Få tank top klar fra hjem med denne trening av overkroppen designet av sertifisert trener Jessica Smith. Alt du trenger er et sett av manualer (3-10 kg) eller lignende vektet objekter (for eksempel to 16-unse vann på flasker). Gjør hver øvelse back-to-back med liten eller ingen hvile i mellom, gjenta krets tre ganger. For å få pent armmuskler i så lite som fem uker, gjør dette rutinemessig hver andre dag, pluss 30-45 minutter med kardio på de fleste dager og spise et sunt kosthold.,

Planken opp
Denne øvelsen fungerer også som en varm og viktig trening for armer, skuldre, bryst og abs. Få inn i push-up posisjon, bare på underarmene. Spenn magemusklene stramme og løft hoftene, og skaper en rett linje fra hæl til hodet. Push av og rett på din venstre arm, slik at du holder deg selv opp med høyre underarm og venstre håndflate. Rett på din høyre arm, slik at kroppen er i en full push-up posisjon., Korsryggen ned til høyre underarm, deretter til venstre, for å gå tilbake til start. Gjør fire repetisjoner fører med venstre arm og deretter fire fører med høyre. Hvis hele planken er for mye, bruker en modifisert planke-posisjon ved å bøye knærne.

Kneler omvendt fly
Forme øvre del av ryggen, armer og abs med denne multi-muskel flytte. Knel ned på alle fire, holder en dumbbell i din høyre hånd ., Engasjere abs og løfte høyre arm ut til skulder høyde (albue bør bare være litt bøyd), palm vender ned . Lavere for å starte. 15 repetisjoner, gjenta på motsatt side.

Omvendt grep biceps curl og trykk
Dette double-duty combo flytte sculpts skuldre og armer, mens også å styrke den ofte oversett musklene i underarmene og håndledd., Stå med føttene sammen holder manualer, palmer i forsiden av lårene. Trekk abs i tett, og uten å bevege overkroppen, curl manualer opp mot skuldrene, håndflatene vendt forover . Deretter strekker armene overhead . Gå tilbake til startposisjonen og 15 repetisjoner.

Triceps kicker
Dette er den perfekte back-of-the-armer skulptør. Stå med manualer i hendene, føttene hip bredde hverandre og knærne litt bøyd., Hengsel fremover fra hoftene til brystet er nesten parallelt med gulvet og bøye armene, slik at albuene er bak kroppen og manualer er av brystet . Strekker armene bak deg, roterende håndflatene opp til tak . Å holde armene rett, løft armer et par inches høyere. Bøy albuene og gå tilbake til start. 15 repetisjoner.,

Brystet klem
Lage en mer definert spalting linje og en flatere mage med dette multitasking trening. Ligge med ansiktet opp på gulvet, med knærne bøyd og sammen, føttene flatt på gulvet. Armene skal være rett ut fra skuldrene med en dumbbell i hver hånd. Hold armene rett over bakken, håndflatene vendt opp ., Trekke knærne opp i brystet, tar armene sammen slik at de klemmer utsiden av kneet, og løft hodet og skuldrene av gulv – ja, alt på samme tid. Gå tilbake til start. 15 repetisjoner.

En versjon av denne artikkelen, som opprinnelig dukket opp på iVillage.