I en ideell verden ville vi alle har aktive jobber som visste ikke holde oss bøyd over våre datamaskiner hele dagen.

Men det er ikke den verden vi lever i.

Som et resultat, kan mange av oss har begrenset skulder mobilitet, noe som kan føre til en hel rekke problemer utover bare tetthet., Du kan være nølende til å gå til yoga klassen din venn har blitt ber deg om å prøve ut fordi din stramme skuldre har gjort disse typer strekker seg veldig ubehagelig i det siste.

Eller kanskje skuldrene bare få virkelig achy hele dagen.

Uansett hva som skjer i skuldrene, svaret er absolutt ikke å slutte i jobben og bli bonde. I stedet, legge noen enkle øvelser til din daglige rutine kan gjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg og fungerer.,

Når du ikke er i stand til å flytte den måten du ønsker det, kan det holde deg tilbake fra så mange ting i livet. Derfor har vi satt sammen en ressurs for deg, slik at du kan begynne å løse stramme skuldre.

Nedenfor vil jeg dele en enkel og effektiv skulder mobilitet rutine som vil ta bare noen få minutter av din dag, men vil hjelpe deg å få skuldrene følelse og bevegelse slik du vil ha dem til. Men før du begynner å sette disse bevegelsene til handling, er det en god idé å forstå hvorfor du har disse problemene, og hvorfor det er så viktig å få skuldrene beveger seg godt.,

Hva er Gjør Din Skuldre Stramt?

Det er mange forskjellige ting som kan gå på i skuldrene. For mange mennesker, den situasjonen jeg nettopp har beskrevet–som sitter bøyd over en datamaskin eller telefon hele dagen–er den skyldige, men for andre kan det være noen andre problemer.

Den måten du trener kan være en faktor., Hvis du er tilbringer mye tid på treningsstudio gjør benken presser eller arbeider brystet fly, som kan oppmuntre skuldrene rotere forover.

jeg vil ikke gå inn i for mye detalj her om hvordan skuldrene arbeid–klikk her for en fullstendig artikkel som beskriver hows og hvorfor bak skulderen problemer–men det jeg vil si er dette: skulder belte er et komplekst område som består av minst 16 store muskler.

Den iboende kompleksiteten i denne regionen betyr det at det er mye som potensielt kan gå galt, men det er også mye av vev for å støtte skuldrene gjennom noen ganske tøffe episoder.,

selvfølgelig, skuldrene ikke opererer i et vakuum, og det er en god sjanse hvis du har noen skulder-problemer, at du også har noen smerter og restriksjoner i andre deler av kroppen, spesielt i nakken og ryggen. (Hvis det er tilfelle, vår Kropp Vedlikehold Guide kan hjelpe.)

Hvorfor Skal Du Strekke på Skuldrene Likevel?

Før jeg kommer inn i rutinen, jeg ønsker å ta elefanten i rommet: stretching suger.

…eller i det minste det kan på den måten de fleste mennesker gjør det og lære det.,

mye av trenere eller egnethet selskaper vil kaste en haug av tilfeldige strekker seg mot deg, og når du ikke vilkårlig få «mer fleksibel,» de forteller deg om å bare «strekk mer.»Det er ikke veldig nyttig, og hvis det er slik du har alltid strukket, så ja, det er nok sugd. Ingen liker å sette i arbeid uten noen gevinst.

Hva gjør dette rutinemessig annerledes er at det er ikke tilfeldig i det hele tatt.

jeg har jobbet med pasienter som fysioterapeut siden 1998, og har sett mange av problemene med stramme skuldre over år., Og våre kunder på GMB har delt sine erfaringer med oss så godt.

Mens det er utallige problemer som kunne gå på i skuldrene, øvelser i denne rutinen ble nøye valgt å fokusere på de mest vanlige bevegelse restriksjoner.

Når skuldrene er stramt, de holde deg fra å bevege seg fritt i hele ditt daglige liv, så vel som i din trening. For personer med avanserte nivåer av tetthet, noe så enkelt som å nå frem til å ta noe fra en høy sokkel kan føles umulig.,

Selv om dine problemer ikke er fullt så ille, du er her for å lese denne artikkelen, som trolig betyr at du arbeider med en viss grad av restriksjon i skuldrene.

Når du ikke kan bevege kroppen fritt, du mangler det vi kaller fysisk autonomi, som finnes når du har full tillit til kroppens evne til å håndtere hva som enn fysiske utfordringer er kastet vei.,

Vår metode for trening er rettet mot å skape fysiske autonomi, og skulderen rutine jeg er om å viser du er alt om å frigjøre disse begrensningene, slik at du kan flytte med frihet og tillit. Og det betyr å bruke mer tid på å gjøre ting du elsker, og mindre tid på å strekke.

La oss komme inn i det.,

Daglig Skulder Mobilitet Rutine–6 Strekninger for å Hjelpe Deg med å Løsne Stramme Skuldre

følgende rutine består av 6 skulder strekker seg, noen som du kanskje har sett før, men alle som jobber sammen for å løse de vanligste problemene vi har sett i klienter.

Arbeide gjennom disse sakte og ikke gå inn i noen smertefulle stillinger. Bo i et område som er behagelig for deg. Hvis du opplever noen skulder smerter, prøv å innlemme noen av våre skulder øvelser for smerter i din rutine første.

La oss se på disse øvelsene i detalj.,

Quadruped Skulder Sirkler

Du har sikkert gjort standard skulder sirkler før du fra en stående posisjon. Fordelen med å gjøre disse på hendene og knærne er gulvet gir deg en tilbakemelding, slik at du kan justere trykket enkelt.

• Start på hendene og knærne med knærne rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.,
• Trykk i bakken og holde albuene rett når du trekker skuldrene opp mot ørene, tilbake mot hoftene og ned og bort fra ørene, og så fremover mot hodet, å lage en fin sirkel.
• Gjøre disse kretsene i begge retninger, og så kan du prøve å gjøre sirkler med vekslende skuldre.

Gjør 5 sirkler i hver retning med begge skuldrene, så gjør 5 i hver retning med én skulder på en gang.,

L-Arm Strekke

Dette er en av mine favoritt strekninger fordi det er svært effektiv på å strekke rotator cuff og baksiden av skulderen. Det kan føles litt vanskelig i begynnelsen, men bare spille rundt med å finne en stilling som føles komfortabel for deg.

• Start med å ligge på magen med en arm ved din side. Strekk den andre armen over brystet med håndflaten vender opp, og uten å la skulderen skuldertrekning opp mot øret for mye.,
• Bruk din skulder muskler til å trekke brystet ned mot gulvet, og skaper en fin strekk i skulderen kapsel.
• Flytt inn og ut av strukket posisjon, og deretter holder strekningen.

Når du finner en komfortabel stilling, flytter inn og ut av strekningen 10 ganger, og hold deretter i 30 sekunder. Gjenta denne sekvensen totalt tre ganger.

Utsatt Bøyd Arm Bryst Strekk

Her er en strekning som er rettet mot brystet og forsiden av skuldrene. Du skal jobbe på den ene siden i en tid med dette.,

• Start i en utsatt posisjon (på magen) med en hånd på gulvet og albuen bøyd.
• Skift vekten din mot hånden din til å føle seg en strekk i brystet.
• Flytt inn og ut av strukket posisjon, og deretter holder strekningen.

Når du finner en komfortabel stilling, flytter inn og ut av strekningen 10 ganger, og hold deretter i 30 sekunder. Gjenta denne sekvensen totalt tre ganger.,

Høye Knær Arm Hever

Dette engasjerer hofter, samt skuldre, og vil virkelig hjelpe deg med å åpne opp din stramme skulder muskler.

• Start i en knelende stilling (også kalt «seiza»), som sitter med føttene under baken.
• Løft hoftene som du hever armene rett opp på overhead.
• På toppen, vil du være i en «høy kneler» posisjon med armene rett opp. Sørg for å virkelig åpne opp skuldrene i at topp-posisjon, men ikke arch den tilbake.,

Gå inn og ut av strekningen 5 ganger og deretter inne i 15-30 sekunder.

Høye Knær Arm Raise til Side

Denne strekningen begynner i samme posisjon som den siste, men du vil føle deg dette mer i lats og baksiden av skulderen.

• Begynner i samme høye knestående stilling, hvor du har dine føtter under baken og deretter kan du kjøre hoftene fremover til du er kneler på leggen.,
• det er Nå, i stedet for å nå rett opp på overhead, holde en arm ned ved din side og nå den andre armen opp og over til motsatt side.
• Virkelig fokusere på å nå gjennom skulderen, slik at du føler en fin strekning gjennom lats og tilbake på skulderen.

Gå inn og ut av strekningen 5 ganger og deretter inne i 15-30 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Foldet Hendene Extension

Den siste strekningen i denne sekvensen vil hjelpe deg å arbeide på skulderen extension, bekjempelse av at avrundet holdning så mange av oss befinner oss i.,

• Start i en sittende stilling. I videoen, vil du se at Jeff er satt kryss bein, men sitter likevel føles komfortabelt for deg. Hvis du sitter på gulvet er ubehagelig, kan du sitte på en stol eller benk så lenge det ikke har noe tilbake.
• Låsen hendene bak ryggen og rett ut albuene. Sitte med en høy stilling, samtidig som du trekker armene opp og tilbake. Fokus på å klemme skulderbladene sammen som du beveger deg inn i strekk.

Gå inn og ut av strekningen 5 ganger og deretter inne i 15-30 sekunder.,

Akselerere Din Mobilitet Fremgang

Hvis skulder problemer som holder deg tilbake fra ting du heller vil gjøre, har du sannsynligvis vil ha dem fikset ASAP. Konsekvent å praktisere denne sekvensen vil hjelpe mye.

for Å ta din mobilitet gå videre til neste nivå, anbefaler vi å legge i noen bevegelse etter strekker seg arbeid, til å bruke de nylig fått områder i bevegelse. Prøv bevegelse som får dem skuldrene beveger seg sammen med resten av kroppen, og du vil se raske resultater og samtidig ha mye moro.,