Det er veldig lett å spise hele dagen etter en lang sikt, og føler meg helt rettferdiggjort om det. Jeg tror alle maratonløpere har gjort det på en eller annen gang! Dessverre er det altfor lett å ut å spise våre kjører, selv når du trener til maraton. Men det er noen ting du kan gjøre for å bidra til å dempe innlegget ditt-kjør appetitt.

Først må du vurdere hva og når du spiser etter løpeturen., Innlegget ditt-kjør recovery måltider og snacks bør bestå av karbohydrater og mye protein. Det er viktig å inkludere både protein og karbohydrat-lagt inn matvarer som hele korn brød eller korn, frukt, grønnsaker, egg, magert kjøtt, eller en vegetabilsk protein i innlegget ditt-kjør måltider. Også, spise så snart som mulig etter endt løp, fortrinnsvis innen 20 minutter, men ikke vent lenger enn 2 timer. Hvis du føler at du bare ikke kan spise etter en løpetur, kan du prøve å drikke ernæring med en protein shake.,

kroppen er laget for å hente sårt tiltrengt næringsstoffer fra maten raskt og effektivt etter en lang kjøre, så ikke nekte for det! Protein er viktig innlegg sikt, fordi det er nødvendig for å bygge og reparere muskler. Lange løp kan føre til micro-tårer i muskel vev som må repareres, derfor er det behov for protein.

Karbohydrater er viktig for re-fueling glykogen butikker som blir utarmet på lange løp. Langløp call for kosttilskudd, som Gu eller gels, som er lastet med sukker., De forårsaker en økning i våre blodsukker, som vi trenger på rømmen, men det som går opp må komme ned. Som blod sukker nivåer stuper, tar vi enda et supplement og opp, ned, opp, ned skaper en blodsukkeret berg-og dalbane. Det får oss gjennom den lange mil, men det er viktig å stabilisere blodsukkernivået så snart du kan. Å spise riktig ernæring hjelper deg med å få kontroll over blodsukkeret., En lang sikt påvirker blodsukkeret ditt for noen tid etterpå fordi kroppen fortsatt er i høygir for flere timer post-løp, noe som fører blod sukker nivåer for å fortsette å falle selv om du ikke trener.

en Annen strategi for utjevning ut blod sukker nivåer er å prøve å ta mindre mengder din kjøre ernæring ved hyppigere intervaller på din lange løp. For eksempel, ta en halv eller en tredjedel av en pakke på en tid snarere enn hele pakken., Dette vil gi deg den energien du trenger, men mindre doser kan hjelpe deg å unngå store pigger eller fall i blodsukkeret, noe som gjør det enklere for deg å jevne ut når du er ferdig med å kjøre.

Du kan være tvil om sult for tørst også. Hjernen vår kan villede oss noen ganger ved å tolke dehydrering som sult, fører oss til å spise mer enn vi egentlig skulle. I stedet for å spise, vi bør drikke vann eller sportsdrikk. Prøv å drikke et stort glass vann eller en kopp urte te før du spiser., Legg til noen elektrolytter for å miksen for, gjøre visse du ikke vaske dem ut med ekstra væske eller svette.

Spise et lite måltid før din lange løp kan hjelpe deg å unngå overspising senere i dag også. Blod sukker nivåer er på sitt laveste i morgen etter å ha fastet hele natten, så en lang kjøre på toppen av allerede lavt blod sukker nivåer kan få deg i trøbbel. Toppen av glykogen butikker før løpeturen å bidra til å hindre dem fra å dyppe for lavt ved å spise en bit av hele hvete toast med peanøttsmør eller mandel smør, en energi-bar, eller noen hele korn frokostblandinger.,

I sammendraget, her er din strategi for å ta ansvar for innlegget ditt-kjør sult:

1. Spise en liten pre-kjør frokost.
2. Innta en mindre mengde kjøre ernæring oftere.
3. Drikk rikelig med vann. Har et stort glass vann før du spiser noe hver gang du føler deg sulten.
4. Ha en protein shake eller lav-fett sjokolade melk er klar til å drikke innen 20 minutter etter endt løp.
5. Planlegger lite næringsrik post-kjør snacks og mat lastet med karbohydrater og protein.,

Her er noen gode post-kjør food alternativer som omfatter både protein og karbohydrater:

• gresk yoghurt, banan og bær, eller en Smoothie
• Lav-fett sjokolade melk og litt frukt
• En protein shake med frukt
• Korn og melk
• Bagel med protein, som et egg, og en latté
• Pretzels og hummus (salt smaker så godt!,)
• Bakt potet med cottage cheese
• Tyrkia sub
• Pasta og kjøttboller