Du har kanskje lagt merke til normal søvn mønster har endret seg. Noen av oss kan bli sover mer, og noen av oss kan sove mindre. Livet har endret seg dramatisk for mange av oss, med våre vanlige daglige rutine – inkludert pendler, måltid ganger, og hvor mye tid vi tilbringer utenfor – kan bli endret på grunn av selvtillit isolasjon.

Alle disse endringene påvirke vår naturlige døgnrytmen, som er en viktig intern «klokke» som spiller en viktig rolle i regulering av vår søvn mønster., Den styrer kroppstemperaturen og hormoner for å få oss til å føle varsel i løpet av dagen og sliten på kvelden.

Eksponering for naturlig lys og regelmessige måltider er to av de mest mektige krefter i å samkjøre våre døgnrytme. Men for mange av oss, karantene har endret seg hvor lang tid tilbringer vi utenfor, og vi kan spise på ulike tidspunkt enn normalt.

Mens noen av oss er gjenoppta kontakten med vår naturlige døgnrytme, andre kan ha problemer med å sovne, eller kan være våkne opp flere ganger i løpet av natten., Dette er også en vanlig erfaring, som usikkerhet kan øke stressnivået og stress hormoner (for eksempel kortisol), som hjelper regulerer vår søvn-våkne syklus. Kortisol normalt faller i kveld, og nådde sitt laveste nivå ved midnatt. Men hvis nivået er for høyt før sengetid, kan det forstyrre søvnen.

Noen av oss kan også være sover mer, fange opp på tapte timer. Mange av oss har såkalte «sove gjeld», som er den kumulative effekten av ikke å få nok søvn, og kan føre til mental og fysisk utmattelse., Som vi sjonglere våre daglige oppgaver, vi kjører ofte ut av timer i døgnet for å få ting gjort – så mange av oss velger å sove mindre å gjøre mer.

Hvilemodus gjeld (også kjent som søvndeprivasjon) er forbundet med nedgang i ytelse, minne og vår immunitet.

Hvis du sover lenger enn normalt, du kan betale tilbake litt av at søvn gjeld ervervet i livet. Ikke få panikk her – la kroppen ta opp og slette deler av gjelden du har ubevisst båret rundt., Søvn tap studier som har tillatt recovery sover på ti timer har vist en restaurering av ytelse når deltakerne er våken, noe som tyder på at dette er et løses problemet.

løsningene

1. Etablere en ny rutine. Du kan ha blitt furloughed eller jobbe hjemmefra for første gang. Rutinen er svært viktig for kroppen akkurat nå. Dette vil være den som starter blokk for å engasjere seg med den naturlige døgnrytmen – ikke en jobb som normalt sett. Start ved å fokusere på sove-våkne syklus, kan du gå til sengs når du føler deg sliten og prøver å våkne opp uten en alarm., Du kan sove litt mer enn normalt i begynnelsen, men i løpet av en uke eller to vil du gå tilbake til din naturlige varighet. Selv om alle er forskjellige, du bør satse på 7-9 timer hver natt. Ikke bare er rutine bra for våre søvnsyklus, det er også gunstig for vår psykiske helse.

2. Ikke bruk soverommet som office (hvis mulig)Når det er tid for sengen, fjerne elektroniske enheter og gjøre rommet kjølig, mørkt og stille. Det er viktig å knytte soverom som stedet du går for å sove, ikke stedet du jobber eller se på TV. Dette vil hjelpe deg til å slappe av og forberede seg til å sove., Elektroniske enheter også utløse kunstig lys som kan påvirke våre søvnsyklus. Kunstig lys kan lure din biologiske klokke til å tro dagslys har blitt utvidet og endre vår kvaliteten på søvn. Hvis du trenger elektroniske enheter i nærheten, plassere dem i natt-modus.

3. Unngå nappingAs du prøver å etablere nye rutiner, det er viktig å engasjere seg med naturlig døgnrytme – og napping kan potensielt forstyrre dette i begynnelsen. Imidlertid, hvis din forrige natts søvn var dårlig, kan du føle deg mer sliten etter lunsj., Kort naps – mindre enn 20 minutter – kan bidra til å gjenopprette kognitiv funksjon og kan gjøre at du føler deg mindre trøtt.

4. Bare drikk koffein før noonWe alle reagerer litt forskjellig på koffein. Fordi koffein er et kjent middel, det kan påvirke vårt søvn ved å holde oss våkne senere. Så når du prøver å fikse din søvn mønster, kan det være best å begrense inntak av koffein til tidligere i dag.

5., ExerciseBoth aerobic og styrketrening har vist seg å ha positive effekter på søvn. Men timing er viktig. Det er best å unngå kraftig mosjon en time før sengetid, fordi dette kan redusere vår søvn varighet, kvalitet og gjøre det vanskeligere å sovne i første omgang.

6. Få outsideExposure til både naturlig lys og mørke i løpet av denne tiden vil hjelpe oss å holde våre døgnrytme i balanse, og gjøre oss slitne.

7. Endre leggetid routineAt minst en time før leggetid stoppe arbeid, redusere skjermen tid, meditere, eller lese., Disse teknikker tillater oss å slappe av, og bidra til vår døgnrytme ta kontroll ved å frigjørende hormoner som fremmer søvn og reduserer årvåkenhet.

selv Om det er fortsatt usikkert hva livet vil se ut etter at karantenetiden er utløpt, er det én ting for sikkert er at hvis vi ser etter vår søvn mønster i løpet av denne tiden, kan vi forlate karantene følelse mindre trøtt – og kanskje litt mer produktiv.