Du kan ikke tenke på en enkel yoga klasse uten Nedover-Mot Hunden, eller Adho Mukha Svanasana som det kalles på Sanskrit. Det er allment betraktet som DEN asana og selv ikke-yogier har hørt om dette utgjør. Det er ikke en enkel asana, om og men kjente det kan være, det er mye å ta hensyn til i Nedover-Mot Hunden justering.,

Hvordan Får Du Høyre Justering I Nedover-Mot Hund?,

– >

– >

1. I et første trinn, bør du bestemme avstanden mellom dine hender og føtter. Det beste utgangspunktet for dette er Planke positur: La hælene peker oppover og holde bena engasjert slik at beina og ryggraden form en lang linje.
2. Hold armene rett og vertikal under skuldrene. Spre fingrene og la pekefingeren peker fremover ved 12 o ‘ clock, slik at de er parallelle til hverandre.,
3. Nå er det øyeblikk å løft opp baken til å komme inn i din Nedadgående Hund. Hold knærne forsiktig bøyd i begynnelsen. Dette vil gi deg mer plass til å vippe bekkenet fremover.
4. Utvide din sit bein først, før du forsiktig rett ut beina. Innvendig rotere lår, og skyv dem tilbake.
5. Skyv baken tilbake og oppover for å skape en svak kurve i ryggraden. Tendensen er mer mot en lang konkav form, heller enn en runde tilbake. Tenk deg at du ønsker å suge i lumbalcolumna.,
6. På samme tid, heis armhulene fremover og hold ørene mellom biceps. Prøv å suge din thoracic spine som godt.
7. Det er bare nå at du presser hælene ned hvis dette er tilgjengelig for deg. Dette er det siste trinnet! Husk at fokus i Adho Mukha Svanasana bør ikke være på å sette hælene på bakken, men heller på å skape en lang konkav kurve med ryggraden.
8. fortsett med å puste, mens hele muskel-kjeden fra hælene til fingrene er engasjert.,

Hvis du er nå ivrig etter å sette teori ut i praksis, rulle ut din yoga matte og la Unge Ho Kim tar deg steg for steg i riktig Nedover-Mot Hunden justering i sin Inne i Yoga Justering program på TINT.

Hva Er Din Kropp å Gjøre I Nedover-Mot Hund?

2.1. Hva Er Leddene Gjør?

La oss først ta en titt på bevegelser av leddene i denne asana., Mens ryggraden er i aksial extension, det er mye som skjer i leddene i armene:

• høyde og oppover rotasjon av scapula (skulderbladene)
• fleksjon av skulderen
• forlengelse av albuer
• pronasjon av underarmene
• dorsiflexion av håndleddene.

å Utforske bevegelser i de lavere ledd, ser vi nutation av sacroiliac felles, noe som betyr at sacrum beveger seg separat fra bekken bein slik at toppen av sacrum vipper frem mens den nederste av sacrum (nær haleben) vipper tilbake.,

hip er bøyes, knærne er utvidet og ankler er i dorsiflexion slik at tærne peker mot leggen.

2.2. Hvilke Muskler Er Engasjert?

De store aktørene i Nedadgående Hund er spinal extensors og flexors siden de hjelper deg å opprettholde justering av ryggraden.

I tillegg er det en rekke engasjert i øvre lemmer for å hjelpe deg å opprettholde din justering i Nedover-Mot Hund:

• serratus anterior lar den oppadgående rotasjon og adduction av scapula på brystkassen.,
• rotator cuff, som er en kombinasjon av fire muskler subscapularis, infraspinatus, teres minor, og supraspinatus, stabiliserer skulderleddet mens deltoids og biceps flex skulderen.
• triceps strekker i albuen.
• pronator quadratus og teres effekt underarmen pronasjon.
• Den iboende musklene i håndledd og hender stabilisere hånd.

La oss nå ta en nærmere titt på underekstremitetene:

• adductor magnus er engasjert i intern rotasjon og adduction av femur bone.,
• For utvidelse av knærne, det articularis genu og vasti kontrakt concentrically.
• Den iboende musklene i føttene-kontrakt for å opprettholde buer på føttene uten å hemme dorsiflexion på anklene.

Gjør Du Disse 5 Feil I Nedover-Mot Hunden Justering?

Siden du sannsynligvis vil være å praktisere dette utgjør nesten hver yoga klasse, er det viktig at du har en god forståelse for riktig justering i Nedover-Mot Hunden., Hvis du er mer av en hands-on person, sjekk ut vår Inne Yoga Justering program hvor du kan sette dype forklaring yoga-ekspert Unge Ho Kim gir deg rett inn i handlingen. Det er til og med en hel video fokuserer på de riktige & feil i Ned Hunden.

– >

Står For Smal

En ganske vanlig feil er at posituren er for smal, dvs., at avstanden mellom hendene og føttene er for liten. Dette er ikke en sunn posisjon for ryggen.

Verken er dette svært gunstig fra et praktisk perspektiv: I Vinyasa flyter, du vanligvis overgang til Planke fra Ned-Vendt mot Hunden. Så, hvis den Ned Hunden er for smal, du har til å skifte fot bakover for å ha en riktig justering i Planke positur.

Dette er grunnen til at du bør begynne å bygge din Nedadgående Hund fra Planke posere for å finne riktig avstand: La hælene peke opp, holde beina og ryggraden i en linje og tar armene vertikal under skuldrene., I denne posisjonen, hendene og føttene har perfekt avstand til overgangen til din Adho Mukha Svanasana.

Innvendig Roterende Armer

en Annen forskyvning at du ser ganske ofte, er at den øvre armer er innvendig roteres. Siden dette kan bære risikoen for skulder impingement, du bør ta sikte på å rotere overarmene eksternt. For å gjøre dette utover rotasjon av armer lettere, la pekefingeren i stedet for den midterste fingre peker fremover.,

Kollapser Skuldre

Videre, du vil forhindre at dine skuldre fra kollapse når du utfører Nedadgående Hund. Dette skjer vanligvis når skuldrene er trukket bort fra ørene. Løft skuldrene opp mot ørene i stedet og ta med ørene ved siden av biceps ved å trykke på bakken unna.

Noen studenter som er hypermobile i skulderleddet kan selv har en tendens til å la brystet synke ned, noe som fører til kompresjon i skulderleddet. Dette kan også unngås ved å trykke på bakken unna å opprette lengde og heis skuldrene.,

Bøye Nakken

Mens du ikke ønsker å sette for mye spenning i nakken av hyperextending det, bør du også unngå å bøye nakken musklene for mye. Dette skjer vanligvis når du putt i haken med den hensikt å se på navlen.

i Stedet, løft haken opp for å lage en liten konkav kurve i nakken og holde ørene mellom biceps.

Tucking Halebenet

Hvis du brette halebenet med rette ben i Nedover-Mot Hund, din bekkenet beveger seg bakover, dvs. opp. Som et resultat, korsryggen er avrundet i en konveks form., I tillegg til dette legger for mye stress på hamstrings.

i Stedet, bøy knærne litt til å vippe bekkenet fremover. Løft armhulene opp slik at korsryggen vil bevege seg litt innover og opprette en konkav form. Opprettholde dette lumbale kurve når du rette ut beina. Denne justeringen er ikke bare sunt for ryggen, er det også en mye mer intens, men tryggere – hamstring strekk.

– >

Hvis du er ute etter justering tips for felles yoga, for eksempel Nedover-Mot Hunden, vår varierte innholdet på TINT vil bidra til å inspirere deg. Våre workshops og klasser vil gi deg en grunnleggende forståelse av justering prinsipper for noen av de vanligste yoga og vil gjøre en stor forskjell for din yoga praksis. Og det beste er: du kan starte med 14 dager gratis!

– >

Hvordan kan Du Bygge Ned-Vendt mot Hunden Inn i Din Yoga Praksis?,

Nybegynnere kan starte med bøyde knær for å opprettholde en rett ryggrad. Med praksis, knær kan gradvis bli rettet. Det er også mulig å holde hælene av bakken hvis de ikke berører gulvet på grunn av stramt leggen eller achilles sener. Vær oppmerksom på at ikke å være i stand til å sette hælene på bakken kan også være grunn til bein komprimering, det vil si den enkelte skjelett-justering.

Det er alltid en god idé å forberede kroppen din for din yoga praksis, siden dette vil gjøre det lettere å flytte inn i utgjør for eksempel Nedover Vendt mot Hunden., Sjekk ut Duncan Wong video for å få litt inspirasjon til din warm-up for Adho Mukha Svanasana.

En stor forberedende posere for Nedadgående Hund er Planke posere som den hjelper til med å finne riktig avstand mellom hendene og føttene.

Barnets utgjøre en stor counterpose å slappe av ryggraden og bena etter at hele kroppen har vært engasjert i Ned Hunden.,

i Tillegg er det mange varianter av Nedover Mot Hunden, med det mest vanlige trolig blir Tre-Legged Hund hvor det ene benet er strukket ut i luften mens hoftene holdes parallelt med gulvet. En annen variant er Dreid Nedover-Mot Hunden, hvor hånden når diagonalt under kroppen for å få tak i motsatt foten eller leggen.

Adho Mukha Svanasana er også en del av de typiske Vinyasa, dvs. overgangsstønad bevegelse fra Chaturanga til Oppover-Mot Hunden (Urdhva Mukha Svanasana) til Nedover-Mot Hunden, noe som ofte praktisert i yoga flow klasser., Det er et stort utvalg av rennende yoga programmer tilgjengelig på TINT, en av dem er Kristin Breathe er Yoga Flow.

Memorere alle disse justering prinsipper og stadig gjennomføre dem i praksis er ikke alltid lett. Det er derfor du er alltid velkommen på TINT å lære justering essentials av noen av de mest vanlige yoga. Vårt store utvalg av workshops, trening planer og individuelle klasser vil hjelpe deg å dykke dypere inn i din praksis., Start reisen nå med 14 dager gratis!

– >

Hva Er Fordelene med Nedover-Mot Hund?

Dette utgjør styrker hele kroppen – overkroppen, armene, skuldrene, magen og bena. Det er også strekker på baksiden av kroppen, ankler, kalver og hamstrings så vel som hele ryggraden.,

Med praksis, justering i Nedover-Mot Hunden vil til slutt hjelpe deg å tilbakestille ditt ryggraden mellom sterke backbends og fremover svinger og kan hjelpe til med å få kontakt med pusten i sprek Vinyasa eller Ashtanga vinyasa yoga-klasser. Det er også en flott holdning til overgang fra en asana inn i en annen.

Adho Mukha Savasana også er en integrert del av Solen Hilsning (Surya Namaskar) hvor det kan også bli praktisert flere ganger i hvert sett.,

Så, rulle ut matten og praksis noen runder med (fn)klassisk Surya Namaskar med David Lurey i denne videoen og bruke din nyervervede kunnskap med en gang! Fortsatt ikke kan få nok? Vårt brede utvalg av workshops og klasser på TINT vil gjøre din praksis enda mer spennende.

– >