Middelhavet diett har konsekvent blitt hyllet som en av de sunneste kosthold, med en lang liste over dokumenterte helsefordeler og et rykte for å være et hyggelig spise plan til å adoptere., Hvis du ønsker å komme på bord med regimet at så mange har funnet suksess med, kan du studere opp på den bakgrunn, grunnleggende, og fordelene her—samt en håndfull av Middelhavet diett måltid planer utarbeidet av eksperter på feltet. Vi nådde ut til to registrerte kostholdseksperter, en hjertekirurg, en sertifisert kulinariske ernæringsfysiolog, en ernæring og erkjennelse lege, og en italiensk-fødte kokk (fordi smaken) til å dele sin kompetanse på faget og håndverket fem Middelhavet diett måltid planer.,

scroll ned for å se hva ekspertene har å si, og finne sin Middelhavet diett måltid planer nedenfor.

Hva Er Middelhavet Diett?

«Middelhavet diett er ofte referert til som» the gold standard av dietter på grunn av helsemessige utfall forbundet med å følge dette med å spise mønster, sier Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, av Maya Feller Ernæring. Ernæring og erkjennelse lege Gabrielle Lyon, GJØRE, av Fire Måner Spa oppfordrer folk til å tenke over Middelhavet diett mer som en livsstil enn en diett.,

«Det var i utgangspunktet basert på det tradisjonelle kostholdet til Kreta,» forklarer hun. «Det ble popularisert i begynnelsen av 1960-tallet når forskerne så på hjerte-og karsykdommer av Kreta befolkningen og deres helsetilstand sammenlignet med den gjennomsnittlige Amerikaner.»Nå, Middelhavet kosthold er anbefalt som «en sunn måte å spise for hjerte-og karsykdommer, høyt blodtrykk, høyt kolesterol, og for å fremme generell helse,» notater Sammi Haber, MS, RD, CDN, for Ernæring Arbeider NY.,

Neda Varbanova av Sunt Med Nedi, en sertifisert kulinariske ernæringsfysiolog, helhetlig helse coach, og oppskriften skaperen, personlig følger Middelhavet diett. «Jeg tilbringer mye tid i Hellas og elsker hvordan den greske spise naturlige matvarer som ikke har blitt behandlet—du kan tenke på ekte mat som du kan plukke opp med hendene og forberede seg, ikke noe som kommer ut av en pakke,» hun beskriver. «Kan du finne en farmers market—eller en Laiki bazaar—i hvert nabolag minst tre dager i uken.,»Den ferske, lokale råvarer som finnes i disse markedene blir grunnlaget for enhver Middelhavet diett måltid. Som Feller forklarer, «Det er en antioksidant-rik diett som er plante-basert med hjerte-sunt fett rundet av med rikelig med sjømat.»

Hoved-Dos og Don ‘ ts

Feller forklarer at Middelhavet diett er sentrert rundt «helt og minimalt prosesserte råvarer med en minimal mengde tilsatt sukker og rødt kjøtt.»Det er i motsetning til den typiske Vestlige dietten som er tung i raffinert korn, tilsatt sukker, mettet fett og salt., Steven Gundry, MD, en hjertekirurg og pioner i ernæring, hevder at «det overordnede ideen til etter en Middelhavet diett er å bruke ferske råvarer, masse olivenolje, sjømat, og bruk av korn og bønner til å levere ferske urter og olivenolje.»Varbanova råder på at når du velger din olivenolje, gå for noe mørkere. «Jo mørkere farge, jo bedre kvalitet,» hun avslører. Kokk Silvia Barban, som var født og oppvokst i Nord-Italia, forklarer at Middelhavet diett bruker en næringspyramiden. «Desserter, rødt kjøtt og egg er bare spist en gang ukentlig,» hun notater., «Alkohol er begrenset til ett glass hver dag med måltidet. Dette er den beste delen.»

for Å bryte det ned litt mer, Haber oppsummerer Middelhavet diett dos og don ‘ ts som følger: «Den viktigste matvarer som oppfordres er grønnsaker, frukt, nøtter, frø, hele korn, sjømat, og olivenolje,» sier hun. «Mat som er motløs inkluderer tilsatt sukker, raffinert korn, bearbeidet kjøtt og sukker drikke. Men, et glass eller to av rødvin er sterkt anbefalt.,»For ekstra drikke, Lyon notater som vann, kaffe og te er helt akseptabelt så lenge de ikke er søtet. Hva gjør Middelhavet diett mer en livsstil enn en diett, hun notater, er at forskning viser at folk som praktiserer det må regelmessig fysisk aktivitet, felles måltider der de spiser saktere og nyte selskapet av venner og familie, og til å le. Dette er en viktig «å gjøre.,»

Middelhavet Diett Helsemessige Fordeler

Forbedrer hjerte helse: «Middelhavet diett har anti-inflammatorisk så vel som antioksidant egenskaper og har vært assosiert med en redusert forekomst av hjerte-og karsykdommer, samt redusert risiko for å utvikle visse typer kreft,» forklarer Feller. Haber fortsetter som to viktige næringsstoffene som finnes i Middelhavet diett—sunt fett og fiber—spille en stor rolle i å beskytte vårt hjerte., Gundry siterer den berømte Lyon Diet Heart Study der Middelhavet diett har vist seg å være betydelig mer gunstig for helsen enn the American Heart Association kosthold—så mye som fem-årig studie ble stoppet etter tre år som det ble bestemt uetisk å fortsette.

Fremmer en sunn vekttap: Gundry bemerker også at «mange ser vekten lavere, høyt blodtrykk løse, og deres diabetes omvendt» med Middelhavet diett. Vekttap kan tilskrives eliminere bearbeidet mat og sukker, notater Varbanova.,

Senker det dårlige kolesterolet: «Hvis noen har en historie av kolesterol, de kan forvente å se deres total kolesterol, LDL (dårlig kolesterol) og triglyserider reduseres fra kostholdet, sier Haber. «De kan også se deres HDL (eller gode kolesterolet) øke.»

Øker energinivået: Selv om du ikke har noen eksisterende forhold, Haber forklarer at alle som fulgte dietten vil også legge merke til bedre energi nivå og sannsynlig føle seg bedre totalt sett., «Å spise hele, sunne matvarer med fiber og sunt fett bidrar til å holde oss oppblåsthet og hindrer store endringer i vår energi-nivåer, sier hun.

Vanlige Misoppfatninger

«Det er ikke nok variasjon.»»Fra USA perspektiv, kan det være trodde at kosthold er vanskelig å forholde seg til og ikke gi et tilstrekkelig utvalg,» bemerker Feller. «For det Amerikanske som ikke spiser fisk på en regelmessig basis, kan det være vanskelig å begrense inntak av rødt kjøtt og øke sjømat.»

«Det er karbohydrat-tunge.,»»Folk tror kanskje at de kan ha pasta på hvert måltid, men karbohydrater er basert på grønnsaker,» korrigerer Barban. Gundry går på å si at «en av de største misoppfatninger av Middelhavet diett er de helsemessige fordelene av korn og bønner.»Han forklarer at, faktisk, de negative sidene korn og bringer bringe til kosthold er «counterbalanced med overveldende fordeler av grønnsaker og frukt, olivenolje, sjømat og vin.»

«Bare en ‘yr’ olivenolje er nok.,»»Mange mennesker liker å bruke begrepet» drypp litt olivenolje som Grekerne eller Italienere,'» notater Varbanova. «Dette er en stor misforståelse. Ingen i Hellas ‘drizzles’ olivenolje. De liker å helle en god mengde.»

«Det er alt du kan spise.»»Noen mennesker tror at fordi denne dietten fokuserer på helhet, plante-baserte matvarer, mengden spist spiller ingen rolle,» bemerker Haber. «Men fordi kosthold er fylt med sunt fett (og fett har mer kalorier per gram enn både protein og karbohydrater), det kan faktisk bli en ganske høy-kalori diett.,»Nøkkelen er, som hun notes de faktisk i Middelhavet regionene gjøre, er å spise sakte og virkelig nyte måltidet. «De spiser mindfully har en tendens til å nyte hver bit, og som derfor er i stand til å overholde sine sult og metthet signaler bedre, forklarer hun. «Det er mye lettere å spise til du er full til å hindre overspising.»

«Vin er fint, men du drikker det.»»Mens vin er en konsekvent del av kostholdet, vinen er drukket sammen med måltidet, snarere enn som en drikk for cocktail time som er gjort i Amerika,» sier Gundry., «Vin-særlig rødvin, er en rik kilde til polyfenoler resveratrol og quercetin, både kraftig anti-aging forbindelser.»

Hvordan Overgangen til Middelhavet Diett

«Det er lett å gå over til dette kostholdet,» forsikrer Gundry. «En av mine første anbefalinger til mine pasienter er til å tenke på at det eneste formålet med mat er å få olivenolje inn i munnen din. Jeg oppfordrer også folk til å ta med en flaske olivenolje til middagsbordet og hell det over det meste av maten du spiser., For det andre, start med å legge til flere wild sjømat og skalldyr i kostholdet ditt, bytte storfekjøtt, svinekjøtt og kylling som viktigste animalske proteiner. Neste, kan du prøve å ha en salat eller andre grønnsaker med minst to måltider om dagen.»

en Annen enkel endring, anbefalt av Varbanova, er å la olivenolje erstatte smør. «Kjøpe god kvalitet olivenolje,» hun insisterer. «Noen dagligvarebutikker selger olivenolje som har vært så altfor behandlet som de helsemessige fordelene er ikke lenger den samme.,»Feller foreslår starter ved å øke ditt daglige inntak av ikke-stivelsesholdige grønnsaker og øke din ukentlig inntak av belgfrukter og samtidig redusere den totale inntaket av rødt kjøtt. «Det kan gjøres. Men, det krever både oppmerksomhet og intensjon ved planlegging og laging av mat valg,» hun notater.

Når du er i en overgang, Gundry bemerker at det er naturlig å oppleve mer gass og oppblåsthet. Dette er faktisk et godt tegn, som han beskriver i sin bok, Anlegget Paradoks, fordi det betyr at «du er fôring god bugs i tarmen som holder deg slank og sunn.,bord, og brun ris, og et glass rødvin

Fra ernæring & erkjennelse fysiske Gabrielle Lyon

Frokost: gresk omelett med grønnsaker og feta ost

Lunsj: Bean salat, friske urter, og en dressing laget med olivenolje og sitronsaft og en side av protein

Mellommåltid: En liten håndfull nøtter

Middag: Laks, kombinert med friske grønnsaker, oliven og tomater og et lite glass rødvin

Neste opp, ta en titt på hva «å spise sunt» ser ut i forskjellige land.,

– >