Hver av trimapparater funnet i treningssentre har sin egen fordeler, og du kan få en god treningsøkt på noen av dem, om du foretrekker tredemølle, ergometersykkel, cross-trainer eller romaskin. Vi har et bestemt soft spot for roeren, men rett og slett på grunn av all-round fitness fordelene det gir.,

i Motsetning til den ergometersykkel eller tredemølle, den romaskin treff muskler i både øvre og nedre kroppen, og i motsetning til de elliptiske det er også en glimrende maskin å bruke når du presser deg selv gjennom høy-intensitet innsats, rett og slett fordi det er vanskeligere å ta det med ro på en roeren enn en tredemølle eller sykkel.

Nedenfor finner du mer informasjon om fordelene av roeren din styrke og kondisjon, sammen med tips om hvordan å perfeksjonere din hjerneslag slik at du får mest mulig ut av hver treningsøkt du gjøre på det. Da er det på treningsøktene seg selv., Vi har satt sammen en rekke økter utformet for å hjelpe deg med å treffe forskjellige treningsmål med den roer, sammen med noen flotte all-out økter du kan prøve på maskinen. Gjør deg klar til å svette.

romaskin Fordeler

Tom Eastham, en styrke og ernæring trener, mener at den beste måten å bli i bedre form og sunnere er å jobbe på dine svakheter – som for de fleste mennesker betyr mer tid på roeren når du har mestret den riktige formen.

«Det er enorm cross-over fordeler til andre aktiviteter,» Eastham sier., «For å bli bedre på vektløfting, for eksempel, trenger du god trippel forlengelse av ankel, kne og hofteledd, som du vil jobbe videre med hver enkelt slag av roeren. Det kan også gjøre en stor forbedring til din aerobe kondisjon for å bygge utholdenhet og anaerob egnethet for mer fart. Og fordi opp til 85% av musklene er involvert når roing, kan du også bygge muskel størrelse, styrke og kraft.»

Men Eastham favoritt ting om roeren er ytelsen tilbakemeldinger du får med hvert slag., «Maskinens skjerm detaljer all den informasjonen du trenger for å sikre at den planlagte session er på rett spor, slik at du vet at du alltid kan du bevege deg nærmere til din fitness mål, sier han.

Pelé Sakarja, hodet trener på treningsstudio ROWBOTS, er enig i at roeren kan gi flere fordeler enn andre deler av treningsutstyr, med ulike fordeler som kommer fra ulike tilnærminger på maskinen.

«Den romaskin er del av utstyret i treningsstudioet som gir deg den største bang for your buck langt,» sier Sakarja., «En av mine favoritt ting om romaskin er at det ikke spiller noen rolle hvordan passer eller sterk du er, det vil presse dine sinnet og kroppen til sin absolutte grenser.

«Hvis målet ditt er å bygge en sterk aerobic base, så du bør være i ro i lengre tid mens sikte på å holde slag per minutt mellom 18 og 24. Hvis målet ditt er å bygge alvorlig kraft i bena, kan du prøve en intervall-økt fokus på ti slag på maksimal watt, etterfulgt av 60 sekunder aktiv recovery.,»

Nedenfor er noen av Eastham og Sakarja favoritt ro-økter for å hjelpe deg å oppnå ulike treningsmål, men først her er hvordan å bruke romaskin riktig.

romaskin Form

«Før du starter noen økten du trenger å vite hvordan du skal bruke den roer på riktig måte og trygt, slik at hvert tastetrykk er effektiv,» sier Eastham. «Det er så mange av oss nå brukt hele dagen på å sitte ned – på vei til og fra jobb, og bøyd over en dusj når vi er der – noe som fører til stramme hamstrings, avrundede skuldre og slått av setemuskler., Det er en dårlig start. Arbeid på din holdning og utbedring av muskulære ubalanser og svakheter, og du vil være klar til å rad.»

Den hjerneslag

Hvert slag er delt inn i to deler: harddisken og utvinning. Stasjonen er arbeidet delen av hjerneslag, mens oppgangen er den «hvile» delen av strøket der du har å forberede seg til neste stasjon.

Start harddisken ved å trykke føttene ned til å rette ut beina, holde armene rett og å ta tak i håndtaket., Når beina er nesten helt rett, drive albuene tilbake til å bøye armene og bringe håndtere kraftig mot brystet. På slutten av stasjonen overkroppen skal være lener seg litt tilbake med albuene bak kroppen.

utvinning del begynner som du snu bevegelsen tilbake til start, bøye knærne og skyve setet bakover mot hælene.

romaskin Treningsøkter

Den fettforbrenner

«sørg for at du har varmet opp og gå deretter flate ut etter 30 sekunder, etterfulgt av en 30 sekunders pause, sier Sakarja., «Gjenta dette ti ganger, etterfulgt av en to-minutters hvile. Etter denne hvile, gjenta en annen ti-sett. Denne sesjonen vil ha deg til å puste dypt og svetting bøtter, og vil bidra til å kaste de ekstra pounds! Prøv å dekke omtrent samme avstand i hver eneste 30-sekunders innsats.»

Eastham anbefaler en tilsvarende økt, også. «Varme opp med en lett-tempo fem-minutters rad. Rad så hardt du kan i 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Gjenta dette for totalt seks runder, så ta en tre-minutters hvile. Det er ett sett. Gjøre en sum av tre sett., Målet er å holde den samme intensiteten slik at du raden med omtrent samme avstand – hver gang. Hvis du ikke trenger hele tre minutter på resten du ikke skulle hardt nok.»

Rad Gjentar – 500m

«Bruke ti minutter oppvarming, deretter rad for 500m på en rimelig tøff innsats, etterfulgt av en 60-sekunders hvile, sier Sakarja. «Gjenta dette ti ganger. Målet med denne treningen er å holde tiden omtrent den samme i hver 500m innsats.,»

Rad Gjentar – 250m

«Sette demper innstillingen på 10, så du plassere deg selv på riktig måte og trygt på roeren med føttene forsvarlig festet og en overhand grep på bar,» sier Eastham. «Sørg for at skjermen er på, og at tid og avstand data er klart synlig. Rad for fem minutter i et behagelig tempo, så rad for 250m så fort som mulig, og samtidig opprettholde riktig roing form. Resten i 60 sekunder, deretter rad annen 250m ved maksimal anstrengelse. Gjenta dette mønsteret for en sum av ti alle-ut 250m rader.,»

Den Engine Builder

«Hvis du er ute etter å bygge en alvorlig aerobic motoren, må du bli komfortabel med den lengre ting,» sier Sakarja. «Bruke 40-60 minutter roing i en tøff intensitet som du kan ha for hele perioden. Dette er en fin måte å arbeide på pacing, og det krever også en stor mental styrke til å holde seg konsekvent og fokusert!»

Time Trial – 2000 m

«Den 2k tid for en roeren er weightlifter er en one-rep maks, sier Sakarja., «Sørg for at du har brukt ti minutter oppvarming, etterfulgt av en 60-sekunders utvinning perioden for å ta en drink og få igjen pusten. Deretter blir du kommer til å rad for 2000 meter så fort som du muligens kan!

«Nybegynnere bør satse på under åtte minutter, syv-og-et-halvt minutt for en middels roeren, og hvis du ser deg selv som avansert så du bør sikte etter under sju minutter. Topp tips: første 500m skal føles lett, og hvis den ikke gjør det, har du gått ut for hardt! Husk å registrere tiden din og deretter rad det hver sjette uke for å måle fremgangen din.,»

for Å forbedre, eller arbeid frem til avstand, Eastham foreslår å gjøre 4 x 500m med ett minutts hvile i mellom. «Dette hjelper deg å bli brukt til å dekke avstanden så raskt som du kan,» sier Eastham, «og som du avanserer redusere varigheten av din hvile i fem eller ti-sekunders dråper for å presse deg selv nærmere mot å gjøre 2km i en all-out innsats.»

21/15/9 Roing/Burpee Trening

«Dette WOD (workout of the day) er en alvorlig test på hvor langt du kan presse kropp og sinn,» sier Sakarja. «Sørg for at du har brukt litt tid på å bli varmet opp., Du starter ved å brenne 21 kalorier på romaskin så raskt som mulig. Du hopper til gulvet og gjøre 21 brystet til gulv burpees. Så snart du er ferdig med de burpees, hoppe tilbake på roeren og 15 kalorier, etterfulgt av 15 burpees. For å avslutte, komplett ni kalorier på roeren etterfulgt av ni burpees. Dette får man svært vanskelig svært raskt, slik at utfordre deg selv til å grave dypt og gjøre det til siste repetisjon!”