«Det er en stor fordel for 30-minutters kjøre,» sier Mary Johnson, 3:06 maraton, coach og grunnlegger av Heis, Kjøre, Utføre, og USATF Nivå 1-sertifisert trener., «Kjører for 30 minutter gir deg en betydelig mengde fordeler, inkludert å gjøre kroppen din mer effektivt, øke blodstrøm til å hjelpe til med aktiv utvinning, og utvikle ditt hjerte og lunger. Du får mye igjen for pengene i 30 minutter.»

«det er Så mange løpere spør meg hvor mange mil de skulle kjøre. Men det handler ikke om km—handler det om minutter.»—Mary Johnson

Men når det kommer til effektiviteten av treningen, det er egentlig ingen «kjør size fits all» – løsning., I stedet, bestemme hvor lenge du løper bør være kommer ned til målene og hva du håper å få ut av din tid på veien, tredemølle, spor, eller stier.

«det er Så mange løpere spør meg hvor mange mil de skal kjøre, sier Johnson. «Men det handler ikke om km—handler det om minutter. Det er ikke satt antall kilometer du må kjøre hver dag. Det handler om minutter og tid på føttene, som er så mye mer viktig, enten du er nybegynner eller en erfaren løper, trener til maraton.»

Så, hvordan kan du finne ut den magiske tallet?, Holde lesing for å kjøre buss er recs for enhver situasjon—enten du er en nybegynner eller en konkurransedyktig racer.

Nye løpere skal starte sakte og gradvis øke avstanden

Selv om du er en gjenganger på Pilates Reformer eller deg varm opp til barre mer enn du treffer happy hour, løping er noe helt annet—og det kan slå opp i kroppen på en helt ny måte. Så Johnson sier det er viktig å starte langsomt for å unngå skade. «Hvis du har en vanskelig tid å kjøre til slutten av oppkjørselen din, det er der du starter,» sier hun., «Start med det du kan gjøre, og deretter velge et oppnåelig mål.»

for Å få villig til å bruke mer tid på føttene, Johnson foreslår å ansette en gå-løpe-strategi. «Har tre minutter på å kjøre etterfulgt av et minutt med gange, og gjenta det for 20 til 25 minutter,» sier hun.

sørg for å komme i en god varm opp før du pounding fortauet. Disse strekker seg for løpere er et flott sted å starte (og slutt). Og å legge disse yoga for løpere inn i din fitness rutine er en god idé, så vel som de kan hjelpe hastigheten utvinning., Den første kilometer har en tendens til å være den tøffeste for å komme gjennom, enten du er nybegynner eller veteran. Å ha en killer spilleliste kan hjelpe du slår gjennom på strak arm, også.

Løpere som ønsker å bygge utholdenhet må opp sin kjørelengde

Enten du har registrert deg for en halv-maraton, eller du bare ønsker å være i stand til å henge med dine venner for helgen går, nøkkelen er å bruke mer tid på føttene. «Hvis du bare kjører tre ganger per uke, bør du vurdere å legge til en fjerde dagen til rutine, sier Johnson. «Bare vær oppmerksom på om ikke overbelaste systemet, og øke kjørelengde gradvis.,»

Så hvis du kjører for 20 minutter tre dager per uke, bump at opp til 25 minutter tre dager i uken, eller legge til en fjerde 20-minutters kjøre til tidsplanen. «Dette er en god måte å legge til litt mer stress og tid til kroppen din, og for å øke utholdenhet over tid,» Johnson sier.

Selv om du er en erfaren løper, du vil bli gradvis om det, slik at du ikke overtax systemet., «For eksempel, hvis jeg er ganske komfortabel å kjøre 50-53 miles per uke, så skal jeg ønsker å begynne å få inn 55-58 for 3 uker eller så, før jeg krysser inn i 60-pluss miles per uke sone, sier hun. «Justering perioden er avgjørende, og du er mye mer sannsynlig å kunne tilpasse seg større kjørelengde hvis kroppen din ikke har gradvis og konsekvent bygget inn som kjørelengde.»

Hvis du trener for maraton, den kvaliteten på din kjøre teller mer enn avstanden

Akkurat som hver kroppen er forskjellig, hver maraton trening plan er unik., Det viktigste når du er trener for et 26,2 kilometer lange løp, Johnson sier, er kumulative tretthet, ideen om at du trinnvis mer sliten med hvert løp du logger deg og at effekten av alle dine fysiske anstrengelse er gjennomført med deg i løpet av din trening.

Og mens mange populære trening planer har løpere topp med en 20 – eller 22 mil lange løp, Johnson sier at det kan ikke være nødvendig—og du kan være bedre å legge lett miles hele uken. «Folk er for risikabelt, og har en tendens til å kjøre for lenge, etter min mening,» Johnson sier., «Jeg liker å pad uken med lett miles rundt kvalitet innsats, som vanligvis hastighet og lengre turer.»

Hvis du kommer til din første maraton, og er ikke bekymret for ditt tempo, Johnson sier for å prøve og holde lange løp ikke mer enn 30 prosent av ukentlig kjørelengde. (Så for mange løpere, som betyr topp rundt 16-18 km for lange løp.) «Kommer over som kan sette deg i større fare for personskader og, helt ærlig, kan du føle deg som dritt,» sier hun. «Det er viktig å være trygg, slik at du kan gjøre det til at start linje.,»

Hvis du ønsker å kjøre i for å forbedre din fysiske eller psykiske helse

«Ærlig talt, hvis målet ditt er strengt vekttap, kjører sannsynligvis ikke er det beste alternativet, sier Johnson. «I stedet, vil jeg anbefale en kombinasjon av løping og styrketrening, noe som vil være mye mer effektive i å nå dine vekttap mål.»

En styrke-trening diett som inneholder øvelser som knebøy, lunges, og rader—»De som rekrutterer mange muskler på en gang,» sier hun—vil piffe opp din kaloriforbrenningen.,

Og hvis du håper at en runner ‘ s high vil bidra til å øke humøret og redusere stress, vitenskap er på din side for dette: Studier har vist at en av de mest effektive måter å hjelpe de-stress er å bryte en svette. For å hjelpe avverge stress og depresjon, forskere foreslår at du trener for 45-60 minutter tre til fem ganger per uke, og tar sikte på å nå 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Ikke har en time til overs? «Bare gjør noe er bedre enn ingenting,» Johnson sier. «Hvis du bare har 15 minutter på deg, kom deg ut i 15 minutter. Du vil sannsynligvis føle deg bedre etterpå.,»Kombinert med noen gut-sunn vitamin D fra solens stråler, en rask tur utendørs kan være den ultimate hjerte-pounding daglig pick-me-up. Rase ned i fortauet?

Oh hei! Du ser ut som noen som elsker gratis trening, rabatter for kult-favoritt velvære merker, og eksklusive Godt+Godt innhold. Registrer deg for Godt+, vår online fellesskap av velvære innsidere, og låse opp belønninger umiddelbart.

som Opprinnelig ble utgitt på Mai 24, 2017; oppdatert på September 13, 2019