Med fremveksten av dietter som periodisk faste, mange mennesker ønsker å vite når de skulle lukke opp kjøkkenet for natten og slutte å spise for en rekke grunner, herunder vekttap og idrettslige prestasjoner.

Men som de fleste ernæring spørsmål, svaret er ikke kuttet og tørket. Mesteparten av forskningen som er tilgjengelig foreslår ikke at det faktisk betyr noe når du spiser som siste bit av mat, sier Pamela Nisevich Bede, M. S., R. D., eier av Svømme Sykkel Kjøre Spise og forfatter av Svette. Spise., Gjenta. «Alle ernæring må være målrettet, sier hun. «De fleste av oss, når vi spiser om natten, er det ikke fordi vi er sultne, det er en mindless praksis.»

denne typen av tankeløse snacking etter middag, Bede sier, kan bidra til uønsket vektøkning eller svak neste dag ytelse. Men det er noen dager trenger vi bare til å slappe av med en matbit, og det er greit.

«Det er ikke en god vane for på lang sikt, men vi arbeider med en mye akkurat nå, og på slutten av dagen, vi må være snille mot oss selv,» sier hun.,

Her, kostholdseksperter bryte ned det du trenger å vite om sent på kvelden og spise.

Bli med i Runner ‘ s World+ for mer ernæring tips!

Hva Bør Du Slutte å Spise i Kveld?

grunnen til At det er ingen hard og rask regel på dette spørsmålet er fordi alle tidsplaner og livsstil er forskjellige—noen mennesker tog kl 5 på natta, mens andre logge miles på 8 p.m. Generelt, ønsker du å gi deg selv litt tid til å fordøye før du går i dvale.,

«En generell anbefaling er å slutte å spise omtrent to timer før leggetid for å gi kroppen tid til å fordøye og jobbe frem noe av energien,» Bede sier. «Men hvis du er sulten, du trenger for å svare på anropet. Det er kroppens måte å si det er litt lite energi.»

«Det er ingenting å si at det er en tid av dagen bør du slutte å spise fordi det er alle basert på dine individuelle og total daglig næringsstoffer behov og utgifter,» Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., eier av Stige Opp Ernæring, forteller Runner ‘ s World.,

det betyr At hvis din trening skjer tidlig i dag, vil du konsentrere deg mest mulig ut av ditt kaloriinntak rundt at opplæring til drivstoff og gjenopprette godt. Hvis du går senere i dag, har du kanskje skift av et større måltid til middag eller ta en matbit etter en treningsøkt. Så lenge du tillater at to-timers vindu før søvn, det bør ikke gjøre en forskjell.

Hvis Målet Ditt Er vekttap eller Vedlikehold…,

Bede, som jobber primært med kunder som prøver å håndtere sin vekt, forklarer at når du kutte ned på kalorier, kan du føle deg mer sliten som kroppen justerer seg, men det er likevel utrolig viktig å fylle drivstoff på trening. Det betyr at du kan spise en senere middag for å bli ordentlig drevet i morgen eller ta en matbit før sengetid avhengig av ditt treningsopplegg.

«For tidlig-morgen-løpere, du trenger å tenke på hvordan denne drivstoff i kveld er å forberede deg for din kjøre i morgen,» sier hun, og understreker dette rådet er for alle løpere, ikke bare de som prøver å gå ned i vekt.,

Det er ikke så mye når du spiser som er like viktig som hva eller hvor mye du spiser. For eksempel, Bede sier, hvis du er forbruker overflødige kalorier i form av brownies, det spiller ingen rolle om det er på 7 p.m. eller 10 pm. Regelmessig forbruker mer kalorier enn du forbrenner kan føre til vektøkning, uavhengig av tid på døgnet.

«Det er ingen forskning som sier at hvis du spiser etter at 9:02 pm, det lagres som fett, sier hun. «Det er mindre timing og mer mat valg.,»

En 2013 studie publisert i Journal of American College of Nutrition ikke finner en sammenheng mellom det å spise etter 5 pm og vektøkning. En eldre studie publisert i International Journal of Obesity kom til samme konklusjon.

På den annen side, en liten 2013 studie publisert i British Journal of Nutrition funnet at folk som ikke spiser mellom klokken 7 pm og 6 på natta, gjorde miste vekt. Men forskerne har også funnet at mens inntaket av fett redusert betydelig, protein og karbohydrat inntaket ikke redusere ganske så mye., Som kan kaste lys over den slags snacks fag spiste før sengetid.

Pfau poeng til 2015 gjennomgang publisert i Næringsstoffer, som rapporterte at selv om det er blandede resultater når det gjelder å vurdere om det sent på kvelden og spise fører til vektøkning, den største helsemessige bekymringer påvirker nattskift arbeidstakere og de med Natten å Spise Syndrom (NES). Det kan være fordi nattskift arbeidere og de som lider av NES spiser de fleste av sine kalorier alle på en gang, har forstyrret søvn, eller arbeid stressende jobber, Pfau sier.,

«Det er fortsatt litt vanskelig å skylde det helt på den tiden av døgnet, og i stedet henvise til livsstil og mengde mat, sier hun.

for Å riktig drivstoff en morgen treningsøkt mens du prøver også å miste eller opprettholde vekten, Bede anbefaler nærings-pakket snacks at kroppen blir satt til å arbeide: nøtter og ost, en frukt med mutter smør, eller håndfull av baby gulrøtter med hummus.

«de Fleste av oss ikke får nok frukt og grønnsaker, sier hun. «Gjør et fornuftig valg. Ikke spise pommes frites for ekstra snack.,»

Bede påpeker at hva din morgen-trening ser ut som betyr noe, også. Hvis det er en enkelt to-eller tre-miler, har du sannsynligvis ikke trenger en topp-off før sengetid. En vanlig felle av å kjøre mens du prøver å gå ned i vekt er overestimering hvor mange kalorier du trenger.

«Din kalorier trenger for å jevne ut,» sier hun. Hvis du har en lang kjøre i morgen, du spør mange av systemet for å gjøre det på tom mage, og kan trenge en ekstra matbit før sengetid eller å ta på noen kalorier under kjøring. «Men hvis det er en kort tur, sannsynligvis ikke,» legger hun til.,

Det er verdt å peke på at over natten faste, et.k.a. sover i seks til åtte timer, er det ikke teknisk anses som periodisk faste. Når det gjøres riktig—ideelt sett under tilsyn av en registrert kostholdsekspert—periodisk faste kan føre til vekttap eller å forbedre kroppens evne til å tappe inn i fett butikker for energi, men fokus er fortsatt på kvalitet mat.

Hvis Målet Er å Forbedre Idrettslige Prestasjoner…

for å kunne kjøre raskere, hardere, lengre og sterkere, måltidet timing er spesielt viktig., Igjen, det blir ikke et spørsmål om «når skal jeg slutte å spise i kveld?»men «hva bør jeg spise før sengetid?»

Vurdere hvilken type trening du har planlagt: Hvis det er en tidlig morgen lange løp, eller høyintensive intervaller, «du må ha drivstoff i tanken,» Bede sier. «En matbit før sengetid er drivstoffet ditt topp-off.»

på samme måte, hvis du gjør en sen kjøre, etterfulgt av en sunn, lett middag av protein og grønnsaker, kan du finne magen knurr en time eller så senere, så en matbit ytterligere kan hjelpe din recovery.

Men de snacks bør ikke være junk food., Husk: Du har å gjøre dem kalorier fungere for deg. Bede anbefaler en liten servering av hele korn eller en yoghurt parfait. Målet for kalorier som er «god og næringsrik,» sier hun.

Som du samle opp miles og øke intensitet, kroppen din trenger mer energi. Og bare fordi middagen er over, og kjøkkenet er ryddet opp betyr ikke at du bør slutte å spise etter 7 p.m. hvis dine kalori behov som ennå ikke er oppfylt, Bede sier.

Hvordan du utfører i morgen kan være en god indikator på om du trenger en matbit før sengetid eller før et løp., Hvis du følte deg svak, for eksempel, som kan være et tegn på at du trenger mer kalorier.

«Tenk gjennom hva maten gjør for deg,» Bede sier.

Forskning har funnet at protein før bed, for eksempel, kan bidra til å støtte muskelrestitusjon. Bede går på å forklare at det å ha en matbit av blandet macronutrients—protein, fett og karbohydrater— vil hjelpe deg å føle deg full, butte pigger i blod sukker nivåer, og forberede kroppen din for en morgen trening.

Velge Mellom en Sen Middag eller en Pre-Seng Snack

Som Pfau påpekt, at alle planer og mål er forskjellige, noe som gjør det umulig å lage en generell anbefaling om når du bør slutte å spise for natten. La oss si at du spiser middag på 6:30 pm og gå å sove på 10:30 pm, Hvis du føler deg sulten før leggetid, eller vet at du trenger ekstra energi for en morgen trening, Pfau og Bede anbefaler å ha en liten snack rundt 8 eller.

«Hvis du har en tidlig morgen treningsøkt, og du ikke kan eller ikke ønsker å spise før det, har definitivt en natt matbit en time eller to før sengetid,» Pfau sier. «Som vil være den energien du bruker neste morgen.»

Men hvis du er en natt ugle og ikke spise middag før 8 p.m. og gå å sove rundt 11 på kvelden, har du sannsynligvis ikke trenger en matbit hvis du ikke er sulten.,

«Vurdere en senere middag som topping av for din morgen kjører,» Bede sier. «Men hvis du kjører ikke før neste ettermiddag, du trenger ikke å drivstoff opp mye på natten.»

Snarere enn å bekymre seg om det på tide å slutte å spise, fokus på den ernæringsmessige verdien av hva du spiser, enten det er middag eller en matbit. Målet for hele, mindre bearbeidet mat som støtter spesifikk opplæring og tidsplan.