Vi vet alle at jo mer du beveger deg gjennom hele dagen bedre. Og mellom å arbeide fra hjemmet, har bo-at-home bestillinger og lukket fitness-sentre, det kan føles umulig å bevege seg nok, la alene for å få med 10.000 skritt (eller flere) en dag., Så hva kan du gjøre når du er tvunget til å tilbringe lengre perioder sitter hjemme, ikke har en stående skrivebord og kan ikke bevege seg så mye som du ønsker? Den gode nyheten er at bare fordi du har til å arbeide hjemme, er din kroppsholdning og helse er ikke nødt til å ta en hit-og du trenger ikke engang nødvendigvis trenger for å få pulsen opp heller.

Les mer: Hvordan å unngå ryggsmerter når du arbeider fra bord, seng og sofa

i Tillegg beveger seg mer i hele dag og har som mål å få regelmessig mosjon, det er flere andre ting du kan være oppmerksom på hvis du sitter mye., Holde lesing hvis du vil ha tips fra en fysioterapeut og profesjonelle trenere om hvordan man kan motvirke de negative effektene av å sitte hele dagen.

Hvor sitter i lange perioder påvirker kroppen

Vi vet at en lang dag sitter (om du bruker det på din datamaskin eller i en bil eller fly) kan la deg følelsen av å være stiv, sliten og bare ren blah. Men hva skjer fysisk når vi tilbringer lange perioder sitter?

Ifølge Dr., Erin Policelli, grunnlegger av Strekningen Kinetikk, sitte i lengre perioder av gangen er dårlige nyheter siden det kan stramme din hip flexors og føre til ryggsmerter. «Hip flexors feste til fremre del av korsryggen, bekken og femur, slik at deres stramme resulterer i en konstant belastning på ryggen,» Policelli sier. Dette har også en domino-effekt, og kan påvirke din bekkenet, brystkassen og membran samt svekke glute muskler.,

«En viktig funksjon av setemuskler er å gi stabilitet for bekkenet og korsryggen så når de ikke fungerer det skaper ytterligere tilbake belastning samt økt arbeidsmengde for hamstrings som de prøver å hjelpe,» Policelli sier. «Langvarig sitting skaper en situasjon av myofascial tetthet, felles malalignment, muskel svakhet og generell ustabilitet kulminerte i smerte og dysfunksjon.,»

Les mer: 7 må-ha ergonomisk oppgraderinger for ditt hjem office

Hvor sitter i lange perioder påvirker din holdning

En av de største klager fra folk som sitter på pulter mye er overkroppen spenning. En masse folk (inkludert meg selv!) hold spenningen i overkroppen, hals og skuldre når de bruker mye tid på å skrive eller bøyd over en dataskjerm, eller en telefonen., Heldigvis, det er et par tips som du kan holde i sinnet mens du sitter som vil hjelpe deg å forbedre din holdning og kroppen justering.

Evan Rasen er en mester trener på S. volve, en øvelse metode som omfatter fysioterapi-inspirerte øvelser.

Tips for bedre holdning mens du sitter ved et skrivebord

• Rasen foreslår å holde føttene flatt på gulvet og hip bredde hverandre når du sitter, og unngå å krysse knær eller ankler for bedre tilpasning.,
• Hold ryggraden så rett som mulig (mot stolen eller en pute) og opprettholde lengden på baksiden av halsen.
• Slappe av skuldrene mens du skriver, og å holde albuene inn mot ribbein i en 90-graders vinkel.
• Prøv å veksle sitter med en stående skrivebord eller bruk en ergonomisk stol som en yoga ball.

Les mer: best stående skrivebord omformere for 2020

Hvilke øvelser er best for å bidra til å motvirke sitter?

Hvis du sitte hele dagen, og du vet sikkert at du bør bevege seg mer., En måte du kan sikre at dette skjer på er ved å ta regelmessige pauser. Du kan stille inn en timer på telefonen til å varsle deg til å få opp minst en gang hver time. (Rasen anbefaler at du tar en 10-minutters pause for å få opp og flytte for hver 1 time bruker du sitter.) Hvis du har en Apple-Klokke, kan du bruke stativ-funksjonen, som varsler deg til å stå opp og gå hver time, og holder rede på når du står opp.,

Siden din glute musklene har en tendens til å slumre mens du sitter i en stol hele dagen, Pollicelli sier en av de beste tingene du kan gjøre er å fokusere på å styrke dem når du trener. Men du trenger ikke engang å gå til gym for å begynne å jobbe på disse musklene. Hun anbefaler å gjøre glute klemmer på ditt skrivebord eller en stol for å hjelpe aktivere musklene.,

«, Mens dette ikke vil bidra til mye styrke, vil det bidra til å øke din bevissthet av disse musklene som kan gå en lang vei for å sikre at nevro-trasé mellom disse musklene og hjernen din, holde deg godt koblet,» Pollicelli sier. Disse nevro forbindelser er det viktig å sørge for at vi bruker våre muskler hensiktsmessig under trening og daglig funksjon.»

Les mer: De beste percussive massasje pistol for 2020

Øvelser for å sitte ved et skrivebord hele dagen

1., Brystet åpneren

«du Sitter høyt med beina på gulvet hip bredde hverandre, hender interlaced bak hodet og albuer bredt. Løft gjennom ryggen og ser opp i taket, og tar vekten av hodet tilbake i hendene. Tilbake. Lukk albuer, deretter forsiktig rundt øvre ryggraden til å strekke nakken. Gjenta fem ganger, » Rase sier.

2., Nedadgående hund

«Trykk i hendene og føttene, hendene skulder bredde, føtter, hofter-bredde,» Molly Ris, en yoga-instruktør på Y7 Studio, sier. «Bøy knærne og løft hoftene. Forlenge halebenet opp og slipp kronen på hodet ned. Dette gjør at ryggraden til å forlenge og ryggvirvlene dine til å dekomprimere etter å ha sittet hele dagen.»

3. Rag doll brett

«Fra stående, bøy knærne og heng seg på hoftene., Skift vekten din i ballene dine føtter og slippe hodet tungt å løsne musklene som støtter nakken og lav rygg. Dette er en flott måte å få friskt blod til hjernen og slipp komprimering og stagnasjon fra sittende,» Rice sier.

4. Halv-knele strekke

«Start i en halv knele, posterior tilt din bekkenet (flat lav rygg) og pust. Skift din kroppsvekt frem som du puster ut. Jeg fortelle pasientene til å tenke på en X på forsiden av hofte av den bakre beinet., Tenk deg å skyve denne X frem mens du ikke la din tilbake arch,» Policelli sier.

5. Spinal vendinger

«du Sitter høyt med beina på gulvet hip bredde hverandre, løft gjennom ryggraden og roter for å holde kjernen stramt,» sier Reed. «Du kan bruke stol med armer til å bistå vri. Hold i 5 sekunder og gjenta på andre siden. Gjenta fem ganger.»

• Det beste kontorstoler å kjøpe i 2020
• Det beste dusj treningsutstyr, så kan du trene mens du jobber

Først publisert på Nov. 2, 2019 på 6:30 am, PT.