Ikke får nok av dette næringsstoffet vil føre til ekstrem tretthet og svimmelhet—heldigvis, de fleste i USA er ikke mangelfull. Det er best kjent for å bidra til å holde våre røde blod celler sunn (dead giveaway rett?).

Ja, vi henviser til jern!

Jern er et viktig mineral som er nødvendig for vekst og utvikling. Det kombinerer med protein for å danne hemoglobin, som finnes i røde blodceller.,

Hemoglobin gir røde blodlegemer sin røde farge og transporterer oksygen fra lungene til hver eneste celle i kroppen. Uten nok jern, mindre oksygen er gjennomført til vev, noe som fratar dem av energi (oksygen er nødvendig for å produsere energi) og fører til tretthet.,

Jern har mange viktige funksjoner i kroppen:

• Hjelper med hjernens utvikling & vekst hos barn
• Nødvendig for normal produksjon og funksjon av visse typer celler
• Øker motstand mot infeksjon
• Trengs for å ta noen hormoner
• Gjør opp myoglobin (et protein som transporterer og lagrer oksygen i muskelvev)

Hvor Mye Jern Trenger Vi?,

Ifølge National Institutes of Health (NIH), mengden av jern du trenger hver dag avhenger av din alder, kjønn, og om du spiser en plantebasert diett (sannsynligvis de fleste som leser dette!).

NIH sier at «…vegetarianere som ikke spiser kjøtt, fjærfe eller sjømat trenger nesten dobbelt så mye jern som er oppført fordi kroppen ikke kan absorbere ikke-heme jern i planteføde, så vel som heme jern i animalske matvarer.»

Vi er uenige. Det er mange anlegg matvarer som er rike på ikke-heme jern., Å spise et utvalg av disse matvarene hver dag betyr at vi lett i stand til å møte våre daglige strykejern behov.

Den Anbefalte Kosten Godtgjørelse (RDA) for jern er:

• Voksne Kvinner 19-50 år: 18 mg
• Voksne Menn 19-50 år: 8 mg
• Voksne 51 år & eldre: 8 mg

lurer Du kanskje på hvorfor voksne kvinner trenger større mengder av jern. Dette er på grunn av tap av blod under menstruasjon. Voksen kvinne 51 år og eldre trenger mindre strykejern, forutsatt at de har nådd overgangsalderen, og ikke lenger menstruere.,

Merk:

• RDA er den gjennomsnittlige mengden av et næringsstoff at du bør spise per dag for å opprettholde helse (for nesten alle friske mennesker).
• Vær oppmerksom på at disse beløpene er oppført i milligram (mg) per dag.

Kilder til Jern

Jern finnes i mat kommer i to former:

• Heme
• Ikke-Heme

Heme jern er bare funnet i muskler og blod, og dermed hvorfor er det bare i animalske matvarer. Mat som inneholder heme jern inkluderer kjøtt, fjærkre og sjømat., Om lag 40% av jern finnes i animalske matvarer er heme jern og resten, ca 60%, er ikke-heme jern.

Ikke-heme jern er funnet i anlegget matvarer som hele korn, nøtter, frø, belgfrukter, og grønne blader. Ikke-heme jern er også funnet i animalske matvarer (dyr som spiser vegetarisk mat som inneholder ikke-heme jern og jern-forsterkede matvarer.,ver

Hermetiske sardiner eller tunfisk

Biff

Fjørfe

Kilder av ikke-heme jern:

• Bønner
• Erter
• Linser
• Tofu
• Kakao*
• Mørke grønne grønnsaker som spinat & grønnkål
• Poteter med huden
• Nøtter
• Frø som chia frø*
• Quinoa
• Litt tørket frukt som rosiner
• Befestet frokostblandinger
• Beriket ris eller brød
• Matlaging i Støpejern Skillet

*Disse plante-baserte kilder til jern er funnet i vår over Natten Spiret Chia Puddinger!, Prøv Sjokolade Goji Berry smak, som gir deg 40% av jern som du trenger hver dag!

Det er ikke hvor mye jern du spiser, men hvor godt du tar det.

Heme jern er bedre absorbert av kroppen (ca 15-35%) enn ikke-heme jern (ca 2-20%). MEN, plante-baserte eaters kan fortsatt møte sine daglige strykejern behov ved å spise rikelig med ikke-heme rikt plante mat, som mørke grønne grønnsaker, hele korn, belgfrukter, tørket frukt, nøtter og frø.,

Det er godt å vite hva som forbedrer ikke-heme jern absorpsjon og hva tar bort fra det

Forbedrer opptaket av ikke-heme jern:

Spise vitamin C på samme måltid. Mange grønnsaker som er høy i jern, som brokkoli og bok choy, også inneholder store mengder C-vitamin, noe som betyr at jern i disse matvarene er godt absorbert.

Forstyrrer opptaket av ikke-heme jern:

• Store mengder av kalsium, slik som kalsium rik mat eller kalsium kosttilskudd.,
• Plante-stoffer som phytates (som finnes i korn, belgfrukter, nøtter og frø) & tanniner (finnes i te, kaffe, vin). Spirende plante-baserte matvarer kan redusere sine phytate nivåer, noe som betyr bedre næringsopptak!

Problemer med for Mye Heme Jern

Den menneskelige kroppen er i stand til naturlig regulere hvor mye ikke-heme jern som vi absorberer fra plantekilder, som bidrar til å forhindre at kroppen blir overbelastet med for mye jern.

Imidlertid heme jern er en annen historie., Heme jern er lett absorberes, men ikke lett blitt kvitt. Faktisk, den menneskelige kroppen faktisk har ingen mekanisme for å skille ut overflødig jern når den er absorbert.

Dette kan bety trøbbel hvis vi får for mye jern i vårt system. For eksempel, overflødig jern er lagret i våre organer, med de fleste som satt i vår lever, hjerte, og bukspyttkjertel. For mye jern i våre organer kan føre til skade og sykdom—slutt fører til livstruende tilstander som leversykdom, hjerteproblemer, diabetes og visse typer kreft.,

Dette kan være grunnen studier har knyttet til økt risiko for død, hjerte risiko, og kreft med inntak av rødt kjøtt.

Fordeler av Ikke-Heme Jern

• Funnet i antioksidant-rike plante-matvarer som har blitt vist å ha en beskyttende effekt mot betennelse og kroniske sykdommer.
• i Stand til å møte strykejern behov uten skadelig risiko for helse (kroppene våre kan kontrollere opptaket av ikke-heme jern fra plantekilder).
• det er langt bedre for miljøet!, Ifølge en fersk analyse, unngå kjøtt og meieriprodukter er den største måten å redusere miljøpåvirkningen på planeten.

Hvordan Vet jeg om jeg er Mangelfull?

jernmangel påvirker ca 4-5 millioner Amerikanere årlig. Mangel på jern kalles jern-mangel anemi. Det er den vanligste ernæringsmessige mangel på verdensbasis, og påvirker alle aldre, inkludert barn og voksne.,

Symptomer på jernmangel anemi: GI opprørt, svakhet, tretthet, mangel på energi, redusert evne til å bekjempe bakterier og infeksjoner, problemer med å kontrollere kroppstemperaturen, og problemer med konsentrasjon og hukommelse.

Hvordan vet for sikkert:

Strykejern er lagret i kroppen som ferritin og transporteres rundt i kroppen av transferrin (et protein i blodet som binder seg til jern).

Hvis du tror du er mangelfull i jern, kan du be legen sjekke ditt blod nivåer av både ferritin og transferrin.,

Hvordan Kan Veganere & Vegetarianere Unngå å Bli Mangelfull?

Den gode nyheten er at med litt planlegging, veganere og vegetarianere kan lett få nok jern fra kostholdet!

Her er hvordan å få nok jern på en plantebasert diett:

Spise et bredt utvalg av jern-rikt plante-mat hver dag.

God plante kilder til jern inkluderer linser, kikerter, bønner, tofu, cashewnøtter, chia frø, hamp frø, gresskar frø, grønnkål, tørket aprikos og fiken, rosiner, quinoa, og befestet frokostblanding.

Kombinere ikke-heme jern og vitamin C.,

Spise mat kombinasjoner som bønner og tomatsaus eller stir-stekt tofu og brokkoli resultere i sjenerøs nivåer av jern absorpsjon.

Unngå å drikke te eller kaffe med måltider.

Tanniner finnes i te og kaffe kan redusere jern absorpsjon av opp til 39% når du drikker kaffe med mat og med 64% når man drikker kaffe.

Unngå å spise kalsium-rik mat og å ta kalsiumtilskudd nær måltider som inneholder jern.

Kalsium reduserer også jern absorpsjon. Kalsiumtilskudd bør tas i flere timer før du spiser et måltid som er høy i jern.,

Tilbyr med jerntilskudd

Det er ikke anbefalt å ta en jern supplement med mindre legen din har diagnostisert du med jern-mangel anemi. Sjekk med legen din for å være sikker på at jern supplement er riktig for deg.

Når det kommer til jern kosttilskudd, kan du vanligvis komme unna med å ta en multivitamin fordi de er vanligvis forsterket med 100% av RDA for kvinner (18 mg jern). Sørg for at du ikke overdriv med kosttilskudd skjønt! Vanlige bivirkninger av å ta for mye jern inkluderer forstoppelse og kvalme.,

Du har kanskje hørt at veganere og vegetarianere er i stand til å møte sine strykejern behov med plantebasert mat, men dette er rett og slett ikke tilfelle! Med litt planlegging, kan det være lett å få nok jern på en plantebasert diett.

Med litt planlegging, kan det være lett å få nok jern på en plante-basert kosthold, og samtidig unngår helserisikoen ved å spise for mye kjøtt og bidra til å bevare livet på vår planet!

Kilder: