å Holde et sett med manualer hjemme er den perfekte forsikring mot glipp av treningsøkter. De vil støtte vedlikehold og selv progresjon når du ikke kan gjøre det til treningsstudio.

Men de er ikke uten feil for progressiv styrketrening. Fast manualer er kostbar, så har du sannsynligvis ikke har et komplett sett. Og justerbare manualer vanligvis toppen ut på 50-90 pounds. Dette begrenser lasting som den primære kilden til overbelastning.

Den eneste løsningen er å understreke andre strategier., Skifte fokus til andre former for progressiv overbelastning, som disse:

1. Høyere Reps

Opprett flere totalt volum. Å få til i nærheten-svikt er kritisk for hypertrofi. Din tunge manualer kan ta rundt 10 reps for å nå svikt, mens de lettere kan ta 20. Så kan du fremdeles få fordelene av nær-failure trening for muskelvekst ved bare upping reps. Det vil være knallhard, men det vil skille kandidatene fra pretenders.

2. Flere Sett

ved å Legge sett er den beste strategien for å øke total arbeidsmengde, så lenge de er tøffe og ikke søppelpost volum., Større volum av tøffe sett er en av de beste beregningene for effektiv trening. I en suboptimal trening miljø, vil du finne det vanskelig å utføre nok ukentlig tøff sett å overtrain, slik at du har en innebygd beskyttelse.

3. Lavere Tempo

Legg til tid under spenning og vanskeligheten ved å bremse ned hver rep. Ta 3-5 sekunder for den positive og/eller negative delen av deres representanter. Selv om du har tilgang til et treningsstudio, er det fortsatt en fin måte å utfordre musklene med en ny stimulans.

4. Større Tetthet

Ta kortere hvileperioder., Dette legger til problemer og metabolsk stress. Det har en tendens til å forbedre bad og arbeidskapasitet, kontra ren styrke eller muskelvekst.

5. Bedre Form, Kontroll, og Omfanget av Bevegelse

Disse er alle koblet til. Forbedret utførelse av en øvelse er en undervurdert del av progresjon. Det vil føre til mer styrke og evnen til å utføre større volum over tid. Økte ferdigheter og styrke ofte tillater bruk av større spekter av bevegelse, noe som i sin tur forbedrer vekst og styrke.

Bruk en eller flere av disse strategiene for å oppveie legge begrensninger, slik at treningen ikke lide.,

Full-Body Trening

Dette er et komplett dumbbell treningsprogram. Vil du se to øvelser per kroppsdel. Veksler mellom å trene Et øvelser, hvile dag treningsøkt B øvelser, resten dag, og gjenta.,

En Treningsøkt

• Gulvet Dumbbell Trykk på
• 3-Punkt Dumbbell Rad
• Militære Dumbbell Trykk på
• Goblet Squat
• Dumbbell RDL
• Dumbbell Curl

Treningsøkt B

• Bridge Dumbbell Trykk på
• Bøyd-Over Dumbbell Rad
• Arnold Trykk på
• Bakre Fot Forhøyet Split Squat
• Sumo Dumbbell RDL
• Dumbbell Skull Crusher

For Brystet: Gulv Trykk på

kan Du ikke ha tilgang til en benk, men gulvet trykker du tar vare på brystet trening., Det kan vise seg å være utfordrende å laste tyngre manualer i posisjon på gulvet, og med fare for å bryte justerbare manualer ved å slippe dem, så bruk moderat vekt for høyere reps for å skape spenning og få en pumpe.

Trening A. Etasje Dumbbell Trykk på

– >

1. Lå på gulvet med bøyde knær og føttene på bakken.
2. Last manualer i posisjon med overarmen mellom nøytral til 60 grader fra overkroppen.
3. Trykk på vekten opp, og deretter trekke den ned igjen ved å trekke skulderbladene.,
4. Pause albuene på bakken i 1-2 sekunder før du gjentar. Gulvet forkorter utvalg av bevegelse, slik at bruk et kontrollert pause på bunnen.

Hvis du har justerbare manualer eller lasting valg, gjøre 3 trapper sett 15-20 reps stigende-pyramiden stil. Gå fra lettere til tyngre og ned igjen. Hvis du ikke kan justere belastningen, langsom rep tempo som er nødvendig for å oppnå sett til nære failure.

Trening B. Bridge Dumbbell Trykk på

– >

1. Hold en glute bridge for varigheten av ditt sett., Ved å heve hoftene og ha knærne bøyd i 90 grader, oppretter du en nedgang trykke vinkel.
2. Fullt utvide hoftene, samtidig som abs engasjert og lumbalcolumna nøytral. Lagt glute videregående opplæring er å skape en annen vinkel for brystet trening. Ellers gjøre din bro trykk liker gulvet trykk.

Gjør 3 trapper sett 15-20 reps stigende-pyramiden stil. Gå fra lettere til tyngre og ned igjen. Hvis du ikke kan justere vekten, langsom rep tempo som er nødvendig for å oppnå sett til nære failure.,

For Tilbake: Dumbbell Rad

hvis du ikke har en benk hjemme, har du to alternativer. For begge, må du opprettholde en nøytral ryggraden gjennom bevegelse, mens du lar skulderbladene til fullt protract og trekke gjennom hver rep.

Trening A. 3-Punkt Dumbbell Rad

– >

1. Finne noe å spenne deg selv mot: en solid stol, et bord eller en benk, etc.
2. Oppsett med overkroppen parallelt med gulvet eller litt oppreist fra parallelle og armen avstivet.
3. Flex din abs å holde en nøytral lavere tilbake.,
4. ivareta en liten kne bøye for å holde spenningen i hamstrings og setemuskler og bort fra korsryggen.
5. Som du rad, unngå å dreie på ryggen eller tegning albuen over overkroppen til hvor ballen av skulderen glir fremover.

Gjøre 4 sett med 15-20.

Trening B. Bøyd-Over Dumbbell Rad

– >

1. Finne den rette grep. Selv om hemmelig fungerer, kan dette føles mer naturlig med en overhand grep og manualer rotert ca 45 grader på hver side av kroppen., Vekten ligger nærmere sentrum av tyngdekraften, og du føler deg mindre korsryggen stress.
2. Stå i nederste posisjon av en rumensk markløft med et svakt kne bøye og spenning i hamstrings og setemuskler.
3. Flex din abs og opprettholde en rett korsryggen. La vekt å gå av nærheten til knærne, deretter rad opp og inn mot navlen.

Gjøre 4 sett av 10-15.

For Skuldre: Dumbbell skulderpress

Gjør disse stående, knelende (hvis taket er for lav), eller ta en stol. La din scapula å oppad roter med bevegelse., Hold magen stram og unngå overdreven lumbale svai.

Trening A. Militære Dumbbell Trykk på

– >

1. Velge den beste armen vinkel og velge mellom et bredt for å nøytralt grep.
2. Hold dumbbell, håndleddet og albuen stablet.

Gjøre 4 sett av 12-20.

Trening B. Arnold Trykk på

– >

Begynner med håndflatene vendt mot deg og albuer gjemt fremover.

Roter albuene utover og trykk opp til håndflatene møte frem på toppen. Gjør den oppadgående bevegelse sammenfaller med rotasjon.,

Gjøre 4 sett av 10-15 per side.

For Ben og Setemuskler: Knebøy

Manualer begrense belastning, men kan likevel gi opplæring stimulans for vekst. Det er en mulighet til å gi leddene og ryggraden en pause mens du presser musklene hardt.

Trening A. Dumbbell Goblet Squat

Goblet squats vil yngel din quads, jobbe din abs og øvre del av ryggen, og forbedre din trening kapasitet.

1. Hold en dumbbell på brystbeinet, spenne din abs, og trekk skulderbladene.
2. Stige inn i et knebøy., Gå så dypt som du kan samtidig opprettholde en nøytral ryggraden.
3. Hold knærne på linje med tærne. Holder trykket gjennom hele foten.

Gjør 4-5 sett med 15-25 stigende-pyramiden stil. Hvis du ikke kan justere belastningen, langsom rep tempo som er nødvendig for å oppnå sett til nære failure.

Trening B. Bakre Fot Forhøyet Split Squat

Enda mer enn goblet squats, disse vil begrense spinal lasting og lommelykt din quads. De skaper også en lagt i strekk for setemuskler, produsere intense sårhet.,

1. Heve din tilbake fot med blonder ned på en stol, sofa, eller en gjenstand som er omtrent knehøyde.
2. Begynne med fremre fot langt nok frem til å tillate deg å opprettholde vekt i front hæl.
3. Holde ryggraden nøytrale, mens du lar overkroppen til pivot frem som du ned. Dette holder shin vertikal og hindrer at kneet fra kjøring frem forbi din tå.

Merk: En frem kneet er fint hvis du har ankelen mobilitet til å gjøre det uten din tyngdepunkt flyttet til ballen av foten din., De fleste mennesker føler seg mindre kneet stress med en vertikal shin.

Med manualer i hver hånd eller en avholdt i pokal posisjon, gjør 8-12 reps per side før du bytter. Hvile mellom sider hvis det er nødvendig.

For Ben og Setemuskler: rumensk Markløft (RDL)

Det er lett å prioritere bryst, armer, og selv quads, men klok løftere opprettholde sterke hofter og setemuskler i sine programmer. Dette bør ikke endres når du trener med begrenset utstyr.

Trening A., Dumbbell RDL

– >

1. Slå manualer 45 grader til å flytte mer av vekt mot midten av tyngdekraften. Dette reduserer spenning på korsryggen uten at det går ut over opplæring effekt for skinker og setemuskler.
2. Start med en myk kne bøye og heng seg på hoftene mens du holder en nøytral ryggraden.
3. Stige med kontroll, helt til du når din hofte fleksjon end-området.
4. Motsatt retning og låse ut på hoftene, ikke korsryggen.

Gjøre 4 sett av 10-15.

Trening B., Sumo RDL

Denne varianten treff hamstrings fra en annen vinkel.

1. Oppsett i et bredt foten holdning og holder manualer tett sammen med et nøytralt grep.
2. Start med en myk kne bøye og heng seg på hoftene mens du holder en nøytral ryggraden.
3. Stige med kontroll før du ankommer ditt hip-fleksjon end-området. Omvendt retning og låse ut på hoftene, ikke korsryggen.

Gjøre 4 sett av 10-15.

For Armer: Curl og Skull Crusher

Manualer gi ubegrenset direkte arm opplæring valg., Mange løftere bruk slurvete form og legg i for tungt til å styre. Ta denne muligheten til å bryte dårlige vaner og bruker strenge form.

Trening A. Dumbbell Curl

– >

1. Start hver curl med håndflaten vendt forover med albuen helt ut.
2. Droppe halvparten hammer curl og strekke begge bicepsen hoder under belastning gjennom hele spekteret av bevegelse.
3. Bøy albuen og curl vekten med minimal skulderen bevegelse.
4. Understreke det negative ved å bremse den ned for ekstra mekanisk spenning.
5. Pause på hver side som du veksle armer.,

Gjøre 4 sett av 12-25.

Trening B. Dumbbell Skull Crusher

– >

1. Lå på gulvet og hold manualer med nøytralt grep.
2. Begynner med armene utstrakt til taket.
3. Velg en humerus vinkel nær 90 grader fra kroppen.
4. Hengsel på albuene og senk vektene til sidene av hodet ditt mens du holder skuldrene stabil.

Individuelle manualer vil være mindre stabil enn å bruke en bar, nødvendiggjør lettere belastning. Gjøre 4 sett av 10-20.,

De Gode Nyhetene

Det tar ikke mye trening volum for å opprettholde muskelmasse. Du kan også finne deg selv å gjøre beskjeden gevinst.

Når møtt med begrenset verktøy, beholder du valg holdning. Du kan fiksere på hva som mangler, eller du kan være takknemlig for de verktøyene du har og ta muligheten til å finpusse teknikken din og fordype deg i en annen stil av trening.

i Slekt: Ett-Dumbbell Trening

Related: Døden Ved Dumbbell – Trening