har du problemer med å miste kroppsfett, men ser ut til å få det etter selv de minste skli opp med kostholdet ditt? Eller føles det som du kan spise for dager uten å få en unse? Det kan ha noe å gjøre med din nåværende kroppen type. Men er det virkelig så enkelt?

La oss utforske dem mer i dybden og analysere hvordan de forholder seg til de generelle kroppssammensetning.

Hva er kroppstype?

Kropp type, eller somatotype, refererer til ideen om at det er tre generalisert kroppen komposisjoner som folk er forutbestemt til å ha., Konseptet ble teoretisert av Dr. W. H. Sheldon tilbake i begynnelsen av 1940-tallet, navngi tre somatotypes endomorph, mesomorph, og ectomorph.

Det ble opprinnelig antatt at en person er somatotype var uforanderlig, og at visse fysiologiske og psykologiske karakteristika ble også bestemt av den som en person justerer til.

Ifølge Sheldon, endomorphs har kropper som alltid er avrundet og myk, mesomorphs er alltid square og muskuløse, og ectomorphs er alltid tynn og fin benstamme.,

Han en teori om at disse typer kroppen som er direkte påvirket av en persons personlighet, og navnene ble valgt fordi han trodde den dominerende trekk ved hver somatotype ble satt i stein, avledet fra før fødsel fortrinnsrett utvikling av enten endodermal, mesodermal, eller ectodermal embryonale lag.

Somatotype Teori, Avslørte

La oss ta en dypere titt på hvordan han klassifisert hver og en:

Endomorph

• Relativ overvekt av myk rundhet gjennom ulike regioner av kroppen.,
• Fordøyelsesenzymer viscera er mer omfattende og relativt dominere kroppslige økonomi.
• Ha en mer avslappet og behagelig, og utadvendt personlighet.

Mesomorph

• Relativ overvekt av muskel, bein og bindevev som dominerer kroppslige økonomi.
• Tung, hard og rektangulære i disposisjonen.
• Ha en mer aktiv, dynamisk, pågående og aggressiv personlighet.,

Ectomorph

• Relativ overvekt av linearitet og skjørhet
• Største hud areal i forhold til kroppsvekt fører til større sensorisk eksponering
• Ha en mer innadvendt, omtenksom, hemmet, og følsom personlighet.

Noen forestillinger om Sheldon ‘ s teori har holdt seg over tid, og gir grunnlag for mer akseptert anvendelser av somatotyping, men mye av det har det ikke.

teorien om at personlighet er bestemt av kroppssammensetning har vært helt forlatt av den psykologiske samfunnet., I tillegg vet vi at ingen er håpløst forhåndsbestemt å enten bli fett, muskuløs, eller tynn som en livslang konsekvens av prenatal utvikling.

Hva gjør våre kropper hva de er en absolutt bredt spekter av miljømessige og sosiale påvirkninger, genetiske variasjoner, geografiske steder, og personlige beslutninger over hele levetiden.

Kroppen Type Spektrum

Så hvorfor er vi engang diskutere dette emnet?, Fordi mens oppfatningen av en forhåndsbestemt kroppssammensetning ser usannsynlig gjennom det 21. århundre objektiv, mange av de fysiologiske markører og observasjoner knyttet til hver somatotype gjør faktisk finnes i større befolkning.

Men den moderne forståelsen er snudd fra Sheldon ‘ s opprinnelige konseptet, det er vår fysiologiske egenskaper som avgjør gjeldende somatotype, ikke somatotype som bestemmer vår kollektive physiologies.,

Ingen som eksisterer i kun ett somatotype; i stedet, vi er alle hele tiden i forandring og faller unikt på en spekteret et sted mellom alle tre.

Din kroppstype er Ikke en livstidsdom

Som de er forstått og akseptert i dag, kroppen typer gjenspeile et generalisert bilde av hvordan en persons fysiologi fungerer i deres nåværende tilstand. Det observerbare somatotype representerer den aktuelle summen av sine fysiske, kosttilskudd, og valg av livsstil opp til dette punktet i tid, kombinert med en rekke ukontrollerbare faktorer påvirket av både genetikk og det omkringliggende miljø.,

For eksempel, på en ekstrem enden av spekteret, en person som har lett tilgang til mat av høy kvalitet, gjør vanligvis sunt kosthold valg, uten kronisk sykdom, og gjennomgående tog til gradvis høyere intensitet vil alltid ha en mer funksjonell, muskuløs, og slankere kropp sammensetning. På den annen side, noen som alltid sitter hele dagen og spiser en masse overflødige kalorier fra junk mat vil utvilsomt utvikle «myk rundhet» angitt i Sheldon ‘ s opprinnelige klassifisering av endomorphs.

Men husk, en type kropp er ikke en livstidsdom., Hvis det var, personlige trenere, online helse trenere, og ernæring trenere ville alle være ute av arbeidsplasser. Fitness industrien, i sin kjerne, er alle om å hjelpe folk lære å bruke verktøy de kan kontrollere (dvs., forbedret livsstil, kosthold og mosjon teknikker) for å overvinne utfordringene som presenteres av genetiske og miljømessige faktorer som de ellers har ingen byrå over.

Kropp type, vil skift basert på livsstil, aktivitet og kosthold endringer ., Noen på DASH kosthold vil ha en annen sammensetning enn noen som ikke har en diett preferanse.

Denne forestillingen er gjort klart når man ser på gjennomsnittlig physiques av elite-utøvere i forskjellige idretter, hvor konsekvent trening og kosthold standarder føre til lignende gjennomsnittlig kropp komposisjoner gruppert over somatotype spektrum.

Hvordan du kan Forbedre Din kroppssammensetning

Forskning fortsetter å bevise at fysisk trening og konsekvent, vanlig endringer i kostholdet har en sterk innflytelse på bedre kroppssammensetning., Metabolske tilstander som hyper – eller hypotyreose er fullt i verden av moderne medisin for å behandle og forbedre, og kroniske tilstander, som type 2 diabetes er håndterlig og kan selv bli utbedret i mange tilfeller gjennom forbedringer i kosthold og mosjon rutiner. Bare skriv inn «effekt på kroppssammensetning» inn i din favoritt søkemotor og raskt bli overveldet med den bredden av forskning som strekker seg over det siste århundret.

Den menneskelige kroppen er svært tilpasningsdyktig og søker alltid homeostase (dvs., likevekt) i sine omgivelser., Men det kan ta en stund å bryte gamle mønstre som kroppen har blitt vant til. Dette faktum – at endring tar tid og konsistens, er mer enn sannsynlig hva fører mange mennesker til å melde seg på forestillingen om at de er fast i en somatotype; fordi endring er vanskelig, og det er ofte langt enklere og praktisk å kritt ens kropp misnøye opp til krefter utenfor direkte kontroll. Men dette er også hvor Sertifiserte Personlige Trenere og Ernæring Trenere har de muligheten til å bygge langsiktige relasjoner med kunder.,

Muskelen er sunt fått på rundt ett pund per måned, og sunt fett tapt på rundt ett pund per uke. Etter en ønskelig kroppens sammensetning har blitt oppnådd gjennom livsstil endring, fysisk trening og sunn endringer i kostholdet – og, enda viktigere, når de nye vaner er vedtatt og vedlikeholdt permanent – det nye organet som er symptomatisk for alle disse endringene vil etter hvert bli «det nye normale.,»

Metabolisms og lyster justere til nye energi-inntak, fysisk aktivitet blir en naturlig del av dagen i stedet for et ork, og noen som var overveiende ectomorphic eller endomorphic vil til slutt se seg selv viser langt mer mesomorphic egenskaper over tid.

Hvordan å Identifisere Kroppen Type

I lys av alt dette, det å forstå kundens gjeldende statlig organ typen er ganske gunstig for fitness eksperter., En enkel observasjon av kroppens sammensetning kan bidra til å raskt identifisere ulike fysiologiske situasjoner en klient kan være å håndtere og tillater deg å skreddersy løsninger som vil fortrinnsvis adresse hver og en. Bruk følgende somatotype egenskaper for å finne ut hvilken som en person først og fremst rettes til:

Endomorphic

• Stockier bein strukturer med større midsection og hofter.
• Bærer mer fett i hele kroppen.
• Gevinster fett raskt og mister sakte.
• Naturlig langsom metabolisme; potensielt på grunn av kroniske tilstander (f.eks.,, skjoldbruskkjertelen mangel, diabetes), men også ofte et resultat av en stillesittende livsstil og kronisk-positive daglig energi balanse.

Mesomorphic

• Medium bein strukturen med skuldrene bredere enn hoftene.
• Utviklet atletisk muskulatur.
• Effektiv metabolisme; massen gevinst og tap både skje med relativ letthet.

Ectomorphic

• Mer smale skuldre og hofter i forhold til høyde.
• Relativt mindre muskler i forhold til bein lengde.
• Naturlig rask metabolisme gjør det vanskelig for mange å få masse.,
• Potensielt indikasjon på spiseforstyrret (f.eks., anoreksi, bulimi) når BMI er ≤17.

Når du har identifisert som somatotype en klient de fleste justerer for å vurdere den strukturelle og metabolske utfordringer som er forbundet med det. Deretter skreddersy trening programmering og kosttilskudd coaching for å overvinne disse hindringene. Dette vil fortrinnsvis utvikle de nødvendige grunnlaget for at hver kunde individuelt krever.,

For de typiske ny klient, den første, overordnet mål å «komme i form» vil egentlig koker ned til et ønske om å skifte sin nåværende state-type kropp mot en mer mesomorphic fysiologi.

Selvfølgelig, vil det være unntak til denne regelen – det vil alltid være endomorphs som ønsker å få enda større for å konkurrere i strongman hendelser og ectomorphs som ønsker å holde seg tynn og trim for å kjøre ultramarathons – men det ringer sant for de fleste klienter som søker hjelp av en Sertifisert Personlig Trener eller Ernæring Trener.,

I lys av at gjennomsnittlig mål, for eksempel en klient som presenterer hovedsakelig som en ectomorph vil mest sannsynlig trenger kosttilskudd og trening løsninger som fokuserer på muskel protein syntese og den totale massen gevinst, mens typiske endomorphic kunder vil dra nytte langt mer fra hyppige metabolsk trening og redusert kalori inntak. Så, ta en titt på hver enkelt, kritisk vurdere om du bruker de riktige metodene for kroppen skriv inn de aktuelle skjermen, og bruk følgende tips for å bedre skreddersy programmer for maksimal suksess.,

Hvordan å Trene Endomorphs

Trening endomorphs skal hovedsakelig fokusere på fett tap teknikker til et ønskelig kroppssammensetning og funksjonelle cardiorespiratory effektivitet har blitt oppnådd. Styrketrening bør benyttes til å styrke musklene og stabilisere leddene for å støtte mer effektiv bevegelse andre steder i livet, men denne befolkningen har en tendens til å trenge cardiorespiratory forbedring og fett tap over alt.

I treningsstudioet, arbeid gjennom MELDE Fase 1 og Fase 2, men beholde de fleste av treningsøktene fokusert på metabolske condition., Bruk korte hvileperioder, kretser for styrkeøvelser, massevis av plyometrics (innen klient toleranse), og bruke så mye ekstra tid som mulig for steady-state cardio.

Konsistent anaerob og aerob trening vil hjelpe endomorphic organer øke metabolsk effektivitet og øke kroppens daglige energibehov. I tillegg anbefaler at det først og fremst-endomorphic kunder å øke deres non-exercise activity thermogenesis (PEN) faktor så mye som mulige å flytte flere ganger i løpet av dagen når de ikke er i treningsstudioet., Forpliktelse til et mindre stillesittende livsstil totalt er det viktigste for denne gruppen til å begynne å overvinne deres metabolske utfordringer.

på Grunn av de lavere metabolisms (uavhengig av underliggende årsak) og et overskudd av lagret energi (kroppsfett), ernæringsmessige løsninger for først og fremst-endomorphic enkeltpersoner bør fokusere på teknikker for å maksimere fett tap mens de fortsatt støtte, og selv bygning, eksisterende muskelmasse. For å oppnå dette, en diett som er både lav-kalori og høy i protein er det ideelle. Dietter som inneholder daglige protein av så mye som 2.,2 gram per kilo kroppsvekt (og noen ganger enda høyere) har vist seg trygt og effektivt for å støtte eksisterende muskel vev i tider med kalori begrensning og vekttap.

Etter å sørge for at daglig protein krav er oppfylt, vil den resterende pool av kalorier kan komme fra hva blanding av karbohydrater og fett de enkelte beste tåler., Noen kan tåle en svært lav-carb «ketogen» diett som hjelper dem fortrinnsvis brenne enda mer fett gjennom hele dagen, mens andre vil oppleve hypoglykemi og tilhørende kvalmende symptomer uten nok karbohydrater i kostholdet.

Dette ringer spesielt under trening, der karbohydrater er viktig for å drive høyere intensitet er nødvendig for cardiorespiratory forbedring., Men uavhengig av om karbohydrater eller fett er den foretrukne kilden til energi, det viktigste er å fastslå klientens totale daglige kalori krav og holde matinntaket litt lavere (med fortsatt rikelig med protein), slik at kroppen fortsatt er i en negativ energibalanse med så lite muskel katabolisme som mulig.

TLDR:

• Maksimere kaloriforbrenningen og forbedring av metabolsk effektivitet ved først og fremst ved hjelp av høy-intensitet, metabolsk trening teknikker.
• Bruker en høy-protein diett med balansert inntak av karbohydrater og fett som opprettholder en svak negativ energibalanse.,

Hvis du er en Ectomorph og ønsker å få muskel, sjekk din ernæring. Her er noen gode oppskrifter for å få muskelen til å hjelpe deg treffe dine mål.

Hvordan å Trene Ectomorphs

Ectomorphs møte motsatt sett av utfordringer som først og fremst-endomorphic enkeltpersoner. På grunn av de mange faktorene som tidligere nevnt, de fleste ectomorphic kunder har utviklet organer med svært aktiv metabolisms og «hengslete» bein strukturer, noe som gjør det vanskelig for dem å sette på masse og holde den på., For denne grunn, trening teknikker for hypertrofi og maksimal styrke som bør prioriteres, med en sterkt redusert fokus på cardiorespiratory opplæring til å redusere samlet energiutnyttelse.

Etter at du har arbeidet deg gjennom den innledende nivå av OPT modellen, Fase 3 og 4 vil være mest fordelaktig for gjennomsnittlige kunder i denne populasjonen. Hypertrofi og maksimal styrke styrketrening er først og fremst anaerob i naturen, og når det kombineres med lengre hvileperioder, vil ikke stimulere til forhøyet kaloriforbrenningen i øyeblikk som mer intens og fartsfylt trening programmer., Når den er koblet sammen med en konsekvent-positiv energibalanse, denne typen løfte vil fortrinnsvis hjelpe ectomorphs bygge opp sin kroppsvekt.

for Å følge massen gevinst-fokusert styrketrening, ectomorphic organer bør spise en masse gain-fokusert kosthold. Disse personene har en tendens til å brenne gjennom energikilder raskere enn de fleste, så rikelig med kalorier vil være nødvendig. Lav-karbo, fett-tap fokusert dietter er ikke anbefalt her, og i noen tilfeller, kan det være forsvarlig å anbefale at ectomorphic kunder selv innlemme «mass gainer» ernæringsmessige rister i sine dietter.,

Og akkurat som med endomorphic organer som arbeider for å bli mer mesomorphic, ectomorphs trenger høye nivåer av protein også. 1.2 til 1,6 gram per kilo kroppsvekt daglig protein har vist seg å være optimalt for muskelvekst, med noen enkeltpersoner som krever opp til 2.2.

At protein bør deretter bli fordelt ut alle tre timer, slik at muskel protein syntese (MPS) – signaler (fra aminosyren leucine) er maksimert hele dagen lang., En ekstra protein shake på kvelden, rett før sengetid for å minimere faste vinduet, kan også være gunstig for å maksimere MPS i personer med problemer med å få vekt.

TLDR:

• Maksimere muskelvekst med lavere intensitet hypertrofi og maksimal styrke styrketrening med lengre hvileperioder.
• Bruker en høy-protein diett med balansert inntak av karbohydrater og fett som opprettholder en positiv energibalanse.

Hvordan å Trene Mesomorphs

Det er ikke unngå det faktum at mesomorphs ha ting litt enklere enn andre., Deres metabolisms er relativt effektive, må de bære funksjonell – hvis ikke atletisk – muskelmasse og er egentlig klar til å ta på hva fitness mål de vil med minimal grunnleggende arbeid.

Men husk, mens det er utvilsomt noen mennesker som ser slank og passe med null innsats, de er unntaket fra regelen. De fleste individer som presenterer en mer-mesomorphic kroppssammensetning har utviklet det som en konsekvens av en rekke faktorer over hele levetiden., Og for formelt endo – eller ectomorphic personer som har forbedret deres livsstil, kosthold og trening, hardt arbeid og disiplin er den største utbredelsen av alle.

En mesomorphic kropp type angir en klient er klar for å gå over til mer avanserte former for makt (som SAQ trening), atletisk, og sport-spesifikk opplæring. Relativt, dietter for mesomorphic organer bør være skreddersydd til helse og fitness mål. Protein bør brukes hvor som helst mellom 1,2 og 2.,2 gram per kilo kroppsvekt, avhengig av intensiteten av treningsprogram, med resterende kaloriene kommer fra en blanding av sunne karbohydrater og fett. Deretter, hvis det er endringer i kroppssammensetning er fortsatt ønskelig, daglig kalori belastning kan enten økes eller reduseres til gevinst eller mister vekt, henholdsvis.

TLDR:

• Utnytte VELGE Faser direkte linje til kundens mål.
• Spise spesielt for fitness mål og aktivitet, øke eller redusere kalorier daglig for å fortrinnsvis kontroll kroppssammensetning med positiv, nøytral eller negativ energi i kroppen.,
• Øke protein inntak til så høyt som 2.2 gram per kilo kroppsvekt for muskel gevinst mål, eller holde nærmere 0.8 gram per kilo kroppsvekt FDA anbefalte kosten godtgjørelse (RDA) når sunn kropp sammensetning vedlikehold er alt som er ønsket.

Andre NASM ting å sjekke ut

Hvis du ønsker å starte trening klienter faglig som personlig trener, ernæring trener, eller begge, NASM har et treningsrom-ernæring pakke som kombinerer både produkter i én pakke.,

se Også deres online CEU ernæring kurs for mer flott informasjon (inkluderer 2 gratis mini-kurs).

National Academy of Sports Medicine. (2019). Sertifisert Ernæring Trener. Online education program, tilgang på www.nasm.org