trening & fitness

Du allerede vet at trening er bra for kroppen din. Men visste du at det kan også øke ditt humør, bedre søvn, og hjelpe deg med å håndtere depresjon, angst, stress, og mer til?

Hva er psykisk helse fordelene av øvelsen?

Trening er ikke bare om aerob kapasitet og muskel størrelse. Sikker, trening kan forbedre din fysiske helse og din kroppsbygning, trim midjen, forbedre sex-livet, og selv legge år til livet ditt., Men det er ikke hva som motiverer de fleste til å holde seg aktiv.

Folk som trener regelmessig har en tendens til å gjøre det fordi det gir dem en enorm følelse av velvære. De føler seg mer energisk hele dagen, sove bedre om natten, har skarpere minner, og føler seg mer avslappet og positiv om seg selv og sitt liv. Og det er også en kraftig medisin for mange vanlige psykiske helseproblemer.

Regelmessig trening kan ha en svært positiv effekt på depresjon, angst og ADHD. Det er også lindrer stress, forbedrer hukommelsen, hjelper deg med å sove bedre, og øker din generelle stemningen., Og du trenger ikke å være en fitness-fanatiker for å høste fordelene. Forskning viser at moderate mengder trening kan gjøre en reell forskjell. Uansett din alder eller kondisjon, du kan lære å bruke trening som et kraftig verktøy til å håndtere psykiske problemer, øke din energi og outlook, og få mer ut av livet.

Trening og depresjon

Studier viser at trening kan behandle mild til moderat depresjon så effektivt som antidepressiv medisin—men uten bivirkninger, selvfølgelig. Som et eksempel, en nylig studie gjort ved Harvard T. H., Chan School of Public Health fant ut at å kjøre i 15 minutter en dag, eller gå på en time, reduserer risikoen for store depresjoner med 26%. I tillegg til å lindre symptomer på depresjon, forskning viser også at det å opprettholde en treningsplan kan hindre deg fra relapsing.

Trening er en kraftig depresjon fighter for flere grunner. Viktigst av alt, det fremmer alle typer endringer i hjernen, inkludert nevrale vekst, redusert betennelse, og ny aktivitet mønstre som fremmer følelsen av ro og velvære., Det er også frigjør endorfiner, kraftige kjemikalier i hjernen som gir energi til ditt humør og gjør du føler deg bra. Til slutt, mosjon kan også fungere som en distraksjon, slik at du kan finne litt fred og ro til å bryte ut av syklusen av negative tanker som fôr depresjon.

Trening og angst

Trening er en naturlig og effektiv anti-angst behandling. Det lindrer spenninger og stress, øker fysisk og mental energi, og øker trivsel gjennom frigjøring av endorfiner., Noe som får deg i bevegelse kan hjelpe, men du får en større fordel hvis du betaler oppmerksomhet i stedet for reguleringsplan ut.

Prøv å legge merke til følelsen av føttene treffer bakken, for eksempel, eller rytmen av pusten din, eller følelsen av vinden på huden din. Ved å legge denne mindfulness element—veldig fokus på kroppen og hvordan det føles når du trener—du vil ikke bare forbedre din fysiske tilstand raskere, men du kan også være i stand til å avbryte strømmen av stadige bekymringer som går gjennom hodet ditt.,

Mosjon og stress

noen Gang lagt merke til hvordan kroppen din føles når du er under stress? Musklene kan bli spent, spesielt i ansiktet, nakke og skuldre, slik at du med smerter i rygg og nakke, eller smertefull hodepine. Du kan føle en tetthet i brystet, et bankende puls, eller muskelkramper. Du kan også oppleve problemer, for eksempel søvnløshet, halsbrann, magesmerter, diaré, eller hyppig vannlating. Bekymring og ubehag av alle disse fysiske symptomer kan i sin tur føre til enda mer stress, og skaper en ond sirkel mellom sinn og kropp.,

Trening er en effektiv måte å bryte denne syklusen. Samt frigjør endorfiner i hjernen, fysisk aktivitet bidrar til å slappe muskler og lindre spenninger i kroppen. Siden kropp og sinn er så nært knyttet sammen, og når kroppen føles bedre slik, vil også ditt sinn.

Trening og ADHD

å Trene regelmessig er en av de enkleste og mest effektive måtene å redusere symptomene på ADHD og bedre konsentrasjon, motivasjon, hukommelse og humør., Fysisk aktivitet umiddelbart øker hjernens dopamin, noradrenalin og serotonin, som påvirker fokus og oppmerksomhet. På denne måten, trening fungerer mye på samme måte som ADHD medisiner som Ritalin og Adderall.

Trening og PTSD og traumer

Bevis tyder på at ved å virkelig fokusere på kroppen, og hvordan det føles når du trener, du kan faktisk hjelpe nervesystemet bli «unstuck» og begynner å bevege seg ut av immobilisering stressrespons som karakteriserer PTSD eller traumer., I stedet for å la tankene å vandre, betaler nær oppmerksomhet til den fysiske fornemmelser i ledd og muskler, selv innmaten som kroppen beveger seg. Øvelser som involverer kors-bevegelsen og som engasjerer både armer og bein—slik som å vandre (spesielt i sand), løping, svømming, vekttrening, eller dans—er noen av de beste valgene.

Utendørs aktiviteter som turgåing, seiling, terrengsykling, fjellklatring, rafting, ski (alpint og langrenn) har også vist seg å redusere symptomer på PTSD.,

Andre psykiske helse fordelene av øvelsen

Selv om du ikke lider av en psykisk helseproblem, regelmessig fysisk aktivitet kan fortsatt tilby et velkomment løft ditt humør, outlook, og psykisk velvære.

Trening kan bidra til å gi:

Skarpere hukommelse og tenkning. Det samme endorfiner som gjør at du føler deg bedre også hjelpe deg med å konsentrere seg og føler meg mentalt skarpe etter oppgavene. Trening stimulerer også veksten av nye hjerneceller og bidrar til å forebygge aldersrelatert nedgang.

Høyere selvfølelse. Regelmessig aktivitet er en investering i ditt sinn, kropp og sjel., Når det blir en vane, det kan skape din følelse av egenverd, og gjør at du føler deg sterk og kraftig. Du vil føle deg bedre om utseende, og ved å møte selv små treningsmål, vil du føle en følelse av prestasjon.

Bedre søvn. Selv korte utbrudd av trening i morgen eller ettermiddag kan bidra til å regulere søvnmønster. Hvis du foretrekker å trene på kvelden, avslappende øvelser som yoga eller mild strekking kan bidra til å fremme søvn.

Mer energi. Øker pulsen din flere ganger i uken vil gi deg mer get-up-and-go., Start med kun få minutters trening per dag, og øke din trening så du føler deg mer energisk.

Sterkere elastisitet. Når møtt med psykiske eller emosjonelle utfordringer i livet, trening kan hjelpe deg å bygge robusthet og takle på en sunn måte, i stedet for å ty til alkohol, narkotika, eller andre negative atferd som til syvende og sist bare gjøre symptomene verre. Regelmessig mosjon kan også hjelpe med å styrke immunforsvaret og redusere stress.,

Høster psykisk helse fordelene av øvelsen er enklere enn du tror

Du trenger ikke å bruke timer av din travle dagen for å trene på treningsstudio, svette bøtter, eller kjøre mil etter ensformig mil for å høste alle de fysiske og mentale helse fordelene av øvelsen. Kun 30 minutter med moderat trening fem ganger i uken er nok. Og selv det kan bli brutt ned i to 15-minutters eller til og med tre 10-minutters treningsøkter hvis det er lettere.,

Selv litt aktivitet er bedre enn ingenting

Hvis du ikke har tid til 15 eller 30 minutter med trening, eller hvis kroppen din forteller deg å ta en pause etter 5 eller 10 minutter, for eksempel, det er greit også. Start med 5 – eller 10-minutters økter og sakte øke din tid. Jo mer du trener, jo mer energi du har, så etter hvert vil du føle deg klar for litt mer. Nøkkelen er å forplikte seg til noen moderat fysisk aktivitet—men lite på de fleste dager. Som trener blir en vane, kan du sakte legge ekstra minutter eller prøve ulike typer aktiviteter., Hvis du holder på det, fordelene ved trening vil begynne å betale ned.

Du trenger ikke å lide for å få resultater

Forskning viser at moderate nivåer av trening er best for folk flest. Moderat betyr følgende:

1. At du puster litt tyngre enn normalt, men er ikke ute av pusten. For eksempel, du bør være i stand til å chatte med gangavstand partner, men ikke lett å synge en sang.
2. At kroppen føles varmere når du flytter, men ikke overopphetet eller veldig svett.

å Overvinne hindringer for å utøve

Selv når du vet at trening vil hjelpe deg å føle deg bedre, ta det første skrittet er likevel lettere sagt enn gjort., Hindringer for å utøve er svært reell, spesielt når du er også sliter med et psykisk problem.

Her er noen vanlige barrierer og hvordan du kan komme forbi dem.

Følelsen oppbrukt. Når du er trøtt, deprimert, eller stresset, det virker som arbeider ut vil bare gjøre at du føler deg verre. Men sannheten er at fysisk aktivitet er en kraftig energizer. Studier viser at regelmessig trening kan dramatisk redusere tretthet og øke din energi nivåer. Hvis du er virkelig sliten, kan love deg en rask, 5 minutters gange unna., Sjansene er, når du får underveis vil du ha mer energi og være i stand til å gå lenger.

Følelsen overveldet. Når du er stresset eller deprimert, tanken på å legge en annen forpliktelse til i en travel hverdag kan virke overveldende. Arbeider ut synes rett og slett ikke praktisk. Hvis du har barn, finne barnepass mens du trener kan også være et stort hinder. Imidlertid, hvis du begynner å tenke på fysisk aktivitet som en prioritet (en nødvendighet for din mentale velvære), vil du snart finne måter for å passe små mengder mosjon i selv de travleste planen.

Følelse av at livet er håpløst., Selv om du aldri har trent tidligere, kan du fortsatt finne måter å komfortabelt få aktive. Start sakte med lett, lav-effekt aktiviteter et par minutter hver dag, som å gå eller dans.

Føler seg dårlig om deg selv. Er du din egen verste kritiker? Det er på tide å prøve en ny måte å tenke på om kroppen din. Uansett din vekt, alder eller kondisjon, det er nok av andre i samme båt. Spør en venn til å trene med deg. Å gjennomføre selv den minste fitness mål vil hjelpe deg å få kroppen tillit og forbedre hvordan du tenker om deg selv.

Føle smerte., Hvis du har en funksjonshemming, alvorlig vekt problem, leddgikt, eller noen skade eller sykdom som begrenser mobiliteten, snakk med legen din om hvordan du trygt kan trene. Du bør ikke ignorere smerten, men heller gjøre det du kan, når du kan. Dele treningen i kortere, mer hyppige deler av tiden hvis det hjelper, eller prøve å trene i vann for å redusere ledd eller muskel ubehag.

Komme i gang med trening når du har et psykisk problem

Mange av oss finner det vanskelig nok til å motivere oss selv til å trene på de beste tider., Men når du føler deg deprimert, engstelig, stresset eller har en annen psykisk helseproblem, kan det virke dobbelt vanskelig. Dette er spesielt tilfelle av depresjon og angst, som kan la deg følelsen av å være fanget i en catch-22 situasjon. Du vet trening vil du føle deg bedre, men depresjon har ranet du av energi og motivasjon du trenger for å trene, eller din sosiale angst betyr at du ikke kan utstå tanken på å bli sett på en øvelse klasse eller kjører gjennom parken.

Start i det små., Når du er under skyen av angst eller depresjon, og har ikke utøves for en lang tid, sette ekstravagante mål som å fullføre et maraton eller arbeider ut for en time hver morgen vil bare forlate deg mer fortvilet hvis du bommer. Bedre å sette oppnåelige mål og bygge opp fra det.

Planlegge treningsøkter når din energi er høyest. Kanskje du har mest energi, først i morgen før jobb, skole eller ved lunsjtid før midten av ettermiddagen lull treff? Eller kanskje du gjør det bedre å trene lenger i helgene., Hvis depresjon eller angst har du sliten og umotivert hele dagen lang, prøv å danse til musikk eller rett og slett gå en tur. Selv en kort, 15-minutters gange kan hjelpe tømme tankene, forbedre ditt humør, og øke din energi nivå. Når du flytter og begynner å føle meg litt bedre, og du vil ofte øke din energi nok til å trene mer kraftig—ved å gå videre, å bryte ut i et løp, eller legge til en sykkeltur, for eksempel.

Fokus på aktiviteter du liker. Enhver aktivitet som får deg i bevegelse teller., Dette kan omfatte å kaste en Frisbee med en hund eller en venn, gå runder på et kjøpesenter vindu shopping, eller sykle til butikken. Hvis du aldri har trent tidligere eller ikke vet hva du kanskje nyte, prøve et par forskjellige ting. Aktiviteter som hagearbeid eller å håndtere en oppussing prosjektet kan være gode måter å begynne å bevege seg mer når du har et humør uorden—så vel som å hjelpe deg å bli mer aktive, de kan også etterlate deg med en følelse av hensikt og gjennomføring.

ha det behagelig. Bruk klær som er komfortable og velge en innstilling som du finner beroligende eller oppkvikkende., Det kan være et rolig hjørne av ditt hjem, en naturskjønn vei, eller din favoritt city park.

Belønne deg selv. En del av belønning for å fullføre en aktivitet hvor mye bedre du føler deg etterpå, men det hjelper alltid motivasjonen din til å løfte deg selv en ekstra godbit for å trene. Belønn deg selv med et varmt boblebad etter en treningsøkt, en deilig smoothie, eller med en ekstra episode av din favoritt TV-show, for eksempel.

Gjøre øvelsen en sosial aktivitet., Å trene med en venn eller elsket en, eller til og med barna dine, vil ikke bare gjøre treningen mer morsom og underholdende, det kan også bidra til å motivere deg til å holde deg til en trening rutine. Du vil også føle deg bedre enn hvis du trener alene. Faktisk, når du lider av en affektive lidelse, for eksempel depresjon, kameratskap kan være like viktig som treningen.

Enkle måter å bevege seg mer som ikke involverer treningsstudio

ikke har en 30-minutters blokker av tid til å vie til yoga eller en sykkeltur? Ikke bekymre deg., Tenk om fysisk aktivitet som en livsstil heller enn bare en enkel oppgave å krysse av å-gjøre-liste. Se på din daglige rutine og vurdere måter å snike i aktivitet her, der og overalt.

<Bevege seg i og rundt hjemmet ditt. Vaske huset, vaske bilen, har en tendens til å tunet og hagen, klippe plenen med en skyve gressklipperen, feie fortauet eller uteplass med en sopelime.

Snike aktivitet i på jobben eller på farten., Sykkel eller gå til en avtale, heller enn å kjøre, bruk trappen i stedet for heiser, godt gange til bussholdeplass så få av en stopp for tidlig, i en park på baksiden av mye og går inn i butikken eller på kontoret, eller ta en sprek tur i løpet kaffe pause.

Få aktive med familie. Jogge rundt fotballbanen i løpet av ditt barns praksis, gjøre et nabolag bike ride del av din helg rutine, spille tag med barna i hagen, gå kanopadling ved en innsjø, walk hunden på et nytt sted.

Bli kreativ med trening ideer., Plukke frukt i en frukthage, danse til musikk, kan du gå til stranden eller ta en tur, forsiktig strekke mens du ser på tv, organisere et office-bowling team, ta en klasse i kampsport, dans, eller yoga.

Gjøre øvelsen en morsom del av din hverdag

Du trenger ikke å tilbringe timer i treningsstudio eller tvinge deg inn i lange, monotone treningsøkter for å oppleve de mange fordelene ved trening. Disse tipsene kan hjelpe deg med å finne aktiviteter du liker og begynner å føle deg bedre, se bedre ut, og få mer ut av livet.