Ved første øyekast, ab-wheel kan se ut som en uskyldig—og kanskje til og med gøy—treningsstudio-tilbehør. Men i praksis? Det er et avansert verktøy som gir en alvorlig intens, neste nivå core utfordring.

For bevis, bare se en Instagram video lagt ut siste uke av kjendis-trener Jeanette Jenkins, der hun og singer-songwriter Mike Posner gjøre de vanligste ab wheel trening, ab-wheel utrullering, mens hørbart stønnet. (Merk: Posner er ikke Jenkins’ klient, Jenkins forteller SELV., De var rett og slett på treningsstudioet på samme tid. «Han så meg å gjøre noe utfordrende og kjølig, og ønsket å prøve det, så var jeg alt om det, sier Jenkins.)

«Ab utfordringen i dag,» tekstede Jenkins, Los Angeles-baserte skaperen av Hollywood Trener som har jobbet med Rosa, Alicia Keys, Mindy Kaling, og Bebe Rexha, blant andre.,

Du kan sjekke ut videoen, via @msjeanettejenkins, her:

å Gjøre en full ab wheel utrullingen fra stående posisjon til push-up posisjon, som Jenkins og Posner demo, er en «super-avansert utfordring som bør bare være forsøkt av studenter som allerede er i bruk hjulet på en jevnlig basis og vet hvordan de skal holde sin kjerne engasjert,» Jenkins forteller SELV.

evnen til å riktig utføre denne ekspert-nivå variant er «sier mye ,» James Brewer, NYC-basert sertifisert personlig trener og sertifisert Spinn og TRX instruktør, forteller SELV., «Det er ikke lett å gjøre.»

Ab-wheel utrullering er så tøff og så effektivt—av flere grunner.

Stønner til side, Jenkins og Posner kan synes å rulle inn og ut med letthet, men som nevnt, ved hjelp av ab-wheel riktig, er ingen enkel prestasjon. Hvorfor?

«Du er i hovedsak strekker seg kroppen din inn i en planke-posisjon, så det er som å flytte en planke, sier Jenkins. Dette krever at du å engasjere flere core muskler på en gang., Som navnet antyder, er den primære musklene jobbet under ab wheel utrullering er din abs (teknisk kalt din rectus abdominis), som er «den viktigste driveren ,» Stephanie Mansour, Chicago-baserte sertifisert personlig trener, forteller SELV. «Det er styrken som må bygges opp for å komme videre .»

Likevel tverrgående abdominis (den dypeste ab muskler som brytes rundt dine sider og rygg), og den interne og eksterne obliques (muskler på sidene av magen) er også kritisk spillere, sier Jenkins., «Hvis du ikke engasjerer disse musklene vil du enten vondt i ryggen eller faller flatt på ansiktet, forklarer hun.

På toppen av det, disse ab utrullering engasjere seg mye av din øvre halvdel, inkludert erector spinae (stabiliserende muskler som går langs ryggraden) og latissimus dorsi (eller lats, den bredeste musklene på hver side av ryggen), så vel som din deltoids (skuldre), bryst, biceps og triceps, sier Jenkins. «I hovedsak, det er en stor oppgave å jobbe hele overkroppen,» forklarer hun.,

For å rulle ut bevegelsen først og fremst fungerer din lats og deltoids, mens den andre halvparten av bevegelsen—rullende i del—egentlig er rettet mot din kjerne, spesielt din rectus abdominis, sier Brewer. På denne delen, «du er virkelig nødt til å engasjere din abs starter fra nedre magemuskler hele veien opp til øvre abs, sier Mansour.

Men ab utrullering ikke bare kreve styrke fra din abs og andre muskler som er nevnt. De krever synkronisert kontroll i tillegg., Som du utfører utrullering, «du trenger å øve så mye kontroll fra hip flexors og helt opp mot skuldrene, sier Mansour. «Hele kjeden trenger for å fungere sammen, og det kan ikke være noe brudd i kjeden.»På toppen av det, farten er gjort enda mer utfordrende takk til svært små areal—bare den korte håndtak på rattet når du plasserer hendene—som du har til å gi støtte til hele kroppen.

Ab-wheel utrullering er ikke en stor oppgave for alle, skjønt. Her er hva du trenger å vite før du gir dem en gå.,

for Å bruke ab rattet på riktig måte, må du ha stor core styrke i en planke-posisjon, så vel som god styrken i overkroppen, spesielt i skuldre, rygg og underarmer, sier Jenkins. Avhengig av din nåværende kondisjon, det kan ta et par måneder med hardt arbeid for å bygge opp styrken som trengs for å effektivt gjøre ab-wheel utrullering som Jenkins og Posner demo, sier Mansour.

Hvis det gjøres på feil måte, ab-wheel utrullering kunne bli en lat-fokusert trening og kan føre til belastning korsryggen, sier Brewer., Hvis du føler noen smerte i korsryggen som du bruker ab-wheel, stoppe og bygge opp dine core styrke med andre øvelser, som planker og walkouts (beskrevet nedenfor), før du gir det en sjanse igjen.

Det er også lett å «gå inn i din ledd,» som du gjør utrullering og legger for mye press på dine skuldre, håndledd, albuer og rygg, forklarer Mansour. Hvis du har en historie med skade i noen av disse stedene, og/eller de begynner å skade som du gjør denne bevegelsen, stoppe og regress øvelsen.,

Her er en progresjon som er anbefalt av Jenkins, Brygger, og Mansour som vil hjelpe deg med å arbeide opp til ab wheel utrullering.

De to første trekkene er kroppsvekt øvelser, det tredje krever en øvelse ball, og den fjerde og femte krever en ab-wheel.

Walkout

• Stå med føttene skulder bredde hverandre.
• Fold fremover i livet og plasser hendene på bakken.,
• Uten å flytte beina, sakte gange hendene ut foran deg, til du er i planke-posisjon, med håndflatene flatt på gulvet, skuldre over håndleddene, core engasjert, setemuskler presset, og tilbake flatskjerm (ikke buet eller avrundet).
• Bøy albuene og senk brystet til bakken for å utføre en push-up.
• Sakte gange hendene tilbake mot føttene og gå tilbake til stående. Dette er 1 rep.
• Gjenta for 10 reps.

Walkouts jobbe din kjerne og lære kroppen de grunnleggende bevegelsene av den stående til push-up posisjon ab wheel utrullering, sier Brewer.,

Planke Med Arm/Ben Løft

• Få på alle fire og trykk opp til høy planke med bena litt bredere enn hip bredde hverandre, armene utstrakt, hendene flatt på gulvet, håndledd rett under skuldrene, og kjernen, setemuskler, og quads engasjert.
• for å Holde din kjerne, hofter og nedre halvparten så stille som mulig, samtidig løft din høyre hånd og venstre ben av bakken og utvide disse lemmer ut så rett som mulig, holde posisjonen for to tellinger. Legg dem tilbake på bakken og pause for et øyeblikk.,
• Gjenta med motsatt lemmer, løfter venstre hånd og høyre ben, og samtidig opprettholde den gode planke lokalisering som er beskrevet ovenfor.
• Fortsett dette mønsteret på å løfte vekslende lemmer i 30 til 60 sekunder.

Disse filtypene utfordring kjernen på en stabil overflate, sier Jenkins. Hvis disse filtypene er også utfordrende, regress farten å bare løfte ett lem på en gang, eller til en standard planke med alle fire beina fast på bakken.

Stabilitet Ball Underarmen Planke Utrullingen

• Få på alle fire, med en stabilitet ball foran deg.,
• Bøy albuene og plasser underarmene på ballen.
• Trykk gjennom tærne til å løfte knærne opp bakken og bringer kroppen inn i en underarm planke-posisjon, med skuldrene over albuene, core stramt, setemuskler presset, og ryggen flat (ikke buet eller avrundet).
• Fra her, opprettholde en engasjert core og flatskjerm tilbake som du ruller ballen frem flere inches, pause, og deretter rulle den tilbake til utgangsstillingen. Dette er 1 rep.
• Gjøre 8 til 12 reps.,

Denne øvelsen fungerer kjernen, inkludert de små stabiliserende musklene. Hvis du gjør det fra et fullt utvidet planken er for mye, slippe til knærne, sier Mansour. Hvis det rullende delen er for vanskelig, bare hold en planke oppå ballen, legger hun til.

Som du utføre dette trekket (og progresjoner som er oppført nedenfor), er det lett å synke i øvre del av ryggen og skuldrene og ikke engasjere triceps riktig, sier Mansour., Tenke på å trekke skuldrene ned (ikke la dem anelse opp mot ørene), og sørge for at dine halsen holder lenge. Trykk ned gjennom underarmene og livet ut av den øvre del av ryggen for å aktivere lats og skuldre, sier hun.

Kneler og Planked Ab Wheel Utrullingen

• Få på alle fire og sted knærne på en matte og hendene på gulvet.
• Grep ab-wheel fast med begge hender, og posisjon skuldrene over hendene. Knærne skal være hip bredde hverandre.
• Sette bekken i nøytral og klem din abs å spenne kjernen så tett som du kan.,
• Fra her, sakte len overkroppen fremover så ruller du hjulet ut så langt du kan mens du holder ryggen i en rett linje parallelt med gulvet. «Visuelt, det vil se ut som en bevegelse planke, sier Jenkins.
• Pause for et øyeblikk på slutten av bevegelsen, og deretter sakte rulle hjulet tilbake i, om å stoppe halvveis. Du ønsker ikke å gå tilbake til startposisjon, sier Brewer, da dette vil redusere spenning på din kjernevirksomhet og i hovedsak «reset» – bevegelsen. Dette er 1 rep.
• Prøv 10 til 25 reps, foreslår Jenkins.,

Ved å rulle ut, målet er å utvide så langt du kan mens du holder abs engasjert og overkroppen i en perfekt planke, sier Jenkins. «Hvis bekkenet begynner å gjøre en anterior tilt eller du mister sammentrekning av ab/core-musklene så kommer du langt, sier hun. «Det handler om å holde sammentrekning av ab muskler og form av planke mens du utvide/rulle ut.,»

I forhold til den farten du rulle ut og inn, «tregere jo bedre, sier Brewer, fordi det vil holde din abs under spenning for en lengre periode av tid. Som du blir sterkere, kan du piffe opp vanskeligheten av å flytte ved å øke både tid og avstand på hver rep. Hvis du er en nybegynner, rulle ut og inn for to tilfeller hver. Hvis du er mer avansert, rulle ut og inn for tre til fire teller hver., Ideelt sett ønsker du å rulle ut og tilbake i til samme tid, sier Brewer, men fordi den indre delen er mer utfordrende, det kan i utgangspunktet være kortere enn den ytre delen, og det er OK.

Når du har mestret det å knele ab wheel utrullering (som betyr at du er svært komfortable ved å utføre reps med et bredt spekter av bevegelse), er du klar til å prøve Jenkins’ og Posner er variasjon, en «ekstremt vanskelig, super avansert» – bevegelsen, begrensninger Jenkins, som ikke skal være forsøkt lett.,

Stående Ab Wheel Utrullering

• Fra en stående posisjon, grep ab-wheel godt i begge hender og kaste seg frem på livet.
• Sted ab-wheel på bakken foran føttene og sakte ruller den frem, å holde et stramt core som du gir kroppen din inn i en planke-posisjon.
• Pause for et øyeblikk i planke-posisjon, holde ryggen din så flat som mulig, og deretter spenne kjernen til sakte rulle deg tilbake opp til startposisjon. Dette er 1 rep.,
• Start med 1 til 2 representanter og øke antallet som du vil bygge din styrke.

Hvis du ikke har en ab-roller, her er der kan du kjøpe en.

Blant de høyeste karakter på Amazon er det Valeo Ab Roller Hjulet ($11.44 med en Amazon Prime-abonnement), den Elite Sportz Ab Utstyr Roller ($17.97 med Prime), og den Perfekte Trenings-Ab Carver ($32.99 med Prime), som har et bredere hjul for mer stabilitet i utrullering. Du kan også finne ab rullene med foten stropper, som Livslinjen Strøm Hjul ($39.,99 med Prime), som vil tillate deg å gjøre flere trekk, som pikes og glute bridges.

Uansett hva hjulet du bruker, må du huske at det tar mye av kontroll og styrke, fra både kjernen og hele kroppen, for å bruke verktøyet riktig. Hvis du trenger å regress bevegelsene dine, det er OK. «Ikke føler deg motløs, sier Mansour. I stedet holde på det—gryntende og alle.