Hvis du er seriøs om pakking på muskel, størrelse eller styrke, du vet, instinktivt, at du må gjøre mer enn å flytte. Det er derfor du har sikkert plukket opp et sett av manualer og kettlebells, eller tok en gym medlemskap: Du forstår verdien av styrketrening.

Fra fremveksten av spinn til den fortsatte vekst av høy intensitet intervall trening, det har vært nok av endringer i fitness., Men så mye har holdt seg konstant: Du har til å bevege seg mot mer enn luft, hvis du vil få kroppen din til å vokse. Og hvilken øvelse bevegelse som plasserer deg mot en resistiv kraft regnes som styrketrening.

Selv om du er å stole tungt på kroppsvekt trening, så mange har måttet gjøre i løpet #quarantinelife, du har gjort en form for styrketrening. Kroppsvekt trening fortsatt har du lagt musklene med noe (din egen kroppsvekt), og innenfor rammen av kroppsvekt trening, kan du likevel opprette utfordring for musklene., Og det er kjernen, styrketrening handler om utfordrende musklene under belastning (eller motstand), og presser dem lenger ved å gjøre dette.

Motstand trening er nøkkelen til å bygge muskler, og hvis du vil legge til generelle muskel. Det er utfordrende muskler og sener på måter som ikke kommer hvis du for eksempel ta en fire kilometer lang spasertur eller lett pedal på en stillestående sykkel., Du presser musklene til overbelastning, og når du gjør dette riktig, vil din muskler reagerer ved å legge til størrelse og styrke til å møte nye utfordringer med styrketrening.

styrketrening er en grunnleggende del av muskel-bygningen reise. Ikke sikker på hvor du skal begynne med det? Vi har det du trenger i dette styrketrening primer.

vekter Er den eneste form for styrketrening?

Ingen. I hovedsak, trening der du musklene må en «resistiv» kraft regnes som styrketrening., Når musklene står overfor en «resistiv» force, de må produsere enda større kraft enn normalt for å skape noen form for bevegelse (eller, i noen tilfeller, for å stoppe bevegelsen). Det er styrketrening.

Vektstenger, manualer og kettlebells er åpenbare eksempler på slike resistiv styrker, men de er ikke de eneste alternativene. Kroppsvekt styrketrening er også vanlig og kan tilby betydelig utfordring. Beveger seg som pushups, knebøy, og pullups er alle eksempler på kroppsvekt styrketrening, og de er fullpakket med utfordring, også.,

Det finnes alternativer utover kroppsvekt og vektstenger, også. Keiser motstand maskiner, som er drevet av pneumatiske motstand, er stadig mer populært blant store idrettslag, og tilbyr glatt, kontinuerlig motstand. Motstand band er også populært valg. Selv vann kan gi motstand, spesielt hvis du bruker verktøy for å foredle sin makt; Levetid Trenings-og Speedo inngått samarbeid for å skape en WTRX klasse som utfordrer dine muskler i bassenget.,

Andre eksempler på styrketrening inkluderer skyve sleden, rad – og ski-ergs (som tilbyr variabel motstand) og fallskjerm – eller partner-motstått kjører øvelser.

Hva om isometrics?

Isometrics er en litt oversett og glemt metode for styrketrening. I de fleste muskelsammentrekninger, for eksempel biceps curl, målet muskel endringer lengde. Din biceps kontrakter til å forkorte som du løfter dumbbell, så forlenger du senke det.

I en isometrisk, muskel skaper kraft, men det forandrer ikke lengde — eller gå i det hele tatt., Bilde deg selv presser mot en vegg. Veggen vil ikke flytte, men hvis du presser utrolig vanskelig, du kan fortsatt lage kraft med musklene dine. Og veggen gjør faktisk er til stede en resistiv kraft, treghet, som kan gi utfordring. Trenger ikke bygge din hele styrke treningsprogram rundt isometrics, men hvis du arbeider med personskade, kan de tilby opplæring fordel; studier har vist at dere kan få styrke med isometrisk trening (selv om det styrke kan ikke alltid oversette over hele spekteret av bevegelse).,

Er styrketrening den eneste måten å bygge muskler?

Ingen. Rask fysikk leksjon: Kraft = masse ganger akselerasjon.

Ditt mål med trening er å utfordre musklene til å produsere kraft, fordi det er det som gjør dem til å vokse. Mot en resistiv kraft, eller en masse muskler må akselerere, gjør det lettere for dine muskler til å produsere kraft. Men musklene kan også produsere kraft med lettere masse (eller ingen masse på alle, også).,

Sprintere, for eksempel, spør beina til å produsere enorme mengder kraft, slik at de kan få fart fremover i stor fart. Og du vil ikke finne en sprinter uten vilt muskuløse ben.

– >

Hva er den beste form for styrketrening for å bygge muskler?

Vekt og kroppsvekt. Manualer og kettlebells la du trene kroppen gjennom en rekke områder i bevegelse, og i en rekke bevegelser med svært lite oppsett., De er også felles-vennlig, slik at de er et ideelt utgangspunkt for enhver motstand-treningsprogram.

– >

Du kan også få mye gjort med kroppsvekt, og administrerende kroppsvekt er et verdifullt verktøy for generelle egnethet. Alle dumbbell krøller i verden vil ikke hjelpe hele kroppen styrke eller total body fitness hvis du ikke kan gjøre en pushup eller knebøy eller holde planken i 30 sekunder.

Hvor ofte skal du motstand tog?,

Det er generelt antatt at mer styrketrening er bedre, så instinkt kan være å treffe gym og løfte vekter 7 dager i uken. Men det er ikke alltid nødvendig, eller på den beste måten. Ifølge men ‘ s Health Advisor Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., opplæring frekvens er overvurdert, og du kan bygge muskel trening tre dager i uken eller seks.

Hvor mange reps og sett burde jeg gjøre?

Hvis du sikter til å bygge muskler, vil du ønsker å gjøre 3 eller 4 sett av hver øvelse, og bo i det 8-til-12-rep range, som forskning har vist er det beste området for pakking på muskelen., Dette er også en god rep range egnethet for nybegynnere, fordi det gir deg en sjanse til å lære hver øvelse, og få konsistente med bevegelser.

Start med lett til middels vekter først, slik at du kan lære hver bevegelse og begynne å lære for å trekke sammen musklene riktig. Du kan gå tyngre nedover veien.

Hva er de beste motstand øvelser for muskel-bygningen?

Målet for multi-joint bevegelser, som benken presser, rader, knebøy, og deadlifts. Disse flytter hit flere muskler på en gang, som er hvordan kroppen din fungerer i det virkelige liv., Vanligvis kan du flytter mer vekt på disse øvelsene enn du kan på flere enkelt-felles bevegelser som biceps krøller og lateral raises.

Og møter mer motstand vil hjelpe kroppen din til å vokse i størrelse og styrke. Svært ofte, multi-joint bevegelser vil også sørge for at din kjerne, fra abs gjennom setemuskler, er aktiv i bevegelse, så vel.

Vendt mer motstand og utfordrende flere muskelgrupper har en mer kraft for: Det vil rev opp stoffskiftet mer enn én felles trekk, som fører til økt kaloriforbrenningen og fett tap.,

– >

Dryss i isolasjon teknikker, som konsentrasjon krøller og triceps extensions, nær slutten av treningsøktene dine.

På-Hjem Starter Treningen

Så hva bør en motstand trening trening ser ut som? Det kan ta mange former, og som du blir mer erfaren, vil du til slutt vil delen ting av ved trening visse kroppsdeler på visse dager, eller trening visse bevegelser (tror trekke øvelser en dag, skyve en annen) på visse dager., Men hvis du er bare starter ut, kan du prøve trening tre dager i uken. Hvis du ikke har noe utstyr eller begrenset utstyr, denne treningen, som bruker hjemme-utstyr og din kroppsvekt, er en god start.

Veibeskrivelse: dette Gjør trening tre dager i uken, hvile en dag i mellom treningsøktene. Gjøre denne treningen som en krets, hvile 30 sekunder mellom beveger seg. Gjør 3 runder.

To-Veis Planke Iso Rad Hold

Begynne å bygge opp igjen styrke og core styrke med denne raden iso-hold fra fitness-direktør Ebenezer Samuel, C. S. C. S.. Bruk det du har tilgang til., En stor gallon som dette fungerer fint, eller en ryggsekk med bøker, eller en dumbbell hvis du har en.

– >

Pushup

Den grunnleggende pushup er en god å trykke på trening du kan integrere i din trening. Gjør 12 TIL 15 reps.

– >

Kroppsvekt Split Squat

Gjør 12 reps per side.

– >

Har Vekter? Deretter må du Gjøre Denne Treningen

Hvis du har tilgang til motstand, utfordre deg selv med denne treningen.,

Veibeskrivelse: Gjør dette treningsøkt tre ganger i uken, hvile en dag mellom hver økt. Bruk vekter som utfordrer deg, men sørg for å opprettholde en ren form til alle tider. Ikke alle sett av hver øvelse, deretter gå til neste steg.

Dumbbell Rad

Start ved å skyte opp av ryggmuskulaturen. Gjøre 4 sett av 10 til 12 reps per side.

– >

Hul Kropp Enkelt-Arm Etasje Trykk Serien

Gjør 3 sett av denne per side. Det vil angripe kjernen, og skyt brystet og tris også.,

– >

Goblet Squat

Gjøre 4 sett av 10 til 12 reps her, sprengning bena.

– >

rumenske Markløft

avslutt med å angripe hamstrings og setemuskler med fire sett av rumensk deadlifts. Ikke har en vektstang? Bruk manualer eller kettlebells. Gjør 8 til 10 reps per sett.

– >