når du blir eldre, hvordan du tilnærming forandringer i livet.

Du har mer visdom enn du gjorde da du var en ung mann fra alle dine års erfaring—men i enkelte innstillinger, for eksempel treningsstudio, trenger du å justere din atferd for å holde tritt med endringene som skjer med kroppen din når du blir eldre. Det er derfor menn over 40 skulle ta en litt annen tilnærming til egnethet enn sine yngre kolleger, med vekt på forsiktig, beregnet programmering.,

Menns Helse Muskel Etter 40 boken gir deg som smart, målt plan du trenger for treningen som en eldre mann.

– >

Bestill Nå

12-ukers fitness guide gir deg ikke funksjonshemmede treningsøkter med instruksjoner for å spille det trygt—planen er utformet for å bringe ut det beste i deg selv slik at du kan hvile og komme seg i kroppens kapasitet. Muskel Etter 40 er delt inn i 3 forskjellige faser, som hver består av 3 uker hvor du vil trene 3 ganger.

Dette er Fase 3, Uke 1., Sjekk ut Fase 1, Uke 1 her og del 2, Uke 1 her.

Oversikt

Nå vil du trene fem ganger i uken. Fordi de ikke er full body trening (mer om det i et øyeblikk), bør det være enklere å gjøre treningsøktene på påfølgende dager uten for mye tretthet eller rester av sårhet. (Selv om du kan få sår første gang gjennom.)

Supersets

Sammen med rett sett og antagonist sammenkoblinger, vil du også gjøre supersets: to øvelser for samme muskelgruppe med ingen hvile i mellom., På noen av dem du vil gå rett fra den første til den andre øvelsen med ingen hvile, med samme vekt der det er indikert, og gjøre så mange reps som du kan. Da vil du hvile før du gjenta supersett.

hvileperioder

Dette er første gang jeg har angitt hvor lang tid til å hvile mellom sett siden de fleste treningsøktene inkluderer supersets med ingen hvile, og fordi jeg vil at du skal angripe hvert sett på full styrke. Når du tvinge deg selv til å hvile litt mer enn du vanligvis ville gjort, vil du bli overrasket over hvor mye sterkere er du på neste sett.,

når Det er sagt, trenger du ikke å føle seg forpliktet til å følge retningslinjene, ned til den andre, spesielt hvis du blir så lei mellom angir du begynne å sjekke din e-post. Hvis du er klar til å løfte, heis. Mitt mål er å få deg til å fokusere på full restitusjon mellom settene og øvelsene, og se hvor mye mer du kan gjøre med at teknikken.

Kommer

vil Du avslutt hver treningsøkt med et smell, og fullfører en utfordrende ferdiggjører som tar deg ut av komfort-sonen., Ferdiggjøreren varierer basert på treningen, er oppført under «teknikk» på hver trening logg. Her er hvordan å gjøre dem:

Hvert minutt på liten (EMOM)

På Dag 1 og Dag 3, vil du gjøre 10 kettlebell swings hvert minutt i 10 minutter. Du trenger å bruke en timer eller plassere deg selv hvor du kan se en vegg klokke. Med en tidtaker, trykk «start» gjør 10 svinger, og legge vekt på ned for å hvile. Når tidtakeren treff i ett minutt—nøyaktig 60 sekunder etter at du har startet den første set—begynner det neste settet, og fortsett slik til du har fullført alle 10 sett.,

Begynn med en beskjeden vekt og se hvordan det går. Hvis du har valgt riktig måte, ved det femte eller sjette angi deres representanter vil avta og du vil begynne å føle deg som om du trenger mer hvile mellom settene. Hvis det ikke skje før helt på slutten, det er bare å bruke en tyngre vekt neste gang. Hvis det skjer før, etter den tredje eller fjerde sett, er det greit å endre vekter slik at du kan fortsette med en lettere en.,

På disse øvelsene, du kommer til et nivå av total-kroppen tretthet samtidig bygge utholdenhet i posterior chain—setemuskler, hamstrings, rygg erectors, og de stabiliserende musklene i øvre del av ryggen.

100 Pushups

På Dag 2 og 4, vil du gjøre 100 pushups i så få stiller som mulig, ved hjelp av ulike grep bredder. Så hvis du velger en relativt smal hånd på Dag 2 (hender bare inne skulder bredde), gå bredere på Dag 4 (hendene på eller like utenfor skulder bredde).

Mitt råd: ikke bli for aggressiv med tidlig sett.,Hvis du tror du kan slå ut 30 reps på første settet, for eksempel, stopp etter 15. Ta en kort pause, så gå for 15 igjen. Når 15starts til å føle seg som en maks innsats, stoppe på 10 på neste sett.

Prøv å gjøre et par mer pushups per sett i påfølgende uker, med færre totalt sett å nå 100.

Farmer ‘ s Walk

jeg nesten aldri gi lesere eller kunder en bestemt styrke mål. Men dette er et unntak. På Dag 5, ønsker jeg deg til å avslutte din trening med farmer ‘ s turer, holder mye tyngre vekter enn du vil sannsynligvis velge for deg selv., For menn, målet er 50 prosent av din kroppsvekt i hver hånd. For kvinner er det 25 prosent. Så menn vil gå 25 meter per sett med en total av 100 prosent av sin vekt, og kvinner vil bruke en total av 50 prosent.

jeg vet det er en ganske tøff utfordring, men når du har et mål å aspire til, vil du øke dine lastes inn raskere enn du andre-messig ville. Selv om du ikke treffer målet, tror jeg du vil bli imponert av din egen styrke på slutten av programmet.

Velg Ditt Eget Eventyr

Du får velge din favoritt knebøy variasjon på Dag 1., Sørg for at det er en du kan gjøre med høy intensitet, stor form, og ingen ubehag i knær eller rygg.

Trening

Dag 1: Nedre Kroppen (Knebøy Fokus)

A. Knebøy Variasjon

3 sett med 6 til 8 reps; 3 minutters hvile (se note ovenfor om variasjoner)

– >

B1. Dumbbell rumenske Markløft

3 sett med 8-10 reps; 90 sekunder hvile

– >

B2., Bulgarsk Split Squat

3 sett med 8-10 reps; 90 sekunder hvile

– >

C. Stående Rad til Nakken

3 sett med 12 til 15 reps; 45 sekunder hvile

– >

D., Calf Raise på beinpress Maskinen

3 sett med 12 til 15 reps; 45 sekunder hvile

– >

Etterbehandler: Kettlebell Swing

10 reps hvert minutt på liten (EMOM) for 10 minutter

– >

Dag 2: Push-Pull

A1. Dumbbell Bench Press

3 sett med 6 til 8 reps; 60 sekunder hvile

– >

A2., Dumbbell En Arm Rad

3 sett med 8-10 reps; 60 sekunder hvile

– >

B1. Lateral Raise

3 sett med 8-10 reps, ingen hvile

– >

B2. Dumbbell Sittende skulderpress med Nøytralt Grep

3 sett maks reps; 90 sekunder hvile

– >

C1., Rett Arm Lat Pulldown

3 sett med 8-10 reps, ingen hvile

– >

C2. Lat Pulldown

3 sett maks reps; 90 sekunder hvile

– >

D1. Stigningen Hammer Curl

3 sett av 10-12 reps, ingen hvile

– >

D2., Hammer Curl

3 sett maks reps; 90 sekunder hvile

– >

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 sett av 10-12 reps, ingen hvile

– >

E2., EZ-Bar Close-Grip Bench Press

3 sett maks reps, ingen hvile

– >

Etterbehandler: Pushup

Nå 100 reps i så få stiller som mulig

– >

Dag 3: Senk Kroppen (Markløft Fokus)

A. Trap Bar Markløft

3 sett med 8-10 reps; 3 minutter hvile

– >

B., Beinpress med Konstant Spenning

3 sett med 12 til 15 reps; 2 minutters hvile

– >

C1. Leg Curl

3 sett med 12 til 15 reps; 60 sekunder hvile

– >

C2. Leg Extension

3 sett med 12 til 20 reps; 60 sekunder hvile

– >

D1., Sitter Calf Raise

3 sett med 15 til 20 reps; 30 sekunder hvile

– >

D2. Kabel Crunch

3 sett maks reps; 30 sekunder hvile

– >

Etterbehandler: Kettlebell Swing

10 reps hvert minutt på liten (EMOM) for 10 minutter

– >

Dag 4: Trykk

A., Halvt Knelende En Arm Vinklet Trykk på

3 sett av 10-12 reps; 60 sekunder hvile

– >

B. Dumbbell Klem Trykk på

3 sett med 12 til 15 reps; ingen hvile

– >

B2. Dumbbell Bench Press

3 sett maks reps; 90 sekunder hvile

– >

C1., Kabel-Fly

3 sett med 12 til 15 reps, ingen hvile

– >

C2. Kabel brystpress

3 sett maks reps; 90 sekunder hvile

– >

D. Kabel En Arm Lateral Raise

3 sett med 15 til 20 reps; resten 30 sekunder

– >

E1., Pressdown med Omvendt Grep

3 sett med 12 til 15 reps, ingen hvile

– >

E2. Pressdown

3 sett maks reps; 90 sekunder hvile

– >

Etterbehandler: Pushup

Nå 100 reps i så få stiller som mulig

– >

Dag 5: Trekk

A., Lat Pulldown med Nøytralt Grep

3 sett av 10-12 reps; 3 minutters hvile

– >

B. Enger Rad

3 sett av 10-12 reps; 2 minutter hvile

– >

C1. Sittende Kabel Rad

3 sett av 10-12 reps, ingen hvile

– >

C2., Dumbbell Bak-Delt Heve

3 sett med 12 til 15 reps; 2 minutters hvile

– >

D. EZ-Bar Curl

3 sett med 8-10 reps; 60 sekunder hvile

– >

E. Kabel Hammer Curl med Tau

3 sett med 15 til 20 reps; 60 sekunder hvile

– >

F., Tilbake Extension

3 sett med 12 til 15 reps; 60 sekunder hvile

– >

Etterbehandler: Farmer ‘ s Walk

6 sett av 25 yard bærer; 60 sekunder hvile

Arbeide opp til å holde 50 prosent av kroppen din vekt i hver hånd for alle 6 sett

– >