Mellom min jobb som skribent og min store bryster, jeg har funnet ut at i den modne alder av 33 min holdning er ikke alvorlig OK. Jeg har alltid visst dette, men i de siste årene, mine skuldre har gått fra litt avrundet til full-på fremover. Hva er mer, alt—min nakke, skuldre og rygg—føles så stramt. Men jeg var aldri i stand til å finne ut den rette strekningen., Før jeg gikk til en yoga klasse en dag, det er, hvor en instruktør lærte oss en strekning (det gikk noe sånt som dette) for pectoralis majorus og minorus, AKA pec major og minor.

pec muskler, forresten, «er de to musklene som lever på både høyre og venstre side av kroppen i nærheten av brystet,» Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., grunnlegger av ActivMotion Bar, forteller en SELV. De ligger under bryst vev., «Det pec major festes på midten av kragebeinet, og fortsetter mot midtlinjen av kroppen, helt ned til den nedre brystbeinet og brystbenet området,» Mikulski legger til. «Hvis du legger hånden over ditt hjerte, vil du simulere den grove vinkel, form og plassering av pec major.»

Ikke være en dude, jeg har aldri visste hvordan å selv finne min pec-er, la alene make ’em danse måte noen talentfulle herrer kan. Den pec minor er selv tinier og vanskeligere å finne, da det ligger under pec major. «Det festes på midten av tredje, fjerde og femte ribbeina,» Mikulski sier., «Den andre enden av muskelen reiser bakover og opp, og legger i utgangspunktet på toppen av scapula, eller skulder blad.»

Når jeg prøvde pec-er strekning på yoga på at skjebnesvangre natten, kunne jeg ikke tro hvor tett disse musklene var spesielt min pec mindreårige.

i De minste bevegelser gjort den lille muskelen VONDT. Jeg virkelig aldri la merke til akkurat hvor stramme musklene hadde blitt. Et par måneder senere, jeg brukte lang helg med min mor (Hei!!,) på Canyon Ranch i the Berkshires, hvor jeg behandlet meg selv til 100 minutter av nevromuskulær terapi—en spesiell type målrettet, dyp soft-tissue massasje. På spa, og jeg fortalte min terapeut om strekningen jeg hadde lært på min lokale yoga studio, og at min brystmusklene var de til målet i løpet av økten. Hun advarte meg at det ville være smertefullt, men tydeligvis er jeg helt immun mot tortur fordi jeg drooled gjennom nesten to timers avtale måten en «normal person» vil fra som en vanlig massasje.,

jeg forlot Canyon Ranch med blåmerker på min pec-er og noen helt ny kunnskap om kroppen min: jeg trengte å gjøre noe med dette tetthet.

Slår ut, ville vi alle ha nytte av å strekke og styrke vår pec-er, selv om vi prøver ikke å benkpress og 200 kg.

Din pec majors er super viktig muskler. De hjelper deg til å bevege skuldrene «i forskjellige retninger, og trekk armene nærmere midtlinjen av kroppen,» sier Mikulski., Likeledes, pec mindreårige er like verdifull: «Når pec minor kontrakter, eller kortere, er det først og fremst skaper stabilitet i skulder blad, mens også hjelpe skuldrene protract, eller trekke skulderbladene fra hverandre.»Så de små gutta—damene kunne jeg knapt bevege seg i yoga—er avgjørende for vår overkroppen stabilitet og det å opprettholde stående stilling. Det er fornuftig at disse musklene er å ta en hit når jeg cower over min Macbook hele dagen.

brystmusklene også «spille en rolle i dyp pusting, spesielt pectoralis minor,» Heather Seidman, P. T., av Profesjonell fysioterapi i New Jersey, forteller SELV. Det er fordi det er knyttet til din brystkasse, så enhver tid kan du ta en stor, dyp pust, pec minor har å strekke seg etter alt å utvide.

pec-er, både store og små, er også avgjørende for å utføre noen form for skyve bevegelse, som når du prøver å åpne en tung dør eller gjør en push-up.

Hvis du har også alltid tenkt at å jobbe pec ville gjøre bryster større, forhåpentligvis dette klarner opp ting for deg.,

jeg tror den egentlige grunnen til at jeg ikke hadde noen gang gidder å styrke (eller stretching) min pec-er at jeg alltid hadde antatt å bygge muskelvev under brystene mine ville gi meg et løft i en cup-størrelse, noe som jeg egentlig ikke vil ha. Når jeg tenker på pec-er, jeg tenker på en ’90-tallet bro på Venice Beach busting ut av sine stramme mesh tank top, mens du gjør en biceps curl med en gigantisk dumbbell. Egentlig ikke min ser ut.

Når jeg uttrykte min bekymring for å Mikulski, han forsikret meg om at styrking min pec var ikke kommer til å endre størrelse på mine bryster., «Muskel vev er helt forskjellig fra bryst vev,» sa han. Så mens du arbeider dine pec-verdier over tid kan øke størrelsen på brystet muskler, er det ikke kommer til å ta deg en kopp størrelse eller endre den faktiske bryst vev på noen måte.

Min aversjon mot pec-øvelser har forlatt meg føles stram og ser slouched—både ting jeg foretrekker å reversere.

Som nevnt, de bryster av meg (stor) og at holdning (dårlig) er to viktige årsaker til tett pectoral muskler, sier Seidman., Faktisk, når du har båret en tung brystet for en stund, eller har brukt et tiår jobbet ved et skrivebord, din pec-musklene faktisk blitt kondisjonert til å være kortere, så tilpasser de seg til dårlig holdning. Dette fører da avrunding av ryggen, «som den stramme musklene trekker på skuldrene og skulderbladene fremover og fra hverandre.»

Og ut fra det, effekten bare domino liker, whoa. Hodet kommer frem, som bare oppmuntrer til mer avrunding av øvre del av ryggen mens også forårsake ryggsmerter. Tenk på det: hodet veier 11 kg., Hva er mer, kan du også oppleve begrensninger med ryggraden rotasjon, noe som kan hindre deg fra komfortabelt gjør aktiviteter som du liker og ikke skjønner selv kunne ha blitt påvirket. Tenk: golf, leke med barna, gå en tur, omtrent alt.

Som Seidman sier, «brystmusklene er aktivert på et lavt nivå i mange av våre daglige funksjoner, som å kjøre bil eller å skrive på en datamaskin. Sitter i lange perioder av tid føre til pectoral tetthet og avrundede skuldre hvis vi ikke er bevisst på å trekke skuldrene tilbake og sitter høyere opp i våre sitteplasser.,»(Merk at jeg bare satt opp ca 4 inches høyere og rullet mine skuldre tilbake ved å skrive dette.) Det kan begrense muligheten til å puste riktig, også, sier Seidman.

Etter å bestemme at jeg uoffisielt har verdens trangeste pec muskler, jeg har spurt proffene hva jeg skulle gjøre.

«Stretching og vev utgivelsen øvelser er de beste måtene å slippe og forlenge stramt pec,» Mikulski sier., «Som strekker seg tett pec-er rett og slett betyr å få dem ut av deres forkortet staten og holder den posisjonen i 30 til 60 sekunder, mens vev-utgaven er bruk av fysisk press—og verktøy som en foam roller, muligens på musklene seg selv.»Som NMT-økten jeg har hatt på Canyon Ranch—som Mikulski sier å tenke på som en «hard, semipainful massasje for å få pec-for å løsne opp,» men jeg vil beskrive som en utenomjordisk, drøm-induserende rubdown.,

Vet at å styrke din pec-er også en viktig del av en godt avrundet rutine—en sterkere bryst og rygg vil gjøre det lettere å sitte rett opp og, over tid, bidra til å gjøre riktig holdning føler seg mer uanstrengt. Men for å styrke din pec-er, du trenger å strekke og forlenge første. Uten nok fleksibilitet, vil du ikke være i stand til å bevege deg gjennom øvelser som en brystpress riktig, som er grunnen til at Mikulski foreslår at alle med tett pec-start med tissue release og/eller strekking å løsne opp før du flytter på å styrke arbeidet.,

Begge Mikulski og Seidman som tilbys den samme strekningen for min pectoral muskler. Selv om det ikke var det samme jeg har lært på min lokale studio, det fungerer. For å gjøre det, stå i en døråpning med armene ut til sidene, holder doorframe. Magre kroppen frem i døråpningen. Du skal «føle en svak trekk over brystet, sier Seidman. Hold strekningen i 30 sekunder, og utføre tre sett av strekningen på hver side et par ganger om dagen.

selvfølgelig, for å virkelig forbedre din holdning, Mikuski foreslår å trene rygg og core, også., «Delta i øvelser som rader, lunges, og core styrke øvelser for å trene for å holde kroppen konsernets interne rammeverk for sterk, stabil og stiv,» sier han. «Regelmessig strekker seg og slippe pec-er også hjelper enormt.»(Her er noen flere virkelig gode pec-strekninger, og du kan prøve.)

Så hvis du trenger meg, vil jeg være i døråpningen. Fordi jævla føles det bra, dere.

Du Kan Også Liker: 20-Minutters Treningsøkt for Travle Kvinner