angst

Ønsker å kontrollere din angst, stoppe bekymringsfull tanker, og overvinne frykten din? Her er hvordan terapi kan hjelpe.

Behandling av angstlidelser med terapi

Enten du lider av panikk angrep, obsessive tanker, unrelenting bekymringer, eller en lammende fobi, det er viktig å vite at du ikke trenger å leve med angst og frykt. Behandling kan hjelpe, og for mange angst problemer, terapi er ofte den mest effektive alternativet., Det er fordi angst terapi—i motsetning til angst medisiner—behandler mer enn bare symptomer på problemet. Terapi kan hjelpe deg med å avdekke de underliggende årsakene til dine bekymringer og frykt, lære å slappe av, se på situasjoner i nye, mindre skremmende måter, og utvikle bedre mestring og problemløsning ferdigheter. Terapi gir deg verktøy for å overvinne angst og lærer deg hvordan du skal bruke dem.

Angst lidelser variere betydelig, slik at behandlingen bør være skreddersydd til dine spesifikke symptomer og diagnose., Hvis du har obsessive-compulsive disorder (OCD), for eksempel, din behandling vil være forskjellig fra noen som trenger hjelp for angst angrep. Lengden av behandlingen vil også avhenge av type og alvorlighetsgrad av din angst lidelse. Imidlertid, mange angst behandling er relativt kort sikt. I henhold til American Psychological Association, mange folk øke betydelig i 8 til 10 terapitimer.

Mens mange ulike typer terapi brukes til å behandle angst, den ledende tilnærminger er kognitiv atferdsterapi (CBT) og eksponering i terapi., Hver angst behandling kan brukes alene, eller kombinert med andre typer terapi. Angst behandling kan gjennomføres individuelt, eller det kan skje i en gruppe av mennesker med lignende angst problemer. Men målet er det samme: å redusere angst nivåer, roe ned sinnet og overvinne frykten din.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) for angst

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er det mest brukte terapi for angst lidelser., Forskning har vist at det å være effektiv i behandling av panikklidelse, fobier, sosial angst lidelse og generalisert angst lidelse, blant mange andre forhold.

CBT-adresser negative mønstre og skjevheter i måten vi ser på verden og oss selv. Som navnet antyder, dette består av to hovedkomponenter:

1. Kognitiv terapi undersøker hvordan negative tanker, eller cognitions, bidra til angst.
2. atferdsterapi undersøker hvordan du bør oppføre seg og reagere på situasjoner som utløser angst.,

Den grunnleggende forutsetningen av CBT er at våre tanker—ikke ytre begivenheter, som påvirker hvordan vi føler. Med andre ord, det er ikke den situasjonen du er i, som bestemmer hvordan du føler deg, men din oppfatning av situasjonen.

For eksempel, tenk deg at du nettopp har blitt invitert til en stor fest. Vurdere tre ulike måter å tenke om invitasjonen, og hvordan disse tankene vil påvirke dine følelser.

Som du kan se, den samme hendelsen kan føre til helt forskjellige følelser hos ulike mennesker. Det hele avhenger av våre egne forventninger, holdninger og overbevisninger.

For folk med angst lidelser, negative måter å tenke på drivstoff negative følelser av angst og frykt., Målet med kognitiv atferdsterapi for angst er å identifisere og korrigere disse negative tanker og tro. Tanken er at hvis du endrer den måten du tror, du kan endre måten du føler.

Trodde utfordrende i CBT for angst

Trodde utfordrende—også kjent som kognitiv restrukturering—er en prosess der du utfordre negative tankemønstre som vil bidra til din angst, og erstatte dem med mer positive, realistiske tanker. Dette innebærer tre trinn:

1. Identifisere negative tanker., Med angst lidelser, situasjoner blir oppfattet som mer farlig enn de egentlig er. Til noen med en bakterie fobi, for eksempel, risting annen persons hånd kan være livstruende. Selv om du kan lett se at dette er en irrasjonell frykt, identifisere din egen irrasjonelle, skremmende tanker kan være svært vanskelig. Én strategi er å spørre deg selv hva tenkte du da du begynte å føle engstelig. Din terapeut vil hjelpe deg med dette trinnet.
2. Utfordrende dine negative tanker. I det andre trinnet, din terapeut vil lære deg hvordan du vurdere din angst-provoserende tanker., Dette innebærer å stille spørsmål ved bevisene for din skremmende tanker, analysere unyttig tro, og å teste ut den virkeligheten av negative spådommer. Strategier for utfordrende negative tanker inkluderer å gjennomføre eksperimenter, veiing av fordeler og ulemper med å bekymre seg eller unngå ting du frykter, og bestemme realistiske sjanser på at det du er bekymret for vil skje.
3. Erstatte negative tanker med realistiske tanker., Når du har identifisert den irrasjonelle spådommer og negative vridningseffekter i engstelige tanker, kan du erstatte dem med nye tanker som er mer nøyaktig og positiv. Din terapeut kan også hjelpe deg å komme opp med realistiske, beroligende uttalelser du kan si til deg selv når du står overfor, eller i påvente av en situasjon som normalt sender din angst nivåer stigende.,

Hvordan tenkte utfordrende verk

for Å forstå hvordan tenkte utfordrende jobber i kognitiv atferdsterapi, bør du vurdere følgende eksempel: Maria vil ikke ta t-banen fordi hun er redd hun vil passere ut, og så alle tror hun er gal. Hennes terapeut har bedt henne om å skrive ned sine negative tanker, identifisere feil—eller kognitive forvrengninger—i sin tenkning, og komme opp med en mer rasjonell tolkning. Resultatene er nedenfor.

Utfordrende Negative Tanker

Negativ tanke #1: Hva hvis jeg passere ut på t-banen?,

Kognitiv forvrengning: å Forutsi den verste.

Mer realistisk tanke: jeg har aldri gått ut før, så det er usannsynlig at jeg vil gå ut på t-banen.

Negativ tanke #2: Hvis jeg passerer ut, vil det være forferdelig!

Kognitiv forvrengning: å Blåse ting ut av proporsjoner.

Mer realistisk tenkte: Hvis jeg er svake, vil jeg komme til å i et øyeblikk. Det er ikke så forferdelig.

Negativ tanke #3: Folk vil tro jeg er gal.

Kognitiv forvrengning: Hoppe til konklusjoner.

Mer realistisk tenkte: Folk er mer sannsynlig å være bekymret hvis jeg er greit.,

Erstatte negative tanker med mer realistiske de er lettere sagt enn gjort. Ofte negative tanker er en del av en livslang mønster av tenkning. Det tar praksis for å bryte vanen. Det er derfor kognitiv atferdsterapi har praktisere på egen hånd hjemme.

CBT kan også omfatte:

• for å Lære å gjenkjenne når du er engstelig og hva som føles i kroppen.
• Læring, mestring og avslapping teknikker for å motvirke angst og panikk.
• Konfrontere frykten din (enten i din fantasi, eller i det virkelige liv).,

Eksponering i terapi for angst

Angst er ikke en hyggelig følelse, så det er bare naturlig å unngå det hvis du kan. En av de måter som folk gjøre dette på er ved å styre klar av de situasjoner som gjør dem engstelige. Hvis du har en frykt for høyder, kan du kjøre tre timer ut av veien for å unngå å krysse en høy bro. Eller dersom utsiktene til å snakke offentlig etterlater magen i knop, kan du hoppe over din beste venns bryllup for å unngå å gi en skål., Bortsett fra det inntrufne faktor, problemet med å unngå din frykt er at du aldri har sjansen til å overvinne dem. Faktisk, unngå din frykt ofte gjør dem sterkere.

Eksponering i terapi, som navnet antyder, eksponerer deg til de situasjoner eller objekter som du frykter. Ideen er at gjennom gjentatte eksponeringer, vil du føle en økende følelse av kontroll over situasjonen og angst vil avta. Eksponeringen er gjort i én av to måter: Din terapeut kan be deg om å forestille seg den skremmende situasjonen, eller du kan møte det i det virkelige liv., Eksponering i terapi kan brukes alene, eller det kan være utført som en del av kognitiv atferdsterapi.

Systematisk desensitivisering

Snarere enn mot din største frykt en gang, noe som kan være traumatiserende, eksponering behandlingen starter vanligvis med en situasjon som er bare mildt truende og jobber upp frå der. Denne trinn-for-steg tilnærming kalles systematisk desensitivisering. Systematisk desensitivisering kan du gradvis utfordre din frykt, bygge tillit, og mestre ferdigheter for å kontrollere panikk.

Systematisk desensitivisering omfatter tre deler:

Lære avslapping ferdigheter. Første, din terapeut vil lære deg en avspenningsteknikk, for eksempel progressiv muskelavslapning eller dyp pust., Du får praksis i behandling og på egen hånd hjemme. Når du begynner å konfrontere frykten din, vil du bruke denne avslapping teknikk for å redusere den fysiske angst reaksjon (slik som skjelving og hyperventilating) og oppmuntre avslapning.

Opprette en steg-for-steg-listen. Neste, du vil opprette en liste på 10 til 20 skremmende situasjoner som kan utvikle seg mot det endelige målet. For eksempel, dersom ditt endelige mål er å overvinne din frykt for å fly, du kan begynne med å se på bilder av fly og ender med å ta en vanlig flytur. Hvert trinn bør være så konkrete som mulig, med en klar, målbare mål.,

når du Arbeider deg gjennom trinnene. Under veiledning av terapeut, du vil da begynne å arbeide gjennom listen. Målet er å bo i hver skremmende situasjonen til din frykt avta. På den måten, vil du lære at følelsene vil ikke skade deg, og de går unna. Hver gang angst blir for intens, du vil bytte til avslapping teknikk du har lært. Når du er avslappet igjen, kan du snu oppmerksomheten tilbake til den situasjonen. På denne måten, vil du arbeide deg gjennom trinnene til du er i stand til å fullføre hver og en uten følelse altfor tungt.,

Komplementær terapi for angst lidelser

Som du kan utforske dine angst lidelse i terapi, kan du også ønsker å eksperimentere med komplementære behandlingsformer er utformet for å bringe din generelle stressnivået ned og hjelpe deg å oppnå emosjonell balanse.

Trening er en naturlig stress buster og angst symptombehandling. Forskning viser at så lite som 30 minutter med trening tre til fem ganger i uken kan gi betydelig angst lettelse. For å oppnå maksimal nytte, mål for minst en time med aerobic trening på de fleste dager.,

Avslapping teknikker som mindfulness meditasjon og progressiv muskelavslapning, når praktisert, kan redusere angst og øke følelsen av følelsesmessige velvære.

Biofeedback bruker sensorer som måler bestemte fysiologiske funksjoner—for eksempel puls, pust og muskelspenninger—å lære deg å gjenkjenne kroppens angst respons og lære hvordan du kan kontrollere det ved hjelp av avslapping teknikker.

Hypnose er noen ganger brukt i kombinasjon med kognitiv atferdsterapi for angst., Mens du er i en tilstand av dyp avslapning, hypnoterapeut bruker ulike terapeutiske teknikker for å hjelpe deg med å møte din frykt og se på dem på nye måter.

Gjør angst terapi fungerer for deg

Det er ingen quick fix for angst. Å overvinne en angstlidelse tar tid og engasjement. Terapi innebærer vender mot din frykt snarere enn å unngå dem, så noen ganger vil du føle deg verre før du får det bedre. Det viktigste er å holde fast med behandling og følge terapeutens råd., Hvis du føler deg motløs med tempoet i utvinningen, husk at terapi for angst er svært effektiv i det lange løp. Du vil høste fordeler hvis du ser det gjennom.

Du kan også støtte din egen angst terapi ved å gjøre positive valg. Alt fra din aktivitet på sosiale liv påvirker angst. Sette scenen for suksess ved å gjøre en bevisst beslutning om å fremme avslapning, vitalitet, og en positiv mental outlook i hverdagen.

finn ut om angst. For å overvinne angst, er det viktig å forstå problemet., Det er der utdanning kommer inn. Utdannelse alene vil ikke kurere angst lidelse, men det vil hjelpe deg å få mest mulig ut av terapi.

Dyrke dine forbindelser med andre mennesker. Ensomhet og isolasjon sette scenen for angst. Redusere sårbarhet ved å nå ut til andre. Gjør det et poeng å se venner, bli med i en selv-hjelp eller støtte gruppe, eller dele dine bekymringer og bekymringer med en klarert kjær.

ha en sunn livsstil. Fysisk aktivitet lindrer spenninger og angst, så gjør tid for regelmessig mosjon., Ikke bruk alkohol og narkotika for å takle symptomene dine, og prøv å unngå sentralstimulerende midler som koffein og nikotin, som kan gjøre angst verre.

Redusere stress i livet ditt. Undersøk ditt liv for stress, og se etter måter å minimere det. Unngå mennesker som gjør deg engstelig, si nei til ekstra ansvar, og gjør tid for moro og avslapning i din daglige timeplan.