du kan For eksempel spise 500 færre kalorier, arbeider av 500 flere kalorier gjennom trening, eller gjøre noe som helst kombinasjon av to tiltak for å oppnå et underskudd på 500 kalorier. Du kan For eksempel velge å spise 250 kalorier mindre enn ditt daglige kalori krav og deretter gjøre en trening som forbrenner en annen 250 kalorier, sier hun.,

I forhold til det 3500-kalori regelen, ville det bety at hvis du oppnå at 500-kalori underskudd på slutten av hver dag, ville du miste 1 kg fett i syv dager. Dessverre, at ligningen har en tendens til å overforenkle — og overvurderer tap, så ikke forvent å miste så mye så fort.

Mens regnestykket er komplisert, Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, en av de beste ernæring forskning sentre i Usa, har skapt et vekttap prediktor for å hjelpe deg tettere anslå hvor mye vekt du vil miste med en gitt daglig kalori underskudd., Den bruker matematiske modeller basert på din alder, høyde, vekt, og biologisk kjønn, samt størrelsen av ditt daglige kalori underskudd. Det gir også et estimat av hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din kroppsvekt (og sannsynligvis er tidkrevende akkurat nå).

i SLEKT: 9 Harde Sannheter Om vekttap Som Kan Hjelpe Deg å Slanke Ned

Når Det Kommer til å Miste Vekt, Lett Gjør Det

størrelsen på dine kalori underskudd påvirker hvor fort du går ned i vekt, med større underskudd som fører til raskere vekttap.,

Likevel eksperter vanligvis er enig i at å miste 2 kg per uke er den sunneste og mest bærekraftige hastigheten på vekttap, Wilson forklarer. Hvis du taper mer enn det som i en gitt uke, er det sannsynlig at du er betydelig kutte i lean muskel massen. Ved å senke din metabolic rate, dette setter du opp til slutt få alle av vekten du har mistet, og muligens litt til. Da mister mer enn et par pounds per uke, du også er på et høyere risiko for ikke å ha nok macronutrients (protein, karbohydrater, og fett) eller vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, forklarer Grakse., Det er ikke fordi raske vekttap i seg selv fratar kroppen av næringsstoffer, men fordi, når du kutte kalorier til et punkt at slike raske vekttap er mulig, samlet mat, og derfor næringsstoff inntak, kan være usunt lav. En studie publisert i januar 2018 i Næringsstoffer analysert tre kommersielle diett planer som er utformet for å resultere i rask vekt tap, og forfatterne rapporterte at deltakerne opplevde mangler på næringsstoffer som vitamin D, B-vitaminer, vitamin E, selen og sink.,

Men, selv med en konservativ kalori underskudd av et par hundre kalorier per dag, hvis du er drastisk å kutte ned på bearbeidet mat eller karbohydrater, kan du raskt miste vann vekt, Grakse sier.

Factoring i Kosthold og Trening for å Kaste Uønskede Pounds

Uansett hva dine vekttap mål kan være å miste 1 kg ideelt sett bør involvere både kosthold og mosjon. Å forfølge det ene uten det andre er å sette deg opp til å gjenvinne vekt på et senere tidspunkt.

«Kosthold og trening går hånd i hånd,» Wilson sier., «Kosthold er mer effektive for vekttap på kort sikt og mosjon er mer fordelaktig på lang sikt for å opprettholde vekttap.»

for Ikke å nevne, de fleste synes det er lettere å kutte 500 kalorier fra kostholdet sitt enn å brenne 500 kalorier gjennom trening. Men uten trening, er en større del av alle tapte vekten vil være fra muskelmasse, noe som betyr at når du går ned i vekt, kroppen fett prosentandelen kan faktisk redusere. På lang sikt, reduserte nivåer av muskel lavere kroppens metabolske rate, noe som betyr at over tid, kan kroppen din faktisk få fett, forklarer hun.,

En måte å bidra til å holde deg på mål er å spore mat ved hjelp av et tidsskrift eller en app. Mange tillate deg å holde orden på både kalorier som forbrukes og kalorier brukt gjennom trening og daglige oppgaver, og ifølge en studie som ble publisert i Mai 2019 i JMIR mHealth og uHealth, som kan være nyttig i behandling av vekttap.

Igjen, dessverre, det er sjelden kalori tellere for å få ting perfekt, og de vanligvis overvurdere energi utgifter, Wilson sier. Faktisk, noen studier viser at kvinner i gjennomsnitt undervurdere kaloriinntaket med 25 prosent.,

Og hvis du ikke veie eller måle hver ingrediens du spiser (som kan være en utfordrende oppgave), kan du enkelt tror du er i en stor kalori underskudd når du er faktisk i et overskudd, som betyr at du forbruker mer kalorier enn du forbrenner, og dermed effektivt å gå opp i vekt, sier hun.

En studie som ble publisert i Mai 2017 i Tidsskrift for Personlig Medisin, hver fitness tracker studert feil estimert kalori brenne med minst 20 prosent.

Grakse legger til, «jeg kan ikke se bort fra verdien av å ha en tracker., De kan holde deg ansvarlig og forsterke den sunne kosttilskudd valg. Mitt råd er, imidlertid, er å bruke disse trackere som verktøy. Spor for oppmerksomhet, ikke etter kalori telling.»

Små endringer i dine daglige vaner, designet for å øke aktivitet og redusere kalori inntaket til sunne nivåer for deg, kan det føre til langsom, jevn og varig vekttap.,

i SLEKT: Smart Helse: jeg Prøvde Noom for Vekt-Tap — og Det Fungerte

Kosthold og Mosjon Tips Som kan Hjelpe til Med vekttap

Disse diett og mosjon tips kan hjelpe deg å skape den daglige kalori underskudd som vil hjelpe deg å miste 1 kg:

Spise hele korn. De fyller deg opp og ta lengre tid å fordøye enn enkle karbohydrater som finnes i prosessert mel eller hvit ris. Velg hele korn brød, brun ris og havregryn. Hele korn inneholder også massevis av sunne fiber, som kan videre hjelpe vekttap, i henhold til et vell av forskning. I henhold til U.S., Department of Agriculture (USDA), en kopp brun ris tilbyr 3.12 gram (g) av fiber, som gir 11 prosent av det daglige verdi av dette næringsstoffet.

Tenk deg om før du drikker. Brus og juice inneholder tonnevis av kalorier og tilsatt sukker, noe som kan bidra til vektøkning og skade helsen din på en rekke måter, i henhold til Harvard T. H. Chan School of Public Health. For eksempel, USDA bemerker at 8 gram av fruit punch inneholder 110 kalorier og 26 g sukker. Enkelt å bytte til vann (vanlig eller musserende vin) kan redusere kaloriinntaket nesten uanstrengt, sier hun.,

i SLEKT: Tørst? Prøv Disse 11 Forfriskende alternativ til Brus

Spise regelmessige måltider. «Skipping måltider kan føre til fall i blodsukkeret ditt og gjøre deg mer utsatt for å overspising senere i dag,» Grakse sier. Holde seg til tre måltider og ett eller to snacks per dag. Hvis du er tilbøyelig til å glemme eller mangler mat, angi påminnelser i telefonen for alle måltider og snacks.

regelmessig styrketrening. Muskler ved hvile forbrenner mer kalorier enn fett på resten. Å øke din muskelmasse hjelper deg å miste vekt mer effektivt., Jo mer muskler du har, jo flere kalorier vil du forbrenne, selv ved hvile. Hva er mer, styrke trening vil bidra til å sikre at du mister mesteparten av vekten din fra fett, snarere enn muskel -, Foster forklarer. Ja, det er mulig å aktivt bygge muskelmasse mens du fortsatt å miste fett.

Bryte opp treningen. Prøv å engasjere seg i minst 30 minutter trening om dagen, men nåværende føderale retningslinjene viser at du ikke trenger å gjøre alt på en gang for vekttap fordeler., Du kan For eksempel ta en rask 10-minutters spasertur rundt kvartalet i morgen, og deretter gjøre en 20-minutters styrke-trening trening senere i dag, Wilson sier. På denne måten, selv i de travleste av mennesker kan presse inn calorie-brenning aktiviteter. Topp-karakter app alternativer for å spore aktivitet er MyFitnessPal, Enkel Trening Logg, og FitNotes.

Nå som du vet hva det tar for å miste 1 kg fett, din vekttap plan vil bli mer effektivt, og du vil begynne å bygge motivasjon til å miste mer og mer.

Ekstra rapportering av Dennis Thompson Jr.