langt den mest populære måten folk har delt sine rutiner er med en så-kalt «A/B» split. Den vanligste av disse er en klassisk «øvre-nedre» del med skulder belte og armer for å bli truffet av en dag, og deretter den nedre delen av kroppen de neste økt.

Hva er en Øvre/Nedre Rutine?,

En øvre/nedre vekt trening rutine er at en i stedet for å dele kroppen inn i «kroppsdeler», deler det opp topografisk til å gjøre alle av overkroppen arbeid på en dag og alle de lavere arbeid på en egen dag.

Hva Er Fordeler Og Ulemper Med En Øvre/Nedre Rutine?

langt, er de største fordelene med en øvre/nedre trening split er:

• Du maksimere utvinning som du trener alle leddene i øvre og nedre kroppen på en dag, og så har flere dager før du trener dem igjen., Flott for når vi har problemer med skuldre, lave tilbake, albue senebetennelse, etc.
• Gode for skulder helse, som du trene alle av muskulaturen på skulder belte på en dag, og deretter la den hvile.
• Øvre/nedre deler er perfekt for idrettsutøvere, som på fridagene, du kan passe inn i øvelser og annen opplæring modaliteter, som spurter etc.
• Det er den foretrukne måten for styrkeløftere eller de som arbeider styrke rutiner, som øvre dager kretser rundt benken, og dens hjelp bevegelser og lavere dager rundt knebøy og deadlifts., De fleste av de mer utholdende styrke rutiner, slik som Westside Barbell eller 5/3/1 er alle basert på øvre/nedre deler.

Den eneste virkelige negative til denne typen split er:

• Mangel på spesialisering for svært avansert eller konkurrerende kroppsbyggere
• Noen kanskje har et problem med tiden i mellom overkroppen økter

Noen av de største fordelene med trening som dette er at du må mest balansert rutine så langt som å trene beina så mye som det øverste organ., Selv med den fantastiske push/pull/bein-splitt, er du fortsatt bruker bare 1/3 av treningen til bena.

en Annen ting er at du har muligheten til å treffe hver kroppsdel to ganger i uken bør du velge å trene 4x i uken.

Noen Eksempler på Øvre/Nedre Deler

To av de mest populære øvre-nedre deler er Lyle McDonald ‘ s ‘Generic Bulking Routine» og Dante Trudel ‘s» Doggcrapp opplæring».,

Lyle McDonald ‘ s «Generisk Bulking Routine» er en klassisk tilnærming som kombinerer styrke med hypertrofi, ved hjelp av sammensatte bevegelser med en moderat samlet volum per økt og reps som faller midt mellom trening for styrke og størrelse.

Ifølge for å McDonald, rutine er «prøver å finne et volum mellom saker av frekvens (for genuttrykk og protein syntese), recovery (feil trening kan brenne folk ut) og progresjon (jeg ønsker å se poundages går opp konsekvent over syklus)., «

Lyle McDonald ‘ s ‘Generic Bulking Routine

Tor/Fre treningsøktene er å bli gjentatt med erstatningene for noen av øvelsene.

En ting som McDonald hevder at det som gjør dette til en rutine så effektive for både genuttrykk og protein syntese er at hver muskelgruppe er å treffe hver 5. dag, noe som er optimal.,

Den store fordelen at denne rutinen over nedenfor er at det er en pokker for en mye enklere på nervesystemet og også ideen om å trene biceps med overkroppen er mer fornuftig enn det gjør i DC opplæring, der han har du ikke biceps med lavere kroppen.

DoggCrapp Trening

Dante Trudel rutine bruker en lignende split, med noen forskjeller, den nøkkelen som blir ekstreme fascial stretching og med rest-pause. Det er egentlig et program for avansert trenere.

Nybegynnere og viderekommende vil gjøre det bedre på Lyle McDonald ‘ s generisk bulking routine.,

DC trening treff hver kroppsdel med mer frekvens enn gjennomsnittlig en gang i uken kroppsdel split, men bruker mindre volum, med bare en maks sett per øvelse.

De viktigste prinsippene for DC trening er

• Maksimal vekt
• Flere sett resten pause med 2-3 slippe sett i det siste, tunge sett per kroppsdel
• Lavt volum høyere frekvens, å treffe hver kroppsdel hver femte dag
• Extreme fascial strekker
• Carb begrensning
• Lav intensitet kardio
• Høy protein diett med mellom 1,5 til 2.,0 gram per kilo kroppsvekt
• Dual factor «sprenging» og «cruising» faser

Dual factor sykling er også bygget inn i rutinen med «blast» (intensivering for 6-12 uker) og «cruise» (opphopning i 7-14 dager) faser. I den første fasen du egentlig går alle ut, noe som er svært vanskelig på nervesystemet og så deload for to uker for å tillate utvinning.

Trudel har du plukke tre av dine beste sammensatte øvelser for hver kroppsdel og veksle mellom dem gjennom hver trening, gjør en annen en av hver av de 3 øvelsene du har valgt per treningsøkt.,

Trening tre ganger i uken i A-B-A B-A-B-mote.,>Treningsøkt Et
brystet
skuldre
triceps
tilbake bredde – chins, pull nedturer
tilbake tykkelse – rader, rack deadlifts

Trening B
biceps
underarmer
kalver
skinker
quads

fredag: gjenta på mandag (forskjellige øvelser)
mandag: gjenta onsdag (forskjellige øvelser)

Rest-Pause Trening

«Rest-pause» trening er en brutal metode for trening til failure popularisert mitt slutten av Mike Mentzer 25 år eller så siden (FWIW, Mentzer var ikke den første til å snakke rest-pause, Peary Rader snakket om resten pause trening i en av hans Iron Man lederartikler i slutten av 40-årene).,e med vekt ca 85% av 1RM som dette

1 Sett x 6 reps
Rack vekt eller lockout og resten 15-30 sekunder, pust dypt og langsomt
Set 2 x 4 reps
Rack vekt eller lockout og resten 15-30 sekunder, pust dypt og langsomt
3 Sett x 3 reps

Ekstrem Stretching

Etter hvert resten pause setter du utfører en vektet stretch for hver muskelgruppe med motstand i et minutt eller så, dvs. ved hjelp av en tung dumbbell holdes bak hodet i nederste posisjon av en dumbbell extension, etter å ha gjort triceps – eller holde en tung par manualer i et fly posisjon etter treffer brystet.,

Det gjør vondt og dens brutalt effektive for utvinning og strekke tykk fascia som omgir muskelen, uten tvil slik at det mer plass til å vokse inne i den.

For Hva det er Verdt

jeg har laget de beste gevinster på disse sorterer av øvre-nedre deler, for å gå frem og tilbake mellom dem 4x i uken og push-pull-ben 3-4x i uken., Rutinen nedenfor er en som har alltid fungert best for meg:

Trening En
brystet – flat benk
skuldre – overhead vektstang trykk
triceps – vektet dips
tilbake – 45 graders brystet støttes rader
biceps – vektstang kroppen dra krøller

Trening B
Skinker – rumenske markløft
quads tilbake knebøy
kalver – Stående kalv øker
underarmer – grep maskin
core – planker, crunches og romerske stol side bøyer

parameterne som jeg bruker som passer til mitt recovery beste i øyeblikket er (ikke telle warmup sett, som totalt ca 3 progressive seg på hver trening): 2-3X6-8/3′