliteten. Snarere, det kan føre til at musklene til å stramme opp betydelig.

Det finnes ulike andre avanserte strekker teknikker som kombinerer elementer av både passiv stretching og aktiv stretching, vanligvis utført med hjelp av en terapeut.

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!