Det første gang du gjør en burpee du lurer kanskje på hva alt oppstyret handler om. Selv om det er kjent som en brutal kroppsvekt trening som forbrenner fett så fort som det bygger muskler, og er regelmessig brukt som straff for å hoppe over hindringer i hinderløypa løp, og ingen av de som stemmer overens med hvordan du føler deg etter å ha utført en burpee.

la ikke det avskrekke deg. Gjøre en andre burpee, og deretter en tredje., Holde det gående og 30 sekunder senere du vil lure på hvordan det er mulig for så mange muskler til å bli verkende og lungene å brenne på samme tid.

Det er ingen morsom måte å gjøre burpees. Om du tar dem sakte og traff en viss rep telle, eller prøve å stappe i deg så mange som mulig i løpet av en angitt tidsperiode, de knacker du ut raskere enn omtrent alle andre øvelse der ute. Det er dårlige nyheter.

Den gode nyheten er at alle som innsats er absolutt verdt det. Burpee fungerer armene, ryggen, brystet, core, setemuskler og ben – you name it, det fungerer det., Og burpees også spike pulsen så mye som sprint for en buss gjør – en grunn til at den er en favoritt blant høyintensitets intervalltrening (HIIT) mengden. Og alle disse fordelene kommer uten bruk av utstyr, slik at du kan gjøre burpee når som helst og hvor som helst.

Les videre for å oppdage de beste måtene å ta med denne effektive øvelsen i din trening.,

Fordeler med Burpees

Det er viktig å extol dyder burpees før fortelle deg hvordan du gjør dem, fordi når du har slått ut et sett du trenger noen overbevisende til å sette deg selv gjennom det igjen. Så her kommer det.

burpee er en sann full-body trening, arbeider de fleste store muskelgruppene samtidig forbedre din kondisjon, og testing av balanse og koordinasjon. Hvis du bare kunne gjøre en øvelse for resten av livet, burpee ville være en smart plukke for å holde deg i best mulig form.,

Ikke bare burpees arbeid en rekke muskler, gjør de det på en funksjonell måte, slik at du vil merke forbedringer for å styrke og mobilitet i din dag-til-dag liv, ikke bare i treningsstudioet. Det er hvis du selv gå til et treningsstudio og fordi du don t trenger for å burpees, som krever null kit til å gjøre. Alt som trengs er steely besluttsomhet som kreves for å komme deg gjennom dem… og kanskje en forståelse nabo som ikke kan klage på hyppige hoppe opp og ned.,

Hvis du ikke er overbevist av vår forklaring av fortjeneste av burpees, kanskje et ord fra mannen som gjorde mer enn 67,000 av dem i løpet av et år kan hjelpe. Craig Peters oppnådd prestasjon i 2016, når han startet med en burpee 1. januar, deretter legges en for hver dag i året, og endte med 366 burpees 31. desember (galskap å gjøre det i et skuddår), for en stor og skremmende totalt 67,527 burpees.

«jeg føler montør – jeg er mye slankere, jeg er i den beste formen jeg har vært i for lang tid,» Peters fortalte oss etter at han fullførte sin året av burpees., «Jeg pleide å ha en masse problemer, men jeg har ikke hatt noen problemer i det siste 12 måneder. Det er gjort kroppen min, sterkere og mer fleksibel. Det er små ting som å kjøre på en buss eller gå ovenpå – du sikkert føle en forskjell. Det er en helvetes mye lettere.»

burpee er også en øvelse som er lett å variere og kombinere med andre øvelser slik at du fungerer kroppen på ulike måter. Du vil finne et bredt spekter av varianter nedenfor, men først la oss kjøre gjennom hvordan du skal gjøre den standard burpee.,

Hvordan Å Gjøre En Burpee

Den klassiske burpee er en fire-punkts flytte. Fra en stående posisjon, slipp inn knebøy med hendene på bakken rett foran dine føtter. Deretter sparke føttene tilbake bak deg, holde armene utvidet slik at du er i en hevet planke-posisjon. På dette stadiet, er de mer eventyrlystne kan kaste et trykk opp i miksen, noe som virkelig ramper opp problemer.

I de grunnleggende burpee, er du fortsatt i hevet planken og hoppe din fot tilbake mot hendene., Så runde av denne manøveren ved å hoppe opp i luften med armene rett over deg. Deretter gjøre det igjen.

Burpee Form Tips

«Det er mye å gå på når du gjør en burpee, sier trener Dan Baldwin av Six3Nine. «Dette betyr at det er potensial for å gjøre burpee hardere og redusere beløpet du kan gjøre, som betyr at du kaster bort energi og redusere trening effektivitet.»Følg denne fem-punkts form guide til perfekt burpee og høste verdifulle belønninger, så bruk disse tipsene når du tar på den nådeløst effektiv burpee trening vi har utarbeidet nedenfor.,

1. Mobilisere: «burpee kan sette en mye stress gjennom dine ankler, knær og håndledd, sier Baldwin. «Sørg for at du er grundig varmet opp, og du har gjort noen mobilitet arbeid, inkludert trykk-ups, utfall og knebøy, til å løse opp ledd.»
2. Bryte det opp: «burpee kan være komplisert, så til å begynne med, dele flytte inn i to deler: en knebøy stakk og en dyp knebøy hopp. Sørg for at du er komfortabel med hver fase av øvelsen før å kombinere de to.,»
3. Knebøy skyvekraft: «For knebøy stakk sørge for at skuldrene er direkte over dine hender, og beina er utvidet til et trykk på opp-posisjon. Når hopping føttene inn og ut, hold skuldrene over hendene – ikke la dem gå bakover eller fremover.»
4. Dype knebøy hopp: «For den dype knebøy sørg for at hoftene er å sitte tilbake og prøve å holde brystet så oppreist som mulig. Eksplodere opp og sikre at du pute landingen ved å bøye knærne når du tar kontakt med gulvet.,»
5. Få litt luft gang: «Når du er fornøyd kan du utføre både med god form, legg til de to sammen. Armene kan spille en rolle her, og som du overgangen fra knebøy fremstøt til knebøy hoppe, svinge armene fremover og over hodet for maksimal høyde.»

Vanlige Feil Å Unngå

Hopper over trinn

når du begynner å bli trett, det er en vanlig impuls til å ønske å hoppe over enkelte trinn for å gjøre burpee lettere. Ikke slå deg opp om det, vi har alle vært der, men husker hva school lærere har fortalt deg – du er bare juks selv., Søker riktig nivå av intensitet for å burpee til enhver tid sikrer at du høste alle hjerte-sunn, muskel-boosting fordeler. Hvis du begynner å svikte, hvile en kort stund og deretter gå igjen.

Kontrakten din kjerne

planken fasen av burpee er avgjørende for å sikre din mage få tilstrekkelig stimulering. Sikre dine skuldre er parallelt med håndleddene, holde core kontrakt og engasjert og ryggen rett, som er nøytralt på linje med din setemuskler. Mange gjør den feilen at de krummer ryggen, benekte den positive effekter burpee har på abs, mens også å risikere skader.,

Reps for dager

Som er tilfellet med nesten alle andre øvelsen, ved å gjøre flere reps for å få til det ikke direkte tilsvarer en vellykket treningsøkt. Fokus på å spikre riktig teknikk som forklart ovenfor første, og dette vil hjelpe deg å utvikle seg mer jevnt.

Fire Burpee Treningsøkter

Burpees kan bli innarbeidet i sirkeltrening, brukes til å varme opp før andre øvelser eller gjort over og over igjen å fungere som din hele treningen.,

100 burpee utfordring

100 burpee utfordringen er ikke en varm-up, det er en trening og en halv: det er bare å gjøre 100 så raskt som du kan. De første 15 bør ikke ta mye mer enn en liten, men resten vil ta mye lengre tid. Helst under ti minutter på hele 100 er ganske darn imponerende. Hvis du er ingen steder i nærheten, kan du prøve dette formatet til å tilpasse deg selv, som legger opp til ca 16 minutter på resten: Gjør ett, hvile i 10 sekunder, deretter to og hvile i 20, hele veien til ti, så ned igjen. Det er 100.,

burpee stige

burpee stigen er en annen måte å bygge en treningsøkt rundt dette kongen av alle øvelser. Start med ti burpees, har en rask hvile, så gjør ni, åtte og så videre. Hvis du føler deg modig, gjør burpees, trykk-ups og sit-ups på hvert trinn på stigen. Det er en merkelig følelse å vise sit-ups som en velkommen pause.

Maks ut

Denne dynamiske treningen vil bygge opp din toleranse for melkesyre uunngåelig flom beina og bidra til å øke anaerobe ytelsen til et trenings-boost med en stor øse av fett-brenning fordeler.,

Først, må du finne ut maksimum ved å gjøre så mange burpees som du kan før å måtte slutte. Redusere dette antallet litt, og utføre tre sett med en 30-sekunders hvile mellom. For eksempel, hvis din maksimale sett er 20, hvile i 30 sekunder, deretter 15 for arbeidssett, resten ytterligere 30 sekunder, gjenta deretter ytterligere to ganger. Nå puste, vanskelig.

30-dagers burpee utfordring

En ett-maskinen ikke er nok? Så prøv vår 30-dagers burpee utfordring. Det fine med denne opplæringsplanen er at det er skalerbart – det er basert på dagens fitness-nivå, fastsatt av testen på dag én.,

Beste Burpee Variasjoner

Brystet til gulv burpee

Dette tøffere variant er omtrent like vanlig som standard burpee, så ikke bli overrasket hvis det er det som er forventet av deg i en øvelse klasse som innebærer burpees. Det er det samme som standard flytte bortsett fra at når du nå hevet planke posisjon, må du utføre et trykk på opp, senke brystet til gulvet, før du hopper opp igjen.

Burpee brette hoppe

Det er annoyingly lett å kombinere med andre øvelser med en burpee å gjøre en Frankenstein ‘ s monster av et trekk, som denne ekle variasjon viser., Utføre en burpee som normalt, men når du hopper opp i luften etterpå, løft knærne mot brystet. Dette vil øke cardio fordelene av øvelsen, og også sørge for at du ikke halv-arsing hopp, noe som er vanlig når du presser gjennom et sett av burpees.

Dumbbell burpee

En sikker måte å gjøre noen øvelse vanskeligere er å legge noen vekt, og du kan gjøre det med burpee ved å holde en dumbbell i hver hånd. Det er bedre å velge sekskantet snarere enn sirkulære manualer for dette, fordi du vil være å støtte din kroppsvekt på dem, så vil du ønsker en stabil base., Utføre burpee som vanlig, å holde vektene til alle tider – og legg til en overløper rad hvis du ønsker å gjøre det gå enda tøffere.

Én etappe burpee

Hvis du er ute etter en grei måte å øke vanskelighetsgraden av burpees uten å innføre utstyr eller ekstra bevegelser, kan du prøve å gjøre det på ett ben. Dette vil trappe opp kjernen kontroll som kreves for å unngå å velte over til den ene siden, samt beefing opp fordelene til beinet musklene som arbeider for å kompensere for mangel på støtte fra de andre etappe., Du kan veksle hvilken etappe er jordet eller fullføre alle dine reps på den ene siden før bytte. Prøv dette med brystet til gulv burpee for en virkelig tøff variant.

Burpee pull-up

Gjør deg syk til å se de ord satt sammen, gjør det ikke? Men hør oss ut. Burpees og pull-ups begge har en anstendig hevder å være den eneste beste bodyweight øvelsen kan du gjøre, så modellering dem sammen til en super-flytte skaper noe helt spesielt., Utføre burpee som normal (trykk-up valgfritt), så når du hopper opp, ta pull-up bar med en overhand grep, og dra deg opp til haken er på nivå med bar. Lavere under kontroll til armene er helt ute, så la gå og fortsette inn i neste rep. Pull-up er en strålende rygg, skulder og arm øvelsen som utfyller cardio og styrke fordelene av burpee perfekt. Denne varianten er brutal, men er vel verdt smertene.