En boksesekk trening, også kjent som en tung bag trening, er en boksing-stil øvelse som krever en utstoppet tung bag enten henges fra tak eller som holdes oppe av et stativ. Med det, vil du få det beste av begge verdener: cardio (med hastighet) og styrketrening (med slag). Det er ikke bare en trening for armene heller., En boksesekk trening er en trening for hele kroppen engasjerende brystet, skuldre, ben, og kjernen.

Klar til å sparke stress måte? Holde lesing for å lære om boksesekk treningsutstyr, den riktige måten å varme opp kroppen din for denne type trening, og fire boksesekk trening trekk som vil gjøre at du ser og føler meg som en total knockout (sorry, måtte vi).

Boksesekk trening utstyr

Den grunnleggende behov for en boksesekk trening inkluderer en tung bag, hånd wraps, og boksing hansker for å beskytte hendene og knokene., Det er forskjellige vesker å velge mellom, inkludert hengende, sitter, sandsekker, og aqua. Ris anbefaler aqua poser som de absorberer støt, samtidig som en normal tung bag gir gjenklang virkningen tilbake i leddene.

På føttene, Katie Webb, ESS-sertifisert trener og boksing instruktør, foreslår cross-trenere i stedet for å løpe eller jogge sko som de tillater mer sideveis bevegelse.,

Boksesekk trening warm-up

for Å få kroppen varme opp før en boksesekk trening, ser ut til å klassiske varme opp bevegelser, for eksempel hopping knekt, høye knær, rumpe sparker, og fjellklatrere for å trappe opp pulsen. Ris foreslår å varme opp overkroppen, når det kommer til å strekke, så det er der de fleste bevegelse vil komme fra.

en Annen pro-tips: for å Innlemme shadowboxing, som er boksing uten å ta kontakt med boksesekk. I henhold til Webb, det er en annen god måte å varme opp muskler og bli komfortabel med den holdning og form.,

Prøv denne 10-minutters nybegynner boksing trening med trener Michelle Sim for å få blodet til å strømme før du slår til boksesekk:

4 Boksesekk trening flytter

Før du dykker ned i en boksesekk trening, bli kjent med form og holdning. Begynn med føttene skulder bredde hverandre, peker mot posen. Deretter slippe beinet til den dominerende side bak og litt drei kroppen til å møte en o ‘ klokken. «Du bør i hovedsak være i stand til å tegne en rett linje fra fronten din tå til ryggen hæl,» sier Webb., «Knærne skal være lett bøyd, og vekten er jevnt fordelt. Begge nevene bør være av ansiktet ditt, beskytter haken og albuer på din side.»

Jab

for Å få din jab på fra boksing holdning, punch sentrum av posen med den ikke-dominerende hånd fører med dine knokler. «Din hånd/håndledd kommer til å rotere mot midten av kroppen din som du kaster punch, skape mer strøm på grunn av den dreiemoment,» Ris sier. «Dette gjør du for 100 reps, noe som gjør at for å holde hardt rundt øyet nivå og off-side opp for å beskytte ansiktet.,»

Cross

For korset, vil du bruke din dominerende hånd og arm. Starter fra boksing holdning, «utvide din tilbake arm ut i front av deg, å ta kontakt med bag og roterende din knyttneve litt innover som den forlater din side,» sier Webb. «Gå tilbake til din side, noe som gjør at å bringe tilbake knyttneve opp av ansiktet ditt. Din jab og ditt kors bør ideelt sett være å treffe samme sted i posen.»Ris anbefaler å gjøre 100 reps på korset.,

Krok

for Å kaste en foran kroken, «gjøre en 90-graders vinkel i albuen på magen, armen parallelt med gulvet, og truffet siden av boksesekk ved å rotere gjennom livet,» sier Webb. «Posen bør komme i veien for din punch. ha det gøy. Etterligne denne samme bevegelse på motsatt side for en back kroken. Speed opp dette i en krets ved å utføre 20 sekunder av en front-og-tilbake kroken kombinasjon med andre hvile mellom hvert par av kroker.,»

Uppercut

Prep for en uppercut ved å sørge for at knærne er bøyd. Du vil få kraft fra hoftene og nedre kroppen til å presse av bakken. «Kaste en front uppercut ved å flytte vekten til den fremre foten,» sier Webb. «Slippe foran albue nedover, slik at det nesten berører den fremre hofte. Fra det, trykk kraftig oppover fra beina for å frigi din punch opp og ned i sekken.»Å gjøre en back uppercut, gjenta denne prosessen på motsatt side., Webb anbefaler å kjøre den opp til en krets ved å veksle raskt mellom foran og bak uppercuts i 20 sekunder nonstop.

kjøle ned

Du har fått slag ut. Du er en god følelse. (Stress? Hva stress?) Nå er det tid for å kjøle kroppen ned. Webb ‘ s go-til kule nedturer innlemme yoga-stil strekninger. «Child’ s pose er en fin måte å roe pulsen samtidig som strekker seg ut skuldrene, som ta på seg en rekke utslag i tung bag opplæring,» sier hun. «Hip flexor og nedre rygg strekker seg også avlaste spenningen etter denne type trening.,»

Hvordan å heve din boksesekk trening

Ta den tunge sekken trene opp et nivå med disse pro tips.

1. Bare ta kontakt med posen. Prøv ikke å flytte den. «Det er greit om du må flytte litt på det, men målet er å slå raskt da forsvare,» Ris sier.
2. Hold knærne bøyd.»Bor lav vil styrke din tyngdepunkt og tillate deg å få mer kraft i slagene ved å rotere gjennom livet,» sier Webb.
3. Beskytte ansiktet.»Hvis din fists ikke å kaste et slag, må de alltid være opp av ansiktet,» sier Webb.
4. Hold deg i bevegelse., «Som du blir mer komfortabel med de slår seg, kan du prøve å flytte rundt posen og innlemme hodebevegelser,» sier Webb. «Dette holder pulsen opp og du er klar til (innbilt motstander.»
5. Målet for korte kombinasjoner.»Gjenta korte kombinasjoner på en høy intensitet med pauser i mellom er det beste, heller enn å prøve å sette sammen lange kombinasjoner,» sier Webb.