Frekvens — eller hvor ofte du kjører — er en av tre sentrale variabler for opplæring. De to andre er varighet (hvor langt du kjører) og intensitet (hvor fort du kjører). Forskning viser en person trenger for å kjøre minst et par ganger i uken for å få noen progressive dra nytte av det., Mange elite løpere kjører så ofte som 14 ganger per uke. Hvor ofte bør du kjøre?

Det er ikke noe enkelt svar på dette spørsmålet. Mens vurderinger som mål, planlegge livet, og kjører erfaring kan og bør brukes til å sette grenser for mye og for lite kjører frekvens for deg, innenfor disse grensene kan du velge noen av en rekke forskjellige kjører frekvenser basert på personlige preferanser og behov, og få de resultatene du ønsker.

Minimum

La oss først vurdere grensen på bunnen., Det viktigste rådet jeg kan gi deg i denne sammenheng er at det er nødvendig å gjøre noen form for trening nesten hver dag for å optimalisere din generelle helse. Hver mann, kvinne og barn på jorden, om en konkurransedyktig eller fritidsaktiviteter runner, enten en løper eller en non-runner » skal ha som mål å trene hver dag. Forskningen er svært klar på dette score. Hvis du trener daglig, vil du ha lavere risiko for kronisk sykdom, være slankere, og lever lenger enn hvis du trener bare et par ganger i uken.

Dette betyr ikke at du må å kjøre hver dag, men., Hvis du bryr deg om å kjøre nok til å søke noen form for fremgang, du trenger for å kjøre minst tre ganger per uke. De andre dagene kan du bade, gjøre yoga, løfte vekter, uansett. Imidlertid, hvis du velger å kjøre bare tre ganger per uke — og hvis, igjen, du bryr deg nok om din kjører til å ønske å bli bedre — du trenger for å lage de går virkelig teller. De fleste uker, de går bør være et tempo kjøre for å utvikle intensive utholdenhet, fart trening for å bygge opp fart, og en lang sikt for å øke raw utholdenhet., Den populære FIRST marathon training program utviklet ved Furman University foreskriver en ukentlig treningsopplegg bestående av de tre typene går nettopp nevnte pluss to cross-trening-trening. I min mening er dette systemet definerer minimum effektiv trening protokoll for løpere.

Den primære grunn til å bare kjøre tre ganger per uke for å minimere risiko for personskade. Som vi alle vet, kjører har en høy skader, og prisen for skader øker med rennende volum. Mange løpere kan løpe hver dag uten å bli skadet., Hvis du er en syklisten, eller hvis du rett og slett frykt for å bli skadet hvis du kjører daglig, så hold deg til en oversikt over tre til fire målrettet kjører pluss noen cross-trening treningsøkter per uke og føle deg trygg på at du ikke går på bekostning av noen av resultatene du ville komme deg fra å kjøre daglig (forutsatt at du faktisk kunne løpe hver dag uten personskade).

Den mest vanlige kjører frekvens for ikke-elite konkurransedyktige løpere er seks til syv ganger per uke (som er daglig med en planlagt dag eller daglig med resten dagene tatt bare etter behov)., Jeg kjenner ikke til noe forskning å ta opp saken, men min erfaring-basert tro er at noen løpere er bedre kjører daglig og ikke cross-trening, andre er bedre å kjøre tre-eller fire ganger i uken og cross-trening på ikke-kjører dager, og mange løpere er i stand til å billettprisen like godt på begge plan. Bruke faktorer, slik som din holdbarhet (du kan håndtere daglige driften?) og dine personlige preferanser (ønsker du heller å tygge glass enn å gjøre noen form for trening i tillegg til å kjøre?) for å angi din personlige rutine.,

Kjører to Ganger Per Dag

Bare de mest alvorlige løpere vanligvis kjøre mer enn syv ganger per uke, noe som nødvendigvis innebærer en viss mengde dobling, eller kjører to ganger om dagen. Personlig, jeg tror flere løpere bør vurdere det, som noen magiske ting kan skje når du trykker din kjører volum utover det beløpet du kan praktisk talt presse inn en kjøre en dag.,

Det er en enkel regel som løpere kan bruke til å bestemme hvorvidt de skal doble: Hvis du planlegger å konsekvent kjører mer enn 70 km per uke, dobbeltrom minst én eller to ganger i uken. Tanken bak denne regelen er at hver runner opplæring planen må inneholde noen enkle løyper, og hvis du prøver å pakke mer enn 70 kilometer i bare seks eller syv kjører hver uke, og ingen av de som kjører kan være veldig enkelt. Du kan doble hvis du vil på en tidsplan med færre enn 70 miles per uke, men er det egentlig bare blir nødvendig når du kjører mer.,

Som du fortsette å legge til kjørelengde til din ukeplan, fortsette å legge til dobler som er nødvendig for å holde den gjennomsnittlige kjøre avstand fra krypende over 10 km. Så, for eksempel, hvis du kjører 100 miles i uka bør du kjøre minst 10 ganger.

Lette inn dobling ved å sette inn en eller to svært korte, enkle løyper i planen. Gradvis øke avstanden til disse går og legge til mer dobler til du når ditt ukentlig kjørelengde mål, men for å holde tempoet lett i alle disse ekstra går. Prøv aldri å utføre to hardt løp på en enkelt dag.,

Noen løpere gjøre en enkel kjøre i morgen, og en lengre og/eller raskere kjøres i kveld. Andre gjør det motsatte. Det er et spørsmål om personlig preferanse.

Cross-Trening

Bare som en tilfeldig konkurransedyktig runner, kan du trene mer enn tre eller fire ganger i uken uten å kjøre mer enn tre eller fire ganger i uken, en alvorlig konkurransedyktig runner kan trene to ganger om dagen, uten alltid å kjøre to ganger om dagen. Spørsmålet er, bør han eller hun?, Mens det er mange eksempler på svært vellykkede løpere som kjører 14 ganger i uken, og aldri kors-tog, jeg tror at i de fleste tilfeller, løpere som trener ni eller flere ganger i uken er bedre å kjøre syv ganger og å løfte vekter og gjør plyometrics to eller tre ganger enn de gjør hver treningsøkt et løp.

faktisk, det er forskning som beviser dette., I en berømt norsk undersøkelse, elite løpere forbedret sine 3K rase ganger ved å erstatte 30 prosent av sine kjører med plyometrics—ikke å legge plyometrics til å kjøre de var allerede gjør, men å erstatte en del av deres kjører med plyos. Basert på slik dokumentasjon, vil jeg råde løpere som trener ni til 10 ganger per uke for å utføre to eller tre styrke/plyo trening og kjøre resten av tiden., Det er ikke nødvendig å gjøre styrke og plyometrics trening mer enn to eller tre ganger per uke, så hvis du legger til noen treningsøkter utover 10 per uke, resten kan og bør bli kjører eller ikke-innvirkning cardio alternativer til å kjøre som for eksempel sykling.

Hva er den absolutt maksimale mengden av trening noen runner bør vurdere å gjøre? Mange elite løpere trives på en tidsplan for to kjøringer per dag hver dag pluss tre styrke/plyo treningsøkter per uke. Hvis du kan håndtere alt som, mer makt til deg!,

Opprinnelig publisert August 2014

****

Om Forfatteren:

Matt Fitzgerald er en utholdenhetsidrett forfatter, coach, og ernæringsfysiolog. Hans mange bøker, blant Kjører Drømmen, 80/20 Kjører, og Hvor Ille Vil Du Det? Matt skriving har også dukket opp i en rekke magasiner og på mange populære nettsteder. Han er medstifter og co-hovedtrener for 80/20 Utholdenhet og skaperen av Kosthold Kvalitetspoeng smarttelefon-app. En livslang utholdenhet idrettsutøver, han snakker ofte på arrangementer over hele Usa og internasjonalt.