Hvis du hadde til å ta alt det er å vite om trening og kok det ned til én enkelt konsept, ville det være progressiv overbelastning.

Dette prinsippet for jevnlig og systematisk med økende kravene du sted på kroppen er det trening tilpasninger (aka resultater) er alle om. «Det er i utgangspunktet jobber mer enn kroppen gjorde før,» forklarer Minnesota-baserte treningsfysiolog Mike T. Nelson, PhD, CSCS., «Hvis du aldri trenger kroppen til å gjøre mer, du vil aldri få en positiv tilpasning i form av styrke, muskler, kondisjon eller noe annet.»

i SLEKT: 8 Måter å Piffe Opp Din Kroppsvekt Trening

For så enkel og ærlig, som «duh» — et konsept som det er, progressiv overbelastning går ofte oversett. Tross alt, programmer designet for å «holde kroppen gjette» ofte ofre progresjoner i favør av nyhet, sier han., Og mens sykling, TRX og yoga er alle gode måter å komme i form, bopping fra en øvelse klasse til neste, noe som kan bety at du aldri vil gi kroppen din mulighet til å tilpasse seg til en hvilken som helst trening. Resultat: Den fordeler av dine treningsøkter slutten når du forlater treningsstudio, og du føler at du er med å spinne hjulene.

På den annen side, ved å planlegge dine treningsøkter med progressiv overbelastning i tankene (hvorfor eksperter anbefaler å følge et treningsprogram), kan du sørge for at hver treningsøkt spurs kroppen til å tilpasse seg, blir du sterkere, raskere, og i stand til å treffe nye høyder gang på gang.,

i SLEKT: 7 Fitness Mål for å Angi og Hvordan å Knuse Dem

Hvordan å Innlemme Progressiv Overbelastning

I grunnleggende begreper: Når du fullfører en øvelse blir lett, gjøre det vanskeligere, Nelson sier. (Ja, det er enkelt.) Mens det er ingen ende liste over måter du kan slå opp en øvelse for å gjøre det vanskeligere, de tre viktigste variablene som avgjør en øvelse er vanskelighetsgrader volum, intensitet og tetthet, sier han.

Avhengig av din utøvelse av valget, volumet kan være antall kilometer du logger per uke eller hvor ofte du treffer treningsstudio., Når du utfører styrke øvelser, volumet er generelt definert som den mengden vekt som løftes multiplisert med antall sett multiplisert med antall reps. Intensitet er lik hvor hardt du jobber. Vanlige tiltak er din mile tid, dumbbell er vekt, eller hvor avansert den valgte øvelsen variasjon er, sier han. Tetthet refererer til treningen volum dividert med den tiden du gjorde det på. Ta en kortere hvile pause mellom settene, og du er upping din tetthet.,

Som du kan sannsynligvis allerede fortelle nøyaktig hvordan du manipulere volum, intensitet og tetthet til overbelastning dine treningsøkter i stor grad avhenger av hva du gjør i treningsstudioet. Her forklarer vi den enkleste måten å legge til en sunn dose av progressiv overbelastning av din trening — uansett dine mål.

i SLEKT: styrketrening for Nybegynnere: Din Guide til Reps, Sett, Vekt

Ditt Mål: å Bygge Muskler

Trening volum er den ultimate driver av muskel-bygningen (aka hypertrofi)., Så, når du prøver å overbelaste din styrke trening for det formål å øke definisjon eller muskel størrelse, er det best å holde seg innenfor en 12 – til 15-rep range mens du foretar justeringer på de to andre variabler som påvirker volum: legg og sett, Nelson sier.

å Holde sett og reps konstant, kan du rett og slett prøve å løfte mer vekt uke etter uke. Så, etter seks til åtte uker av det, kan du slå opp ting ytterligere ved å øke antallet sett som du gjør, sier han. Tross alt, hvis du skal løfte en gitt vekt, for mer sett, volumet kommer til å øke., Igjen, mens du kan endre antall reps, 12 til 15 er ideelt for hypertrofi. Når du nærmer deg den nedre ender av spekteret, det er viktig å øke mengden vekt du bruker, slik at treningen volum ikke reduseres.

Din Trening Rx: for det Første øke i vekt, så sett.

i SLEKT: De 15 Mest Undervurderte Øvelser, i Henhold til Trenere

Ditt Mål: å Øke Styrken

De er definitivt i slekt, men øke muskel størrelse og økende styrke er ikke synonymt., For å bygge styrke, du trenger å trene på gradvis høyere og høyere prosenter av en rep maks (eller 1RM), den største belastningen du er i stand til å flytte for en rep, Nelson sier.

En enkel måte å gjøre dette på er ved å fininnstille rep og sett ordning hver seks til åtte uker, slik at du løfte mer vekt, men for færre reps og mer sett, sier han. For eksempel, hvis du nå utføre fem sett med åtte reps på knebøy trening, etter seks til åtte uker, og bytte til en betydelig tyngre vekter med et sett og rep ordningen som fem sett av fem reps eller 10 sett med tre representanter., Uansett satt opp, skal du bare være i stand til å eek ut din siste rep med riktig form. Hvis du har mer igjen i tanken, du trenger å gå opp i vekt.

Din Trening Rx: Øke i vekt, redusere reps og legge til flere sett.

i SLEKT: Hvorfor Utvalg av Bevegelse Saker for styrketrening Mål

Ditt Mål: å Forbedre Muskel Utholdenhet

Utholdenhet handler om hvor lenge musklene kan arbeide før de gir ut., Når det kommer til gradvis overbelastning for dette målet, du bare nødt til å presse dine muskler til å gå for lengre perioder av gangen med hver treningsøkt.

Nelson først og fremst oppnår dette ved å øke antallet sett av øvelser utført. For eksempel, hvis du prøver å øke lunge utholdenhet (et flott mål for løpere!), kan du utføre to sett med 10 reps i løpet av første uke. Neste uke, kan du prøve å spy det opp til tre sett. Så fire, fem, og… du skjønner poenget.,

Men siden du bare kan legge til et visst antall sett før trening får obnoxiously lang, en annen måte å øke utholdenhet på er ved å kutte ned på mengden av resten du gi deg selv mellom sett, sier han. Husk, skjønt, at du aldri skal kutte resten til det punktet at skjemaet lider. Så ta pause når du trenger det.

Din Trening Rx: Legg sett, deretter redusere hvile tid.,

i SLEKT: 7 Imponerende Kettlebell Øvelser for en Total-Body Workout

Ditt Mål: å Øke Cardio

Når det kommer til kardiovaskulær utholdenhet, økt volum, intensitet og tetthet, krever å gå lenger, raskere og raskere for lenger. «Du vil arbeide på alle tre,» Nelson sier. Og, ideelt sett, du ville fungere på alle tre på separate dager i løpet av en uke.

For eksempel, hvis du liker å kjøre, sørg for å innlemme en lang, langsom avstanden kjøre, kjøre tempo, og intervall trening i planen, sier han., Uke etter uke, arbeide for å øke avstanden til din lenge, sakte går, øke tempoet i ditt tempo går, og forkorte hyppige pauser mellom intervallene.

for Å få enda mer vitenskapelig om gradvis overbelastning din cardio, Nelson foreslår å bruke en pulsklokke til å måle hvor hardt du arbeider i løpet av en gitt svette sesh. Pulsen har en tendens til å være en mer presis måling av kondisjonstrening intensitet enn tempo. Måling og det vil bidra til å holde lenge kjører på en lavere intensitet, mens du skru opp tempo og intervall trening.,

Din Trening Rx: Legge til avstand til lange løyper, opp din hastighet for tempo går og redusere hviletid i løpet av intervall trening.