Det er svært viktig ikke å overse arbeider underarmene under treningen rutiner. Hendene, håndleddene og underarmene som bør prioriteres mens du varmer opp og mens du arbeider ut. Nedenfor vil jeg gjennomgå og demonstrere flere strekninger og essensielle øvelser som vil tillate deg å bygge sterke og symmetrisk underarmer.,

Fordelene av Underarm og Håndledd Øvelser

Så ofte, biceps og triceps er det sentrale punktet i øvre ekstremitet utvikling, mens underarmer og håndledd er gitt minimal oppmerksomhet.

Men underarmer og håndledd tillate oss å utføre øvelser som utvikler og maksimere biceps, triceps, deltoid, brystet, og tilbake styrke.

Derfor, er det viktig at vi bruker tid og energi på å optimalisere styrken i våre hender, håndledd og underarmene.,

Som en ortopedisk kirurg, jeg snakker med mange av mine utøvere og pasienter om underarm og ben utvikling på en jevnlig basis. Mange av dem klager på å ha tynne, fugl-som ben og underarmer. Men hvis du jobber beina og underarmer, de vil svare på og utvikle.

Vi har å gjøre jobben og eliminere alle unnskyldninger som «beina mine er alltid små» eller «mine underarmer bare ikke synes å bulk opp.»Gjøre jobben og få resultater.,

7 Essensielle Underarm og Håndledd Øvelser

Her er mine syv grunnleggende tips til å virkelig hjelpe deg til å utvikle sterke og symmetrisk håndledd og underarmer. Jeg anbefaler at du gjør disse øvelsene tre ganger per uke. Se videoen for en visuell demonstrasjon av øvelsene.

1. Flex og forlenge alle fingrene, mens å lage en komplett knyttneve i 30 sekunder. Neste, må du åpne og lukke fingrene gjør 2 sett av hver, for en sum av et minutt.
2. Bøy håndleddet, og hold i maksimum flex for 30 sekunder med albuen rett, men ikke låst.,
3. håndleddene med albuen rett i 30 sekunder. Gjør 2 sett for en sum av 2 minutter. Disse første tre tøyningsøvelser vil forberede deg for de mer komplekse og mer intens vektbærende øvelser for å optimalisere muskulær utvikling og styrken av underarmen.
4. Sitter Håndleddet Hammer Krøller – I en sittende stilling med ryggen rett, sted underarmen på lårene med tomlene peker oppover. Bruk en 5-, 10-, eller 20lb vekt i en hammer posisjon og løfte det frem og tilbake sakte for 3 sett med 20 repetisjoner., Dette vil utvikle din brachioradialis muskel, som setter på den distale aspekt av underarmen på håndleddet. Større hypertrofi av denne muskelen vil gi mer definisjon og balanse av underarmen.
5. Sitter Håndleddet Rett Krøller – Dette er for å utvikle din flexor musklene. I sittende stilling, med underarmene på lårene og håndflatene vendt oppover, med en 5-, 10-, eller selv 20lb vekt i hånden, bøy håndleddet oppover. Hold underarmene godt plassert mot lårene for større stabilitet og isolering av håndleddet og underarmen muskulatur., Vær nøye med å plassere håndleddet tre til fire inches bort fra kneet til å la hele spekteret av bevegelse. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
6. Sittende Omvendt Håndleddet Krøller – Dette er for å utvikle din extensor muskler, og er også gjort i en sittende stilling med underarmene på låret, håndflatene vendt nedover, med håndleddet tre til fire inches bort fra knærne. Ta tak i vekt og utvide hull for fullt. Gjør dette i 3 omganger av 20 og være sikker på å ikke løft albuene fra lårene når du utvide håndledd. Hold håndflatene ned.,
7. Finger Krøller – Dette er en enkel øvelse for å utføre og vil utvikle fingeren og hånden styrke. Bare sitte inne en 5-, 10-, eller 15lb i vekt hånden. Slår hånden med håndflaten oppover med baksiden av håndleddet på låret. La vekt på å rulle ned fingrene, og nå curl fingrene tilbake for å holde vekten godt. Husk å holde ryggen av håndleddet mot låret gjennom utførelsen av øvelsen. Bruke vekt som du effektivt kan kontrollere og utføre øvelsene riktig.,

til Slutt, disse syv øvelser vil bidra til å maksimere styrke og konturene av din hånd, håndledd og underarm.

Denne økningen i den totale styrken av din øvre ekstremiteter vil også bidra til å forbedre din hånd og håndledd smidighet, som i sin tur kan forbedre konkurransedyktig ytelse i idrett, spill, og selv i dag-til-dag oppgaver.