Det er nok av plante-baserte produkter som kan brukes i stedet for fordampet melk, slik som soya, ris, mutter, havre, lin, hamp, quinoa og kokosmelk.

Soya Melk

Soya melk ble først brukt i Kina for over 2000 år siden (6).

Det er gjort ved å bløtlegge tørkede soyabønner, sliping dem i vann og deretter filtrere ut større deler til å forlate et produkt som ser mye som meieriprodukter melk.

Av alle plante-baserte milks, soya kommer ernæringsmessig nærmest normal melk i form av kalorier, protein innhold og fordøyelighet., Kalsium, andre vitaminer og mineraler er vanligvis lagt til kommersielle varianter (17, 18).

En kopp soyamelk (240 ml) inneholder 109 kalorier, 8.4 gram karbohydrater, 5 gram fett og 7 gram protein. Dette er om lag en tredjedel av kaloriene som finnes i fordampet melk og under halvparten av protein (13, 17).

soyamelk kan være oppvarmet, og vanninnholdet reduseres til å bruke det som fordampet melk. Smaken er litt annerledes, men i de fleste oppskrifter du vil ikke merke. Den kan brukes i både søte og salte retter likt.,

Men, husk at opp til 14% av barn med melke-allergi er også allergisk mot soya.

Noen mennesker kan ønske å unngå soya på grunn av andre forhold, for eksempel bruk av genmodifiserte avlinger (19, 20).

Oppsummering Soya melk er en blanding av gjennomvåt, knust og filtrert soyabønner med vann. Du kan redusere vannet sitt innhold gjennom oppvarming og bruke den som vanlig fordampet melk.

Ris Melk

Ris melk er laget av soaking ris og slipe det med vann for å skape en melk-lignende produkt.,

Det kan bli brukt av folk som er intolerant eller allergisk mot kumelk og soya.

Ernæringsmessig, det er mye lavere i fett og protein enn fordampet melk. En kopp (240 ml) inneholder 113 kalorier, 22 gram karbohydrater, 2.3 gram fett og mindre enn 1 gram protein (21).

Likevel, fordi ris melk har en høy glykemisk indeks (GI), kan det være meieriprodukter-gratis erstatning som pigger blod sukker for de fleste (22).

Som med vanlig melk, vann innhold av ris melk kan bli redusert ved oppvarming. Det kan da brukes i stedet for fordampet melk i oppskrifter.,

Imidlertid den resulterende produktet vil ikke være så tykk som fordampet melk, så det kan hende du ønsker å legge cornstarch eller annen fortykkelse ingrediens.

Den søte smaken av ris melk gjør det spesielt nyttig i desserter og bakverk.

Oppsummering Ris melk er laget av bløtlegging og blander ris og vann. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk, men er også høy GI. Det kan bli redusert over varme og brukes som en erstatning.

Mutter Milks

Mutter milks inkluderer produkter som mandler, cashew og hasselnøtt melk., De er laget av sliping nøtter med vann og filtrering den til å lage en melk som drikke.

Ernæringsmessig, de har en tendens til å være svært lave i kalorier og protein, noe som kan være gunstig hvis du ønsker å redusere kaloriinntaket (23).

For eksempel, 1 kopp (240 ml) av mandel melk inneholder 39 kalorier, 1,5 gram karbohydrater, 2.8 gram fett og 1,5 gram protein. Dette er nesten en tiendedel av kalorier som finnes i fordampet melk.

i Tillegg, mandel melk inneholder tilsatt kalsium, vitamin D og E., Imidlertid, fordampet melk har mer kalsium, og gir 66% av RDI, mot 52% i mandel melk (23).

Mandel melk er egnet for søte retter, mens cashew melk kan brukes i både søte og velsmakende oppskrifter.

Som vanlig melk, du kan varme en mutter melk for å redusere vanninnholdet. Dette skaper en inndampet melk erstatning, selv om det ikke vil være ganske så tykt som vanlig fordampet melk.

Hvis du har mutter allergier, disse milks er ikke egnet til å bruke.

Oppsummering Mutter milks er mye lavere i kalorier og protein enn fordampet melk., Du kan redusere dem til å bruke som en erstatning i de fleste oppskrifter. De er ikke egnet for personer med mutter allergier.

Havre Melk

Havre melk er laget ved å blande havre med vann. Du kan gjøre det selv hjemme eller kjøpe ferdige versjoner.

Det er en av de få alternativene som inneholder kostfiber, som gir 2 gram per kopp (240ml). Det er ofte forsterket med jern, kalsium og vitamin D, men vær oppmerksom på at hjemmelaget versjoner ikke inneholder disse ekstra næringsstoffer (24).,

Havre melk er rik på beta-glukaner, som har vært knyttet til helse fordeler inkluderer forbedret fordøyelse, redusert blod sukker nivåer og lavere kolesterol (6, 25).

1 kopp (240 ml) gir 125 kalorier, 16.5 gram karbohydrater, 3.7 gram fett og 2,5 gram protein. Den inneholder også 30% av RDI for kalsium, som er lavere enn fordampet melk, men lignende til vanlig melk (24).

Havre melk kan brukes i de fleste oppskrifter som bruker fordampet melk. Du kan få behov for å tykne eller blidgjøre den for å oppnå samme konsistens og smak som fordampet melk.,

Oppsummering Havre melk er laget av blandet vann og havre. Det er en av de få erstatter inndampet melk som inneholder fiber. Det kan være redusert, og er brukt i stedet for fordampet melk i de fleste oppskrifter.

Lin Melk

Lin melk er gjort kommersielt ved å blande linfrø olje med vann.

Alternativt, hjemmelaget versjoner kan bli laget ved å blande lin frø med vann.

Kommersielle varianter er svært lave i kalorier og inneholde noe protein. De er høy i kalsium, vitamin B12 og fosfor (26).,

En kopp kommersielle lin melk (240 ml) inneholder 50 kalorier, 7 gram karbohydrater og 1,5 g fett og ingen protein (26).

I tillegg, lin melk er rik på omega-3-fett, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og slag. For eksempel, en merkevare inneholder 1,200 mg per porsjon, som er mer enn dobbelt så RDI (26, 27, 28, 29).

smaken er en av de mest nøytrale av de ikke-meieri alternativer og kommer nærmest til vanlig melk.

i Tillegg, det kan være oppvarmet til å redusere vann-på samme måte som vanlig melk., Du kan få behov for å tykne eller blidgjøre det lenger for å oppnå samme smak og egenskaper som fordampet melk.

Oppsummering Lin melk er laget av lin olje-og er lav i kalorier og protein. Den har en nøytral smak, og kan være redusert til bruk i stedet for fordampet melk.

Hamp Melk

Hamp melk er laget fra å blande frø av hamp-planten med vann. Hamp er et utvalg av cannabis.

Selv om melken er laget av hamp, det er ikke forbundet med marihuana., Det er lovlig og ikke inneholder noen THC, som er et psykoaktivt stoff i noen av cannabis-planter.

Den ernæringsmessige profil av hamp melk varierer mye fra merke til merke. En kopp (240 ml) inneholder mellom 83-140 kalorier, 4.5–20 gram karbohydrater, opp til 1 gram fiber, 5-7 gram fett og opp til 3,8 gram protein (30, 31).

i Tillegg, det er en rik kilde til omega-6 og omega-3. En merkevare inneholder 1000 mg omega-3 per kopp — minimum RDI er 250-500 mg for friske voksne (29, 31, 32, 33).,

Akkurat som andre anlegg milks, hamp melk kan være oppvarmet og redusert til å bli brukt i stedet for fordampet melk.

Det smaker litt søtt og har en mer vassen struktur enn noen av de andre alternativene, så det kan hende du ønsker å tykne det med cornstarch eller annen fortykkelse ingrediens.

Oppsummering Hamp melk er en blanding av hamp frø og vann. Den er rik på omega-3 og omega-6 fettsyrer, og kan reduseres ved oppvarming til å bli brukt som fordampet melk.,

Quinoa Melk

Quinoa melk er en relativ nykommer til meieri-gratis melk markedet, men det viser lover.

Det er laget av soaking eller matlaging quinoa og blander det med vann. Noen oppskrift nettsteder har også hatt suksess som gjør det hjemme.

I 1 kopp (240 ml) av en kommersiell utvalg det er 67 kalorier, 12 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk.

I form av smak, studier så langt har vist en tilsvarende aksept som for ris melk., Hvis du er vant til å drikke plante-baserte milks, kan du finne det mer spiselig enn de som ikke er (34).

Fordi det er allerede litt tykkere enn vanlig melk, kan det være brukt i noen oppskrifter uten å redusere eller fortykkelse det (35).

Hvis du gjør quinoa melk selv, kan du gjøre det tykkere ved å bruke mindre væske når du blander den quinoa med vann.

Oppsummering Quinoa melk er en relativt ny melk alternativ. Det kan være kjøpt eller laget hjemme fra kokt quinoa blandet med vann. Det er lave i kalorier og er beriket med kalsium.,

kokosmelk

kokosmelk er en høy-kalori, flavorful tillegg til mange oppskrifter og gjør et utmerket alternativ til fordampet melk.

Det kommer fra kjøtt av fersk revet kokosnøtter og brukes vanligvis i Sørøst-Asia, Sør-amerika og Karibiske retter.

Som det er allerede tykke, trenger det ikke å være redusert før den blir brukt som en erstatning for fordampet melk, og kan brukes på en 1:1-forhold.

Det er en rik kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og sink. Men, det er også svært høy i kalorier og fett (36).,

En kopp kokosmelk inneholder 445 kalorier, 6 gram karbohydrater, 48 gram fett og 4.6 gram protein (36).

i Tillegg, kokosmelk inneholder lauric syre, som kan fremme hjernens utvikling, støtte immunforsvaret og holder blodårene sunt. Det er også høy i vitamin E, som er en kraftig antioksidant, og det er viktig for hudens helse (6).

Imidlertid, den har en særegen kokos smak, så når erstatter vurdere effekten på den samlede smak av oppskriften. Den kan brukes i både søte og salte retter.,

Oppsummering kokosmelk er en rik, smakfull ingrediens som har en tilsvarende tykkelse som fordampet melk. Den er rik på næringsstoffer, men også svært høy i kalorier og fett. Det gir en særegen kokos smak til matvarer.