En fersk studie som ble godkjent i Mai i år av the Journal of Strength and Conditioning Research kan skinne mer lys ved hjelp av RPE ved forskrivning av treningsintensitet. I noen tilfeller – RPE skalaer kan være like eller mer effektive enn standard intensiteter etablert av periodized trening prosenter.,

Før du dykker inn i hva forskning antyder, er det viktig å forstå hva RPE er først.

Vurdering av Opplevd Anstrengelse (RPE)

Hva den er: RPE er en måte for trenere og utøvere til selv å regulere sitt treningsintensiteten. Når den brukes i en personlig innstilling kan det være en måte å bestemme treningsintensiteten, i motsetning til ved hjelp av prosenter. På en coaching nivå RPE kan være en måte å få en forståelse av en idrettsutøver er nivået av utmattelse, pluss det de har igjen i tanken.,

Hvem kan ha nytte: Vitenskapen har vist nytte i både nybegynnere og erfarne løftere, men erfarne løftere har en tendens til å benytte flere (som de har en høyere opplæring alder).

Hvordan du skal bruke den: karakterene går fra 1-10, 1 er absolutt ingen innsats, 10 blir maksimal. Det er viktig å utvikle hva disse tallene betyr for deg. Ofte de er svært like blant trenere og utøvere, men de kan variere litt. Nedenfor tallene er min tolkning, og ofte er likt med andre trenere i styrke verden.,re begynnelsen å treffe 2-4 rep steg

7 – Ofte er den vekt som kan flyttes med makt, men fortsatt legge til rette styrke (5-7ish reps)

6 – Vekt som kan flyttes raskt og utnyttet med fart arbeid (+/- 8 reps venter på hastighet/opplæring mål)

5 – Denne vekten som kan brukes som oppvarming og prep for tyngre vekter

4. & nedenfor – Lett som kan brukes for mobilitet, recovery, form og vekt

**Hver utøver og trener bør utvikle sin RPE tall avhengig av deres opplæring alder og forståelse av deres løfte vaner.,

Hva nyere Forskning Sier

studien det refereres til i intro sett på forholdet mellom RPE og hastighet under knebøy, benkpress og markløft i løpet av en 1-RM-heis (med styrkeløftere). I tabellen ovenfor er det omtale av bar hastighet, derfor er det ofte bruk for å lete etter sammenhengen i forskning mellom RPE og hastighet (bar hastighet).

forfatterne fant at når idrettsutøvere truffet sin 1-RM og ble spurt om RPE de var generelt konsistente på tvers av brettet. Knebøy, benkpress og markløft RPEs var som følger: 9.6, 9.7, og 9.6 med +/-.,5 variasjon. Fra de ovennevnte RPE liste, en 9.6 ville være konsekvent i å foreslå en utøver som ikke har en mer rep i tanken, noe som tyder på RPE kan være et nyttig verktøy for forskrivning treningsintensitet.

Når det kom til 1-RM RPE og hastigheten av bar, deres forskning antydet konsistent funn som tidligere forskning, som var en invers sammenheng. Som RPE økt baren er redusert hastighet. Forfatterne foreslo å utvikle en «velocity legg profil» for enda mer nøyaktig trening intensitet resept., Dette kan tolkes som dokumenterer din bar hastighet og knyttet det til RPE på tvers av alle heis intensiteter for å skape en mer nøyaktig RPE-skalaen.

En studie publisert i januar i Journal of Strength and Conditioning Research i forhold til bruk av RPE/RIR (reps i reserve) skala og bar hastighet i erfarne og uerfarne løftere (utføre knebøy for å være nøyaktig). Den reps i reserve skala de brukte under.

10 – Absolutt maksimum

9.5 – Ingen flere reps kan utføres, men vekten kunne økes

9 – 1 mer repetisjon kan være ferdig

8.,5 – 1-2 er i tanken

8 – 2 reps er venstre

7.5 – 2-3 reps er venstre

7 – 3 representanter er til venstre

De hadde løftere delt inn erfarne og uerfarne grupper, som var avhengig av deres opplæring aldre. Husokkupanter utført en 1-RM knebøy etterfulgt av knebøy på 60, 70 og 90% av 1-RM. Så etter ferdigstillelse av 90% sett, løftere utført 8-reps på 75% av sin 1-RM. Noe interessant om denne studien var det forskjell i hvordan erfarne og uerfarne løftere tolket høyere treningsintensitet.,

Forfattere dokumentert at over 93% av erfarne løftere spilt inn en >9.5 når den treffer sin 1-RM. Tvert imot, bare litt over 57% av nybegynnere løftere spilt inn en >9 på sin 1-RM.

tallene ovenfor er viktig og bør være noe som vurderes ved hjelp av RPE med forskjellige løftere. Erfarne løftere forstå deres kropper bedre og hva de kan håndtere, noe som ville være grunnen til at de var mer nøyaktig når du bestemmer RPE på høy intensitet., En nybegynner lifter kan underplay beløpet de kan flytte til et bestemt antall reps.

Når det kom til bar hastighet, forfattere dokumentert en invers sammenheng med RPE-og sluttidspunkt både erfarne og uerfarne lifter, som er lik den forrige studien. Avslutter sin analyse, forfatterne foreslår at du bruker RPE/RIR som en effektiv måte for forskrivning treningsintensitet hos idrettsutøvere.

Praktisk Takeaways

Forskning tyder på RPE som en effektiv måte for løftere til å bestemme treningsintensitet., Selv om det bør være betraktninger når du bruker denne skalaen for opplæring i erfarne og uerfarne løftere.

Erfarne løftere: RPE kan være mer effektiv som det er mer av en forståelse av hva de kroppen kan utføre. Også, det er en bedre forståelse av 1-RM-trening prosenter.

Middels løftere: RPE kan brukes effektivt, men det kan være enkelte avvik i å forstå hva en sann 1-RM er. Uten god trening historie, kan det være mer vanskelig å måle høy intensitet.,

Hvorfor RPE: Mens opplæring prosenter kan være effektive måter å periodize styrke programmer, er de ikke konto for daglige liv stressfaktorer. Et eksempel kan være en utøver trening på høy intensitet for en lang varighet som kan være nærmer seg utbrenthet, men er fortsatt programmert til å treffe høy intensitet. Bruk av RPE kan lagre en lifter fra utbrenthet og være en effektiv måte for å lytte til kroppen og forskrivning deload uker.,

Viktig: Når en lifter er RPE får til høy intensitet og reps kan ikke være igjen i tanken, noen ganger vekten kan bli økt (som foreslått fra den siste studien skala). Ta dette i betraktning når du skal bruke RPE på 90%+ intensiteter.