å Oppnå Strykejern Balansen med Kosthold

Hvis en person er strykejern mangelfull han eller hun ønsker å innlemme stoffer eller matvarer som kan øke eller øke jern absorpsjon og unngå matvarer eller stoffer som kan påvirke absorpsjon. Hvis en person har unormalt høye nivået av jern i kroppen, vil han eller hun ønsker å konsumere matvarer eller stoffer som reduserer mengden av jern absorberes., Personer med kompliserte strykejern balanse problemer forbundet med sigdcelleanemi, talassemi, blodsykdommer og kreft vil behovet for å utarbeide en individuell diett plan starter med Kostholdet for Jern Balanse.

Stoffer som kan øke jern absorpsjon

Askorbinsyre eller vitamin C finnes naturlig i grønnsaker og frukt, spesielt sitrus. Askorbinsyre kan også bli fremstilt for bruk i kosttilskudd. Ascorbic acid øker opptaket av næringsstoffer, for eksempel jern., I studier om virkninger av ascorbic acid på jern absorpsjon, 100 milligram av ascorbic acid økt jern absorpsjon fra et bestemt måltid ved 4.14 ganger.

Alkohol

Selv om alkohol kan forsterke opptaket av jern, ingen er oppfordret til å drikke alkohol som et middel til å forbedre strykejern status. Moderat forbruk av alkohol har kjente helsemessige fordeler, men tunge eller fornærmende drikke, spesielt i kombinasjon med høye nivået av jern i kroppen øker risikoen for leverskader, leverkreft og blodlegemer., Ca 20-30% av de som er tunge brukere av alkohol erverve inntil det dobbelte av kosttilskudd jern som gjør moderat eller lett-drikker, men alkoholmisbruk økt risiko for leversykdom som skrumplever. En vanlig drikk er definert som 13,5 gram alkohol: eller 12 oz, øl, 5oz vin, 1.5 ml destillert brennevin. Moderat forbruk er definert som to drinker per dag for en voksen mann; én drink per dag for kvinner eller de som er eldre enn 65 uavhengig av kjønn.

Beta-Karoten er en av mer enn 100 karotenoider som finnes naturlig i planter og dyr., Karotenoider er gule til røde pigmenter som finnes i matvarer som aprikoser, rødbeter og bete greener, gulrøtter, grønne grønnsaker, korn, røde druer, appelsiner, fersken, plommer, rød paprika, spinat, søte poteter, tomater, nepe greener og gul squash. Beta-karoten gjør det mulig for kroppen å produsere vitamin A. I studier av effekter av A-vitamin og beta-karoten på opptaket av jern, vitamin A ikke øke jern absorpsjon under eksperimentelle forhold ansatt. Imidlertid, beta-karoten betydelig økt absorpsjon av metall., Videre, i nærvær av phytates eller garvesyre, beta-karoten generelt overvant den hemmende effekten av begge forbindelser avhengig av deres konsentrasjoner. Som E-vitamin, beta-karoten er en utmerket antioksidant, men en bør ta noen av disse judiciously. Studier har vist at inntak av vitamin A fast i mengder 25,000 IU kan føre til leverproblemer, og at supplerende beta-karoten kan styrke utviklingen av visse typer kreft. Den beste kilde til disse næringsstoffene er hele matvarer.,

Additiv strykejern

EDTA+fe og Ferrochel er additiv strykejern forbindelser og dukker opp som kandidater for befestning av store matprodusenter. Både tilsetningsstoffer ble funnet å overskride absorpsjon evner som vanligvis brukes fortificant jernholdig sulfat.

saltsyre

saltsyre (HCI), som er tilstede i magen, frigjør næringsstoffer fra mat, slik at de kan bli absorbert.

Kjøtt

Spesielt rødt kjøtt øker opptaket av nonheme jern., Biff, lam og vilt inneholder det høyeste beløp av heme i forhold til svinekjøtt eller kylling som inneholder lave mengder av heme. Det har blitt beregnet at ett gram kjøtt (ca 20 prosent protein) har en styrke innvirkning på nonheme jern absorpsjon tilsvarende som for 1 milligram av ascorbic acid., En Latin-Amerikansk-type måltid (mais, ris og svarte bønner) med et lavt jern biotilgjengelighet hadde samme økt biotilgjengelighet når enten 75 g kjøtt eller 50 mg askorbinsyre ble lagt

Sukker

Som en del av Framingham Heart Study, en National Institutes of Health project, etterforskere har sett på faktorer som økt strykejern butikker som kosthold og jern tilskudd. Deltakere inkludert mer enn seks hundre eldre pasienter. De som tok supplerende strykejern sammen med frukt hadde høyere strykejern butikker, noen så mye som tre ganger., Ingen er oppfordret til å spise sukker for å øke jern absorpsjon. For mye sukker kan føre til andre helseproblemer, som for eksempel fedme og diabetes. Raffinert hvitt sukker har ingen ernæringsmessig verdi, med unntak av kalorier. Men å spise frukt eller legge til honning eller black-strap melasse å matvarer som korn kan øke jern absorpsjon og legge til næringsstoffer som mangler i raffinert sukker.,

Nikotin Produkter

røykeslutt tannkjøttet kan øke serum ferritin nivå

Stoffer som svekker jern absorpsjon:

Medikamenter som reduserer mengden av syre i magen, slik som syrenøytraliserende midler eller proton pumpe hemmere kan føre til hypochlorhydria (lav magesyre) eller achlorhydria som er fullstendig fravær av magen syre.

Kalsium (som jern) er et viktig mineral som betyr at kroppen får dette næringsstoffer fra kostholdet., Kalsium er funnet i matvarer som melk, yoghurt, ost, sardiner, hermetisert laks, tofu, brokkoli, mandler, fiken, nepe greener og rabarbra og er bare kjent stoff for å hemme opptaket av både ikke-heme og heme jern. Hvor 50 milligram eller mindre av kalsium har liten, om noen, effekt på jern absorpsjon, kalsium i mengder 300-600 milligram hemme opptaket av heme jern på samme måte nonheme jern. En kopp skimmed melk inneholder ca 300 milligram kalsium., Når kalsium er anbefalt av helsepersonell, slik tilfellet ofte er for kvinner som prøver å forhindre bentap, disse kosttilskudd kan tas ved sengetid. Kalsiumtilskudd er best tatt med vitamin D og i en citrate snarere enn karbonat form.

Egg inneholder et stoff som hemmer opptaket av jern. Phosphoprotein kalt phosvitin er et protein med en jern-bindende kapasitet som kan være ansvarlig for lav biotilgjengelighet av jern fra egg. Dette strykejern hemme karakteristisk for egg er kalt «egg faktor». Egg faktor har blitt observert i flere separate studier., Ett kokt egg kan redusere opptaket av jern i et måltid med så mye som 28%

Oxalates hemme opptaket av nonheme jern. Oxalates er forbindelser avledet fra oksalsyre og finnes i matvarer som spinat, grønnkål, rødbeter, nøtter, sjokolade, kaffe, hvete kli, rabarbra, jordbær og urter som oregano, basilikum og persille. Tilstedeværelsen av oxalates i spinat forklarer hvorfor jern i spinat er ikke absorbert., Faktisk, det er rapportert at jern fra spinat som blir absorbert er trolig fra minutters partikler av sand eller skitt som klamrer seg til anlegg heller enn jern som finnes i anlegget.

Polyfenoler er store hemmere av jern absorpsjon. Polyfenoler eller fenoliske forbindelser inkluderer klorogensyre som finnes i kakao, kaffe og noen urter. Fenoliske syre som finnes i epler, peppermynte og noen urte te, og tanniner finnes i sort te, kaffe, kakao, krydder, valnøtter, frukt som epler, bjørnebær, bringebær og blåbær alle har evnen til å hemme jern absorpsjon., Av polyfenoler, svensk kakao og visse te demonstrere den mektigste jern absorpsjon hemme evner, i noen tilfeller opp til 90%. Kaffe er høy i tannin og klorogensyre; en kopp av visse typer kaffe kan hemme jern absorpsjon av så mye som 60%. Disse matvarer eller stoffet bør ikke brukes innen to timer før og etter din viktigste jern-rik måltid

Phytate er et stoff som finnes i soya protein og fiber. Selv lave nivåer av phytate (ca 5 prosent av det beløp i hele korn mel) har en sterk hemmende effekt på jern biotilgjengelighet., Phytate er funnet i valnøtter, mandler, sesamfrø, tørkede bønner, linser og erter og korn og hele korn. Phytate forbindelser kan redusere jern absorpsjon av 50 til 65 prosent.

Spise planer om å bidra til å øke nivået av jern eller redusere nivået av jern må være individualisert. To brosjyrer gitt av Jern Lidelser Institutt rett Øke Din Ferritin og Lavere Ferritin er et godt utgangspunkt for bygging av en spise plan for voksne som hjelper til å oppnå strykejern påfyll eller jern reduksjon.,

Hvis strykejern er hensiktsmessig fordelt over hele kroppen i hemoglobin, muskler, ferritin, benmarg og andre steder i kroppen, og kostholdet kan være rettet mot strykejern balanse og forebygge sykdom. Frisk frukt, grønnsaker, hele korn, tilstrekkelig protein, begrenset meieri, animalsk fett og behandlet sukker danner grunnlaget for en god spising plan.

Når det er mulig, bruker hele matvarer som motsetning til «mat i en pille.»Våre kropper er ikke rustet til å håndtere store doser av kosttilskudd som kan skatt på lever, nyrer eller forstyrre balansen av andre næringsstoffer.,

Denne siden er dedikert til den avdøde Dr. John L. Skjegg, Ph. D. Professor i ernæringsvitenskap, Penn State University, Medlem av Jern Lidelser Institutt (IDI) 1998-2009 og slutten Av Mary Frances Picciano, Ph. D., Senior Ernæring Forsker på Kontoret av Kosttilskudd (ODS), National Institutes of Health (NIH),