første trimester av svangerskapet normalt ikke er en der du føler deg på ditt beste. Og du kan være sliter for å trene eller finne ut hva du har lov til å gjøre. Følg disse retningslinjene for å få treningsøkter i løpet av første trimester og holde seg i form.

første trimester i svangerskapet er ofte liker noe du aldri har opplevd før – selv om det ikke er din første graviditet!,

Det er fylt med spørsmål, rullerende sykdom, energi pigger, og lulls og bare ren og skjær galskap.

Du er sliten og crabby og glade og overveldet.

Men, du kan også være å tenke ut den beste måten å holde seg i form eller få sunnere i løpet av svangerskapet.

Min Erfaring I Første trimester Av Svangerskapet

jeg er en veldig rutine-orientert person. Og dermed, den første trimester er ganske mye min krypten i kveld.

Selv om jeg ikke fysisk kaster opp med en av mine umyndige, energi dips og all-out føler sh*t følelse avskrekket av min trening., Men, jeg gjorde mønstre gjennom, jeg stakk til en tidsplan, og jeg følte meg bedre når jeg flyttet.

jeg var i stand til å arbeide ut før jeg fødte for begge mine svangerskap, og jeg fant det hjalp utrolig for arbeids-og recovery.

dette kan Imidlertid ikke være deg. Presser gjennom er ikke riktig for alle, OG DET ER helt GREIT.

De Største Tips Om å holde seg i form Under Svangerskapet

Før vi går dypere inn i detaljene, så vit dette: hver og hver graviditet er forskjellig, og hver og hver uke er forskjellige. du trenger å justere, endre spillet plan og omfavne hvordan du føler deg.,

Nå er ikke tiden for å være en badass, til å tenke på «magen bare» svangerskap, for å fokusere på jakt mager eller for å presse gjennom på alle kostnader., Din fitness mål under graviditet bør dreie seg om:

• arbeide ut til å redusere graviditet symptomer
• bo passe nok til å holde tritt med andre littles du har
• forbereder for arbeid og postpartum
• generelt god følelse og nyter bevegelse
• å holde postural muskler sterk

De Største Tips For Første Trimester Av Svangerskapet

Så la oss være klare på det største, viktigste du kan gjøre i første trimester: overleve. Yup, på alvor. Det er min store råd. Den første trimester i svangerskapet er bokstavelig talt alt om overlevelse.,

Dette betyr at hvis du trenger å hvile, gjøre det. Hvis du ikke kan begripe arbeider ut fordi du vil spy overalt: ikke gjør det. Hvis du bare kan spise tomat og ost ristet smørbrød: gjør det.

Bokstavelig talt, fokusere på å gjøre det – og alt – du kan gjøre før du fokusere på noe annet.

å Finne En Tid På Dagen Som Fungerer Best

jeg elsker morgen trening, men i løpet av første trimester av svangerskapet, de var ikke alltid en seier for meg, fordi jeg var så svimmel. Og så rullet jeg meg med. Jeg endte opp med å jobbe ut i hvilken utbrudd av dagen følte jeg meg bra.,

Vanligvis, det var en to-timers vindu mellom 9-11 er i min energi var anstendig og jeg var klar til å rocke.

Og selvfølgelig, de to timer endret uke etter uke, så planen min endret seg med det. På toppen av det, var jeg ikke like drevne som jeg vanligvis var så treningen ble jeg gjør åpenbart behov for å bli trappet ned.

Gå med flyten. Ikke tving din treningstid hvis du følelsen ikke så varmt. Tilbringe litt tid på å finne en bit av et mønster av når du har tretti minutter, men det føles greit, og prøv deretter.,

ikke starte noen stor innvirkning aktiviteter i løpet av første trimester av svangerskapet

Hvis du tidligere har med å gjøre «high impact» – aktiviteter det er opp til deg om du vil fortsette. Den generelle regelen er at du kan fortsette med det du gjorde før du ble gravid i første trimester.

Men jeg personlig anbefaler mange av mine klienter til å bytte over til en mer lav-effekt alternativet. I veldig, veldig tidlig uker, hard landing (hopp) kan jar vedlegget til barnet.,

Som du fremgang, kroppen fortsatt har litt mer problemer med å styre din landinger/hopp siden leddbånd begynner å strekke seg. Dette gjør det vanskeligere for hoftene til å bo i riktig posisjon.

Husk, målet om å være i form under svangerskapet er ikke fortsette med intens trening for å vise hva en badass du er. det handler om en god følelse og gjøre seg klar til fødsel. Boks hopper ikke egentlig faktor i dette.,

Hvis Du ikke Var Aktiv Før du Blir Gravid

Hvis du tidligere ikke var aktiv, men ønsker å gjøre noe i løpet av første trimester av svangerskapet, nedenfor er noen gode alternativer:

• gå-eller sykkeltur
• yoga
• lett styrketrening (motstand band er fantastisk for dette da de er low impact – bruk koden mamabearfit)

Lytt Til Kroppen Din

jeg vet at dette høres ut som dritt råd, men dessverre, har jeg funnet det å være mer sant enn noe annet., For meg spesielt, noen dager i første trimester jeg følte likevel flott å løfte tungt. Jeg hadde energi, og jeg kunne presse det litt og jeg følte meg bra.

Andre dager, lunges avlyttet min hofter og jeg kunne ikke få pusten i bærer. På de dagene jeg slått opp mine rutiner og gynget noe annerledes.

å Være aktiv gjennom hele svangerskapet er fantastisk, men du trenger å lære å finpusse ting som du går sammen.

Ta det dag for dag, resten når du er andpusten og justere hvor du trenger det.,

Skjerm & Justere Intensiteten

ordet intensitet er misvisende. For de fleste mennesker, betyr det gå hardt med spurter og bli svett og drypper. Det er hvordan du dømmer en treningsøkt. Men det er langt fra sannheten.

Intensitet kan være:

• hvor mye vekt du løfter (tyngre er mer intens til central nervous system)
• høyt volum trening med massevis av sett og reps
• plyometrics eller intervaller

Intensitet er noe du trenger å holde et øye på og justere., For de fleste mennesker intensiteten av din trening i svangerskapet reduserer. Eller trening blir intens på forskjellige måter.

I første trimester av svangerskapet spesielt, din intensitet vil variere fra dag til dag basert på hvordan du bruker kroppen føles. Det er mye hormoner fosser så ikke tving deg selv.

Kanskje du har et par mindre reps, eller setter på når du føler deg litt mer sliten (eller kvalm!) en dag. Eller kanskje du swap-en å løfte trening for en pilates-en. Uansett, å finne hva som fungerer for deg og juster som nødvendig.,

målet av svangerskapet er det ikke t å være intens og knuse resultater. Det er å være aktiv og komfortabel gjennom hele det.

sørg for At Du Kan Puste

Igjen, dette høres ut som åpenbart råd. Men gitt vår definisjon av intens er ofte andpusten og svett de fleste mennesker trenger for å løse dette. Gjennom treningsøktene dine, mens du er gravid bør du være i stand til å holde en samtale.

Du bør ikke være gisper, tigge etter pusten. Hvis du sliter med å puste så mye, så er baby. I stedet, ta et par pauser og justere stilling. Holde kontroll over pusten.,

Hva Øvelser for Å Fokusere På i Løpet av Første Trimester Av Svangerskapet

Først og fremst fokusere på hva du kan gjøre, og det føles godt.

For mine klienter, jeg legger ekstra vekt på postural muskler, og muskler som, når den er sterk, vil bidra til å lindre noen av graviditet symptomer (øvre del av ryggen, baksiden av bena osv.).

jeg liker også understreke setemuskler. Ikke bare inthe første trimester av svangerskapet, men i hele svangerskapet. Den setemuskler hjelpe måltid bekkenbunnen, ryggen og kroppen generelt., De hjelper umåtelig i postpartum perioden. Sterk setemuskler er nøkkelen. Dette podcast dekker nøyaktig hvorfor setemuskler er så viktig i svangerskapet og hvordan de bidrar til å hindre postpartum ryggsmerter.

Det er mange øvelser du kan rock under graviditet, men i løpet av første trimester et par favoritter er:

• Rader
• Knebøy
• Ansiktet Trekker
• Hip Hengsler
• Glute Bridges/Hip Stakk
• Step-Ups

Du kan definitivt være aktiv i din første trimester av svangerskapet, men det tar litt omtanke., Jeg personlig hatt en fem-dagers trening split, men to av de dagene ble mye lysere enn normalt.

en Del av din trening regime i første trimester vil bli bestemt av din tidligere kondisjon. Hvis du fortsatt er i tvil, ber vi deg vennligst ta kontakt med en kvalifisert trener for å bidra til å sette deg på rett vei.

ikke glem å feste disse preggo tips!

Du kan ikke være i stand til å rocke samme rutine som du alltid har, men du kan definitivt holde deg aktiv på de første tretten uker., Husk skjønt, den første regelen av denne trimester er overlevelse: så stein at første 😉

Og når du trenger det, ikke glem å sjekke ut hvordan du kan holde deg i form i andre trimester av svangerskapet, så vel som den tredje trimester. Jeg har også noen gode treningsøkter for når du føler deg på ditt beste. Og hvis du har ikke allerede, sjekk ut min mage smør oppskrift. Jeg brukte det med begge mine svangerskap for strekkmerker og jeg sverger ved det.