Du trenger ikke en katalog av forskning studier for å forstå at knebøy må være en sentral del av ethvert godt avrundet styrke programmet. Når gjort riktig, knebøy rekruttere nesten hver eneste muskel i bena. Og når du er ferdig med en vektstang, de utfordrer hele overkroppen, krevende core styrke og stabilitet, og til og med utfordrende skulderen og tilbake styrke, også.

Det store spørsmålet: Hvor skal du faktisk sette det bar?, Mange løftere rart, og med god grunn. Det er to hovedmåter å huk med en vektstang: front knebøy og tilbake knebøy. Hver har en plass i din rutine, men å lære hvordan og når du skal bruke hver bevegelse er nøkkelen til å bygge den perfekte ben program for din mål — og nøkkelen til læring og riktig progresjon knebøy.

I mine 11 år som trener, og jeg har hørt mange tar på hvordan og når du skal bruke disse knebøy, basert på myter og Instagram folklore. Slik som knebøy bør du gjøre? Sannhet bli fortalt, verken flytte er bedre enn den andre, og hver knebøy har styrker og svakheter. Ideelt sett ønsker du å være i stand til å gjøre både knebøy, men, avhengig av dine mål, kan det hende du ønsker å prioritere en over den andre., Her er en oversikt:

Knebøy Sammenbrudd

barbell squat du vil se de fleste gutter gjør (eller forsøker å gjøre, i noen tilfeller) i din lokale treningsstudioet er tilbake knebøy. For å gjøre en back squat, baren er lagt på toppen av feller (tenk på dem som menneskelige vektstang pads), i nærheten av basen av nakken. Så du bare sitte ned, bøye i knærne og hoftene, som arbeider for å ikke la knærne spor for langt foran dine føtter.

– >

The front squat er et steg på vei oppover, sist popularisert av Crossfit., For å gjøre en front squat, kan du laste den bar på den kjøttfulle delene av dine skuldre, i tråd med dine kragebeinet. Du enten krysse hendene over bar i en «X» for å holde det stabilt (som kroppsbygger gjøre), eller du skyver hendene under bar, på linje med skuldrene, som Olympiske løftere og Crossfitters gjøre. Derfra, du knebøy ned, akkurat som du gjør i løpet tilbake knebøy.

Ja, de beveger seg synes lignende. Men noen-tommers forskjellen som kommer med lasting baren bak kan gjøre en stor forskjell i fokus for treningen.,

Back Squat for Makt og Posterior Chain

Hvis du er på trening for å bygge rå styrke og kraft, dette er knebøy du ønsker å gjøre, for en rekke årsaker. First off, kan du legge mer vekt på bar når du tar knebøy enn du kan med front squat, og når du jager ren kraft og styrke, må du flytte så mye vekt som du kan.

back squat er også opptatt av kroppen på en annen måte., Når baren er på feller, vekten styrker overkroppen til å lene seg fremover litt. Som legger større vekt på setemuskler og hamstrings, så vel som din midtre og øvre del av ryggen musklene for stabilitet. Hvis du ikke føler deg komfortabel med denne kan du sliter med å få full squat dybde (som betyr å komme hoftene nedenfor knærne). Hvis du kan få komfortabel med dette, skjønt, back squat er det beste alternativet for å bygge alvorlig størrelse og styrke sammen din posterior chain.,

Front Squat for Estetikk og Quads av Gudene

for Å bygge nøye utformet ben du se på kroppsbyggere, du ønsker å ta dine ben muskler gjennom et komplett utvalg av bevegelse i både hofte-og kneledd så ofte som mulig, strekke og styrke dem med hver rep. Og du kommer til å være i stand til å gjøre det beste med front knebøy.

frontal legg på vekt tvinger kroppen til å sitte oppreist — som gjør alt frykt for å falle flatt på ansiktet., Hvis din abs og lavere tilbake extensors ikke skyte, og du ikke er fokusert på å sitte tilbake aggressivt, kan du faller flatt på ansiktet. Dette betyr at du må holde fokus på å flytte så mye mer nært og tett.

Fordi du sitter tilbake og mer sannsynlig å holde din tibia (leggen) vertikal, du kommer til å få en bedre strekk på quadriceps, og du har til å bruke disse mer aggressivt for å stå opp. Så hvis du ønsker teardrop musklene som kroppsbyggere har du lyst til å prioritere front knebøy i din rutine.,

Back Squat å Gå Tungt

Hvis du ønsker å laste opp baren med så mye vekt som mulig, back squat er din go-til å flytte. Du kommer til å plassere bar på en større, mer solid hylle av stabilitet (de øvre feller), og du er også engasjere hamstrings og setemuskler å kjøre heis. De to posterior chain muskelgrupper er større og kraftigere enn de quads, og kan hjelpe deg med makt gjennom store belastninger.

Fordi du kan laste det så mye, du kommer til å drive en mer aggressiv hormon respons og drivstoff nok av metabolsk respons også. Oversettelse: back squat er det beste alternativet for å drive total body muskel vekst (selv om front knebøy ikke er for langt bak i denne avdelingen, enten).,

Front Squat for Core Styrke

Alle som frykt for å falle på ditt ansikt foran huk har en annen fordel: Det vil gi deg ripped abs. Den eneste måten å garantere at du vil definitivt ikke falle på ditt ansikt er hvis du sitter oppreist. Det høye holdning styrker kjernemuskulaturen til å gå inn i sin naturlige rolle i å beskytte ryggraden.

Det vil gjøre det organisk, så du slipper å tenke på å bøye din abs eller noe sånt. Tilbake knebøy bør teste din kjernen så godt de kan., Men plasseringen av linjen betyr at du ikke trenger å skatte kjernen musklene like aggressivt som du gjør i front knebøy.

ikke Glem Goblet Squats

Både front knebøy og tilbake knebøy levere nok av utfordringer, og, sannheten bli fortalt, de er ganske avansert beveger seg hvis du ikke har massevis av erfaring i treningsstudioet. Det er derfor en variant av front knebøy, goblet squat, har blitt populært i de siste årene. Og for meg, det er den beste måten for deg å starte på huk, periode.,

for Å gjøre goblet squat, du holder en dumbbell eller kettlebell på brystet, i nærheten av overkroppen. Bare å ha vekten her, mye som vektstang front squat, tvinger deg til å holde overkroppen oppreist. Derfra, du bøy i knær og hofter, på huk ned. Dette er en vennlig flytte det er fortsatt mange utfordrende; det er flott for nybegynnere, men masse trening veteraner gjøre goblet squats, også. Du vil få en god, trygg trening ut av goblet squats, og de vil bidra til å rydde opp i din huk form slik at du kan angripe foran og bak knebøy mer aggressivt.,

uansett variant, få tid til knebøy en gang i rutine — selv om du er ganske enkelt å gjøre kroppsvekt knebøy. Noen knebøy vil hjelpe deg å forbrenne mange kalorier, og alle knebøy gi deg en sjanse til å aktivere din leggmusklene, som er noen av de største musklene i kroppen. Du ønsker at din rutine et sted.