Hvis du ønsker å bli stor og sterk i minimal tid, du virkelig trenger bare å fokusere på tre trekk: knebøy, benkpress og markløft. Det er hva styrkeløftere gjøre.

I styrkeløft, konkurrenter vie til å løfte de tyngste vekt mulig for en rep. De er ikke spesielt trene for å få store muskler, men de fortsatt ende opp med å bli massiv. Gutta i lettere klasser er ofte ganske mager, også, siden muskel de har bygd opp gjennom hard trening som hjelper dem til å brenne mer fett., Uansett din fitness mål, trene som en powerlifter er en god start.

Hvordan det fungerer

å Bli sterkere i knebøy, benkpress og markløft har en smitteeffekt til alle andre øvelse du kan gjøre. I denne treningen, vil du start hver treningsøkt med en av de tre heiser, sammen med en øvelse som hjelper bedre aktivere musklene som brukes til det (for eksempel bandet låret bortføring i Treningen jeg).

Denne kombinasjonen vil gjøre din sett på de viktigste heis som mye mer effektiv og tryggere også., Da vil du gå om å gjøre assistanse øvelser som styrke musklene du har trent på de viktigste heis. Du bør legge merke til din evne til å gå tyngre på hjelp heiser stadig bedre, så treningen går på.

Etter åtte uker, test din one-rep maks på de tre store heiser slik at du kan måle fremgangen din. Vi tipper du vil ha gjort betydelig styrke gevinst det også.

Veibeskrivelse

Frekvens: Utføre hver trening en gang per uke, hvile minst en dag mellom hver økt.,

Tid: 45 – 60 minutter

Hvordan du gjør det:

– Utfør øvelsen par (merket A og B) i vekslende mote. Slik gjør du ett sett av, hvile, så ett sett med B, og gjenta for den foreskrevne sett. På sett og rep resepter for Uke 1 og Uke 5 er beskrevet i sin helhet.

Hver uke, sett og reps vil endre seg litt. Øvelsene også endres etter Uke 5. Bare følg sett og reps for den tilsvarende øvelsen (1A, 1B, 2A, 2B, etc.). Alle tre treningsøkter er organisert den samme., Bortsett fra der hvor annet er angitt, velger du en vekt som lar deg to eller tre flere reps på første settet enn antallet som er foreskrevet, men gjør bare det som er foreskrevet reps. For eksempel, et sett ringer for 10 reps bør gjøres med en vekt som du kan virkelig gjøre for 12 eller 13 reps med god form, men utfører bare 10. På de påfølgende settene som du tretthet, vil du finne at bare gjøre det som er foreskrevet reps er mer utfordrende.

I 4 Uker og 8, vil du deload, utfører treningsøkter med mye mindre intensitet. Ingen av disse settene skal føle seg svært vanskelig., Bare gjør trening med lettere vekter.

For uke 9, etter noen dager med hvile, kan du teste din 1RM på de tre store øvelser i én økt. Når du har funnet disse tallene, kan du gjenta program med mål om å slå dem.

treningsøkter:

Merk: uke 1 og 5 er beskrevet i sin helhet. Bare følg linkene nedenfor. For 2-4 Uker og 6-9 følg lenkene til deres «varianter».,

Uke 1

Trening I

Trening II

Trening III

Variasjoner for 2-4 Uker

Uke 5

Trening I

Trening II

Trening III

Variasjoner for Uker 6-9

For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!