Farmer ‘ s Walk med Manualer kan være en av de beste bang-for-din-buck øvelser du kan utføre. Farmer ‘ s Walk gir deg mulighet til å oppnå en enorm mengde i et enkelt øvelse. Personlig, jeg tror det er der oppe med heiser som benkpress, Knebøy og Markløft i form av sin verdi og effektivitet. Det er en øvelse alle kan dra nytte av, og bør inkludere i sine rutiner., Her er fem store fordeler av Dumbbell Farmer ‘ s Turer.

Grep styrke

Kanskje den mest åpenbare fordelen av Farmer ‘ s Turer er en økning i grep styrke. Du er gripende to tunge manualer og gå en god strekk på avstand med dem, noe som betyr at du er å stole tungt på grep styrke hele bevegelsen. Grep styrke gjør deg til en bedre idrettsutøver og kan forbedre ytelsen på andre heiser.,

Skulder stabilitet

Gripende manualer tett og holde skuldrene sentrert (dette betyr ikke tillater dem å bli trukket frem, ned, tilbake eller opp), styrker skulder stabilisatorer (bakre deltoid, infraspinatus og trapezius). Dette kan bidra til å forhindre skader både på feltet og i vektrommet.

Core stabilitet

The Farmer ‘ s Walk utfordrer din evne til å holde skuldrene nivå og overkroppen høyt. Tenk på det: Du er med to tunge vekter, og hver og en ønsker å trekke deg til en side eller trekke på skuldrene til bakken., Du har til å motstå side-til-side svaiende og frem-og-tilbake rocking på hvert eneste skritt. Det krever fenomenal core stabilitet til å motstå de kreftene og opprettholde god holdning gjennom hele bevegelsen.

Etappe stabilitet

Du har til å stabilisere seg på ett bein etter et kort øyeblikk på hvert trinn, i hovedsak balansere på ett ben når du er mellom trinnene. Det betyr at din fot, kne og hofter må ha styrke til å stabilisere din kroppsvekt pluss vekten du bærer på. Dette bygger lavere organ stabilitet, noe som øker styrke og reduserer risikoen for skader.,

Anaerob trening

En ofte oversett nytte av Farmer ‘ s Walk er dens evne til å øke kroppens anaerob energi system. Hvis du plukker opp en vekt og gå 50 meter eller mer, vil du sannsynligvis være ute av pusten. Hvis ikke, kan du plukke opp en tyngre vekt. Evnen til å opprettholde god posisjonering under denne form for press, mens også beveger seg uanstrengt krever en spesiell type av fysisk utholdenhet og kondisjon.

Utføre Farmer ‘ s Walk

Velge vekt

Begynn med en dumbbell tilsvarer en fjerdedel av kroppen din vekt i hver hånd., Hvis du veier 200 kilo, holder en 50-kilos dumbbell i hver hånd.

Jobbe din vei opp til halve kroppen din vekt i hver hånd. Så hvis du veier 200 pounds, vil du jobbe opp til å holde en 100-kilos dumbbell i hver hånd.

Det endelige målet er å bære kroppen din vekt i hver hånd, som riktignok veldig tøft, og bør bare bli forsøkt etter omfattende opplæring. Utføre en Farmer ‘ s Walk mens du holder to ganger vekten din krever en ekstraordinær mengde full-kroppen-styrke.

Velge avstand

jeg vanligvis velge en avstand i størrelsesorden 25 til 100 meter., Hvis jeg bærer nær kroppen min vekt i hver hånd, jeg bare gå ca 25 meter. Hvis du gjør en fjerdedel og halvparten av kroppen din vekt i hver hånd, start ved å gå 40 meter, og jobbe deg opp fra det.

Hånden posisjon

Plasser hendene i midten av dumbbell. Ofte, folk lar manualer for å vippe forover eller bakover. Dumbbell bør parallelt med bakken hele tiden.

posisjon

skuldrene skal være på nivå og ryggen bør ha en naturlig kurve som et resultat av å ikke over-utvide korsryggen eller bøye skuldrene., Ta manualer i eller nær midten av deres håndterer.

Måter å gå på

Hvis du er ny til bondens Turer, begynner med en enkel, hverdagslig gangfart. Når du blir komfortabel med det, kan du prøve noen unike varianter for å øke vanskelighetsgraden.

i linje spasertur krever at du setter en fot rett foran den andre, mens du går, nesten som om du balansere på et stramt tau. Dette krever bein og overkropp kontroll.,

høy kneet spasertur krever at du skal ta det ene kneet opp på nivå med hip med hvert trinn. Dette krever større én etappe, stabilitet og kontroll av bekkenet.

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock