Sist Oppdatert 12. juni 2020 av Michael Joseph

Sardiner ikke kan nyte den popularitet som andre typer sjømat gjøre, men de er en av de mest næringsrikt tett mat på planeten.

Denne artikkelen tar en titt på deres ernæring profil, åtte av sine helsemessige fordeler, og noen smakfulle oppskrifter.

Vi vil også undersøke forskjeller mellom ferske og hermetiske sardiner, og om den typen du velger saker.

Hva Er Sardiner?,

Sardiner er en liten, næringsrikt fisk som tilhører sild familie.

i likhet med andre medlemmer av sild familie, sardiner er en fet fisk som gir et vell av omega-3-fettsyrer.

i Motsetning til laks, torsk, makrell og annen fisk, folk spise sardiner hele, inkludert bein, kjøtt og organer.

De er tilgjengelige enten frisk eller hermetisk form, som de er vanligvis pakket i olje eller tomat saus.,

Det er sannsynlig at navnet ‘sardine’ stammer fra øya Sardinia, Italia, med historiske registreringer av fisk som blir fanget det så tidlig som i det 15. århundre (1).

Ernæring Profil

Sardiner er en av de mest næringsrike fisk på planeten.

tabellene nedenfor viser den ernæringsmessige verdien av sardiner per 100 g, inkludert både funksjon og tilsettinger profiler (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

Blant disse, de er spesielt høy i vitamin B12, B3, D, selen, fosfor og jern.

Helsemessige Fordeler av Sardiner

Spise sardiner kan dra nytte av vår helse på så mange måter, fra sin høye kalsium-innhold til deres bestemmelse av omega-3.,

Her er en titt på ni store fordeler sardiner bringe til vårt kosthold;

Rik Kilde av Bio-tilgjengelig Kalsium

Kalsium er et viktig mineral som er viktig for skjelett og tannhelse.

Avhengig av kosttilskudd system, noen mennesker kan være mer utsatt for mangel på dette mineralet. For eksempel, vegansk slankere og folk som følger strenge paleo (ikke melkeprodukter) dietter.

For den sistnevnte gruppen minst, sardiner er et flott alternativ.

Vi spise sardiner hele, inkludert alle de små bein som de inneholder., Som et resultat, sardiner gi en betydelig mengde kalsium; per 100 gram, og de inneholder ca 38% av kalsium er RDA (2).

Videre, ikke all mat kilder til kalsium er like.

For eksempel, mange plante-baserte kilder til kalsium (f.eks. spinat) inneholder et stoff som heter oksalsyre (oxalate).

Dessverre, oxalates binde kalsium i kroppen, slik at den høyere andelen av oxalate mat har, jo lavere kalsium absorpsjon (3).

Men, siden sardiner inneholder noe oksalsyre i det hele tatt, de er en av de høyeste bio-tilgjengelige kilder til kalsium.,

Høy i Omega-3 Fettsyrer

En av de beste helsemessige fordeler av sardiner kommer fra deres omega-3-innholdet.

Sardiner gi en betydelig mengde av omega-3-fettsyrene EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre).

Per 100 gram del, sardiner gi 1480 mg omega-3 per 100 gram, noe som er en betydelig mengde (2).

Hvorfor Er Omega-3 Viktig?,

Omega-3 fettsyrer har anti-inflammatorisk handlinger i kroppen, og forskning viser at de bidrar til å hindre en rekke kroniske sykdommer (4, 5, 6).

Imidlertid omega-6 fettsyrer har en viktig pro-inflammatorisk effekt. Kroppen vår trenger disse inflammatoriske prosesser fra tid til annen, men den moderne kosthold har skjeve den delikate balansen mellom omega-3 og 6.

I et evolusjonært perspektiv, noe langs linjene av en 1:1-forhold mellom omega-6 og omega-3 som var normen. Tvert imot, den moderne Vestlige kosthold ofte overskrider 15:1 i favør av omega-6 (7).,

Selv om betennelsen er viktig, for mye er dårlig, og kronisk systemisk betennelse har lenker til alt fra demens til kreft og hjerte-og karsykdommer (8, 9).

Forbruker fet fisk som sardiner bidrar til å øke kroppens omega-3-butikker, men vi bør helst unngå omega-6 vegetabilske oljer også.

For flere alternativer, se her for en guide til mer omega-3 rike fisk.

Utmerket Kilde til Vitamin D

Den eneste beste kilden til vitamin D er sollys, men ikke alle er heldige nok til å ha tilstrekkelig eksponering.

Spesielt for de som bor på den Nordlige halvkule, alternative kilder til vitamin D er viktig under den lange, mørke vintre.

Blant mat kilder til vitamin D, sardiner er en av de beste, og en 100 gram delen gir 68% av RDA (2).

Viktigheten av Solskinn Vitamin

D-Vitamin er et hormon snarere enn en sann vitamin, og det er avgjørende for vår helse.,

‘sunshine vitamin’ spiller en viktig rolle i immunitet og skjelettsystemet. Dette faktum gjør det kritisk som vi alder, som det kan bidra til å forebygge tilstander som osteoporose og kognitiv svikt (10).

faktisk vitamin D er forbundet med en redusert risiko for nesten alle kronisk sykdom. Derfor er det fornuftig at mangel fører til en økning i alle-gi dødelighet (11).

Dessverre er mye av verden er mangelfull i vitamin., Omtrent 1 milliard mennesker har blod nivåer av vitamin D, sannsynligvis et resultat av vår moderne innendørs livsstil og overdreven bruk solkrem (12).

Sardiner Er Rik på Protein

Det er mange grunner til hvorfor får tilstrekkelig nok protein i kosten er viktig.

Først av alt, protein er viktig for syntese av hormoner og vekst og reparasjon av celler og muskler (13).,

Videre, kosthold med tilstrekkelig høyt protein inntak er forbundet med bedre kroppssammensetning og større metthetsfølelse (14).

På dette notatet, har mer muskelmasse og en større følelse av å mettes kan positivt påvirke vårt kosthold og generell helse.

Hvis vi ønsker å øke vår inntak av protein, så sardiner er en utmerket måte å gjøre det på.

Per 100 gram de gi rundt 25 gram protein (2).

Avhengig av hvor mye protein du trenger, de kan også være en stor høy-protein snack mellom måltider.,

Sardiner Inneholder Store Mengder Selen

Selen er et mineral som spiller en rolle i mange viktige biologiske prosesser.

Blant disse, mineral har en antioksidant rolle i kroppen og bidrar til å dempe oksidativt stress. Selen spiller også en viktig rolle i DNA-reparasjon og riktig funksjon av hormonsystemet og immunforsvaret (15).,

Også, tilstrekkelig inntak av selen er nødvendig for å opprettholde optimal skjoldbrusk helse. Skjoldbrusk-kjertel inneholder de mest konsentrerte mengder selen i kroppen, og mangel kan føre til autoimmune tilstander (16).

Vårt inntak av selen kan variere avhengig av sammensetningen av den lokale jord.

Hvis jorda er utarmet i selen, og maten vokst fra den vil inneholde mangelfull beløp også. Over hele verden, ca 1 milliard mennesker er antatt å ha utilstrekkelig inntak av selen (17).,

Heldigvis, mange matvarer fremdeles har høye konsentrasjoner av dette viktige mineralet. I denne sammenheng, sardiner er en av de aller beste, og de gir en betydelig 75% av RDA for selen per 100 gram (2).

Sardiner Er Svært Lav i Kvikksølv

så langt, vi har bare sett på fordelene av sardiner.,

Imidlertid, de fleste vet at sjømat har en ganske betydelig ulempe; methylmercury forurensning.

Noen fet fisk, for eksempel bigeye tunfisk, inneholder store nok konsentrasjoner av kvikksølv for FDA for å gi råd til helt å unngå dem (18).

Så, hvordan gjør sardiner passer i?

Heldigvis, som en svært lite fisk, sardiner er nær bunnen av næringskjeden, og slik at de bare kan spise små mengder av kvikksølv.

Spesielt, sardiner er blant de fem valg av sjømat med de aller laveste beløpet av kvikksølv forurensning., Det betyr kvikksølv konsentrasjonen at denne fisken gir er bare 0.013 PPM (19).

trygg, du kan nyte de helsemessige fordelene av sardiner uten å bekymre deg om deres kvikksølv-innhold.

Imponerende Nærings-Tetthet

Som vi har sett i denne artikkelen, sardiner er utrolig næringsrik tett, og de leverer flertallet av essensielle næringsstoffer.,

Imidlertid, når vi tar en total oversikt over alt som disse fiskene gi, det er enda mer imponerende;

• Sardiner gi mer kalsium enn en kopp helmelk (2, 20).

• En alternativ kilde til selen til brasil nøtter.

• samme omega 3-fettsyrer fra fisk som makrell og laks.

• Et protein innhold som nesten tilsvarer kylling bryst.

• Mer enn to tredjedeler av RDA for vitamin D.,

Når du legger alle disse fordeler sammen, det er veldig imponerende med tanke på at en enkelt kan av sardiner inneholder mindre enn 200 kalorier.

Dette viser bare hvordan sunn og næringsrik sardiner er; de er en av de mest næringsrikt pakket mat rundt.

Sardiner Er Billig

en Annen stor fordel av sardiner er deres rimelig pris.,

jeg vet at alle elsker laks, men det kan være kostbart, avhengig av hvor du bor.

På den annen side, alle har tilgang til enten friske eller hermetiske sardiner, og prisen er ganske økonomisk.

Du kan kjøpe ville sardiner for litt over $2 per kan.

På et gram per gram basis, dette er mye billigere enn de fleste andre arter av vill fisk. For eksempel, vil du ha en vanskelig tid å finne villaks for en tilsvarende pris.

Selv om prisen ikke er helsemessige fordeler som sådan, det betyr at et bredere utvalg av mennesker kan dra nytte av disse fet fisk.,

Frisk vs. Hermetiske Sardiner

Mange mennesker lurer på om hermetiske sardiner er like sunn som den friske utvalg.

Før jeg så inn i det, dette er noe jeg ofte tenkt på også, så la oss ta en rask gjennomgang av de vurderinger.,

Tilgjengelighet

Du kan kilde hermetiske sardiner nesten overalt i verden, men det er ikke alltid mulig å finne ferske seg.

Raw vs Kokt

Ferske sardiner er funnet i deres rå tilstand, og du kan kontrollere hvordan du koker dem hjemme.

På den annen side, hermetiske sardiner er vanligvis steam kokt i sine bokser – temperaturen vil variere avhengig av merke/bedrift.

Noen mennesker har bekymringer som dette varmebehandling kan føre til at fettsyrer i fisk for å oksidere., Dessverre, det er ikke en enorm mengde forskning på sardiner og oksidasjon.

Imidlertid en studie viste at omega-3-innholdet av sardiner reduseres litt etter oppvarming og hermetisering. Til tross for dette, fisk vært en god kilde til omega-3 (21).

Det er lite viktige data på den generasjonen av oksidert produkter, så jeg ville ikke bekymre deg for mye.

Næringsstoffer

Den ernæringsmessige innhold av ferske og hermetiske sardiner er den samme; det er bare den friskhet som er aktuelle.,

Ferske matvarer er vanligvis å foretrekke behandlet de, og dette er tilfellet også her. Totalt sett ferske sardiner er et bedre valg hvis de er tilgjengelige.

Imidlertid hermetiske sardiner er like bra for deg ernæringsmessig, og enten valg er bedre enn ingen sardiner!

5 Smakfulle Måter Å Spise Sardiner

Noen mennesker misliker smaken av ‘ren’ sardiner, så her er noen raske og enkle måter å spise dem.,

Hver idé krever minimalt med forberedelser og veldig få ingredienser.

• Marinere den sardiner i olivenolje, sitronsaft og persille for et par timer før du spiser.

• Legg til sardiner til en Mozzarella og tomat grønn grønn salat.

• Smaken av sardiner ved å blande dem med sennep og svart pepper.

• Utarbeide noen guacamole, og tilsett hakket sardiner til det, og smaken med litt sterk saus.

• Marinere den sardiner i en saus laget fra tamari, sitron juice, most hvitløk, og din favoritt urter., Deretter grill til det er helt kokt.

Siste Tanker

Sardiner er en av de mest næringsrike matvarene i verden.

på Grunn av det brede spekter av nyttige næringsstoffer de gir, disse fiskene kan spille en stor rolle i et sunt kosthold.

Mens noen mennesker ikke liker sardiner alene, det er mange deilige måter å spise dem, og deres helsemessige fordeler er absolutt verdt det.