The piriformis is a small muscle in the back of the hip that is notorious for causing trouble in high-mileage runners., Ordet piriformis er Latin for pære-formet, siden muskel er bred base og konisk vedlegg ligner en pære.

Mens de fleste ortopediske kirurger kreve muskelen piriformis er uviktig mens du kjører (kirurger rutinemessig kutte denne muskelen fra vedlegget til å behandle denne syndrom), den paleoanthropologist Owen Lovejoy viste noe annet. Etter omhyggelig rekonstruere bekkenet av våre gamle forfedre Lucy, Lovejoy bekreftet den muskelen piriformis forsterker femoral nakke og hindrer det fra å bøye mens vi gå og løpe (Fig. 1)., Uten et fungerende muskelen piriformis, våre hofter ville rutinemessig brudd med krefter forbundet med å kjøre.

til Tross for sin betydning i å beskytte våre femoral halsen, den piriformis muskelen fører til en rekke problemer i løpere fordi det sitter direkte på toppen av hoftenervene (Fig. 2). I en uheldig 2 prosent av befolkningen, hoftenervene går rett gjennom midten av muskelen piriformis, øke potensialet for hoftenervene skade., Fordi kjører øker aktivitet i muskelen piriformis, høy kjørelengde kjører kan tillate at muskelen til å komprimere hoftenervene med så mye kraft at nerve blir skadet. Vanlige symptomer assosiert med piriformis-relaterte isjias inkluderer en tannpine type smerte langs utsiden av beinet og/eller en stikkende som kan reise hele veien til fots.

for Å skille piriformis syndrom fra andre årsaker til isjias (slik som en herniated plate i korsryggen), en enkel test kan du gjøre på deg selv, er å trekke kneet mot motsatt skulder mens du ligger på ryggen., Hold involvert kneet mot motsatt skulder i ca 30 sekunder, og hvis piriformis syndrom er til stede, vil du føle en svak prikking langs utsiden av beinet. I min erfaring, piriformis syndrom er mye mer vanlig enn herniated plater i løpere.

for Å behandle piriformis syndrom, er det store flertallet av sports utøvere understreke strekke og massere piriformis for å myke opp muskler og redusere spenning på sciatic nerve. Den mest effektive metoden for å forlenge piriformis er med dynamisk strekke illustrert i figur 3., Før du utfører denne strekningen, bør du vurdere å bruke en softball å massere muskelen piriformis. Fordi denne muskelen er tykkeste hvor det etterlater sacrum, det er viktig å løsne dette bestemte området før stretching (Fig. 4).

Du bør være forsiktig mens du masserer den muskelen piriformis å sørge for at du ikke irriterer hoftenervene ved å fokusere massasje i nærheten sacrum og langs utsiden av hoften. Du kan fortelle hvis du tilfeldigvis treffer hoftenervene fordi beinet vil gå litt nummen., For å unngå irriterende nerve, det er viktig å holde strekker seg for ikke mer enn 20 eller 30 sekunder, siden en lengre strekning kan også klem nerve. Som regel er det strekninger som bør gjøres, ofte hele dagen for kortere perioder bare.

Selv om de fleste sports leger foreslår at piriformis syndrom kan korrigeres med strekninger alene, noen skadet runner, vil fortelle deg at du strekker og dyp vev massasje gir ofte bare midlertidig lindring., I et forsøk på å forbedre kliniske resultater, en gruppe av sport fysioterapeuter kom opp med en alternativ teori for utvikling av piriformis syndrom. Disse PTs hevder at fordi gluteus maximus er hip mest kraftfulle rotator, svakhet på denne muskelen kan tillate hip å vri i svært mens du kjører, noe som resulterer i høyere krefter som overføres til muskelen piriformis. Mens du forsøker å kompensere for de svake glute max, den muskelen piriformis blir overarbeidet og strukket, og til slutt irriterende nabo hoftenervene.,

for Å teste deres teori om at glute svakhet kan føre til en piriformis syndrom, forskere hadde en utøver med en to-års historie av piriformis syndrom utføre spesifikke øvelser for å styrke hofte. Etter denne strukturert trening intervensjon, utøver rapportert 100 prosent smertelindring som fortsatte til ett års oppfølging., Etter gjennomgang av litteraturen på piriformis syndrom, disse forfatterne har gjort det en interessant observasjon at selv om ni forskjellige studier rapportert at hip svakhet var forbundet med piriformis syndrom, bare to forfatterne anbefalte styrke øvelser, med en studie peker på at det å innlemme hip bortføring øvelser «synes å fremskynde recovery» fra en piriformis syndrom.

Figur 5 omtaler spesifikke øvelser som retter seg mot de viktige hip muskler., Etter å ha lest denne forskningen, jeg begynte å behandle løpere med piriformis syndrom med øvelser i figur 5, og la merke til betydelig raskere utvinning ganger og redusert re-skader priser.

I tillegg til strekninger og styrke øvelser, løpere med piriformis syndrom ofte har til å endre måten de sitte og sove. Fordi roterende hoften opp og ut reduserer spenningen i muskelen piriformis, løpere med denne skaden har en tendens til å sitte og sove med beina kastet i en figur 4 stilling, dvs. med foten av de involverte side å berøre motsatt kne., Selv om denne stillingen, reduserer spenning på hoftenervene og føler seg komfortabel med, det fører til problemer fordi det gir piriformis muskel å stramme enda mer, forverring ubehag mens du kjører. De fleste løpere er uvitende om de roterer den skadde siden utover og det kan ta måneder å korrigere feil som sitter og sover posisjoner.

for Å redusere potensialet for chronicity, løpere med piriformis syndromer skulle sove på sin side med en pute brettes mellom knærne, og sitte med knærne rett., Fordi en piriformis syndrom har en tendens til å produsere lav karakter ubehag som kan gå på flere måneder, er det vanligvis mulig å fortsette å kjøre med denne skaden. For å redusere belastningen på muskelen piriformis mens du kjører, kan du vurdere å forkorte skrittene dine ved å øke takten 10 prosent. Også vurdere å bytte til en midfoot streik mønster. Ved å korrigere vanlige videreføre mønstre og forbedre hip styrke og fleksibilitet, mest piriformis syndromer kan lett bli løst i et par måneder.

****

Om Forfatteren:

Dr. Thomas C., Michaud har vært i behandling av elite-og fritidsaktiviteter løpere i Boston-området for mer enn 30 år. Han har skrevet flere tekniske lærebøker i klinisk biomekanikk, og har nylig skrevet boken «Skade-Fri Løping: Hvordan å Bygge Styrke, Bedre Form, og Behandle/Forebygge Skader,» tilgjengelig på Amazon.

Legends:

Fig. 1. Den muskelen piriformis skaper en kraftig compressive kraft som hindrer femoral hals (A) fra oppsprekking.

Fig. 2. Hoftenervene ut av bekkenet direkte under muskelen piriformis.

Fig. 3. Dynamisk piriformis strekk.,
til Å strekke venstre piriformis, få på alle fire med din vekt som støttes av venstre kne. Ved første, høyre ben er holdt i en horisontal posisjon. Ved å bruke venstre muskelen piriformis, heve og senke den høyre hoften opp og ned (piler). Når venstre hofte fatigues litt (etter ca ett minutt), trykk på den høyre leggen til bakken ved å trekke det tilbake, og mot venstre (pil A). Med varierende grad av hofte fleksjon (pil B) du kan isolere spesifikke muskel fibrene i piriformis ansvarlig for å begrense bevegelse.

Fig. 4., Før strekker seg, er det viktig å løsne den delen av muskelen piriformis nærmest sacrum (sirkel).

Fig. 5. Hip styrke øvelser for piriformis syndrom.
A) Mens du holder bekkenet ro med det øvre beinet henger utfor kanten av en treningsøkt benk, løfte og senke den øvre beinet gjennom en 45 graders spekter av bevegelse.
B) Med deres skuldre hviler flatt på gulvet, utføre en planke ved å øke din bekkenet (1) og deretter aktivt bortføre hoftene ved å presse knærne utover mot motstand som tilbys av en TheraBand (2).,
C) Denne øvelsen krever en beinpress, som er tilgjengelig på de fleste treningssentre. Den beinpress er utført ved å bevege knærne gjennom de siste 30 grader av extension (dvs., med knærne nesten rett). Samtidig som du skyver trykk på (3), du samtidig bortføre hoften mot motstand som tilbys av en TheraBand (4).