DU KAN FREMDELES LEGGE til FLERE! (Norsk)
konsensus på støping beslutninger for The Avengers har stort sett vært positive. Og Chris Evans som Captain American, var ikke bare et tidlig eksempel, men også en som viste seg å være en av de beste kampene mellom skuespiller og på skjermen alias.
Imidlertid, i motsetning til Kapteinen, Chris Evans ikke har fordel av å være injisert med en spesiell serum og zapped med Vita-Stråler., Som resten av oss, han måtte arbeide hardt for å få det Captain America estetiske, selv om det kan virke for alle at han naturlig passer inn i den rollen.
Evans måtte jobbe utrolig hardt i løpet av måneder for å pakke på 30 pounds av muskel for rolle—samtidig som de forsøker å opprettholde en viss grad av fleksibilitet og atletiske.
Og mens vi har sett på andre superhelter i det siste, Kaptein er en unik sak.
Mens han fikk sine evner gjennom eksperimentering som så mange andre superhelter, Cap var aldri ment å være en overmenneskelig., Serum og stråling var bare ment for å øke sin egen menneskelige evner til å høyeste grad, ikke gi ham nye. Dette er det som gjør ham så recognizably human—og for vårt formål—så verdig imitasjon.
Prinsippene av Chris Evans Trening
Før vi kommer inn i den kjedelige av spesifikk trening rutine som gjør at du ser (og følelse) som Lokket, la oss ta en titt på hva Evans hadde selv å gjøre for å bli superhelt som vi alle kjenner og elsker.,
Naturlig slank, hadde han ikke bare pakke på 30 pounds av vekt, men det måtte være muskelmasse, så vel. For ikke å nevne at han angivelig ikke så gal om treningsstudio heller.
Utnytte prinsippene nedenfor med trening rutine videre nedenfor, kraft (eller i det minste det estetiske) av Captain American, vil være i tak også.
Kraften av en Personlig Trener
Mens kroppen hans ble virkelig tatt til neste nivå med hans rolle som Steve Rogers, Evans er ikke fremmed for å ha å se bra ut på den store skjermen.,
Mens du er naturlig tynn, har han vært å benytte en personlig trener for å få ham i form så tidlig som i 2005 s Fantastic Four som Human Torch.
Den ting å røre på før du bestemmer deg for å få en personlig trener er verdt mer enn bare et par avsnittene, men resultatene som kommer ut av å ha en profesjonell hjelper du er veldig, veldig ekte. For rollen som Captain America, som personlig trener kom i form av Simon Waterson, en kjendis trener.
Den viktigste fordelen av å ha en personlig trener er at treningen vil være skreddersydd til deg spesielt., Mens de fleste fysiologiske ting mellom mennesker er i stor grad de samme, er det unike aspekter til hver enkelt av oss som gjør «one-size-fits-all» treningsøkter, ikke veldig passende. Og hvis du trener med en slags frist for en rolle som viktig som Captain America, så det å ha en personlig trener blir det mye mer viktig
Personlige trenere er også svært nyttig når det kommer til motivasjon., Ikke bare kan de gjøre treningen mer behagelig for deg, catering til dine egne interesser og mål, men de kan også presse deg til å virkelig eke ut alt mulig ut av din kropp—ikke la gevinster få til venstre bak på tabellen.
Hvis du tenker på at Evans ofte funnet seg puking etter sin 2-timers trening, så dette begynner å gjøre mye fornuftig.
Sammensatte Heiser for Resultater
Når du ser på Evans’ trening rutine, en av de største faktorene var sammensatte øvelser.,
i Motsetning til isolasjon øvelser som treffer bare en muskel gruppe, sammensatte øvelser benytte ulike ledd og muskelgrupper for å fullføre bevegelsen. Det kan virke som du kan rett og slett gjøre isolasjon øvelser for hver av arbeidet muskel grupper, men sammensatte øvelser kommer med andre fordeler.
Ikke bare er forskjellige muskelgrupper lære å fungere sammen og synergerer med (noe som åpner for en større grad av funksjonell og atletisk fitness), men de har også frigjøre mer vekst hormoner, som i sin tur, får du større muskler.,
Gode eksempler på sammensatte heiser ville være øvelser som knebøy og deadlifts, som begge bruke nesten hver muskel gruppe i kroppen.
Videre, Evans har også sørget for å gjøre tunge løft og lave reps, i motsetning til høyt volum heiser med mange reps. Dette er noe annet enn en rekke andre aktører som trener for roller der de har å se dratt. Tunge løft og lave reps har en tendens til å lokke fram styrke gevinster og store, klumpete muskler, mens mange-rep metoden er vanligvis for estetiske muskler.,
Mens ingen kan nekte for at Evans så fantastisk, han trengte de tunge løftene for å bulk opp sin naturlig slank ramme.
er Variasjon Livets Krydder
Men mens Evans for det meste valgt den tradisjonelle og tunge løft, det betyr ikke at han ikke dabble i andre metoder for opplæring.
For en, han har alltid syklet gjennom opplæring på ulike vinkler og med ulike grep. Selv om fokus muskel kan ha vært den samme, er det viktig å treffe muskel gruppe fra hver vinkel for å lokke fram de beste gevinster og oppnå et godt proporsjonert se., Dette kan også bety å gjøre ting på knærne eller stående, avhengig av om han ønsket å innlemme mer mage eller ikke.
Evans og hans trener også innarbeidet kroppsvekt bevegelser sammen med plyometrics (hoppe øvelser, slik som box jumps) for å holde superhelt kvikk, fleksibel, eksplosivt og kraftig. Dette ble supplert med gymnastikk klasser som Evans tok, som hjalp ham å trekke av noen akrobatiske manøvrer som var nødvendig i kulissene.,
Begge plyometrics og gymnastikk hadde ham ved å holde hans pulsen høy, noe som har bidratt med utholdenhet og generell condition. Dette har i sin tur bidratt med lange dager med filming og trekke av kampen scener på riktig måte.
Disse anfall av høy intensitet bevegelse også hjalp ham å unngå noe: cardio.
Som Trenger Cardio?
Hvis du ikke selges på jakt som Kaptein, vi satse du er nå.
Men før du gjør helt bort med «skrekk-mill», sørg for at du kommer på ting fra samme vinkel som Evans.,
Han er, tross alt, er en naturlig tynn fyr og rolle trengte noen med store muskler. For hans mål og planlagte han var begynt på, cardio ville ha vondt i Captain America estetiske han var skyting på. Mens fordelene av cardio er for lang tid å liste og vi vil aldri gi råd imot det, dette bare understreker hvor fleksibel opplæring rutiner er hvis du holde i tankene hvor du vil dra-og hvor du kommer fra.
Som også er ikke å si at han ikke gjorde noe cardio i det hele tatt.,
Mens spurter var noen ganger en del av sitt arbeid ut plan, de var for det meste bare brukt til bad og å holde kroppen løs. Hva han gjorde, men var kretser og høyintensitets intervalltrening (HIIT).
Det har blitt gjort en rekke studier som har vist at disse er mer effektive enn steady-state cardio (men så igjen, det avhenger av dine mål!), spesielt når det kommer til bad. Disse kretser vanligvis tok rollen som varme-ups før en treningsøkt, og forlot sin pulsen høy og klar til å gå før de kommer inn i kjottet av opplæringen.,
selvfølgelig, om du går denne ruten eller legge til kardio er helt opp til deg og hvor du føler at ditt baseline er. Hvis du er selvsagt større, så vil du sannsynligvis ikke komme unna med å spise som en galning og trening som en enda større en.
(Ikke Så) Hvilte AF
Mens du får en god mengde resten er alltid viktig, Evans kanskje ikke har hatt den muligheten med de frister som han jobbet med.
Ikke bare var hans trening økter en knallhard 2 timer, de noen ganger skjedde flere ganger om dagen., Og han gjorde det ikke bare gjøre det klassiske 5-dagers split heller siden han brukte sin søndager for å ta opp på alle muskler som trengte ekstra arbeid eller var ikke helt borte fra uken før.
Dette er definitivt ikke anbefalt hvis du arbeider på det alene, men med en verden-klassen personlig trener, det blir litt mer gjennomførbart.
Selv hans (sjeldne) resten dagene var fylt med aktiv recovery, snarere enn recovery de fleste av oss er vant til. Dette betyr at ting som mobilitet øvelser, eller selv gå fotturer eller noen annen idrett. Mobilitet vil bety ting som yoga, for eksempel.,
Men selv om det er mulig å presse kroppen til visse temperaturer, hvis du arbeider så hardt Evans gjorde da er det alltid optimalt å ha en personlig trener til å veilede deg. Tar en slik travle rutine på deg selv kan lett føre til skader og selv stunt vekst dersom du ikke å tenke tingene gjennom.
Chris Evans Trening Rutine
Nå som vi har alle det ute av veien, kan vi komme inn i rutinen i seg selv.
Som vi har nevnt ovenfor, vil du være å gjøre en lav mengde sett (3) for de fleste øvelser og bor på en relativt lav rep range., Selvfølgelig, bare gjøre dette hvis du bruker tyngre vekter. Det er fullt mulig å gjøre denne rutinen med litt lettere, men du ønsker å endre rep teller for å reflektere det.
Videre, ta 2 til 3 minutter mellom settene, og 60 til 90 sekunder. Hvis du gjør høyere reps, prøv for rundt 60 til 90 sekunder hvile mellom hvert sett., 6-8 reps
fredag: Skuldre og Feller Dag
- Militære Dumbbell Press: 3 sett av 6-8 reps
- Dumbbell trekker på skuldrene: 3 sett av 6-8 reps
- Vektstang Strenge Trykk: 3 sett av 6-8 reps
- Vektstang trekker på skuldrene: 3 sett av 6-8 reps
- Foran Dumbbell Reiser: 3 sett av 6-8 reps
- Skulder Bredde Push-Ups: 3 sett av 6-8 reps
Ekstra Trekk for Ekstra Gevinster
Hvis du vil Cap er superhelt kroppsbygning, er du nødt til å være forberedt på å jobbe like hardt som ham—noe som betyr at knapt tar dager av.,
trikset her er å lytte til kroppen og fokusere på de muskelgruppene som du vet du ikke treffe så hardt som du kan ha i uken før. På samme tid, men det er bedre å være safe than sorry.
ønsker Du ikke å over-tog og risiko for personskade enten fordi det vil sette deg mer tilbake enn du ville har vært annerledes. Nedenfor er noen eksempler på øvelser som du kan velge fra på din aktive recovery dager, men de er ikke nødvendig, og det er opp til deg å bestemme når kroppen har fått nok.,li>
Chris Evans Kosthold: Spis Liker Livet som er Avhengig av dem på
Vi har sagt det en gang, og vi vil si det igjen, men et godt kosthold bør være ryggraden i trening rutine.,
rutine ovenfor, og noen rutine, vil bare lokke fram positive resultater hvis du holder kroppen med næring. Men ikke hvilket som helst type drivstoff, men godt drivstoff. Hva betyr det? Evans er et perfekt eksempel siden hans kosthold fast så tett til det grunnleggende uten fancy endringer.
Mange av protein, masse grønnsaker, og noen komplekse karbohydrater.
Det er i utgangspunktet hva det kom ned til og med fyre opp Captain America, men selvfølgelig, det er detaljer som kan bli sett på., For eksempel,magert protein er bedre enn fett, og en velbalansert vegetarisk og vegansk kosthold kan gi deg store gevinster så vel.
Få det grunnleggende høyre og du vil være godt på vei. Nedenfor er et eksempel på et Evans spise plan:
- Fisk
- kyllingbryst (mange av disse)
- gresk yoghurt
- Grønne greener
- Grøt/Havregryn
- Brun Ris
- Nøtter
- Rosiner
- Bananer
På det notatet, det er også viktig å bestemme om du vil spise på en kalori underskudd eller overskudd., Med Evans’ treningsopplegg da du vil bli ekstremt hardt presset til å spise på et underskudd for å få Captain America kroppen. Men det hele avhenger av om du ønsker å bygge muskler, eller du trenger noen vekttap.
Som vi så med Evans, han var ikke bare å unngå cardio, så det ville ikke kuttet i hans bulking, men han var også spise på et enormt overskudd.
Supps for Captain America
Men samtidig god mat vil få med oss det meste av veien der, noen ganger trenger du det lille ekstra for å slå en Steve Rogers i Captain America.,
Mye som sin trening rutine og kosthold plan, Cap ‘ s supplement stack er et godt tenkt ut, og strenge tillegg til hans samlede regimet. Nok en gang stikker til det grunnleggende (med stor suksess), Evans tok whey protein shakes hele dagen med en casein shake før han gikk til sengs. Dette siste kasein protein pulver ble tatt, siden det er i utgangspunktet en slow-release versjon av whey, effektivt gir kroppen din energi gjennom hele natten slik at det ikke begynner å bryte ned muskler.,
på samme måte, han tok også glutamin for å hindre at kroppen brenner opp musklene for å drivstoff hans selv—et nødvendig supplement når du arbeider ut på det nivået han gjorde. Han tok en blanding av Omega-fettsyrer for å holde sin leddene fungerer under enorme påkjenninger i stadig jobber ut og jobbe lange dager i studio.
Og til slutt, branched-chain amino syrer (BCAAs) var også på menyen, siden de hjalp kroppen hans reparasjon etter knallhard trening økter.,
Halve Kampen
trening og diett plan vi har skissert ovenfor viser den store lengder for at Evans gikk gjennom for å gjøre Captain America rettferdighet på den store skjermen—og det viser også at vi alle kan se ut som the First Avenger.
Men hva gjør Cap virkelig skiller seg ut er sin integritet, mot og hardt arbeid i møte med tilsynelatende uoverstigelige odds.
det er den dyd som vil få oss til våre mål—uansett hva de måtte være. Kroppen er bare kirsebær på toppen.
