Hei Folkens! Du ville tro at jeg er ferdig critiquing Paleo kosthold etter det siste innlegget, men jeg ønsker å fokusere på ett stort problem i dette innlegget: hvorfor er belgfrukter forbudt av Paleo Kosthold? Belgfrukter (erter, bønner, linser, kikerter, peanøtter, etc.) er ansett for å være bærekraftig og sunn kilder til protein, fiber, mineraler, B-vitaminer, folat, og andre næringsstoffer., De er unike i anlegget rike i at de produserer protein i stor grad ved å ta nitrogen (og karbondioksid) fra luften; nitrogen er absorbert inn i anlegget via nitrogen-fikse bakterier som lever i knuter på plantens røtter. Dette gir et bærekraftig alternativ til å bruke nitrogen gjødsel, og dermed redusere belastningen på vår jord, vassdrag og atmosfære. Det er en veldig sterk miljømessige tilfelle at vi skal få en god mengde våre kosttilskudd protein fra belgfrukter. Se, for eksempel, disse etiske vurderinger av Utover Kjøtt (5/5 Grønne Stjerner) og Ringvirkninger Melk (4.,5/5 Grønne Stjerner), begge laget fra ert protein – eller soyaolje-basert stifter av tofu og Tofurky (både 5/5 Grønne Stjerner). Så, er det noen begrunnelse for å fjerne dem fra kosten din for helsemessige årsaker?

Hvorfor er erter, bønner og linser er forbudt etter Paleo?

jeg kommer til å gå gjennom hver forekomst av belgfrukter i Paleo Kosthold (revidert utgave, 2011) for å se hva problemet er, ifølge Dr. Cordain. Gjør boka gir en solid argumenter for å unngå belgfrukter?, Det var en nyttig øvelse for meg som det avklart noen problemer som jeg hadde ofte lurt på. Så, la oss komme i gang…

The Paleo Diet, s. 17: «Forbruk av fete kjøtt og organer hadde en overlevelse verdi når mennesker ikke spiser korn, belgfrukter, melkeprodukter, raffinert sukker, salt og bearbeidet mat, mat som produserer kronisk lavt nivå betennelse i kroppen vår gjennom en rekke fysiologiske mekanismer.»

Råd fra Mayo-Klinikken på å redusere betennelse: Spise mer planter, inkludert linser og hele korn, og kutte ned på rødt kjøtt., Belgvekster som bønner og linser, og også hele korn er ansett for å være gunstig for å bekjempe betennelser og alle anerkjente kilder (WebMD, Artritt Foundation, Scripps, etc.) har det motsatte syn å Cordain på både kjøtt og belgfrukter. Dette 2016 nytt om anti-inflammatoriske effekter av Middelhavet Diett (MedDiet) undersøkt i mange studier og meta-analyser, og konkluderte med at MedDiet reduserer risikoen for kreft og hjerte-og karsykdommer ved å redusere betennelse., Den MedDiet er beskrevet som:

Rikelig inntak av olivenolje og høyt forbruk av frukt, grønnsaker, korn (fortrinnsvis som hele korn), belgfrukter, nøtter og frø. Den MedDiet inkluderer også moderat konsum av fisk og skalldyr, hvitt kjøtt, egg, og fermenterte meieriprodukter (ost og yoghurt), samt relativt små mengder rødt kjøtt, bearbeidet kjøtt og matvarer rike på sukker.

jeg søkte, men kunne ikke finne noen studier som tydet på at belgfrukter kan føre til betennelse., Hvis noen vet om en, vennligst kommentar nedenfor.

The Paleo Diet, s. 19: «Frokostblandinger, de fleste meieriprodukter, belgfrukter, kjøtt, fisk, salt, bearbeidet mat, egg og produsere netto syre masse i kroppen. Den desidert verste lovbrytere på denne listen er de harde oster…»

Noen av disse matvarene generere syre som vi fordøye dem, men omfanget av syre produksjon skiller seg i stor grad, spesielt når du sammenligner animalske produkter med belgfrukter. En 2011-papir (Schwalfenberg, 2012) ser på de mulige fordelene av et alkalisk kosthold og inneholder data om potensielle nedsatt syre belastning av ulike matvarer., Syre legg varierer fra de mest syre-genererende matvarer som hard ost (parmesan ost har den høyeste syre legg på 34.2) til alkaliske matvarer som grønne grønnsaker (spinat har en negativ syre legg på -14.0; med andre ord er det alkaliske stoff). Tabellen nedenfor viser syre belastning for kjøtt, fisk og belgfrukter som ble oppført i papir.

Potensial nedsatt syre belastning av ulike matvarer (Schwalfenberg, 2012)

Av belgfrukter, linser har en lav syre legg i (3.5) i forhold til kjøtt og fisk, og grønne bønner er faktisk alkalisk (-3.1)., Cordain lister belgfrukter etter meieriprodukter, noe som tyder på at de er høyt på en syre-generering av liste, men i virkeligheten belgfrukter er blant de mest nøytrale av de store proteiner (kjøtt, fisk, melkeprodukter, og belgfrukter). For the record, hel-hvete brød er også nær nøytral (1.8). Her er en nyttig video om emnet av kosttilskudd syre legg og nyresykdom.

The Paleo Diet, s. 23: «paleo kosthold er enkelheten selv. Her er noen grunnregler:

1. Alle mener kjøtt, fisk og sjømat som du kan spise.,
2. Alle frukter og nonstarchy grønnsaker som du kan spise
3. Ikke korn
4. Nei belgfrukter
5. Ingen meieriprodukter
6. Nei bearbeidet mat»

Så, han føler seg sterkt nok om belgfrukter som han forbyr dem direkte i Paleo Kosthold, og dette råd er fulgt religiøst av mange Paleo Dieters som har tatt ham på hans ord. Selv om, for å være rettferdig mot Paleo tilhengere, mange spirende cave-folk gjør debatten om belgfrukter bør være tillatt.

The Paleo Diet, s., 47: I et avsnitt med tittelen Ikke Nok Protein, sier han at protein utgjør 15% av kaloriene i de fleste Amerikanske dietter, men han mener det bør være nærmere 19 til 35%. Han fortsetter med å si at «belgfrukter som linser, erter og bønner gjennomsnittlig 27% protein.»I stedet for å spise disse protein-rik planter han mener at vi bør spise mer «spillet kjøtt» som inneholder opptil 83% protein. Han gjør påstanden «jeg kan forsikre deg om at det er ingen slike ting som for mye protein,» noe som er i strid med praktisk talt alle vitenskapelige studier på dyr inntak av protein og lang levetid., Det er ganske morsomt at han begynner på en setning som er kategorisk galt med, «jeg kan forsikre deg om…» – og han har også forsømmer å sikkerhetskopiere det opp med noen data. Dette innlegget på vitenskapelig-jordet bok, Proteinaholic, dekker de emnene som er anbefalt inntak av protein, og en siste innlegg på helse-virkningen av low-carb dietter dekker påvirkning av animalsk protein inntak på dødelighet.

The Paleo Diet, s. 48: «Mange hele korn og belgfrukter ikke har mye av vitaminer og mineraler.,»

I respons til det, skal jeg bare henvise deg til Verdens Sunneste Matvarer oppføringer for soyabønner, svarte bønner og linser.

Ibid. «En av de store kosttilskudd myter i den Vestlige verden er at hele korn og belgfrukter er sunn. Sannheten er at disse matvarer er marginale i beste fall. Men hva om «helse-mat» brød? I beste fall, de er mindre dårlig enn overprocessed, super-raffinert hvitt brød…»

Dette er interessant – han kaster belgfrukter i uttalelse, men resten av avsnittet er dedikert til farene høyt behandlet hvitt brød., Dette er et tilbakevendende taktikk – å nevne belgfrukter i en setning sammen med andre ting (hard ost, raffinert sukker, osv.), og da bare for å diskutere et ikke-legume mat for resten av passasjen. News flash: Vi vet at over-behandlet hvitt brød er ikke næringsrik. Nyheter flash #2: Hvite brødet ikke inneholder belgfrukter.

Også, sier han at «disse matvarer er marginale i beste» – selv om det var sant, at de kun er marginale, gjør dette rettferdiggjøre et forbud mot to hovedkategorier av bærekraftig og sunn mat?

The Paleo Diet, s., 54: «Syre-produksjon av matvarer er kjøtt, fisk, korn, belgfrukter, meieriprodukter, og salt.»

Se svar til side. 19 ovenfor.

The Paleo Diet, s. 58: «Andre antinutrients, kalt «phytates,» kjemisk binde jern, sink, kobber og kalsium innen korn og blokkere deres absorpsjon under fordøyelsen. Pyhtates gjøre jobben sin så godt at det verdensomspennende epidemi av jern-mangel anemi – som påvirker 1,2 milliarder mennesker – er universelt knyttet til dårlig tilgjengelighet av jern i korn – og legume-baserte dietter.,»

Hvis du tar en titt på oppføringer for belgfrukter fra Verdens Sunneste Matvarer som jeg linket til ovenfor, vil du se at de alle er høy i jern. Phytates gjøre binde jern, sink og andre metaller i tillegg til de som er nevnt ovenfor, men Cordain er å male et forvrengt bilde av phytates her. De er faktisk ansett for å være netto positive som de kan spille en viktig rolle i å beskytte oss mot skader fra giftige tungmetaller. Som mange problemer i ernæring, det er et spørsmål om å finne den rette balansen., Denne artikkelen gir en balansert oversikt over phytates så vil jeg henvise deg til det i stedet for å gjenta informasjonen i den. Kort, her er et par ting du bør vurdere hvis du er bekymret for phytates:

• Phytate innhold er ofte høyere i nøtter (f.eks., nøtter, pekannøtter, og paranøtter) og frø (f.eks., gresskar og sesamfrø) enn i belgfrukter, så hvis Cordain var virkelig bekymret for phytates han ville forby nøtter og frø snarere enn belgfrukter.
• Phytate innholdet i belgfrukter er redusert betydelig under forberedelse (bløtlegging, spiring, gjæring, etc.,) så vi trolig få mer phytates i matvarer som vi spiser rå (avocado, mandler, etc.) enn i belgfrukter.
• til Slutt, poenget her er at phytates er ikke unike for belgfrukter og, enda viktigere, de er ikke ansett for å være dårlig for helsen din.
• utstedelse av jernmangel er knyttet til dårlig kosthold og andre årsaker – vegetarianere ikke har en høyere forekomst av jernmangel.

Ibid. «Noen til å innse at korn og belgfrukter er en katastrofe for bein helse., Som med jern og sink, er det lite kalsium som finnes i hele korn er bundet til å phytates…»

Igjen, han nevnte korn og belgfrukter og går deretter over til å snakke bare om korn og melk. Den belgfrukter fikk bare kastet i det. Har han noen gang gi bevis for at belgfrukter er dårlig for bein helse? Nope, han bare sier at «noen realisere» det. Kanskje noen er klar over det fordi det er bare ikke sant?! En forsker som har behov for å sikkerhetskopiere uttalelser med noen form for bevis., For eksempel, de fleste relevante studier til dags dato tyder på en positiv korrelasjon mellom soya inntak og bein helse – spesielt, reduserer risikoen for beinbrudd hos kvinner. Mer om det emnet nedenfor.

The Paleo Diet, s. 59: «I mange av verdens underutviklede land, hvor hele korn og belgfrukter er den viktigste kilde til kalorier, rakitt, osteoporose, og andre bein-mineral sykdommer er vanlige.»

Igjen, dette er forferdelig misvisende. Noe som tyder på kausalitet rent basert på den geografiske tilknytningen er latterlig., Men selv påstanden i seg selv er galt – bein-mineral sykdommer er ikke mer vanlig i land hvor hele korn og belgfrukter er den viktigste kilde til kalorier. For folk som bor i utviklede land (dvs., for de som er heldige nok til å engang ha den første i verden som er problemet med å diskutere om Paleo Kosthold er verdt følgende), bein-mineral problemer som oftest manifestere seg som hoftebrudd. Forekomsten av hoftebrudd er mye høyere i USA enn i Japan, Kina og Sør-Amerikanske land hvor korn og belgfrukter (f.eks., ris, bønner, soya produkter, etc.) er en større del av kostholdet.,

The Paleo Diet, s. 71: «Når du starter Paleo Kosthold, vil du sannsynligvis innse – kanskje til og med som et sjokk – hvor mye av din diett har blitt bygget rundt korn, belgfrukter, meieriprodukter, og bearbeidet mat.»

Faktisk belgfrukter utgjør en mat kategori som de fleste av oss ikke spiser nok av. FNS FAO erklært 2016 som Året av Puls for å få flere mennesker til å vokse og spise belgfrukter grunn av deres bærekraft og helsemessige fordeler.

The Paleo Diet, s. 82: «de Fleste vegetarisk kosthold er basert på stivelsesholdige korn og belgfrukter., Dessverre – til tross for vedvarende oppfatninger av disse som sunn mat – vegetar dietter ikke redusere risikoen for kreft.»

I intervjuet som jeg har omtalt i mitt forrige innlegg om Paleo Kosthold, Cordain (ca 2 minutter inn i videoen) nevner to artikler som hevder han viser at et vegetarisk kosthold reduserer ikke risikoen for kreft (og hjertesykdommer). Avisene (utgitt i 1999 og 2009) rapport om studier publisert av Prof. Tim-Tasten ‘ s gruppe ved University of Oxford., I sitt intervju, Cordain sier at 1999 studie fant at et vegetarisk kosthold ikke redusere hjertesykdommer og at verken studie fant en forskjell i kreft pris. Selve inngåelsen av 1999 papir: «Vegetarianere hadde 24% lavere dødelighet fra iskemisk hjertesykdom enn ikke-vegetarianere.»Og 2009 studien konkluderte med at «forekomsten av alle krefttilfeller til sammen var lavere blant vegetarianere enn blant kjøttetere.»Så, selv papirer på at han er spesielt nevnt faktisk motsier hans uttalelser.

Siden da, Prof., Nøkkelen har vært i nyhetene mye med nyere studier viser at kjøtt inntak øker risikoen for kreft – her er en oppsummering fra Verge av en studie publisert i 2019. Det er mange andre studier som kobler kjøtt inntak med kreft og hjertesykdommer. Dette kan For eksempel systematisk gjennomgang og meta-analyse av dødelighet fra alle former for kreft og hjerte-og karsykdommer konkluderte med:

Våre resultater tyder på at vegetarianere har en betydelig lavere iskemisk hjertesykdom dødelighet (29%) og samlet kreft forekomsten (18%) enn ikke-vegetarianere.,

Men Cordain går på å si:

Ibid. «Men, med lav-glykemisk Paleo Kosthold, som også er høy i lean protein og helsefremmende frukt og grønnsaker, risikoen for å utvikle mange typer kreft kan være svært mye redusert.»

Ja, frukt og veg er beskyttende, men kjøtt er ikke – et annet eksempel på taktikk for å skli i en uegnet idé (i dette tilfellet, at kjøtt kan redusere risikoen for kreft)., Som nevnt i innlegget på low-carb dietter, risiko for kreft (og hjerte-og karsykdommer) er betydelig høyere i befolkningen som følge dyr-basert low-carb dietter.

The Paleo Diet, s. 93: «Ingen vet nøyaktig hvor virus, bakterier, og mat kan vekke <autoimmune sykdommer> i genetisk disponerte personer, men forskning fra vårt laboratorium i økende grad implicates nylig introdusert Neolittisk matvarer som korn, belgfrukter, meieriprodukter, poteter, og andre medlemmer av nightshade familie.»

Dr., Cordain hadde den plattformen av en bok for å fortelle oss om dem – det er en skam at han ikke røpe disse funnene snarere enn vagt antydet om dem. I stedet for å fortelle bruker om sin forskning, går han over til å snakke om cøliaki, igjen med fokus på korn (gluten), men bare sklir den belgfrukter i det, selv om de er glutenfri og kan derfor ikke relevant for cøliaki.

Ibid. «Til dags dato, ingen kosttilskudd intervensjon studier har vært utført for å se om Paleo kosthold – gratis av korn, meieriprodukter, og belgfrukter – kan redusere symptomer på slike sykdommer., Men anekdotiske rapporter…»

jeg vil stoppe deg det med dine anekdotiske rapporter. Ingen tvil om at noen folk som kutter ut bearbeidet mat og meieriprodukter vil gå ned i vekt og oppleve en forbedring i helse. Men å hevde at utelukkelse av belgfrukter er en del av dette, trenger du bevis.

The Paleo Diet, s. 94: «Belgfrukter og korn inneholder stoffer som kalles lectins. Disse stoffene er proteiner som planter har utviklet seg til å avverge insekt rovdyr.»

Dette er en hel side som omhandler lectins og autoimmun sykdom. Han går videre til å snakke om lekk guts for en stund:

Ibid., «Det lectins i hvete (WGA), kidneybønner (PHA), soyabønner (SBA) og peanøtter (PNA) er kjent for å øke intestinal permeabilitet og tillate delvis fordøyd mat proteiner og rester av resident gut bakterier til å søle inn i blodbanen.»

Først, lectins er til stede i de fleste planter., De har en tendens til å være mer rikelig i raw belgfrukter som bønner, men det har vært kjent i flere tiår at de er i stor grad fjernet ved matlaging – for eksempel dette 1983 studie på lectin innhold i nyre bønner fant at: «Oppvarming presoaked bønner ved 100°C i 15 min, eller ved 80°C i 2 timer eller trykk matlaging (15 psi) for 45 min uten presoaking, redusert hemagglutinin aktivitet under detekterbare nivåer. Kommersielt hermetiske bønner har lectin nivåer lik bønner press kokes i 30 min.»

Denne artikkelen på belgfrukter gir et nyttig perspektiv – historien er lik som phytates., Faktum er at lectins er til stede i mange matvarer og er faktisk anses å være gunstig i mengder som vi møter i et balansert kosthold. Her er et sitat fra det:

Lectins bryte ned slimhinner i sårende invaders: kreft celler (reduksjon i prostata, tykktarm og andre kreftformer), sopp, bakterier og virus (selv HIV-1 retrovirus) er en del av grunnen til at tomater, mais, fullkorn ris, hvete, havre, nøtter, solsikkefrø, fersken, mango, druer, kanel, appelsin, bær, kaffe-og de fleste andre anlegg mat er sunt., Alle disse inneholder betydelige mengder av lectins.

Cordain ender dette stykket med denne oppfordringen til handling:

Ibid. «Hvis du har en autoimmun sykdom, det er ingen garanti for at kostholdet vil kurere det, eller til og med redusere symptomene dine, men det er nesten ingen risiko, og det er mange andre fordeler fra Paleo Kosthold som vil forbedre din helse.»

Så han avslutter avsnittet om autoimmun sykdom ved å gjøre det klart at kosthold kan ikke hjelpe dem, men du burde prøve det likevel, fordi det er et sunt kosthold., Igjen, se siste innlegg for en oppsummering av hva som er sunn og usunn om Paleo Kosthold.

Det er noen andre nevner belgfrukter i kosthold/oppskrift-delen av Paleo Kosthold, men det er ikke flere argumenter på hvorfor du bør unngå dem – han bare gjentar at de bør utelukkes.

Belgfrukter øke din levetid

Den ultimate mål på helse er levetid., En viktig studie så på inntak av ulike mat-grupper rundt om i verden, og fant at det var en 7-8% reduksjon i dødelighet hazard ratio for hver 20g økning i daglig legume inntak. Dette korrelasjon mellom legume inntak og lang levetid var statistisk signifikant (P-verdi var 0.02). Tittelen på papir sa det alle sammen: Belgfrukter: de viktigste kosttilskudd prediktor for overlevelse hos eldre mennesker av forskjellige nasjonaliteter.,

Denne systematiske studier og meta-analyse publisert i 2017, så på legume inntak i 367,000 folk og viste at en høy legume inntak er korrelert med en 10% reduksjon i risiko for hjerte-og karsykdommer og slag.

I sammendraget, jeg har gått gjennom hver eneste argument mot belgfrukter i Paleo Kosthold og i hvert fall den vitenskapelige studier tilbakevise hans ubekreftede påstander. Faktisk, belgfrukter ser mer attraktive enn noensinne som en matvare.

Dr., Cordain bøyd Paleo Kosthold regler ved at vin forbruk (og tilfeldigvis hadde tidligere mottatt over $150,000 av finansiering fra vin-bransjen) så hvorfor er han så mot belgfrukter, som er anerkjent som friske ved omtrent alle? Kjøtt er i økende grad anerkjent som usunn og ikke bærekraftig og belgfrukter er den store alternativ til kjøtt som et kosttilskudd protein kilde. Er det noen slags agenda, annet enn helse på spill her?