Folk har praktisert yoga for tusenvis av år for selv-bevissthet, som en form for meditasjon, og for å øke fleksibilitet og styrke. Yoga innebærer fysiske positurer og kontrollert pusting. Blant de fysiske fordeler, visse yoga kan bidra til å forbedre moderat til alvorlig kroniske smerter i korsryggen.1 Hatha yoga er den mest grunnleggende stil av yoga., Hatha yoga og andre yoga stiler er gitt gjennom livsstil og integrerende medisinske sentre, treningssentre, samfunnshus, parker, yoga studios, Dvd-er, og gjennom nedlastbare apps.

Forskning Bevis for Hatha Yoga

forskere publiserte sin studie resultater i Annals of Internal Medicine. Studien involverte 320 voksne med kroniske lave ryggsmerter fra familier med lav inntekt med variert etnisk bakgrunn. Resultatene avslørte deltakerne i yoga og fysisk terapi grupper viste tilsvarende forbedring i lave ryggsmerter og aktivitet., Disse 2 grupper ble vist å være mindre tilbøyelige til å bruke smertestillende medisiner etter 3 måneder av studiet deltakelse.1

Kliniske retningslinjer utgitt av the American College of Physicians anbefaler yoga og andre ikke-stoff valg, som et første skritt til å behandle kroniske korsryggsmerter. Andre forslag inkluderer tai chi, tverrfaglig rehabilitering og ulike avslapping og stress-reduksjon teknikker.,2

En ny studie publisert i the Journal of Alternative and Complementary Medicine fant at Hatha yoga hjalp til med å lindre ryggsmerter så vel som konvensjonelle terapeutiske øvelser i pasienter med kroniske uspesifikke korsryggsmerter. Sytti personer ble tilfeldig valgt ut til å delta i studien; 35 ble tildelt yoga behandling intervensjon og 35 for å utøve behandling plan. Tast studere utfallet tiltak inkludert ryggsmerter intensitet, bruk av smertestillende medisiner, og hvordan deltakerne viste sin lave ryggsmerter forbedring og funksjonsevne., Begge grupper rapporterte mindre smerte og bedre funksjon 6 og 12 uker etter at studiet er fullført.3

4 Yoga Som Kan Hjelpe til med å Administrere ryggsmerter

Du trenger ikke å bøye deg inn i en kringle til å dra nytte av Hatha yoga. Selv enkle utgjør gi en skånsom strekning som kan bidra til å lette kroniske ryggsmerter. Yoga fokus på riktig holdning og spinal justering som opprettholder normal spinal kurvatur.

følgende regel er tilbake-vennlig og finnes i de fleste Hatha yoga-klasser.,

• Vennligst Merk: Vær oppmerksom på yoga som involverer samtidig bøying og vridning bevegelser, så dette er ikke anbefalt for alle med en rygg og/eller nakke tilstand. Alltid snakke med legen din før du begynner på et treningsprogram, inkludert yoga.

Fjell Posere (Tadasana; tada betyr fjell)

Når utført riktig, Fjellet Utgjør involverer alle dine muskler, og er grunnlaget for andre positurer. Det kan gjøre deg mer bevisst på din holdning og dermed bedre holdning og redusere ryggsmerter.,

• Står høyt på gulvet eller din yoga matte med føttene sammen eller hip-avstand fra hverandre.
• Plasser armene på dine sider.
• Fordele kroppsvekten jevnt på bunnen av din fot.
• å Holde bena rett, knær ikke er låst, klem lårmusklene og brette halebenet innover.
• Pust inn mens du løfter fra midjen og presse toppen av hodet mot taket. Du skal føle deg ryggraden rett og strekke.
• Puster samtidig slippe skuldrene ned som du strekker hendene mot gulvet.,
• Pust inn mens du beveger armene oppover danner bokstaven H med dine armer og ben.
• Hold for flere åndedrag.
• Puster som du beveger armene ned av dine sider.

Cat/Ku Strekning (Marjaryasana; mariari betyr katt)

cat/ku utgjøre kan bidra til å øke fleksibiliteten i nakke, øvre del av ryggen, skuldre og rygg. Bevegelsen kan bidra til å strekke musklene i hoftene og ryggen.

Bevissthet tips: Hvis du har en nakke problem og/eller nakke, det er best å holde hodet på linje med overkroppen (f.eks, unngå å se oppover).,

• Start på alle fire—på hender og knær. Hendene og armene skal være i skulder-avstand fra hverandre og knærne skal være hip-avstand fra hverandre.
• Pust, og deretter som du puster ut, sakte begynne å trekke navlen mot ryggraden og forsiktig brette halebenet.
• Som du puster inn igjen, gjenta positur. Sørg for å koble din pust til din bevegelse.
• Som du puster ut, forsiktig beveger hodet mot gulvet.,

Barnets Posere (Balasana; bala betyr at barn)

barnets positur er kjent for å bidra til å redusere stress og tretthet i tillegg til å strekke seg og avslappende ryggen muskler.

• Knele ned på matten, sitte på hælene og spre knærne fra hverandre ca hip avstand.
• Hvile armene dine sider.
• Pust inn mens du sitte rett opp og forlenge ryggraden fra toppen av hodet gjennom sacrum (korsryggen).
• Puster som du bøye seg fremover og strekker begge armene frem som du holder overkroppen på begge lår.,
• Strekker armene hvile håndflatene på begge hendene på gulvet.

Bridge Posere (Setoer Bandha Sarvangasana; setoer betyr bridge, bandha betyr lås)

brua utgjør er en annen stress lindrende bevegelse som øker (strekninger) ryggraden, lår og hofte ledd.

• Ligge på ryggen, bøy begge knærne med begge føttene flatt på gulvet om hip-avstand fra hverandre.
• Sett armene rett ved sidene av kroppen, håndflatene på gulvet.
• Sakte begynne å løfte hoftene opp fra gulvet. Hold den inne i 3 sekunder.,
• Sakte rulle ryggen ned på gulvet, vertebra av vertebra.

Hatha og Andre Yoga for å Unngå

Skip utgjør som kombinerer bøying og vridning, for eksempel Trekant positur og spinal vendinger, og utgjør som innlemmer bøyer seg bakover, inkludert Kamel og Cobra positur. Når du utfører Lik positur, som vanligvis oppstår på slutten av en yoga-økt, hold knærne bøyd og føttene på gulvet for å unngå å forårsake ryggsmerter eller forverre kroniske ryggsmerter—se bildet nedenfor.,

Slik Finner du en Sertifisert Registrert Yoga Instruktør

Din lege eller helsepersonell kan være en utmerket ressurs for å hjelpe deg med å finne et Registered Yoga Teacher (RYT). Yoga Alliance og International Association of Yoga Terapeuter (IAYT) er to organisasjoner som er kjent for å føre tilsyn med yoga undervisning og lærer sertifisering.

Når du ser legitimasjon, som for eksempel E-RYT 500 og/eller C-IAYT etter en leverandør av navnet, vet du at de er kvalifisert til å lede yoga undervisning., For eksempel:

• E-RYT 500 er en Erfaren Registrert Yoga Lærer med en 500-time-sertifisering betyr at han/hun har fullført 500 timer i klasserommet læring, undervist i minst 4 år og 2 000 timer.
• C-IAYT betyr at læreren er Sertifisert av International Association of Yoga Lærere. Trening er omfattende og omfatter anatomi pust arbeid, meditasjon, og tilbake omsorg. Noen yoga lærere er spesialister i behandling rettet mot behandling av kreft eller spinale lidelser, for eksempel Cleveland-Klinikken.,

Både Yoga Alliance og IAYT har nettstedet kataloger for å hjelpe pasienter og folk finne yoga lærere i deres lokaliteter.

Yoga lærere har praktisert positurer som består av Hatha yoga i århundrer for å forbedre fysiske, mentale og åndelige helse. Hvis du leter etter en helhetlig måte for å lette kroniske smerter i korsryggen, bruk de ressursene som finnes for å finne en kvalifisert yoga lærer. Men før du gjør det—alltid snakke med din behandlende lege eller helsepersonell før du starter noen stil av yoga eller trening, spesielt hvis du har smerter i rygg og nakke.,