enda Bedre, er det ikke lenger en enten/eller-ligningen – du kan gjøre det sammensatte øvelse du vet du bør gjøre, og likevel treffe isolasjon øvelser du er flau for å innrømme at du elsker.

Hvis du er ute etter å optimalisere din hypertrofi trening mens du tar din styrke til nye nivåer, bruk følgende retningslinjer i din trening:

• Utføre sammensatte og isolasjon øvelser: Sammensatte øvelser er gode, men det er fortsatt rom i et balansert treningsprogram for isolasjon øvelser., De fleste styrkeløftere, kroppsbyggere, og strongmen stole på et variert utvalg av øvelser, og det bør du.
• Prioritere store sammensatte øvelser: Sammensatte øvelser (knebøy, deadlifts, etc.) bruker flere ledd og massevis av muskelmasse, men krever fokus, for å sikre optimal koordinering for å maksimere styrke i heisen. Traff disse øvelsene tidlig i økten for å sikre at du har både den mentale og fysiske kapasitet som kreves for å prioritere styrke og få mest plater på bar.,
• Bruke flere repetisjon områder: Hvis du har tatt en blanding av stoff og isolasjon øvelser i programmet ditt, varierer din repetisjon områder for å understreke belastningen på multi-joint heiser som knebøy og deadlifts (1-5 RM) og høyere-repetisjon områder på isolasjon, single-felles øvelser som krøller (6-12 RM).
• Understreke tretthet på isolasjon øvelser: Isolasjon øvelser ofte innebære et felles, bruke mindre muskelmasse enn sammensatte øvelser, og er ikke godt egnet til høy belastning trening., Utføre disse øvelsene i høyere repetisjon områder og sørg for at du bruker en trening belastning som fatigues muskelen ved slutten av settet. Prøv å gjøre de lette vekter ser tungt.

Wrap-Up

Optimal hypertrofi trening var aldri sammensatte eller isolasjon, tunge eller lette vekter, heis fort eller sakte, men heller å integrere alle disse teknikkene inn i en helhetlig program.

Mens det kan virke som mye på papiret, å følge tipsene ovenfor vil få deg godt på vei til en sterk, muskuløs kroppsbygning minner av verdens største og sterkeste.,

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Trening Praksis og Ergogenic Hjelpemidler som brukes av Mannlige Kroppsbyggere. J Styrke Cond Res. 2012 Sep. 17.
2. Swinton PA, Swinton PA, Lloyd ‘R, Lloyd’ R, Agouris jeg, Agouris jeg, et al. Moderne Trening Praksis i Elite Britiske Styrkeløftere: Undersøkelsen Resultatene Fra en Internasjonal Konkurranse. J Styrke Cond Res. 2009 Mar.;23(2):380-4.
3. Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. Styrke og condition praksis av strongman konkurrenter. J Styrke Cond Res. 2011 Nov.;25(11):3118-28.,
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine posisjon stå. Progresjon modeller i styrketrening for friske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002. s. 364-80.
5. Burd NA, Vest DWD, Stifter AW, Atherton PJ, Baker JM, DR Moore, et al. Lav-legg høyt volum styrketrening stimulerer muskel protein syntese mer enn høy last lavt volum styrketrening i ung mann. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. PMCID: PMC2918506
6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Vest DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al., Styrketrening legg ikke bestemme trening-mediert hypertrofisk gevinster i unge menn. J Appl Physiol. 2012 Juli.;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, Somjen G, Snekker GJØRE. Oppstemthet og inhibitability av motoneurons av forskjellige størrelser. J. Neurophysiol. 1965 Mai;28(3):599-620.
8. Henneman E, Somjen G, Snekker GJØRE. FUNKSJONELLE BETYDNINGEN AV CELLESTØRRELSE I SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 1965 Mai;28:560-80.
9. Adam En, De Luca CJ. Rekruttering bestilling av motoriske enheter i menneskelig vastus lateralis muskel opprettholdes under strabasiøs sammentrekninger. J., Neurophysiol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.
10. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Større vekter kan ikke avle større muskler: bevis fra akutte muskel-protein syntetiske reaksjoner etter styrketrening. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun.;37(3):551-4.