Mandler er den mest populære nøtter i Usa. En favoritt av dieters, har i de siste årene mandler har blitt kjent for sin allsidighet og helsemessige fordeler.

i Henhold til U.S. Department of Agriculture, Amerikanernes behov for mandler har økt med over 400 prosent siden 1980. I 2016, Amerikanere spiste et gjennomsnitt på 1,8 kg. (816 gram) av mandler hver.

Det er god grunn for kjærlighetsforhold., «Mandler har blitt studert grundig for sine fordeler på hjertet helse, diabetes, og vektkontroll,» sa Jenny Heap, en registrert kostholdsekspert med Mandel Board of California. «Den unike næringsstoff kombinasjon av mandler — plantebasert protein, fiber og enumettet fett, pluss viktige næringsstoffer som vitamin E og magnesium — bidra til å gjøre dem et hjerte-sunn snack.»

En 2017 studie publisert i Nutrition Journal funnet at Amerikanere, spesielt barn, som erstattet snack matvarer med mandler eller andre tre nøtter så en stor økning i forbruk av næringsstoffer., I studien av mer enn 17.000 barn og voksne, deltakere byttet ut alle sine snacks med mandler og. Forskerne fant at deltakere som forbrukes færre tomme kalorier, solid fett, natrium, mettet fett, karbohydrater og tilsatt sukker. Gode oljer og fettstoffer økt betydelig, som gjorde magnesium, fiber og protein med en liten margin.

Teknisk sett, mandler er ikke sant nøtter i det hele tatt. Den spiselige delen som vi kaller en mutter er faktisk et frø og mandler i seg selv er drupes, i henhold til University of California Riverside botanikk avdeling., Noen ganger kalt «stein frukt,» drupes er preget av en tøff skall rundt et skall som holder et frø. Fersken og aprikoser, i nærheten søskenbarn til mandel, er vanlige eksempler på drupes. Som disse slektninger, mandler vokse på vakre, blomstrende trær og trives i varme, tørre klima.

mandel treet (Prunus dulcis), også relatert til kirsebær og plommer, er opprinnelig fra Vest-Asia og Sør-Europa. I henhold til Agricultural Marketing Resource Center, spansk misjonærer brakte mandler til den Nye Verden, men mutter ‘ s popularitet har ikke opphav til 1900-tallet., I dag er Usa den største leverandøren av mandler i verden. California er det bare staten som produserer mandler kommersielt. Dette kan endre seg, selv om, som vannforsyningen i California avtar.

Ernæringsmessig profil

«Unse for unse, mandler er høyere i fiber, kalsium, vitamin E, riboflavin og niacin enn alle andre trær mutter,» Haugen fortalte Live Science. «Hver og en-unse servering (ca 23 mandler) gir 6 gram protein og 4 gram fiber, samt vitamin E , magnesium, riboflavin, kalsium og kalium. I tillegg, mandler er en lav-glykemisk indeks mat.,»

Som andre nøtter, mandler inneholder en relativt høy andel av fett, med ca 14 gram per-unse servering. Heldigvis, om lag to tredjedeler av den er hjerte-sunt enumettet fett, I henhold til George Mateljan Foundation er Verdens Sunneste Matvarer nettstedet.

En 2005 studie publisert i Journal of Nutrition viste at mandler pack de største ernæringsmessige punch hvis spist hele, med sine brune skinn på (unblanched), snarere enn med sine skinn dampet av (bleke). Studien identifiserte 20 kraftig antioksidant i kroppen i almond hud., Kombinert med den høye vitamin E innhold i kjøtt av mandel, disse flavonoider gi mandler med en unik næringsverdi pakke som kan ha implikasjoner for kolesterol nivåer, betennelse og mer.

Ernæring fakta

Her er de nutrition facts for mandler, ifølge U.S., Food and Drug Administration (FDA), which regulates food labeling through the Nutritional Labeling and Education Act:

Almonds
Serving size: 1 ounce (28 g)

Calories: 164

*Prosent Daglig Verdier (%DV) er basert på en 2000 kalori diett.

Helsemessige fordeler

Hjerte

Sannsynligvis mandler’ best kjent for kvalitet er at de er bra for hjertet ditt. «Nesten to tiår med forskning viser at mandler kan hjelpe til med å opprettholde et sunt hjerte og sunn kolesterol nivåer,» sa Haugen., En 2009 artikkel i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) sett på bevis på mutteren forbruk og en rekke helsemessige problemer. Det bemerkes at i fire storskala studier regnes som store i feltet — Iowa Women ‘s Health Study (1996), den Adventist Helse Studie (1992), the Nurses’ Health Study (1998) og Physicians’ Health Study(2002) — mutter forbruk var knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom. Sammen, studier viste en gjennomsnittlig reduksjon i risiko for død av hjertesykdom med 37 prosent, eller «8,3 prosent … for hver ukentlige servering av nøtter.,»

«En økende mengde bevis tyder på at regelmessig ved å velge mandler i stedet for snacks er høy i raffinerte karbohydrater er en enkel kosttilskudd strategi for å bidra til å støtte hjerte helse,» sa Haugen. I et annet bevis anmeldelse, publisert i 1999 i Gjeldende Aterosklerose Rapporter, så forskerne på Nurses’ Health Study og beregnet at å spise nøtter i stedet for en tilsvarende mengde karbohydrater redusert hjertesykdom risiko med 30 prosent., Erstatter nøtter for mettet fett, slik som de som finnes i kjøtt og meieriprodukter, resulterte i en 45 prosent beregnet redusert risiko.

Bytte ut mandler med mettet fett kan også bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol nivåer. En 1994 studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition så på menn med normalt kolesterol nivåer og fant at de som supplert sine dietter med mandler i tre uker, så en 10 prosent reduksjon i LDL-nivåer.

En 2017 studie publisert i Journal of Nutrition så på 82 personer med høyt LDL-kolesterol., I seks uker, og de spiste en lav-kolesterol diett som inkluderte en tredjedel av en kopp av mandler eller en muffin med samme antall kalorier. Så, deltakere slått dietter for ytterligere seks uker. Forskerne fant at mandel kosthold førte til bedre fordeling av HDL-kolesterol undertyper og mer effektiv kolesterol fjerning. Disse effektene, men det var bare sett i deltakerne på en normal vekt.

En servering av mandler gir 5 prosent av den anbefalte daglige verdi av kalium, noe som er nødvendig for hjerte helse, i henhold til American Heart Association., Mange studier har knyttet kalium med lavere blodtrykk fordi det fremmer vasodilatasjon (utvidelse av blodårene), i henhold til Dagens Kostholdsekspert. Magasinet artikkelen sitert en studie av 12.000 voksne, publisert i Archives of Internal Medicine, som viste at de som spiste 4,069 mg kalium hver dag senket risikoen for hjerte-og karsykdommer og iskemisk hjertesykdom med 37 prosent og 49 prosent, sammenlignet med de som tok 1,793 mg per dag.

Magnesium er også viktig for hjerte helse., I henhold til University of Maryland Medical Center, noen leger har sett positive resultater fra å gi pasienter som har lidd av hjertesvikt doser av magnesium. Det kan også være en sammenheng mellom lavere hjertesykdom risiko hos menn og inntak av magnesium.

Heap bemerket at i 2003, FDA godkjent «en kvalifisert helse hevder å erkjenne at California mandler kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.»Den offisielle uttalelse sa:

«Vitenskapelige bevis antyder, men ikke bevise, at å spise 1.,5 gram av de fleste nøtter, for eksempel mandler, som en del av en diett som er lav i mettet fett og kolesterol kan redusere risikoen for hjertesykdom. En servering av mandler (28g) har 13 gram av umettet fett og kun 1 g mettet fett.»

Mandler kan også være bra for de som lider av hyperlipidemi (overskudd lipider eller lipoproteiner i blodet)., Disse pasientene pleide å være instruert til å holde seg borte fra nøtter på grunn av deres fett innhold, men en studie publisert i 2002 i tidsskriftet Circulation viste at hyperlipidemic pasienter som spiste mandler som snacks faktisk så en betydelig reduksjon i hjertesykdommer risikofaktorer.

vektreduksjon og forebygging av vektøkning

«Med sin kombinasjon av protein, fiber, godt fett og tilfredsstillende crunch, mandler er en smart snack alternativ for å holde sulten i sjakk mens tilfredsstillende cravings,» sa Haugen., Mens hun bemerket at «en rekke studier har vist at å velge mandler som en daglig snack ikke føre til endringer i kroppsvekt,» erstatter dem for andre snacks kan hjelpe slankere. En 2003 studie publisert i International Journal of Obesity og Tilhørende Metabolske Forstyrrelser foreslått at å kombinere mandler med en lav-kalori, høy-enumettet fett diett førte til mer vekttap enn gjorde en lav-kalori diett med mye komplekse karbohydrater., En annen nylig studie, publisert i 2015 i Journal of the American Heart Association, så ved å erstatte mandler for en muffin av samme kalori verdi og fant at selv om deltakerne ikke miste vekt i begge gruppen, mandel-å spise gruppe så en reduksjon i magefett, livvidde og fett på beina, i tillegg til økt LDL-kolesterol nivåer.

Mandler kan også være en mer tilfredsstillende snack enn high-carb kolleger., «Deres kombinasjon av protein, fiber, og gode fettstoffer gjør dem til en tilfredsstillende snack valg som kan bidra til å holde deg fra å nå for tomme kalorier valg mellom måltidene,» sa Haugen. «Faktisk, en nylig utført undersøkelse viste at kvinner som spiste en mid-morgen snack på 1-1.5 gram mandler følte seg mer tilfreds og spiste færre kalorier i påfølgende måltider.»

Som om det ikke var godt nok nyheter, mandler kan også bidra til å hindre vektøkning., En fem-årig studie utført ved Loma Linda University forskere og publisert i European Journal of Nutrition i 2017 funnet at folk som spiste nøtter, inkludert mandler, regelmessig var mer sannsynlig å slutte å få vente og på 5 prosent lavere risiko for å bli overvektig eller obese. Studien evaluert mer enn 73.000 Europeere i alderen 25 og 70 og funnet at mens de fleste deltakerne fikk et gjennomsnitt på 2,1 kilo over fem år, de som regelmessig spiste nøtter fått mindre vekt. Ledelsen forsker, Dr., Joan Sabate, foreslo at folk erstatte animalsk protein på midten av deres plater med nøtter.

i Tillegg, er en spansk studie publisert i 2007 i tidsskriftet Fedme funnet at i løpet av 28 måneder, deltakere som spiste nøtter to ganger i uken var 31 prosent mindre sannsynlighet for å få vente enn det som var deltakere som sjelden eller aldri spiste nøtter.

Bra for gluten-free dieters

«Mandler er naturlig glutenfrie, og er en allsidig, næringsrikt tillegg til glutenfrie dietter,» sa Haugen. «Fordi glutenfrie dietter kan være lav i jern, fiber, B-vitaminer og protein, og høy i mettet fett og sukker, det er viktig å bidra til å fylle disse gapene og optimalisere ernæring. Alle former for mandler, inkludert mandel mel, mandel melk og mandel smør, er gode tillegg for dem som velger en glutenfri livsstil.,»

Diabetes

Ifølge AJCN gjennomgang av nøtter og helse utfall, koblinger mellom mutter forbruk og diabetes risiko, og symptomene er mindre tydelig enn med hjertesykdom. Likevel, Nurses’ Health Study viste en invers sammenheng mellom regelmessig inntak av nøtter og diabetes, som gjorde Shanghai Women ‘ s Health Study (2008).

i Tillegg er det noen bevis for at mandler kan være nyttig i å regulere blodsukkernivået., En 2006 undersøkelse publisert i Journal of Nutrition så på å gi deltakerne kontrollert måltider basert enten rundt mandler, ris, poteter eller brød. Forskerne fant at deltakere’ blodsukker og insulin er redusert etter å ha spist mandel måltid, men ikke den andre. Også antioksidanter i blodet økte etter mandel måltid, mens de reduseres etter de andre måltidene.

Mandler kan også bidra til lavere glykemisk indeks av en høy-glykemisk måltid. 2007-studien, publisert i tidsskriftet Metabolism, så ved å kombinere mandler og brød-basert måltider., Jo mer mandler deltakerne spiste, jo lavere måltid er glykemisk indeks ble og mindre deltakernes blod sukker nivåer rose. Å spise tre gram mandler med brød-basert måltid senket måltid er glykemisk indeks er mindre enn halvparten av det brødet,-bare måltid.

Energi

Disse velsmakende tre nøtter kan hjelpe deg med å komme i bevegelse. De er en svært god kilde til energi-encouragers riboflavin, mangan og kobber., Riboflavin er også kjent som vitamin B2, og det bidrar til å produsere røde blodlegemer og frigjøre energi fra karbohydrater du spiser, ifølge National Institutes of Health. Mangan og kobber er komponenter i et enzym som hindrer frie radikaler i mitokondriene, hvor cellene våre for å produsere energi, i henhold til Verdens Sunneste Matvarer. På denne måten, disse sporstoffer bidra til å opprettholde kroppens energiflyt.

Forebygge gallestein

fett og fiber innhold i mandler kan bidra til å forebygge gallestein ved å holde din galleblæren og leveren til å fungere knirkefritt., En analyse av Nurses’ Health Study viste at hyppige mutter forbrukerne var det 25 prosent mindre sannsynlig til å trenge en cholecystectomy, en prosedyre for å fjerne galleblæren som er ofte gjort for å behandle gallestein. En annen studie, publisert i 2004 i American Journal of Epidemiolgy funnet lignende resultater i menn, med hyppige mutter forbrukere ser en 30 prosent redusert risiko i galleblæren sykdom.,

Kreft

Ifølge AJCN nøtter og helse anmeldelse, men noen studier tyder på at det kan være en sammenheng mellom mutter forbruk og redusert risiko for lungekreft hos kvinner, spesielt for kolorektal og livmorkreft kreft, men disse studiene fokuserer ikke på mandler spesielt. En dyr studie publisert i 2001 i Kreft Bokstaver så på hele mandel forbruk i rotter og fant at de som spiste mandler, hadde færre kreft celler i deres kolon.,

En 2017 observasjonsstudie av 826 pasienter med tykktarmskreft fant at de som spiste to eller flere gram av tre nøtter, inkludert mandler, en uke «hadde 42 prosent lavere sjanse for kreft tilbakefall og 57 prosent lavere sjanse for å dø enn de som ikke spiser nøtter, ifølge studien, som ble publisert i the American Society of Clinical Oncology. Forskerne ikke foreslår å erstatte kjemoterapi med tre nøtter., «Heller, pasienter med endetarmskreft bør være optimistisk, og de bør spise et sunt kosthold, inkludert tre nøtter, som kan ikke bare holde dem sunnere, men kan også ytterligere redusere sjansen for at kreften kommer tilbake.»

i Tillegg, antioksidanter og vitamin E i mandler kan ha kreft-bekjempelse fordeler, selv om National Cancer Institute, advarer om at resultater fra studier som undersøker antioksidanter, vitaminer og kreft er ufullstendige.,

Risikoen ved å spise mandler

Det er mulig å være allergisk mot mandler. En mandel allergi er som regel gruppert med et tre mutteren allergi (inkludert cashewnøtter, valnøtter, paranøtter og andre), og er vanligvis alvorlig.,

Ifølge American College of Allergi, Astma og Immunologi, tre mutteren allergier er blant allergier mest sannsynlig å forårsake anafylaksi. Symptomer på en mandel allergi inkluderer magesmerter, diaré, problemer med å svelge, tett nese eller rennende nese, kvalme, kortpustethet, og kløe. Både hele nøtter og mutter produkter, inkludert oljer og butters, kan utløse en mandel allergi angrep.

Mandler er utsatt for aflatoxins, kjemikalier som produseres av muggsopp som potensielt kan forårsake kreft., Det er utrygt å spise mandler som er infisert med mugg, som vises som grå eller svart filamenter. I henhold til Mandel Styret, mandel industrien har programmer og prosedyrer for å minimere aflatoxins.

I 2007, etter tilfeller av salmonella ble sporet til mandler, US Department of Agriculture mandat som California dyrkere pasteurize deres mandler. Siden da, rå, ubehandlet mandler vokst i California har ikke vært tilgjengelig. Mandler som er merket som «raw» er faktisk pasteurisert med damp eller med propylen oksid., Praksisen anses kontroversiell, og økologiske bønder har saksøkt USDA, i henhold til Cornucopia Institutt.

En 2017 studie ved University of Surrey funnet at personer som regelmessig konsumerer alternativ milks, for eksempel mandel melk, i stedet for kumelk kan være i risiko for mangel på jod. Mens mandel melk er ofte supplert med kalsium for å gjøre den mer i samsvar med hva kumelk gir, det er ikke supplert med jod. Jod er viktig for å gjøre skjoldbrusk hormoner og for fosterets hjerne utvikling., Verdens helseorganisasjon mener mangel på jod for å være verdens ledende og mest forebygges årsak til hjerneskade. Mangel på jern under svangerskapet kan resultere i at barnet har en lavere IQ og problemer med å lese, ifølge University of Surrey studie.

Mandler og hunder

Dyr tilsynelatende kan spise mandler trygt, med noen forbehold. I henhold til American Society for Prevention of Cruelty til Dyr, det er ingen bevis for at mandler eller paranøtter er giftig for dyr. Men ASPCA forholdsregler som å spise store mengder kan forårsake urolig mage., Matvarer med høyt fettinnhold, som for eksempel nøtter, kan gi pankreatitt. Også, mange nøtter er solgt saltet, og kan utgjøre en risiko for utvikling av en sodium ion toxicosis.

Morsomme fakta om mandler

• Romerne betraktet som mandler en fruktbarhet sjarm og ga dem til nygifte.
• Det er mer enn 30 varianter av mandler.
• Mange mandeltrær er ikke selv-pollinerende og avhenger av bier til å frakte pollen til en annen.,
• Usa — først og fremst California — produserer 83 prosent av verdens mandler, etterfulgt av Australia (7 prosent), Eu (5 prosent) og Iran, Tyrkia og Tunisia (alle 1 prosent).
• Mandler bør lagres kjølig og tørt, beskyttet mot direkte sollys og bort fra andre matvarer med sterk lukt, som mandler kan absorbere.

Denne artikkelen ble oppdatert i September. 15, 2020 for å oppdatere og riktig ernæring fakta bordet.